Muskelabbau durch Joggen?

Wer abnehmen will, der sollte Ausdauersport betreiben. Vor allem Joggen empfiehlt sich, weil es leicht umzusetzen ist und den Stoffwechsel effektiv ankurbelt. Doch nehmen damit nicht auch die Muskeln ab? Wir verraten, was an der Behauptung dran ist, dass es durch Joggen zum Muskelabbau kommen kann.

Warum ist Ausdauersport so gesund?

Bevor wir den Teufel an die Wand malen, zunächst einmal die Vorteile von Ausdauersport wie Laufen: Es regt den Herz-Kreislauf an, stärkt dadurch den Herzmuskel und dessen Schlagvolumen, fördert die Durchblutung und verbessert die Lungenfunktion, weil das Sauerstoff-Aufnahmevermögen gesteigert wird. Mit regelmäßigem Ausdauertraining kann außerdem das Risiko für Bluthochdruck enorm gesenkt werden – und somit auch für einen Herzinfarkt.

Abgesehen von diesen körperlichen Vorteilen profitiert auch die Seele, denn Laufen macht glücklich: Die Ausschüttung von Botenstoffen wie Dopamin, Serotonin, Adrenalin und Noradrenalin hemmen die Ausschüttung von Stresshormonen. Auch die gleichbleibenden, rhythmischen Bewegungen und die Bewegung in der Natur haben einen positiven, beruhigenden Effekt auf die Psyche. Sportlerinnen und Sportler können so ihre Zufriedenheit und Stresstoleranz erhöhen. All diese Vorteile stärken zusätzlich das Immunsystem.

Die positiven Effekte des Laufens

Ist Ausdauersport schlecht für den Muskelaufbau?

Wer Muskeln aufbauen möchte, kommt um Kraftsport nicht herum. Doch auch Ausdauersport ist entgegen häufiger Annahmen keineswegs schlecht für den Muskelaufbau. Es gibt zwar immer noch Kraftsportlerinnen und Kraftsportler, die bewusst auf das Cardiotraining verzichten, weil sich damit oberflächlich betrachtet keine Muskeln aufbauen lassen. Beim Ausdauertraining werden jedoch die feinen Blutgefäße ausgedehnt, was als Kapillarisierung bezeichnet wird. Durch die Kapillarisierung werden die Muskeln besser durchblutet. Stoffwechselendprodukte wie Wasser und Kohlenstoffdioxid, die durch die Anstrengung entstehen, können leichter abtransportiert werden. Außerdem gelangen Sauerstoff und Nährstoffe wie Aminosäuren besser in die Muskulatur. Dies führt Studien zufolge zu einem gesteigerten Leistungsvermögen – was in einem höheren Wachstumsreiz im Muskel resultiert. Ausdauersport unterstützt also langfristig gesehen sogar beim Muskelaufbau.

Ausdauersport verbessert nicht nur den Fettstoffwechsel, was Muskeln zum Vorschein bringt, die vorher verdeckt waren, sondern Sie kurbeln auch den Muskelstoffwechsel an. Dies führt zu einer schnelleren Regenerationsfähigkeit.

Des Weiteren fördert Ausdauertraining durchaus bestimmte Muskelgruppen, in erster Linie Oberschenkel- und Wadenmuskel, aber auch Rumpf und Oberarme kommen ans Arbeiten, je nachdem, wie schnell Sie unterwegs sind. Gerade der Wadenmuskel kann im Kraftsport schlecht funktionell trainiert werden. Beim Laufen stärken Sie diese Körperregion ganz automatisch. Bergläufe und Hügelsprints fordern aufgrund der Kraftanstrengung aus der Laufbewegung heraus spezifische Muskeln wie Gesäß, hintere Oberschenkelmuskulatur und Rückenstrecker.

21 Gründe, warum Laufen so gesund ist

Warum baut man bei Ausdauersportarten Muskeln ab?

Laufen kurbelt den Verbrennungsmotor an. Wenn Sie parallel dazu streng Diät halten und Ihrem Körper nicht genug Energie zuführen, dann werden Sie früher oder später bemerken, dass Sie zwar abnehmen, allerdings nicht nur an Fett, sondern auch an Muskeln.

Sie büßen also in Verbindung mit Ausdauertraining nur Muskeln ein, wenn andere Faktoren nicht stimmen – in erster Linie, wenn Sie neben dem Cardiotraining kein ergänzendes Kraft- und Stabilitätstraining betreiben und eine falsche Ernährung haben. Insbesondere durch zu restriktive, unausgewogene Ernährungsgewohnheiten in Kombination mit intensivem Training können Sie dann mit der Energiezufuhr nicht hinterherkommen – Ihr Körper greift dann notgedrungen auf seine Reserven zurück, im schlimmsten Fall auf die Muskulatur. Das Gute: Solche Fehler lassen sich einfach vermeiden.

Gesunde Rezepte für Läuferinnen und Läufer

Wie kann ich Muskelabbau verhindern?

Wer gesund Muskeln aufbauen will, sollte also auf ein ganzheitliches Training achten: Ausdauersport und Kraftsport gehen Hand in Hand. Notwendig ist auch eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährungsweise. Wer abnehmen will, muss ein Kaloriendefizit erreichen. Wenn Sie Ihr Gewicht halten möchten, sollten Kalorienverbrauch und Kalorienzufuhr sich die Waage halten, und wenn Sie durch Muskelaufbau sogar zunehmen wollen, sollten Sie eine Erhöhung der aufgenommenen Kalorienmenge anstreben.

Nehmen Sie als Richtwert eine Einsparung von höchstens 300 bis 500 Kalorien am Tag, um effektiv abzunehmen. Das bedeutet etwa, eine Frau mit einem Bedarf von 2.000 Kalorien am Tag, sollte nie weniger als 1.500 Kalorien zu sich nehmen. Wer über einen längeren Zeitraum zu wenig isst, wird früher oder später auch mit dem berühmt-berüchtigten Jojo-Effekt in Berührung kommen. Je mehr Sport Sie machen, umso höher ist Ihr Energiebedarf. Dieser ist bei jedem Menschen abhängig von Geschlecht, Gewicht, Alter und Aktivitätslevel anders und kann nur individuell berechnet werden.

Als Beispiel: Eine Frau, die 60 Kilogramm wiegt und einen Kilometerumfang von 40 Kilometern in der Woche hat, verbraucht pro Woche ungefähr 2.100 Kalorien mehr durch ihr Cardiotraining. All das sollte im Ernährungsplan berücksichtigt werden, sonst fühlen Sie sich irgendwann schwach und verlieren neben Fett auch Muskelmasse. Natürlich sollte der Kalorienverbrauch auch nicht überschätzt werden. Wichtig ist, eine gute Balance zu finden.

Kalorienverbrauch beim Joggen berechnen

Gönnen Sie Ihrem Körper komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Haferflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse. Diese Lebensmittel liefern Ihnen wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Viele dieser Energiequellen enthalten auch hochwertiges pflanzliches Eiweiß, das Ihre Muskeln stärkt. Viele Proteine stecken zudem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern. Verwenden Sie diese jedoch sparsam und setzen Sie zusätzlich auf gesunde pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Erbsen und Sojaprodukte. Integrieren Sie auch Nüsse, Kerne und Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant und Buchweizen in Ihren Ernährungsplan. Und selbst Gemüsesorten wie Kohl, Spinat und Brokkoli enthalten Proteine.

Die größten Vorteile für Ihre Gesundheit und Ihre Fitness ergeben sich, wenn Sie Ausdauersport wie das Joggen, Kraftsport und eine gesunde Ernährung verbinden. Mit unserem neuen RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching können Sie sich ganz einfach einen individuell angepassten Ernährungsplan mit gesunden, leckeren und alltagstauglichen Rezepten erstellen.

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Wie kann ich Krafttraining und Joggen am besten kombinieren?

Wer im Laufen erfolgreich und verletzungsfrei bleiben möchte, der sollte Krafttraining als wichtige Ergänzung im Trainingsplan sehen. Gerade die Körpermitte sollte durch Krafttraining stabilisiert werden, weil dies für einen effizienteren Bewegungsablauf sorgt. Auch die Beine müssen mit jedem Aufprall enorm viel Gewicht abfangen – etwa das Drei- bis Vierfache des Körpergewichts – und Sie im nächsten Schritt weiter nach vorn katapultieren.

Zudem sollten alle, die erfolgreich sichtbare Muskeln aufbauen wollen, sowohl auf eine gesunde, proteinreiche Ernährung achten, als auch Ausdauersport betreiben. Denn durch das Ausdauertraining wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren werden die Durchblutung angeregt und Muskelstoffwechsel und Regeneration beschleunigt. Somit gelangen Nährstoffe und Sauerstoff schneller in Ihre Muskeln – was einen positiven Effekt auf das Muskelwachstum hat.

Joggen und Krafttraining können also als zwei wichtige Bausteine gesehen werden und bilden in diesem Sinne eine gute Symbiose. Doch wie können Sie beides kombinieren, ohne jedes Mal Muskelschmerzen beim Laufen zu haben, oder beim Krafttraining von der letzten Joggingrunde so kaputt zu sein, dass Sie gar nicht mehr effektiv trainieren können?

Zunächst sollten Sie sich klarmachen, wo Ihre Prioritäten liegen oder ob Sie beiden Aktivitäten die gleiche Bedeutung beimessen. Wer den Fokus auf das Laufen längerer Distanzen legt und sich beispielsweise auf einen Halbmarathon vorbereitet, sollte zwei bis drei funktionelle Krafteinheiten mit Eigengewicht oder leichten Hanteln und Kettlebells in den Wochenplan integrieren. Schwere Gewichte sind nicht notwendig.

Wer eher auf der Kurzstrecke unterwegs ist oder den Fokus auf den Muskelaufbau legen möchte und das Cardiotraining als notwendige, gesunde Ergänzung ansieht, sollte durchaus auch zu schweren Gewichten greifen. Wenn Sie damit neu anfangen möchten, ziehen Sie in diesem Fall eine erfahrene Trainerin oder einen erfahrenen Trainer im Fitnessstudio Ihres Vertrauens zu Rate.

Kraftübungen für Läuferinnen und Läufer

Wie oft kann ich neben dem Krafttraining joggen, ohne Muskeln abzubauen?

Laufen Sie zu viel, bleibt die Kraft auf der Strecke, stemmen Sie zu viele Gewichte, fehlt die Power beim Laufen. Die Kombination erfordert also durchaus ein wenig Erfahrung und Planung. Zunächst ist es wichtig, das eigene Leistungslevel realistisch einzuschätzen. Sie sollten sich weder unterfordern noch überfordern. Nur so bleibt Ihr Training auch effektiv.

Wer fortgeschritten läuft, aber mit Krafttraining bisher wenig am Hut hatte, sollte zunächst zwei bis drei kürzere Krafteinheiten pro Woche ergänzen. Wer schon länger Krafttraining betreibt, aber wenig Erfahrung mit Joggen hat, sollte mit zwei bis drei lockeren Laufeinheiten von etwa 20 bis 30 Minuten pro Woche ins Ausdauertraining einsteigen. Wenn Sie noch keine 30 Minuten am Stück durchlaufen können, hilft Ihnen unser Trainingsplan:

Wer weder im Laufen noch im Krafttraining versiert ist, sollte mit 1 bis 2 Laufeinheiten und 1 bis 2 Krafteinheiten in der Woche einsteigen. Langfristig sollten Sie dann das Trainingspensum steigern. Für fortgeschrittene, ambitionierte Hobbysportler und Hobbysportlerinnen sind bis zu 4 bis 5 Laufeinheiten in Kombination mit bis zu 3 bis 4 Krafteinheiten realistisch. Finden Sie dazwischen Ihr individuell passendes Sportpensum und Fitnesslevel.

Wichtig ist, dass Sie im Auge behalten, sich nicht zu übernehmen. Denn das passiert schnell, wenn der Fokus auf mehrere Sportarten gelegt wird. Überfordern Sie sich nicht. Ein Tipp ist, zyklisch zu trainieren. Legen Sie den Fokus im Wechsel mehr auf das Laufen oder das Krafttraining. Trainieren Sie für einen Lauf-Wettkampf, hat das Laufen in den 12 Wochen davor Vorrang. Krafteinheiten sind weiterhin wichtig, können und sollten aber deutlich lockerer ausfallen, um heftigen Muskelkater zu vermeiden, damit Sie im Lauftraining 100 Prozent geben können.

Und neben all dem Planen und Trainieren vergessen Sie bitte nie das Wichtigste: Spaß zu haben.