Auf schmalen Pfaden durch den Wald oder die Berge zu laufen, ist für die allermeisten Läuferinnen und Läufer ein riesiges Vergnügen. Doch beim Traillaufen gibt es auch einige Herausforderungen in Form von Wurzeln, Steinen, Stufen, An- und Abstiegen. Gerade, wer sonst eher selten abseits befestigter Wege läuft, wird vermutlich recht schnell merken, dass gerade die Muskeln in den Beinen ganz anders gefordert werden als auf der Straße.
Wieso sind Kraftübungen wichtig für Trailrunner?
Professionelle Trailläufer und -läuferinnen haben im Vergleich zu ebenso ambitionierten Straßenathleten mehr Kraft in den Beinen – und das selbst dann, wenn sie, anders als die Straßenläufer, kein zusätzliches Krafttraining machen. Diese spannende Erkenntnis ist das Ergebnis einer Studie.
Das bedeutet: Wer sonst eher auf der Straße unterwegs ist, sollte sich mit Krafttraining auf die Trails vorbereiten, um den Kraftnachteil wenigstens ein Stück weit auszugleichen. Denn die stärkeren Beine der Trailläufer sind ja nur das Resultat der Anforderungen – und diesen Anforderungen des Traillaufens kannst du mit gezielten Kraftübungen gerecht werden.
Welche Muskelgruppen sollte ich als Trailrunner besonders trainieren?
Beim Traillaufen wird tatsächlich der gesamte Körper deutlich stärker gefordert als beim Laufen im Flachen. Der Fokus liegt aber ganz klar auf den Beinen. Bergauf muss der Gesäßmuskel, der den gesamten Körper nach vorn beziehungsweise oben stemmt, Höchstleistung vollbringen. Zusammen mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie dem Rückenstrecker werden am Berg Muskeln gefordert, die ansonsten beim Laufen eher wenig involviert sind. Auch die Waden werden bei jedem Schritt stark belastet. Bergab zu laufen, ist aber auch nicht unbedingt einfach, denn die exzentrischen Muskelkontraktionen bedingen, dass Oberschenkel und Wadenmuskeln eigentlich versuchen, sich zusammenzuziehen. Daran werden sie jedoch gehindert und gezwungen, sich zu strecken. Und das jedes Mal, wenn der Fuß auf dem Boden aufkommt. Daher kommt auch der fiese Muskelkater, nachdem du eine lange Bergabpassage gerannt bist.
Auch Rumpf, Bauch und Rücken sind extrem wichtig. Bergauf belastet die je nach Steigung mehr oder weniger stark vorgebeugte Körperhaltung den unteren Rücken. Und auch die Muskulatur im Bauch und Rumpf muss den Körper stabilisieren.
Arme und Schultern solltest du aus drei Gründen ebenfalls nicht vergessen: 1. Mit einem frequenten Armeinsatz kannst du die Schrittfrequenz erhöhen, was vor allem bergauf hilfreich sein kann. 2. Wenn es richtig steil ist, kannst du dich mit den Händen auf den Knien abstützen und hochdrücken, was ebenfalls Kraft erfordert. 3. Wenn du Trailstöcke nutzt, ist eine starke Armmuskulatur ebenfalls hilfreich.
Welche Übungen sollte ich ergänzend zum Traillauf-Training machen?
Wir stellen im Folgenden Übungen vor, die den spezifischen Anforderungen des Traillaufens gerecht werden. Dabei handelt es sich sowohl um komplexe, schnellkräftige Übungen, bei denen mehrere Gelenke involviert sind und viel Koordination nötig ist als auch um Übungen, mit denen du gezielt einzelne Muskeln ansprichst. Am besten absolvierst du die Übungen übrigens ohne Schuhe, damit auch die tieferliegende, stabilisierende Muskulatur der Füße angesprochen wird – das kann vor dem Umknicken und somit vor einem Bänderriss schützen.
Die Übungen kannst du entweder als gesondertes Work-out absolvieren oder du integrierst einzelne Übungen in deine normale Stabi- und Krafttrainingsroutine.
Gesprungene Ausfallschritte
Gehe in einen tiefen Ausfallschritt. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Drücke dich nun dynamisch nach oben und wechsele im Sprung die Position der Beine: das hintere Bein nach vorn und das vordere nach hinten. Gehe bei der Landung sofort wieder in die Knie und wiederhole die Übung. Achte auf einen stabilen, geraden Rücken.
3 Sätze à 10 bis 20 Sprünge
Monstergang
Knote ein elastisches Gummiband (Theraband) um die Fußgelenke – du kannst es auch oberhalb der Knie anlegen, das macht die Übung leichter. Stelle die etwas mehr als schulterbreit hin und gehe leicht in die Knie. Nun mit dem linken Bein einen Schritt nach vorn links machen, das rechte Bein nachziehen. Nun den rechten Fuß diagonal nach rechts vorn setzen und das linke Bein nachziehen. Bewege dich so erst vorwärts und anschließend rückwärts. Wichtig: Rücken gerade und Hüfte stabil halten.
3 Sätze à 10 bis 20 Schritte vorwärts und rückwärts
Diagonalsprünge
Stelle dich auf dein rechtes Bein, das Knie leicht gebeugt. Springe nun diagonal nach vorn links und lande auf dem linken Bein – federe die Landung ab, indem du das Knie beugst. Sobald du sicher stehst und nicht mehr wackelst, wiederholen das Ganze mit einem Sprung nach rechts. Setze die Sprungserie fort, bis du deine angestrebte Wiederholungszahl erreicht hast. Tipp: Variiere gerne Sprunghöhe und -länge.
3 bis 5 Sätze à 10 bis 20 Sprünge je Bein
Seiltanz
Beim Seiltanz arbeitest du vornehmlich aus der Hüfte gegen den Widerstand des Therabands.
Ein Theraband um die Fußgelenke legen. Hebe das rechte Bein an und führe den Fuß in einer Halbkreisbewegung nach vorn. Bein wieder absetzen und mit dem linken Fuß wiederholen. Wichtig: Gesäß bewusst anspannen und Hüfte stabil halten.
3 Sätze à 30 Schritte
Wadenheben
Suche dir eine Treppenstufe (Bordsteinkanten oder andere Absätze funktionieren auch) und stelle dich mit den Fußballen darauf – die Fersen schweben in der Luft. Senke nun langsam die Fersen und drücke dich anschließend wieder in die Ausgangsposition hoch. Wenn das beidbeinig problemlos geht, versuche es einbeinig. Wichtig: Führe die Abwärtsbewegung stets kontrolliert (2 Sekunden) und die Aufwärtsbewegung dynamisch aus.
3 Sätze à 10 Wiederholungen
