Laufen wird nicht unbedingt mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht. Das Erscheinungsbild eines Langstreckenläufers oder einer Langstreckenläuferin ist häufig eher schlank als muskulös. Wir zeigen, wie Sie mit der richtigen Ernährung trotzdem Muskeln aufbauen können.
Kann man mit Joggen Muskeln aufbauen?
„Durch Joggen verliert man Muskeln“: Dieses Klischee hält sich hartnäckig in der Sportszene. Doch mit dem richtigen Training und einer angepassten Ernährung kann man auch mit Laufen Muskeln erhalten oder sogar aufbauen. Unser Artikel „Muskelabbau durch Joggen?“ räumt mit allen Mythen rund um das Thema auf.
Um Muskeln aufzubauen, sind drei Dinge entscheidend: Ernährung, Training und Regeneration. Beim Laufen verbrennt der Körper sehr viele Kalorien. Für den Muskelaufbau benötigt der Körper jedoch einen Kalorienüberschuss. Um Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, ist es also wichtig, die verbrannten Kalorien durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung wieder zuzuführen. Wie Sie das hinbekommen und wie die ideale Ernährung für einen Muskelaufbau oder Muskelerhalt aussieht, erfahren Sie unten im Absatz zum Thema Ernährung.
Doch nicht nur die Ernährung ist für den Muskelaufbau ausschlaggebend. Wichtig sind vor allem die Wachstumshormone. Einfach dargestellt sind das kleine Proteine, die dem Muskel sagen, dass er wachsen soll. Oft wird angenommen, dass diese Hormone nur dann ausgeschüttet werden, wenn man Gewichte stemmt. Eine Studie des US Army Research Instituts ist jedoch schon vor mehreren Jahren zu dem Ergebnis gekommen, dass auch eine Ausdauersportart wie Laufen oder Radfahren den Hormonspiegel ansteigen lässt. Bei der Untersuchung wurde getestet, wie sich der Muskelaufbau beim Fahrradfahren im Gegensatz zu Training mit Gewichten verhält. Die Forscher fanden heraus, dass das Radfahren den Hormonspiegel nicht nur ansteigen lässt, sondern der Hormonschub sogar länger anhält als bei den Probanden, die ein Krafttraining absolvierten. Möchte man jedoch gezielt Muskeln aufbauen, dann ist Laufen allein nicht ausreichend. In Kombination mit gezieltem Krafttraining werden Sie die besten Erfolge erzielen.
Der dritte und letzte Punkt beim Thema Muskelaufbau ist die Regeneration. In jedem Training werden lediglich Reize an den Muskel gesetzt, das Muskelwachstum setzt erst in der Regenerationsphase ein. Der Körper benötigt die angemessene Ruhepause also nicht nur, um im nächsten Training wieder volle Leistung bringen zu können, sondern auch, um den Muskeln Zeit zum Wachsen zu geben. Wenn Sie Ihr Lauftraining mit Krafteinheiten kombinieren möchten, dann sollt Sie also unbedingt auf die nötigen Pausen achten. Der Spruch „Viel hilft viel“ sollte in diesem Fall keine Beachtung finden.
Wie viel Muskelaufbau ist durchs Joggen möglich?
Laufen beansprucht den ganzen Körper. Wenn Sie regelmäßig joggen, dann trainieren Sie nicht nur Ihre Ausdauer und das Herz-Kreislaufsystem, sondern auch mehrere Muskelgruppen.
Diese Muskelgruppen werden beim Laufen besonders trainiert:
- Fußmuskulatur
- Wadenmuskulatur
- Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
- ergänzend die Rumpfmuskulatur sowie Arme und Schultern
Nicht zu vergessen ist natürlich der Herzmuskel, der durch den Ausdauersport ausgezeichnet trainiert wird. Jetzt stellt sich eventuell die Frage, warum viele ambitionierte Läuferinnen und Läufer dann eher schlank sind und keine auffällig kräftigen und muskulösen Beine haben. Die Antwort darauf ist, dass man durch Joggen zwar Muskeln aufbauen kann, aber nur begrenzt. Beim Laufen werden die Muskelfasern in den Beinen länglich gedehnt und nicht wie bei den typischen Kraftübungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten belastet. Dazu kommt, dass sich der Körper schnell an die gleichmäßige Bewegung beim Laufen gewöhnt. Auch das berühmte Sixpack bekommt man nicht allein durchs Laufen. Der Bauch sieht zwar definierter aus, da durch das Laufen der Fettabbau generell, also auch am Bauch, unterstützt wird. Für ein gut sichtbares Sixpack müssen die Bauchmuskeln jedoch gezielt trainiert werden und auch der Körperfettanteil muss sehr niedrig sein.
Gerade in den ersten Wochen eines Muskelaufbaus muss sich der Körper erst an die neue Belastung gewöhnen. Lassen Sie sich nicht davon verunsichern, wenn Ihr Gewicht deshalb anfangs etwas ansteigt. Der Körper speichert als Reaktion auf das Training Wasser in den Zellen und deshalb verändert sich das Gewicht. Nach mehreren Wochen dürfte die Anpassung abgeschlossen sein. Danach kann es nicht nur durch die reine Muskelmasse, sondern auch durch mehr Fettmasse zu einem höheren Gewicht kommen. Um einen Muskelaufbau zu erreichen, benötigt es einen Kalorienüberschuss, und der bedeutet eben auch, dass überschüssige Kalorien als Fett eingelagert werden. Als Läufer oder Läuferin sollten Sie sich darüber jedoch keine Sorgen machen, da die überschüssigen Kalorien meist schon für den nächsten Lauf verwendet werden.
Wie lange dauert der Muskelaufbau beim Laufen?
Normalerweise dauert es zwischen vier bis sechs Wochen, bis ein erster Muskelaufbau zu erkennen ist. Jedoch kann das nicht über jede Person pauschal gesagt werden und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen:
- Wie oft und intensiv Sie trainieren
- Die Veranlagung
- Wie viel Eiweiß Sie zu sich nehmen
- Die Trainingsgestaltung
Trainingsgestaltung bedeutet, dass nicht jedes Lauftraining zum selben Ergebnis führt. Für den Muskelaufbau ist es entscheidend, ob Sie Intervalltraining, Laufbahnsprints und Bergläufe absolvieren oder moderate Läufe im Grundlagenbereich durchführen. Die Forschung zeigt, dass schnellere und kürzere Läufe zu einem besseren Muskelaufbau führen. Eine Studie mit 30 Läufern ergab, dass Sportler, die die längste Strecke, also 41 Kilometer liefen, die höchsten Werte beim Muskelproteinabbau zeigten. Das führte zu Muskelschäden und das Muskelwachstum wurde dadurch erheblich gehemmt. Für einen Muskelaufbau sollten Sie also vor allem auf intensive und kurze Läufe setzen.
Wie muss ich laufen, um Muskeln aufzubauen?
Wenn Sie immer in der gleichen Geschwindigkeit auf der gleichen Strecke joggen, dann wird die Muskulatur nur sehr wenig angeregt. Für den Muskelaufbau ist es besser, wenn die Laufeinheiten in Intensität und Länge variieren. Ihre Muskeln profitieren außerdem von kürzeren Distanzen und einem schnellen Tempo. Vermutlich kennen Sie das vom Muskelkater nach intensiven Belastungen wie Sprints oder einem Rennen. Um Muskeln aufzubauen, sollte also mehr auf Intervalltraining und kürzere Distanzen gesetzt werden. Auch Bergläufe und Hügelsprints eignen sich hierfür hervorragend. Dabei werden vor allem die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelmuskulatur und auch der Rückenstrecker trainiert.
Muss ich für den Muskelaufbau ergänzend zum Joggen Krafttraining machen?
Wenn Sie gerne mehr Muskeln aufbauen möchten, dann ist ein zusätzliches Krafttraining unumgänglich. Wenn Sie beide Einheiten an einem Tag absolvieren wollen, dann ist es besser, erst mit dem Krafttraining zu beginnen. Die Energiereserven sind noch voll und die Maximalkraft kann besser herausgefordert werden. Anschließend können Sie mit einem lockeren Lauf die Ausdauer trainieren, und gleichzeitig hilft der Lauf bei einer besseren Regeneration. Intervalltraining, Hügeltraining oder Tempodauerläufe sind nach einem anstrengenden Krafttraining nicht zu empfehlen.
Noch besser ist es jedoch, das Training an separaten Tagen zu absolvieren. Die effektivste Methode: Ein Tag Krafttraining, am nächsten Tag eine Laufeinheit. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Muskeln nur in den Regenerationsphasen wachsen können. Pausen sollten deshalb nicht zu kurz kommen.
Wie muss ich mich ernähren, um als Läufer Muskeln aufzubauen?
Wenn Sie als Läufer oder Läuferin Muskeln aufbauen möchten, dann ist die richtige Ernährung ein ausschlaggebender Faktor. Wichtig dafür ist ein hoher Proteinanteil, Gemüse und Kohlenhydrate. Lebensmittel mit hohem Proteinanteil sind zum Beispiel Fleisch und Fisch, Amaranth, Nüsse, Hülsenfrüchte wie Hirse oder Quinoa und Kidneybohnen. Zu gesunden Kohlenhydraten zählen unter anderem Süßkartoffeln, brauner Reis und Haferflocken. Versuchen Sie, Ihre Energiespeicher nach jedem Training wieder vollständig aufzufüllen. Gut zu wissen: Frauen haben ein kleineres metabolisches Erholungsfenster nach Trainingseinheiten als Männer. Frauen sollten deshalb innerhalb von 30 Minuten nach der Einheit (mithilfe einer Mahlzeit oder auch einem Shake) Kohlenhydraten und mindestens 20 Gramm Proteine zu sich nehmen. Männer können sich aufgrund des unterschiedlichen Stoffwechsels bis zu einer Stunde Zeit lassen. Noch mehr zu Ernährung und Training speziell für Frauen finden Sie in unserem Artikel „Laufen mit dem Zyklus“.
Doch wie viel Eiweiß braucht es überhaupt? Das „Deutsche Institut für Sporternährung“ sagt, dass Sport treibende Menschen jeden Tag 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm zu sich nehmen sollten. Bei einem Läufer, der 80 Kilogramm wiegt, wären das 112 Gramm Eiweiß pro Tag. Wenn man durch zusätzliches Krafttraining Muskelmasse aufbauen will, dann wird eine mindestens 20 Prozent höhere Eiweißzufuhr empfohlen.
Wenn es Ihnen allein schwerfällt, nach diesen Vorgaben zu essen und ausgewogen und gesund zu kochen, dann besuchen Sie gerne unser RUNNER'S WORLD Ernährungscoaching. Dort gibt es individuelle Ernährungspläne und Rezepte, die genau auf Ihre Ziele abgestimmt sind.
Fazit: Die Kombi macht's
Läufer und Läuferinnen können beim Joggen Muskeln aufbauen, allerdings nur in einem begrenzten Umfang. Daher braucht es eine Kombination aus Ausdauer und Krafttraining. Die Laufeinheiten sollten idealerweise an einem anderen Tag als das Krafttraining stattfinden. Außerdem spielt das Thema Ernährung eine sehr wichtige Rolle. Laufen verbrennt sehr viel Kalorien – Muskelaufbau funktioniert jedoch nur mit einem Kalorienüberschuss. Deshalb sollten Sie darauf achten, mit jeder Mahlzeit genügend Proteine und Kohlehydrate zu sich zu nehmen. Wenn Sie dann noch auf ausreichende Erholung nach dem Training achten (Sie erinnern sich: Die Muskeln wachsen erst während der Regeneration), dann sind Sie auf dem besten Weg zu einem gesunden und athletischen Körper.
