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Morgen-Routine für Läufer

So begrüßen Sie den Tag Morgen-Routine für Läufer

Guten Morgen! Begrüßen Sie den Tag mit diesen einfachen Stretchingübungen – und steigern Sie Ihre Mobilität.

Der Wecker klingelt. Als Erstes einen Kaffee? Nein. Stretching! Und zwar nicht nur an den Tagen, an denen Sie fit und ausgeschlafen aus den Federn kommen, sondern gerade dann, wenn Sie am liebsten gar nicht unter der Bettdecke hervorkriechen wollen. Diese vier morgendlichen Dehnübungen helfen Ihnen, die Nachwirkungen des gestrigen Trainings weg­zustecken. Das Stretching verbessert die Durchblutung, sorgt für eine bessere ­Stimmung und erhöht Ihre Mobilität und Flexibilität (gut für den Laufstil). Nach so einem Start gehört der Tag Ihnen!

Nackenkreisen

Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit nebenein­ander, Hände in den Hüften. Rollen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach rechts und hinten, bis Sie nach oben blicken, dann nach links und unten, bis Sie herunterschauen. Seitenwechsel. Jede Seite 30 Sekunden bis eine Minute, bei Verspannungen gern auch etwas länger.

Das bringt's: Löst Verspannungen, verbessert die Beweglichkeit des Nackens und damit auch die Körperhaltung.

Vorbeuge

Sie stehen mit schulterbreit gespreizten Beinen, die Arme hängen entspannt seitlich. Beugen Sie sich vor, lassen Sie Ihren Kopf fallen und umfassen Sie Ihre Ellenbogen. Etwa 30 Sekunden bis eine Minute halten, dann zurück.

Das bringt’s: Dehnt Arme und den ganzen Rücken, verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und löst Spannungen in den hinteren Oberschenkeln.

Über-Kopf-Strecken

Sie stehen im schulterbreiten Stand mit entspannten Armen. Heben Sie die Arme mit verschränkten Händen, spannen Sie dabei Ihr Gesäß an, krümmen Sie den Rücken und blicken Sie nach oben ­hinten. Bleiben Sie 30 Sekunden bis eine Minute in dieser Position und bewegen Sie sich dann langsam zurück. Die Vorbeuge und das Überkopfstrecken können Sie auch einige Male im Wechsel durchführen.

Das bringt’s: Löst Schulter­verspannungen und Nackenschmerzen, beugt steifen ­Armen beim Laufen vor.

Tiefe Kniebeuge

Stehen Sie gerade, die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen, die Hände an der Brust. Bringen Sie die Hüfte zurück und beugen Sie dann die Knie so weit wie möglich. Brust aufrecht halten. Bleiben Sie 30 Sekunden bis eine Minute in dieser Position und kommen Sie dann langsam zurück nach oben.

Das bringt’s: Eine volle ­Kniebeuge erhöht die Beweglichkeit der Fußgelenke.

Das reicht Ihnen noch nicht? Dann ab in die Laufschuhe:

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