Ausdauer verbessern: So klappt's!

Die Grundschnelligkeit mag dir vielleicht in die Wiege gelegt worden sein, aber wie lange du laufen kannst, bestimmst du selbst. Egal wie groß, schwer, alt oder fit du bist – deine Ausdauer kannst du immer verbessern, und zwar mit dem richtigen Training. Du möchtest deine Kondition steigern und dir neue Distanzen erschließen? Von den ersten Laufschritten an deine Ausdauer aufbauen, eine halbe Stunde am Stück laufen? Vom 5‑Kilometer‑Läufer auf 10 Kilometer erweitern oder vom Halbmarathon zum Marathon aufsteigen? Kein Problem. Unsere Trainingstipps und Beispiele helfen dir dabei, deine Grenzen zu verschieben – ganz gleich, ob du Anfänger bist oder bereits ambitioniert Richtung Ultradistanz trainierst. Der Artikel ist so aufgebaut, dass du direkt zu den Kapiteln springen kannst, die für dich und dein aktuelles Leistungsniveau relevant sind.

Was bedeutet Ausdauer überhaupt?

Die Ausdauer beschreibt die Fähigkeit deines Körpers, über einen längeren Zeitraum eine Belastung aufrechtzuerhalten und dabei möglichst effizient zu arbeiten. Entscheidend dafür ist vor allem dein Herz-Kreislauf-System, also wie gut dein Herz schlägt, wie viel Sauerstoff du aufnehmen kannst und wie viel Blut dein Körper pro Schlag transportiert. Ebenso wichtig ist die muskuläre Ausdauer: Deine Muskeln müssen Energie bereitstellen, Ermüdung hinauszögern und ökonomisch arbeiten können. Auch dein Stoffwechsel spielt eine große Rolle, denn je besser dein Fettstoffwechsel funktioniert und je kontrollierter dein Körper Laktat produziert, desto länger kannst du dich belasten, ohne zu ermüden.

Grundsätzlich unterscheidet man verschiedene Formen der Ausdauer. Die Grundlagenausdauer (GA1) bildet das Fundament jedes Trainings: Sie findet bei niedriger Intensität statt, dauert länger und verbessert deine gesamte aerobe Leistungsfähigkeit. Die aerobe Ausdauer beschreibt die Energiegewinnung mit Sauerstoff – sie ist besonders effizient und nachhaltig. Bei sehr hoher Intensität arbeitet dein Körper hingegen anaerob, also ohne ausreichenden Sauerstoff. Dabei steigt die Laktatbildung, was die Belastungsdauer begrenzt. Je besser deine Grundlagenausdauer entwickelt ist, desto leichter fallen dir längere Distanzen, intensivere Einheiten und Fortschritte im Training. Sie ist der Schlüssel zu einer starken, belastbaren und langfristig gesunden Ausdauerleistung.

Ausdauer verbessern für Anfänger: Die wichtigsten Grundlagen

Du fängst gerade erst mit dem Laufen an? Dann hast du Glück, denn dann werden dir die Verbesserungen deiner Ausdauer nur so zufliegen. So schnelle Fortschritte wie zu Beginn deiner Laufkarriere wirst du vermutlich nie wieder machen. Schon in zwei Wochen, drei Wochen, vier Wochen wirst du deine Kondition maßgeblich verbessert haben. Hüte dich nur vor dem Anfängerfehler Nummer 1: dem Übertreiben. Versuche stattdessen, geduldig zu sein und deine Fortschritte zu genießen. So gelingt dir der Laufeinstieg mit Spaß und ohne nervige Verletzungen.

Wie oft sollte man Ausdauer trainieren?

Die Antwort auf diese Frage hängt natürlich von deinen Zielen ab. Wenn es dir um eine gute Gesundheit und allgemeine Fitness geht, empfehlen wir dir, dreimal in der Woche Ausdauersport zu betreiben, also etwa zu laufen. Verteile die Tage so auf die Woche, dass du immer einen Tag Pause zwischen zwei Trainingseinheiten hast. Wenn du später ambitioniertere Ziele wie Wettkampfteilnahmen oder Bestzeiten hast, können auch mehr Trainingseinheiten in der Woche angeraten sein. Dazu findest du unten mehr.

Mit welchem Puls trainieren Anfänger ihre Ausdauer?

Am effektivsten gelingt dir das mit Trainingseinheiten in moderaten Pulsbereichen, also deutlich unterhalb deiner aerob‑anaeroben Schwelle, jener Belastungsgrenze, bei der du spürbar außer Atem kommst. Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, solltest du ausschließlich langsam laufen. Das bedeutet: Du bleibst in einem Pulsbereich unter 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Achte darauf, die obere Grenze nicht zu überschreiten, und lege ggf. eine Gehpause ein. So baust du eine stabile Grundlagenausdauer auf, ohne deinen Körper zu überlasten.

Wie lange am Stück sollten Anfänger laufen?

Wie lange du am Stück laufen oder deine Ausdauer trainieren solltest, hängt stark von deinem Ziel und deiner aktuellen Fitness ab. Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, setz dir keine Kilometer‑, sondern Minutenziele und steigere dich langsam und moderat. Schaffst du es, eine halbe Stunde am Stück zu laufen, ist das für ein gesundheitsorientiertes Training bereits völlig ausreichend. Drei Laufeinheiten pro Woche à 30 Minuten sind dafür ein sehr gutes Maß. Möchtest du deine Ausdauer jedoch weiter steigern, solltest du mindestens eine deiner wöchentlichen Einheiten verlängern. Im weiteren Verlauf des Artikels gehen wir noch genauer darauf ein, wie du höhere Ausdauerziele strukturiert angehst.

Mit welchen Sportarten kann ich meine Ausdauer noch steigern?

Auch andere Sportarten eignen sich hervorragend, um deine Ausdauer zu verbessern – wichtig ist nur, dass du große Muskelgruppen über längere Zeit bei moderater Belastung beanspruchst. Neben Joggen bzw. Laufen zählen dazu (Nordic) Walking, Wandern oder Bergwandern, Radfahren, Schwimmen, Aquajogging, Tanzen, Rudern, Skilanglauf sowie klassisches Cardiotraining im Fitnessstudio oder zu Hause, etwa auf dem Stepper, Crosstrainer, Spinningbike oder Ruderergometer.

Trainingspläne für Laufanfänger und -anfängerinnen

Wenn du deinen Laufeinstieg strukturieren möchtest, findest du verschiedene Trainingspläne, die dich Schritt für Schritt begleiten. Bist du bereits einigermaßen fit, startest du am besten mit einem Wechsel aus kurzen Lauf‑ und Gehphasen. Mit der Zeit werden die Laufabschnitte länger und die Gehpausen kürzer. Mit einem 12‑Wochen‑Plan kannst du deine Ausdauer so weit steigern, dass du am Ende eine halbe Stunde am Stück laufen kannst – ganz ohne Gehpausen. Wenn du dich noch nicht bereit fürs Laufen fühlst, ist sportliches Walking der ideale Einstieg. Ein entsprechender Trainingsplan hilft dir, dich langsam an die Belastung heranzutasten und eine solide Basis aufzubauen.

Die besten Trainingsmethoden, um Ausdauer aufzubauen

Um deine Ausdauer nachhaltig zu verbessern, brauchst du eine Mischung aus ruhigen, längeren und intensiveren Einheiten. Jede Trainingsform setzt einen anderen Reiz im Körper und genau diese Kombination sorgt dafür, dass du schneller, ausdauernder und ökonomischer wirst. Die folgenden Methoden bilden das Fundament eines effektiven Ausdauertrainings, egal ob du Anfänger bist oder bereits ambitioniert trainierst.

Langsame Dauerläufe

Langsame Dauerläufe sind die wichtigste Einheit, wenn du deine Grundlagenausdauer verbessern möchtest. Sie finden im GA1‑Bereich statt, also bei niedriger Intensität und einem Puls von etwa 60–75 % deiner maximalen Herzfrequenz. Für die meisten Einheiten sind 30–60 Minuten ideal. Wenn du Anfängerin bist, starte eher am unteren Ende und steigere dich langsam. Fortgeschrittene können die Dauerläufe problemlos auf 70–90 Minuten ausdehnen.

Warum sind langsame Dauerläufe so wichtig?

• Sie verbessern deinen Fettstoffwechsel, sodass du länger Energie bereitstellen kannst.
• Sie stärken dein Herz-Kreislauf-System, ohne dich zu überlasten.
• Sie fördern deine Laufökonomie, weil du lernst, effizienter zu laufen.
• Sie unterstützen die Regeneration, da sie den Körper zwar fordern, aber nicht erschöpfen.

Langer Lauf

Der lange Lauf ist die Einheit, die dich wirklich „ausdauernd“ macht. Er findet ebenfalls im GA1‑Bereich statt, aber dauert deutlich länger als ein normaler Dauerlauf. Typischerweise läufst du bei einem langen Dauerlauf zwischen 60 und 120 Minuten. Das kommt aber ganz auf deinen Leistungsstand und dein Ziel an. Im Marathontraining kann ein langer Lauf auch schon mal drei Stunden lang sein. Ein langer Lauf pro Woche reicht völlig aus – mehr bringt dir in der Regel keinen zusätzlichen Nutzen und erhöht nur das Verletzungsrisiko.

Warum ist der lange Lauf so effektiv?

• Er verbessert deine Fähigkeit, lange Distanzen locker zu bewältigen.
• Er stärkt dein Herz, das pro Schlag mehr Blut transportieren lernt.
• Er trainiert deinen Fettstoffwechsel intensiver als jede andere Einheit.
• Er bereitet dich mental auf längere Belastungen vor.

Tempodauerlauf

Während langsame Läufe deine Basis bilden, sorgen Tempodauerläufe (TDL) und Intervalle für die entscheidenden Leistungssteigerungen. Sie sind intensiver, fordern dich stärker und bringen dich auf das nächste Level. Der Tempodauerlauf findet im GA2‑ oder Schwellenbereich statt. Das ist der Bereich, in dem du deutlich schneller läufst, aber noch nicht komplett am Limit bist. Du kannst nicht mehr entspannt sprechen, aber du bist auch nicht im Sprint. Klassischerweise dauert der Tempodauerlauf etwa 20 bis 40 Minuten. Fortgeschrittene können auch einen 45–60-minütigen TDL laufen.

Was bringt dir ein Tempodauerlauf?

• Er steigert deine anaerobe Schwelle: Du kannst länger ein höheres Tempo laufen.
• Er verbessert deine Laufökonomie bei höherem Tempo.
• Er macht dich insgesamt wettkampfstärker, egal ob 5 km oder Halbmarathon.

Intervalle

Intervalltraining besteht aus kurzen, sehr intensiven Belastungsphasen, die sich mit aktiven Pausen abwechseln. Diese Einheiten fordern dich zwar stark, gehören aber zu den effektivsten Methoden, um deine Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern. Durch die wiederholten Belastungsspitzen lernt dein Körper, mehr Sauerstoff aufzunehmen, schneller zu laufen und höhere Intensitäten besser auszuhalten.

Typische Intervalle sind zum Beispiel 6 × 400 Meter im 5‑km‑Tempo, 5 × 3 Minuten für ein gezieltes VO₂max‑Training oder 4 × 1000 Meter, wenn du dein 10‑km‑Tempo verbessern möchtest. Jede dieser Varianten setzt einen etwas anderen Reiz, gemeinsam haben sie jedoch, dass sie deine Leistungsfähigkeit spürbar nach vorn bringen.

Warum Intervalle so wertvoll sind

• Sie verbessern deine VO₂max, also die maximale Sauerstoffaufnahme.
• Sie steigern deine Geschwindigkeit und dein Tempogefühl.
• Sie stärken deine mentale Härte, weil du lernst, Belastung auszuhalten.
• Sie setzen starke Trainingsreize in kurzer Zeit.

Ausdauer steigern nach Leistungsstand und Distanz

Die einfachste Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern, liegt auf der Hand. Du solltest häufiger oder länger laufen – oder anders ausgedrückt: einfach mehr laufen. So weit, so gut. Aber wusstest du, dass es für jede Wettkampfdistanz auch ganz spezifische Laufprogramme und Trainingspläne gibt, die dich auf die speziellen Ansprüche der Distanz vorbereiten? Wir zeigen dir, wie du trainieren solltest, um mehr Ausdauer für längere Rennen zu haben.

Begleitend zu diesen speziellen Trainingsprogrammen zur Verbesserung der Ausdauer für die einzelnen Wettkampfdistanzen gilt es allerdings folgende vier Hinweise noch unbedingt zu beachten, wenn du deine Wettkampfdistanz steigern (und das heißt in der Regel: verdoppeln) willst:

1. Erhöhe deinen wöchentlichen Laufumfang im gesamten Trainingszeitraum um 25 bis 30 Prozent.
2. Verteile diese Umfangsteigerung gleichmäßig, entweder auf alle Lauftage oder führe einfach einen weiteren Lauftag pro Woche ein. Steigere dein Pensum von Woche zu Woche nie mehr als um maximal zehn Prozent.
3. Der längste wöchentliche Lauf sollte etwa 25 Prozent länger dauern als der längste Lauf in der Vorbereitung auf die bisher bekannte Wettkampfdistanz.
4. Nimm dein Tempo heraus. Das betrifft alle Dauerläufe, vor allem die längeren.

Von 5 auf 10 km

Vom 5‑km‑ zum 10‑km‑Läufer zu werden, ist deutlich einfacher, als viele denken. Auch wenn du deine Wettkampfdistanz verdoppelst, kommen letztlich „nur“ fünf zusätzliche Kilometer hinzu. Die Unterschiede in der Vorbereitung sind überschaubar und grundsätzlich gilt: Wer fünf Kilometer fit laufen kann, schafft mit etwas strukturiertem Training auch zehn Kilometer problemlos.

Um dich gezielt auf die 10‑km‑Distanz vorzubereiten, solltest du zwei zentrale Trainingsformen in deinen Wochenplan integrieren. Ambitionierte Läuferinnen und Läufer (Zielzeit unter 42:30 Minuten) absolvieren beide Einheiten wöchentlich. Alle anderen Leistungsstufen wechseln wöchentlich zwischen den beiden Trainingsformen ab.

Tempodauerlauf über 20 bis 25 Minuten

Für den Tempodauerlauf läufst du dich zunächst mindestens zehn Minuten, besser 15 Minuten, locker ein. Danach folgt der entscheidende Abschnitt: ein zügiges, aber kontrolliertes Tempo über 20 bis 25 Minuten. Die Intensität sollte anspruchsvoll sein, aber so gewählt, dass du sie über die gesamte Dauer halten kannst. Ideal ist es, wenn du am Ende das Gefühl hast, noch etwa fünf Minuten in diesem Tempo weiterlaufen zu können. Ein entsprechendes Tempo entspricht einer Herzfrequenz von 88% deines Maximalpulses, das heißt, es ist sechs bis zehn Sekunden pro Kilometer langsamer als dein angestrebtes 10-km-Wettkampftempo. Nach dem Tempodauerlauf läufst du dich weitere 10–15 Minuten locker aus.

Tempoläufe über 6 × 1 Kilometer

Auch bei den Tempoläufen startest du mit mindestens zehn Minuten Einlaufen. Danach folgen 6 Wiederholungen à 1 Kilometer, jeweils in einem Tempo, das etwa 94 % deines Maximalpulses entspricht. Das bedeutet: ungefähr 5–8 Sekunden pro Kilometer schneller als dein geplantes 10‑km‑Renntempo. Die Pausen zwischen den Intervallen sind aktiv und werden locker getrabt. Sie dauern genau halb so lang wie die Belastung. Wenn du also für einen schnellen Kilometer 4:30 Minuten brauchst, beträgt deine Trabpause 2:15 Minuten. Für dieses Training eignet sich besonders eine Laufbahn oder eine exakt vermessene Strecke, damit du die Tempovorgaben sauber einhalten kannst.

Der Wettkampf

Um ein realistisches Ziel für die 10-km-Distanz zu formulieren, nimmst du deine aktuelle 5-km-Bestzeit mal Faktor 2,099. Beispiel: Du schaffst zurzeit über fünf Kilometer 25:00 Minuten. Daraus errechnet sich eine realistische 10-km-Zielzeit von 25:00 Minuten mal 2,099 gleich 52:28 Minuten. Generell gilt natürlich auch: Je länger eine Wettkampfdistanz, desto seltener kann man sie laufen. Denn je länger du dich auspowern musst, desto länger brauchst du auch zur Erholung.

Für die Erholung nach einem Rennen gilt die RUNNER’S-WORLD-Regel: Für jeden Wettkampfkilometer brauchst du einen halben Tag Regeneration! Zur Ausbildung der nötigen Wettkampfhärte für zehn Kilometer empfiehlt sich eine achtwöchige Vorbereitung, in die du nach zwei und sechs Wochen jeweils einen 5-km-Vorbereitungswettkampf integrierst. Diesen läufst du, ohne darauf im Training Rücksicht genommen zu haben. „Voll aus dem Training“, wie es so schön heißt. Vor dem Hauptwettkampf dagegen reduzierst du Training in den Tagen davor auf ein Mindestmaß.

Von 10 km zum Halbmarathon

Der Schritt von zehn Kilometern zum Halbmarathon (21,1 km) ist ein großer, aber absolut machbarer Meilenstein. Beim Halbmarathon bist du deutlich länger als eine Stunde unterwegs – die meisten Läuferinnen und Läufer benötigen zwischen 90 und 120 Minuten. Genau in diesem Bereich beginnt der Stoffwechsel, richtig gefordert zu werden. Vielleicht ist das auch ein Grund, warum der Halbmarathon immer beliebter wird: Er trägt den Mythos Marathon im Namen, ohne dass du stundenlang laufen musst. Für eine solide Vorbereitung solltest du dir mindestens zehn Wochen, besser zwölf Wochen, Zeit nehmen.

Das richtige Tempo für deinen Halbmarathon

Das Wettkampftempo für den Halbmarathon lässt sich relativ leicht bestimmen: Du läufst so schnell, dass du gerade noch nicht außer Atem kommst. Der Halbmarathon ist damit die kürzeste Wettkampfdistanz, bei der du dich dauerhaft im aerob‑anaeroben Schwellenbereich bewegst – also an der Grenze, an der dein Körper noch ohne Sauerstoffschuld arbeitet und kaum Laktat anhäuft. Ein beruhigender Gedanke, oder? Um dieses Tempo sicher laufen zu können, gehören drei zentrale Trainingselemente in jede Halbmarathon‑Vorbereitung – unabhängig von deiner Leistungsstufe.

Tempodauerläufe über 30 bis 40 Minuten

In zwei von drei Trainingswochen solltest du einen Tempodauerlauf im geplanten Halbmarathontempo absolvieren. Die Dauer liegt zu Beginn bei 30 Minuten und kann nach und nach auf 40 bis 50 Minuten gesteigert werden.

Wichtige Hinweise:

• Das Tempo entspricht etwa 85–88 % deines Maximalpulses.
• Vorher 10–15 Minuten einlaufen, danach 10 Minuten auslaufen.
• Ziel ist nicht, jede Woche schneller zu werden, sondern die Dauer zu verlängern.
• Du solltest dich am nächsten Tag wieder normal belasten können – der TDL ist kein Wettkampf.

Tempoläufe über 8 × 1 Kilometer

In jeder dritten Woche, also immer dann, wenn kein Tempodauerlauf ansteht, ist ein Intervalltraining sinnvoll. Besonders effektiv für den Halbmarathon sind 7–8 Wiederholungen à 1 Kilometer. Am besten läufst du diese Einheit auf einer Laufbahn.

So gestaltest du die Einheit:

• Tempo: etwa 15 Sekunden schneller als dein geplantes Halbmarathon‑Renntempo
• Intensität: ca. 92 % deines Maximalpulses
• Das entspricht ungefähr deinem aktuellen 10‑km‑Renntempo
• Pausen: Trabpausen, die halb so lang sind wie die Belastungszeit
• Vorher und nachher jeweils 10–15 Minuten locker joggen

Lange Läufe

Für 5‑ und 10‑km‑Wettkämpfe sind lange Läufe weniger entscheidend. Beim Halbmarathon hingegen sind sie ein zentrales Element deiner Vorbereitung. Warum? Weil du im Wettkampf 90 Minuten bis zwei Stunden unterwegs bist und dein Körper lernen muss, seine Energiereserven effizient einzuteilen, insbesondere die gespeicherten Kohlenhydrate. Das ideale Tempo für lange Läufe ist 60–90 Sekunden pro Kilometer langsamer als dein Halbmarathon‑Renntempo. Ziel ist es, deinen Stoffwechsel zu trainieren, nicht möglichst schnell zu laufen.

Der Wettkampf

Eine realistische Halbmarathon‑Zielzeit kannst du mit einer einfachen Formel bestimmen: 10‑km‑Bestzeit × 2,223 = Halbmarathon‑Zielzeit. Wenn du also beispielsweise 52 Minuten benötigst, wäre eine realistische Zielzeit 1:55:30 Stunden (52 Minuten × 2,223). Während deiner 12‑wöchigen Vorbereitung solltest du zwei 10‑km‑Wettkämpfe einplanen: den ersten am Ende der 4. Woche und den zweiten am Ende der 8. Woche. Erwarte dort keine Bestzeiten – sie dienen der Standortbestimmung. Setze dir ein Ziel, das zwischen deiner 10‑km‑Bestzeit und deiner geplanten Halbmarathon‑Durchgangszeit liegt. Dein Fokus bleibt klar auf dem Halbmarathon.

Von Halbmarathon auf Marathon

Was unterscheidet den Halbmarathonläufer vom Marathonläufer? In jedem Fall musst du als Letzterer mehr Zeit ins Training investieren. Der entscheidende Unterschied zwischen einem Halbmarathon- und einem Marathontraining betrifft nicht die Tempotrainings, sondern die Ausdauerläufe – insbesondere den langen Lauf. Einen Marathon kannst du auch ohne jegliche Tempobelastungen problemlos schaffen, aber nicht ohne lange Vorbereitungsläufe. Grundsätzlich ist das Tempo für die meisten Marathonläuferinnen im Wettkampf selbst ja nicht schneller als das gewohnte Wohlfühltempo.

Es geht also vor allem darum, im Training die Grundlagen zu legen, damit du dich nicht nur 70 oder 80 Minuten in einem Tempo wohlfühlst, sondern vier, fünf oder mehr Stunden. Um den Schritt vom Halbmarathon zum Marathon zu wagen, reduzierst du daher zunächst deine intensiven Lauftrainings. Wer nicht schneller als vier Stunden laufen möchte, kann sie sogar ganz weglassen. Anschließend baust du sukzessive – Woche für Woche – die Dauer deines langen Laufs aus. Zwölf Wochen sind das Minimum für eine sinnvolle Marathonvorbereitung. Das setzt voraus, dass du zu Beginn dieser Phase bereits in einer akzeptablen Halbmarathonform bist.

Langer Lauf

Die entscheidenden Einheiten für den Marathon sind die langen Läufe. Öfter als einmal in der Woche solltest du einen solchen langen Lauf jedoch nicht einplanen. Denn ein langer Lauf bedarf, auch wenn er nur im langsamen Tempo gelaufen wird, einer regenerativen Nachbereitung. Das heißt, dass auf eine solche langandauernde Belastung zwei bis drei Tage folgen müssen, in denen du gar keine bzw. nur kurze Strecken im lockeren Lauftempo zurücklegst.

Der klassische Longrun sollte zu Beginn des Marathontrainings mindestens 100 Minuten lang sein und Woche für Woche um 15 Prozent verlängert werden. Das Tempo ist langsam, und zwar richtig langsam. Die Belastung liegt bei 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz bzw. das Tempo ist ca. 90 Sekunden langsamer als dein Halbmarathon-Renntempo.

Langer Lauf mit Temposteigerung

Alles funktioniert wie beim Longrun, mit einem entscheidenden Unterschied: Zwischen den Minuten 20 und 50 wird das langsame Laufen von einem zügigen Tempoabschnitt abgelöst, auch die letzten 30 Minuten des langen Laufs werden in einem gesteigerten, zügigeren Tempo gelaufen. „Zügig“ entspricht bei Läufern, die den Marathon in 3:30 Stunden und schneller laufen wollen, dem Marathon-Renntempo der Zielzeit, bei allen anderen Läufern wird das zügige Lauftempo zehn bis 20 Sekunden schneller als das Marathon-Renntempo sein. Zügig ist ein Tempo, das ca. 82 bis 85 Prozent des Maximalpulses entspricht.

Der Wettkampf

Ein realistisches Zeitziel für den Marathon errechnet sich aus deiner Halbmarathonzeit mal Faktor 2,099. Kannst du also den Halbmarathon in 1:55 h (= 115 Minuten) laufen, so gilt 115 Minuten x 2,099 = 241,3 Minuten, was also einer realistischen Marathonzielzeit von 4:01:20 Stunden entspricht. Vorausgesetzt, du hast dich tatsächlich intensiv auf diesen Marathon vorbereitet und tatsächlich die entsprechende Anzahl langer Läufe gemacht.

Der Marathon ist die Wettkampfdistanz, bei der die Verpflegung unterwegs wichtig wird. Einen Halbmarathon überstehst du auch ohne Getränke- und Nahrungsaufnahme, beim Marathon musst du regelmäßig – und das heißt von Kilometer 5 an – trinken und je nach Zeitziel auch etwas essen. Alle 20 Minuten 0,1 Liter Flüssigkeit sind das Maß. Welches Getränk du bevorzugst, musst du im Training bei den langen Läufen getestet haben. Es sollte einen gewissen Kohlenhydratanteil haben (optimal sind 80 Gramm auf einen Liter), aber vor allem magenverträglich sein.

Vom Marathon auf den Ultramarathon

Es muss nicht sein, aber es gibt ein Leben jenseits des Marathonlaufens. Das Ganze nennt sich dann Ultralauf, Ultramarathon oder – wenn er im Gelände stattfindet – Ultratrail. Damit sind alle Wettkampfdistanzen jenseits der 42,195 Kilometer gemeint, egal ob 50 Kilometer, 100 Kilometer oder 24 Stunden. Du sagst Wahnsinn? Nun denn. Ob du’s glaubst oder nicht: Es ist einfacher, einen 100‑km‑Lauf zu finishen, als einen Marathon unter drei Stunden zu laufen.

Für keine Wettkampfdistanz ist die Trainingsvorbereitung theoretisch einfacher als für einen Ultra: Du läufst einfach jeden Tag im gemütlichen Tempo, so lange es deine Freizeit zulässt. Tatsächlich kannst du in der Vorbereitung auf einen Ultralauf jegliche Tempobelastungen vernachlässigen. Dein Hauptaugenmerk liegt grundsätzlich auf einer Steigerung deines Kilometerumfangs – insgesamt, aber auch, was die Länge des langen Laufs betrifft. Natürlich richtet sich die Vorbereitung auch nach der tatsächlichen Ultradistanz, auf die du dich vorbereiten möchtest.

Es empfiehlt sich, einen Schritt nach dem anderen zu machen. Das bedeutet, dass du als Marathonläufer vielleicht zunächst nur an einem 50‑ oder 60‑km‑Wettkampf teilnimmst, wobei die Auswahl an Ultraveranstaltungen begrenzt ist. Am Ende ist die erfolgreiche Teilnahme an einem Ultralauf für einen gestandenen Marathonläufer weniger eine physiologische als eine psychologische Herausforderung. Das sollte jedem klar sein, der den Schritt von 42 Kilometern auf eine ultralange Distanz wagt – 100 km sind bei uns die klassische Ultradistanz.

Die Vorbereitung

Das wichtigste Lauftraining in der Vorbereitung auf den Ultra ist – wie beim Marathon – der lange Lauf. Im Idealfall findest du die Zeit für zwei lange Läufe pro Woche, die allerdings keinesfalls an zwei aufeinanderfolgenden Tagen liegen sollten (das ist nur etwas für hartgesottene Ultraspezialisten). Der längste lange Lauf in der Vorbereitung auf den Ultra sollte mindestens die Hälfte der anvisierten Ultradistanz umfassen. Möchtest du also an einem 100‑km‑Lauf teilnehmen, solltest du im Training mindestens einmal 50 Kilometer gelaufen sein und dich dieser Trainingsdauer über mehrere Wochen angenähert haben.

Scheue – je nach Leistungsstand – keine Gehpausen. Vielleicht alle 30 Minuten, um dich in Ruhe zu verpflegen. Das gilt auch für die langen Trainingsläufe. Eventuell nutzt du diverse Marathons als Trainingsläufe, allerdings solltest du bei diesen Marathons nicht an deine Grenzen gehen, sondern weit hinter deinen tatsächlichen Marathonmöglichkeiten bleiben, also bewusst nur langsam mitlaufen. Die Vorbereitung auf den ersten Ultra umfasst mindestens vier Monate. In diesen Monaten baust du über Wochen dein Laufvermögen in Bezug auf die Streckenlängen aus. Wichtig: Lege immer mal wieder Regenerationswochen ein, in denen du die Umfänge reduzierst und eventuell keinen langen Lauf durchführst.

Der Wettkampf

Die langen Trainingsläufe haben dir ein gutes Gefühl für dein Wohlfühltempo vermittelt. Im Idealfall hast du dieses Tempo in Bezug zu deiner Herzfrequenz gebracht und weißt somit, bei welcher Belastung du dich auch nach 50 Kilometern noch wohlfühlst. Irgendwo zwischen 75 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt der richtige Belastungspuls für die ultralange Laufdistanz. Nutze auf dem ersten Streckenviertel den Pulsmesser als Orientierung, damit du nicht zu schnell losläufst, aber schnall das Gerät danach ab und verlasse dich auf dein eigenes Körpergefühl.

Grundsätzlich ist wichtig zu wissen, dass du unterwegs niemals außer Atem kommen darfst (außer vielleicht auf den letzten 50 Metern der Zielgeraden). Atemnot bedeutet Sauerstoffschuld, bedeutet übermäßigen Energieverbrauch – und wenn du beim Ultra mit etwas haushalten musst, dann ist es deine Energie. Die Zeit zum Essen und Trinken musst du dir beim Ultra nehmen. Zeitdruck spüren unterwegs ohnehin nur die wenigsten Ultraläufer. Der Appetit spielt eine wichtigere Rolle, denn er kann dir unterwegs verloren gehen. Das ist fatal, und in diesem Fall musst du dich zumindest zum Trinken zwingen. Trockenes Brot mit Wasser passt dann oft besser als noch ein weiterer Energieriegel oder ein Energie‑Gel.

Häufige Fehler beim Ausdauertraining

Du möchtest möglichst schnell Fortschritte erzielen? Das ist verständlich, aber viele neigen dazu, Fortschritte zu erzwingen, anstatt dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben. Das Resultat ist meist kein Leistungssprung, sondern ein Leistungsplateau oder eine Verletzung. Ein nachhaltiges Ausdauertraining basiert weniger auf maximaler Anstrengung in jeder Einheit, sondern vielmehr auf Beständigkeit, einer cleveren Belastungssteuerung und der notwendigen Regeneration.

Die häufigsten Fehler im Laufsport auf einen Blick:

👎🏼 Zu schnelles Tempo bei lockeren Läufen: Der Klassiker. Viele laufen ihre regenerativen Einheiten oder Grundlagenausdauer-Läufe zu intensiv. Das verhindert die optimale Fettverbrennungsschulung und führt zu unnötiger Erschöpfung.

👎🏼 Die Belastung (Kilometer pro Woche) wird zu abrupt erhöht. Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen deutlich länger als das Herz-Kreislauf-System, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Steigere dein Trainingsvolumen bedacht.

👎🏼 Vernachlässigung von Regeneration: Muskeln wachsen und Ausdauer verbessert sich in der Pause, nicht während des Trainings. Wer keine Ruhetage einplant, riskiert Übertraining.

👎🏼 Laufen ist eine monotone Belastung. Ohne eine starke Rumpf- und Beinmuskulatur kommt es häufig zu Fehlstellungen und Überlastungsschäden wie dem „Läuferknie“.

👎🏼 Einseitigkeit im Training: Wer immer die gleiche Strecke im gleichen Tempo läuft, setzt keine neuen Reize. Ein Mix aus Intervallen, Tempodauerläufen und langen, langsamen Läufen ist essenziell für den Fortschritt.

👎🏼 Abgelaufene oder nicht zum Laufstil passende Laufschuhe sind eine häufige Ursache für Schmerzen in Schienbeinen, Knien und Hüfte.

👎🏼 Ignorieren von Warnsignalen: Ein leichtes Ziehen wird oft ignoriert, bis daraus eine chronische Entzündung wird. Schmerz ist ein Signal des Körpers, das eine Pause fordert.

Fazit