Laufen ist eine der effektivsten Ausdauersportarten: Es kurbelt die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an, erhöht den Kalorienverbrauch und stärkt die Muskulatur der unteren Körperhälfte. Aber wie steht es um die Bauchmuskeln? In diesem Artikel beantworten wir, ob Sie mit dem Laufen auch ein Sixpack erreichen können und was Sie auf dem Weg zu sichtbaren Bauchmuskeln noch beachten sollten.
Beansprucht Joggen die Bauchmuskulatur?
Beim Laufen wird zwar hauptsächlich die Muskulatur in Beinen und Gesäß beansprucht, aber eben nicht nur. Die Muskulatur in Armen und Schultern hilft beim für die effiziente Laufbewegung wichtigen Armpendel, die Rumpfmuskulatur stabilisiert den Körper und hält ihn aufrecht. Ein starker Rumpf (Core) und insbesondere starke Bauchmuskeln sorgen auch dann noch für eine gute Haltung beim Laufen, wenn Sie – etwa bei einem langen Lauf – schon erschöpft sind. Das verhindert Fehlhaltungen, das Verfallen in einen ungünstigen Laufstil und damit Laufverletzungen.
Wenn Sie beim Joggen einmal eine Hand auf Ihren Bauch legen, können Sie spüren, wie die Bauchmuskulatur bei jedem Schritt angespannt wird, um den Beinhub zu ermöglichen und den Aufprall mit abzufangen. Deshalb werden die Bauchmuskulatur und der Core beim Laufen natürlich auch trainiert und gestärkt. Aber diese Kräftigung ist bei weitem nicht so effektiv wie bei einem dezidierten Krafttraining. Wir empfehlen daher jedem Läufer und jeder Läuferin ein ergänzendes Krafttraining, egal, ob ein Sixpack das Ziel ist oder nicht. Denn ein ergänzendes Krafttraining ergibt schon allein aufgrund der Verletzungsprophylaxe Sinn – und einen Leistungsfortschritt ermöglicht es nebenbei.
Kann man durchs Joggen ein Sixpack bekommen?
Reicht regelmäßiges Laufen, um ein Sixpack zu bekommen? Leider nein. Auch wenn die Bauchmuskeln beim Laufen im Dauereinsatz sind, reicht regelmäßiges Joggen allein nicht aus, um ein Sixpack zu bekommen. Laufen als Ergänzung zum Bauchmuskeltraining ist aber überaus empfehlenswert.
Denn durch das Ausdauertraining kurbeln Sie Kalorienverbrauch und Fettverbrennung an. Dies ist eine wichtige Voraussetzung für die Senkung Ihres Körperfettanteils. Denn nur mit einem niedrigen Körperfettanteil sind die Bauchmuskeln deutlich zu sehen – und Sie können Ihr Sixpack präsentieren. Wie Sie Ihre Bauchmuskeln am besten trainieren, lesen Sie weiter unten.
Zwei wesentliche Bausteine für Ihr Sixpack kennen Sie nun schon: Ausdauersport wie Laufen und die Kräftigung der Bauchmuskulatur (besser noch: die Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur, um Ungleichgewichte zu vermeiden). Nicht minder wichtig ist allerdings der dritte Baustein: eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Muss ich zusätzliche Übungen zum Lauftraining machen, wenn ich ein Sixpack bekommen möchte?
Wie bereits erwähnt, ist es sehr schwierig, nur durch Laufen ein Sixpack zu bekommen. Ein zusätzliches Krafttraining, das gezielt die Bauchmuskulatur anspricht, ist daher unerlässlich. Beim Laufen findet zwar eine diagonale Bewegung entlang der Bauchdecke statt, wodurch die Muskulatur in diesem Bereich gekräftigt wird. Die Intensität dieser Belastung ist jedoch nicht mit der von Sit-ups oder anderen Bauchübungen vergleichbar. Ein spezifisches Bauchmuskeltraining wirkt direkt auf die Bauchmuskulatur und ist daher effektiver beim Muskelaufbau. Um diese Muskeln sichtbar zu machen, muss der Körperfettanteil reduziert werden, was wiederum durch regelmäßiges Laufen unterstützt werden kann. Eine Kombination aus gezieltem Bauchmuskeltraining und Laufeinheiten ist daher die optimale Strategie, um den sogenannten Waschbrettbauch zu erreichen.
Welche Übungen sollte ich ergänzend zum Laufen machen, um ein Sixpack zu bekommen?
Für ein Sixpack ist es unerlässlich, regelmäßig ergänzende Kraft- und Stabilitätsübungen wie Planks, Crunches, Russian-Twists und Seitstütz zu machen. Dafür sind keine schweren Gewichte nötig – ein Core-Training mit dem eigenen Körpergewicht ist völlig ausreichend. Dieses Work-out mit fünf knackigen Bauchübungen können wir auf dem Weg zum Sixpack empfehlen:
Ein weiteres gutes Work-out, mit dem Sie Ihre gesamte Körpermitte stärken, finden Sie hier:
Wie oft muss ich joggen, um ein Sixpack zu bekommen?
Neben dem Krafttraining ist für einen straffen Bauch, wie oben erwähnt, Ausdauertraining trotzdem wesentlich. Es kurbelt den Stoffwechsel an, erhöht den Kalorienverbrauch und sorgt langfristig für einen geringeren Körperfettanteil. Denn je weniger Fettpölsterchen am Körper sind, desto sichtbarer sind die hart erarbeiteten Muskeln. Für Laufeinsteigerinnen und Laufeinsteiger reicht es, anfangs zwei- bis dreimal die Woche eine Runde von etwa einer halben Stunde zu drehen. Sobald Sie über eine solide Grundlagenausdauer verfügen, können Sie die Häufigkeit und Länge Ihrer Läufe erhöhen und einige ruhige Läufe durch Intervalltraining, Fahrtspiele oder Tempodauerläufe ersetzen.
Auch beim Krafttraining sollten Sie die Übungen konsequent durchführen. Achten Sie darauf, sich am Anfang nicht mit komplizierten Übungen oder zu vielen Wiederholungen zu überfordern. Konzentrieren Sie sich zunächst auf einfache Übungen wie Sit-ups, seitlichen Crunches oder auf die Übungen aus unserem zuvor angesprochenen Bauch-Work-out. Die Übungen können Sie dreimal pro Woche 15 bis 30 Minuten lang ausführen. Bei Planks ist es am besten, die Position jeden zweiten Tag 30 Sekunden lang zu halten. Sobald Ihnen das sehr leicht fällt, können Sie jede Woche 10 Sekunden dranhängen.
Wie sollte ich laufen, wenn ich ein Sixpack aufbauen möchte?
Ruhige und entspannte Dauerläufe bilden die Grundlage Ihres Ausdauertrainings, unabhängig davon, ob Sie Ihre Laufleistung verbessern oder auf ein Sixpack hinarbeiten möchten. Leider gibt es kein Lauftraining, das gezielt Bauchfett verbrennt. Dennoch gibt es einige Trainingsformen, die noch effektiver sind, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen. Hierbei handelt es sich um schnelle und intensive Läufe, die einen höheren Körpereinsatz erfordern und das Herz-Kreislauf-System stärker beanspruchen. Wer schon zu den Fortgeschrittenen gehört, kann davon profitieren und sollte unbedingt Tempotraining, Fahrtspiele, Intervallläufe oder Hügelsprints in seinen Trainingsplan integrieren. Schnelles Laufen verbrennt nachweislich noch mehr Kalorien und lässt Fettpölsterchen schneller schmelzen. Bei einem Tempodauerlauf von 13 bis 15 km/h verbrennen Sie beispielsweise fast doppelt so viele Kalorien wie bei einem langsamen Lauf.
Die folgende Tabelle zeigt den Kalorienverbrauch in Abhängigkeit von der Laufgeschwindigkeit und dem Körpergewicht:
Übertreiben Sie es aber nicht, denn Ihr Körper braucht Zeit, um sich an die erhöhte Belastung anzupassen. Steigern Sie Ihr Laufpensum daher nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche.
Welche anderen Faktoren beeinflussen ein Sixpack?
Ganz gleich, wie hart Sie an Ihrem Lauf- und Krafttraining arbeiten, ein sichtbares Sixpack zu erreichen, bleibt schwierig, wenn Sie diesen dritten wichtigen Punkt außer Acht lassen: die Ernährung. Zu viele Zwischenmahlzeiten und andere Kalorienbomben tendieren dazu, sich als unerwünschte Fettpolster anzusammeln. Dadurch haben selbst Ihre gut definierten Bauchmuskeln kaum eine Chance, zur Geltung zu kommen. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, auf eine gesunde Ernährung zu achten. Einerseits unterstützt dies den Kampf gegen das Bauchfett, andererseits benötigt Ihr Körper eine ausgewogene Ernährung, um während Ihrer Trainingseinheiten mehr Energie und Kraft zu haben.
Proteine spielen hierbei eine besonders wichtige Rolle. Eine unzureichende Proteinaufnahme kann dazu führen, dass keine Muskulatur aufgebaut oder sogar abgebaut wird. Achten Sie ebenfalls darauf, gesunde ungesättigte Fettsäuren zu bevorzugen. Dazu gehören kaltgepresste Öle wie Oliven-, Raps- oder Leinöl, sowie Nüsse, Avocados und Lachs. Vermeiden Sie hingegen ungesunde Snacks wie Chips oder Süßigkeiten.
Fazit: Drei Bausteine braucht Ihr Sixpack
Beim Laufen werden zwar vor allem die Muskeln in den Beinen und im Gesäß beansprucht, jedoch werden auch die Bauchmuskeln bei jedem Schritt aktiviert und gestärkt. Das Lauftraining trägt außerdem dazu bei, den Kalorienverbrauch zu steigern und somit den Körperfettanteil zu senken. Dieser Effekt wird noch verstärkt, wenn Sie zusätzlich zu Ihrem regulären Lauftraining schnelle und intensive Einheiten wie Intervall- oder Tempotraining absolvieren, da diese besonders effektiv Kalorien verbrennen.
Dennoch ist es wichtig zu betonen, dass alleiniges Laufen allein nicht ausreicht, um ein Sixpack zu bekommen. Zusätzlich zum Laufen sollten Sie daher regelmäßig Krafttraining für Ihre Bauchmuskeln durchführen. Ein weiterer entscheidender Faktor ist die Ernährung. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist unerlässlich, um das Bauchfett zu reduzieren und die Bauchmuskeln sichtbarer zu machen.
Nur mit Laufen allein werden Sie es also kaum zum Sixpack schaffen. Wenn Sie aber die drei Bausteine aus gesunder Ernährung, regelmäßigem Krafttraining und Ausdauertraining zusammensetzen, können Sie bald stolz auf Ihre sichtbaren, starken Bauchmuskeln sein.
Zu guter Letzt: Vergessen Sie bei all dem Training nicht, dass es Wichtigeres als einen Waschbrettbauch gibt. Laufen bringt so viel Gutes für Körper und Seele, dass das Training für das Sixpack doch schnell mal zur Nebensache werden kann.
