Henning Heide

Krafttraining für den Rücken Kraulschwimmer

Egal ob Triathlet oder Läufer – die Kraulbewegung vom Schwimmen kräftigt nicht nur die Arme, sondern aktiviert auch die Rückenmuskulatur.

Wofür ist die Läuferübung „Kraulschwimmer“ wichtig?

Funktionelle Kraftübungen haben Kräftigungsübungen an geführten Krafttrainingsgeräten voraus, dass Sie die Bewegung der jeweiligen Sportart nahezu abbilden. Der Kraulschwimmer ist eine funktionelle Kräftigungsübung für Triathleten, sorgt aber auch bei Läufern für mehr Rumpfstabilität. Und welcher Läufer kommt nicht irgendwann einmal auf die Idee, einen Triathlon zu finishen?

Die Übung Kraulschwimmer ist zwar der Bewegung des Kraulschwimmens nachempfunden, zielt aber gleichzeitig auf eine bessere Schulterbeweglichkeit ab. Damit ist sie auch eine gute Möglichkeit, die Schultern für ein effizienteres Armpendel beim Laufen zu kräftigen.

Üben Sie den Kraulschwimmer am Anfang ohne Gewichte, bis Sie die Kraulbewegung fehlerfrei durchführen können. Am besten beginnen Sie mit dem Kraulschwimmer, wenn möglich, vor einem Ganzkörperspiegel. So vermeiden Sie Ausweichbewegungen und Fehlbelastungen.

Henning Heide
Die Übung Kraulschwimmer zielt auf eine bessere Schulterbeweglichkeit ab. Das kräftigt die Schultern für ein effizienteres Armpendel beim Laufen.

Kraulschwimmer – die Ausgangsstellung

Legen Sie sich mit dem Bauch auf einen Gymnastikball. Strecken Sie die Beine, aber lassen Sie die Kniegelenke minimal gebeugt. Heben Sie den Oberkörper soweit an, dass Sie mit Ihrem gesamten Körper eine Gerade bilden. Spannen Sie den Bauch an, damit Sie in der Lendenwirbelsäule (LWS) kein Hohlkreuz machen. Nehmen Sie jetzt den rechten Arm gestreckt nach vorne, sodass er sich etwa auf Höhe des rechten Ohrs befindet. Die Handfläche drehen Sie wie beim Kraulschwimmen nach unten. Strecken Sie den linken Arm zu Ihren Füßen parallel zu Ihrem Oberkörper und den Oberschenkeln aus. Drehen Sie die Handfläche der linken Hand nach oben, ebenfalls wie beim Schwimmen.

Kraulschwimmer – die Übungsdurchführung

Wechseln Sie die Position der linken und rechten Hand. Beugen Sie dazu den linken Arm an und führen Sie die linke Hand direkt am linken Ohr vorbei in eine gestreckte Haltung, sodass sich Ellenbogen und Oberarm etwa auf Höhe des linken Ohrs befinden. Gleichzeitig bewegen Sie den rechten Arm leicht gebeugt nach unten bis fast zum Boden und weiter nach hinten, bis er sich parallel zu Ihrem Oberkörper und den Oberschenkeln befindet. Während der gesamten Ausführung der Übung stabilisieren Sie Ihren Bauch und Rücken so, dass keine Bewegung des Oberkörpers stattfindet.

Wechseln Sie die Position Ihrer Arme 20-mal. Legen Sie dann eine kurze Pause ein, in der Sie eine Übung für die Bauchmuskulatur einschieben können, und führen Sie dann weitere 20 Wiederholungen durch. Machen Sie insgesamt drei Sätze des Kraulschwimmers.

Kraulschwimmer – die Varianten

Wenn Sie den Kraulschwimmer fehlerfrei beherrschen, können Sie Gewichte hinzunehmen. Beginnen Sie mit 0,5- oder 1-Kilo-Gewichten, bevor Sie auf schwerere Hanteln umsteigen. Sollten Sie keine Hanteln zur Verfügung haben, eignen sich auch Trinkflaschen für den Kraulschwimmer mit Gewichten.

Je weiter Sie den Gymnastikball zu Ihrer Hüfte verschieben, desto anspruchsvoller wird die Haltearbeit, die Sie während der Übungsdurchführung leisten müssen, um den Oberkörper beim Kraulen stabil zu halten.

Um die Schulterbeweglichkeit speziell zu verbessern, können Sie die Arme oben und hinter dem Rücken jeweils anbeugen. So verstärken Sie die Rotationsbewegung der Schultern und bewirken eine leichte Dehnung des großen Brustmuskels (Musculus Pectoralis Major).

Training Krafttraining & Stretching Füßübungen für Läufer Fußmuskulatur stärken

Trainieren Sie Ihre Füße! Schließlich tragen diese Sie Hunderte Kilometer.

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