Laufen ist eine der effektivsten Ausdauersportarten: Es kurbelt die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an, erhöht den Kalorienverbrauch und stärkt die Muskulatur der unteren Körperhälfte. Aber wie steht es um die Bauchmuskeln? In diesem Artikel beantworten wir, ob Sie mit dem Laufen auch ein Sixpack erreichen können und was Sie auf dem Weg zu sichtbaren Bauchmuskeln noch beachten sollten.
Ist Laufen gut für die Bauchmuskeln und stärkt es den Core?
Beim Laufen wird zwar hauptsächlich die Muskulatur in Beinen und Gesäß beansprucht, aber eben nicht nur. Die Muskulatur in Armen und Schultern hilft beim für die effiziente Laufbewegung wichtigen Armpendel, die Rumpfmuskulatur stabilisiert den Körper und hält ihn aufrecht. Ein starker Rumpf (Core) und insbesondere starke Bauchmuskeln sorgen auch dann noch für eine gute Haltung beim Laufen, wenn Sie – etwa bei einem langen Lauf – schon erschöpft sind. Das verhindert Fehlhaltungen, das Verfallen in einen ungünstigen Laufstil und damit Laufverletzungen.
Wenn Sie beim Joggen einmal eine Hand auf Ihren Bauch legen, können Sie spüren, wie die Bauchmuskulatur bei jedem Schritt angespannt wird, um den Beinhub zu ermöglichen und den Aufprall mit abzufangen. Deshalb werden die Bauchmuskulatur und der Core beim Laufen natürlich auch trainiert und gestärkt. Aber diese Kräftigung ist bei weitem nicht so effektiv wie bei einem dezidierten Krafttraining. Wir empfehlen daher jedem Läufer und jeder Läuferin ein ergänzendes Krafttraining, egal, ob ein Sixpack das Ziel ist oder nicht. Denn ein ergänzendes Krafttraining macht schon allein aufgrund der Verletzungsprophylaxe Sinn und einen Leistungsfortschritt ermöglicht es nebenbei.
Kann man durchs Joggen ein Sixpack bekommen?
Reicht regelmäßiges Laufen, um ein Sixpack zu bekommen? Leider nein. Auch wenn die Bauchmuskeln beim Laufen im Dauereinsatz sind, reicht regelmäßiges Joggen allein nicht aus, um ein Sixpack zu bekommen. Laufen als Ergänzung zum Bauchmuskeltraining ist aber überaus empfehlenswert. Durch das Ausdauertraining kurbeln Sie Kalorienverbrauch und Fettverbrennung an. Dies ist eine wichtige Voraussetzung für die Senkung Ihres Körperfettanteils. Denn nur mit einem niedrigen Körperfettanteil sind die Bauchmuskeln deutlich zu sehen – und Sie können Ihr Sixpack präsentieren. Wie Sie Ihre Bauchmuskeln am besten trainieren, lesen Sie weiter unten.
Zwei wesentliche Bausteine für Ihr Sixpack kennen Sie nun schon: Ausdauersport wie Laufen und die Kräftigung der Bauchmuskulatur (besser noch: die Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur, um Ungleichgewichte zu vermeiden). Nicht minder wichtig ist allerdings der dritte Baustein: eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
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Welche Übungen sollte ich ergänzend zum Laufen machen, um ein Sixpack zu bekommen?
Für ein Sixpack ist es unerlässlich, regelmäßig ergänzende Kraft- und Stabilitätsübungen wie Planks, Crunches, Russian-Twists und Seitstütz zu machen. Dafür sind keine schweren Gewichte nötig – ein Core-Training mit dem eigenen Körpergewicht ist völlig ausreichend. Dieses Work-out mit fünf knackigen Bauchübungen können wir auf dem Weg zum Sixpack empfehlen:
Ein weiteres gutes Work-out, mit dem Sie Ihre gesamte Körpermitte stärken, finden Sie hier:
Wie oft muss ich joggen gehen, um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen?
Neben dem Krafttraining ist für einen straffen Bauch, wie oben erwähnt, Ausdauertraining trotzdem wesentlich. Es kurbelt den Stoffwechsel an, erhöht den Kalorienverbrauch und sorgt langfristig für einen geringeren Körperfettanteil. Denn je weniger Fettpölsterchen am Körper sind, desto sichtbarer sind die hart erarbeiteten Muskeln. Für Laufeinsteigerinnen und Laufeinsteiger reicht es anfangs zwei- bis dreimal die Woche eine Runde von etwa einer halben Stunde zu drehen.
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Wer schon zu den Fortgeschrittenen gehört, sollte unbedingt auch Tempotraining einbauen. Denn schnelles Laufen verpulvert erwiesenermaßen noch mehr Kalorien und lässt die Fettpölsterchen schneller schmelzen. Aber übertreiben Sie es nicht, denn Ihr Körper braucht Zeit, sich an die Belastungen zu gewöhnen. Steigern Sie daher den Laufumfang nicht mehr als 10 Prozent pro Woche, und beachten Sie, dass ruhige und lockere Dauerläufe die Basis Ihres Ausdauertrainings bilden. Das schnelle Laufen ist darauf nur das Sahnehäubchen.
Fazit: Drei Bausteine braucht Ihr Sixpack
Nur mit Laufen allein werden Sie es kaum zum Sixpack schaffen. Wenn Sie aber die drei Bausteine aus gesunder Ernährung, regelmäßigem Krafttraining und Ausdauertraining zusammensetzen, können Sie bald stolz auf Ihre sichtbaren, starken Bauchmuskeln sein.
