Henning Heide

Ganz schön schräg Seitrollen

Die schrägen Bauchmuskeln sind für das Laufen von großer Bedeutung. Sind sie zu schwach, klagen Läufer über Rückenschmerzen.

Die geraden Bauchmuskeln trainieren Läufer in ihren Krafttrainingsprogrammen meist zu genüge. Schließlich eifern viele Sportler dem Ideal eines flachen und durchtrainierten Bauches nach. Beim Laufen machen aber vor allem die schrägen Bauchmuskeln schnell. Die schräge Bauchmuskulatur überträgt die Bewegung der Beine auf die Bewegung der Arme. Die Bauchmuskeln verknüpfen also beide Bewegungen miteinander und sorgen so für einen schnellen und effektiven Laufschritt.

Läufer mit einer schwachen Bauchmuskulatur können Sie daran erkennen, dass sie bei jedem Schritt mit dem Oberkörper hin und her pendeln. Dass dieses Pendeln unnötig Kraft und Energie vergeudet, liegt auf der Hand. Um die Effektivität beim Laufen zu steigern, den Rumpf zu stabilisieren und Rückenschmerzen vorzubeugen, können Sie das Seitrollen in Ihren Trainingsplan integrieren.

Henning Heide
Bei der Übung Seitrollen spannen Sie Ihren Bauch fest an und drücken die Lendenwirbelsäule in die Unterlage.

Seitrollen – die Ausgangsstellung

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme legen Sie von sich gestreckt mit den Handflächen nach unten auf den Boden. Beugen Sie beide Beine so weit an, dass im Kniegelenk und im Hüftgelenk ein rechter Winkel entsteht. Spannen Sie den Bauch an und versuchen Sie, die Lendenwirbelsäule in die Unterlage zu drücken, sodass kein Blatt Papier mehr zwischen Gymnastikmatte und Rücken passt.

Seitrollen – die Übungsdurchführung

Beim Ausatmen bewegen Sie beide Beine zur linken Seite. Optimalerweise schaffen Sie es, mit dem linken Unterschenkel den Boden zu berühren, ohne, dass sich Ihr Oberkörper mitdreht. Sie sollten die Bewegung also nur so weit ausführen, dass die Brustwirbelsäule die ganze Zeit über den Boden berührt. Das Becken und den unteren Teil der Wirbelsäule dürfen Sie mitdrehen. Am Bewegungsende angekommen, bringen Sie die Beine zurück in die Ausgangsposition. Korrigieren Sie noch einmal Ihre Haltung, bevor Sie die Übung zur rechten Seite ausführen. Wiederholen Sie das Seitrollen zu jeder Seite 15-mal.

Seitrollen – die Varianten

Ihre Ausgangsstellung wird instabiler, wenn Sie die Handflächen zur Decke drehen. Wenn auch das zu einfach ist, können Sie die Unterarme im 90-Grad-Winkel nach oben anheben. Um das Seitrollen anstrengender zu machen, verlängern Sie den Hebel, indem Sie die Beine strecken. Führen Sie diese Variante des Seitrollens allerdings nur durch, wenn Sie dabei Ihren unteren Rücken gut stabilisieren können und nicht in ein Hohlkreuz fallen.

Training Krafttraining & Stretching Warm-up in 5 Minuten Blitzschnell startklar: Aufwärmübungen für Läufer

In fünf Minuten fit fürs Training.

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