Wie schnell können Sie einen Kilometer laufen? Brauchen Sie 6:45 Minuten? 4:13? 2:11 (Weltrekord)? Ganz egal, wie schnell Sie 1000 Meter laufen können – Sie können sich verbessern. Und genau darum geht es bei unserer RUNNER’S WORLD-Challenge im Juli. Wir rufen während des #RW1000MeterJuli dazu auf, an der 1000-Meter-Zeit zu arbeiten und sich so stark wie möglich zu steigern.
Wieso Sie mitmachen sollten? Da liefern wir gleich mehrere Gründe. Wie jede Challenge soll auch diese Challenge in erster Linie motivieren. Zudem vernachlässigen viele Läufer das Tempotraining. Doch wer nie seine Schnelligkeit trainiert, verschenkt viel läuferisches Potenzial. Nur wer über kürzere Distanzen schneller wird, wird auch über längere Strecken schneller. Grund: Der Körper passt sich der Aufgabe an, die Muskualtur wird stärker, der Laufstil besser. Sie aktivieren jene Muskelfasern und Energiereservoires Ihres Körpers, die Sie beim normalen Lauftraining ungenutzt lassen. Alles führt letztlich dazu, dass die Laufeffizienz steigt, sodass es weniger Energie kostet, ein bestimmtes Tempo zu laufen. Der Sommer ist übrigens ideal für Tempotraining, da Sie vermutlich noch nicht im Training für das Lauf-Highlight im Herbst sind, aber mit dieser Challenge ein ideale Grundlage legen. Es gilt nämlich: Je schneller Sie die 1000 Meter laufen können, desto schneller können Sie auch die 10 000 Meter laufen. Und je schneller Sie die 10 000 Meter laufen können, desto schneller können Sie einen Marathon laufen.
Wie läuft der #RW1000MeterJuli ab
Am 1. Juli beginnt unsere Challenge. An diesem oder einem der darauffolgenden Tage, steht der Ausgangstest an – je eher Sie den Test absolvieren, desto mehr Zeit haben Sie für das anschließende Training.
Schritt 1: Tempo testen: Den Test absolvieren Sie am besten auf einer Laufbahn. Eine gerade, ebene Strecke funktioniert aber genauso gut. Sie laufen sich mindestens 10 Minuten langsam ein und absolvieren im Anschluss drei Steigerungen. Dabei steigern Sie das Tempo über eine Strecke von 80 bis 100 Meter bis zum Sprint. Nach einer kurzen Atempause sollte Ihr Körper nun bereit für die anstehende Aufgabe sein: Laufen Sie 1000 Meter so schnell Sie können. Auf einer Laufbahn entspricht das zweieinhalb Runden. Mit Ihrer GPS-Uhr können Sie die Distanz aber ebenfalls gut messen. Laufen Sie gleichmäßig und setzen Sie eher auf einen starken Endspurt als auf einen überhasteten Beginn. Die Zeit, die Sie nach 1000 Metern stoppen, ist ihr Ausgangswert für die Challenge. Diese Zeit gilt es am Ende #RW1000MeterJuli so weit wie möglich zu verbessern.
Schritt 2: Tempo trainieren: Das Training besteht aus zwei Trainingseinheiten wöchentlich, die Sie problemlos in Ihre Trainingswoche einbauen können. Wichtig: Es geht nicht unbedingt darum, mehr zu trainieren, sondern intensiver zu trainieren. Daher sind die beiden Einheiten belastende Tempoeinheiten, bei dem Sie mit einem hohen Tempo „spielen“, sich aber nicht total verausgaben. Von diesen beiden belastenden Einheiten sollten Sie sich entweder mit einem anschließenden Ruhetag oder einer ruhigen Dauerlauf erholen. Zwischen den beiden Einheiten liegen im Idealfall drei oder vier Tage. Ein guter Rhythmus wäre also Dienstag und Freitag oder Mittwoch und Sonntag.
Die beiden Trainingseinheiten finden Sie untenstehend sowie wöchentlich auf unseren Social-Media-Kanälen bei Facebook oder Instagram. Folgen Sie uns, um auf dem Laufenden zu bleiben!
So funktioniert das Training:
Aufwärmen
Beginnen Sie das Tempotraining immer mit 10 bis 15 Minuten Warmlaufen in ruhigem Dauerlauftempo. Machen Sie anschließend drei lockere Steigerungen (80 Meter in sukzessive vom Trab bis zum Sprint gesteigertem Tempo) und zusätzlich zwei bis drei kurze, schnelle Antritte, bevor Sie in die erste Belastung starten.
Trabpausen
Die Pausen zwischen den 200-Meter-Belastungen sollten ebenfalls 200 Meter betragen. Die Pausen nach den längeren Belastungen (400 und 600 Meter) der zeitlichen Dauer dieser Belastungen entsprechen.
Auslaufen
Schließen Sie das Training immer mit einem langsamen 10-minütigen Auslaufen ab.
Woche 1
1. Einheit*: 5 x 200 m
2. Einheit**: 200 m, 400 m, 600 m, 200 m
Woche 2
1. Einheit*: 8 x 200 m
2. Einheit**: 200 m, 400 m, 400 m, 600 m, 400 m, 200 m
Woche 3
1. Einheit*: 10 x 200 m
2. Einheit**: 200 m, 400 m, 600 m, 600 m, 400 m, 200 m
Woche 4
1. Einheit*: 12 x 200 m
2. Einheit**: 200 m, 400 m, 600 m, 400 m, 200 m
* 200er
Eine halbe Stadionrunde schafft man leicht mehrmals. Dabei kann man ruhig aus Unerfahrenheit zu Beginn das Tempo überzogen haben. Die Übersäuerung ist nach der kurzen Distanz nicht so nachhaltig, dass man sich davon nicht schnell wieder erholen würde. Das ideale Tempo wäre jenes, das Sie am Ende über 1000 Meter durchlaufen wollen – oder sogar über die kompletten Wiederholungen im Schnitt ein bis zwei Sekunden schneller.
** Pyramide
Die Pyramide bringt Abwechslung in Ihr Tempotraining. Die 200er sollten Sie ein bis zwei Sekunden schneller laufen als mit Ihrem 1000-Meter-Zieltempo, die 400er genauso schnell und die 600er ein bis zwei Sekunden langsamer.
Schritt 3: Tempo testen: Nachdem Sie vier Wochen trainiert haben, wird es Zeit den Eingangstest zu wiederholen. Er läuft genauso ab wie bei Schritt 1 beschrieben – nur, dass Sie am Ende sicherlich deutlich schneller sind. Wir empfehlen den Test am 29., 30 oder 31. Juli zu absolvieren. Obacht: Zwischen der letzten Trainingseinheit und dem Test sollten Sie mindestens drei Tage ruhig oder wenig trainieren. Zur zusätzlichen Motivation können Sie sich auch einen Läufer als Tempomacher suchen, von dem Sie wissen, dass er Ihr angestrebtes Tempo schafft. So können Sie sich ganz aufs Laufen konzentrieren und müssen bloß dranbleiben.
Sie machen diese Challenge natürlich für sich selbst. Doch wie immer freuen wir uns, wenn Sie uns und andere an Ihrer Challenge teilhaben lassen, indem Sie in den sozialen Netzwerken unter dem Hashtag #RW1000MeterJuli posten und sich in unserem Strava-Clubmit anderen Läufern austauschen.
Fragen und Antworten rund um den #RW1000MeterJuli
Wer kann mitmachen?
Prinzipiell jeder, der bereits eine gewisse körperliche Fitness mitbringt und regelmäßig läuft. Blutige Laufeinsteiger sollten erst an ihrer Ausdauer arbeiten und mindestens 30 Minuten am Stück laufen können, bevor sie sich Gedanken ums Tempo machen. Ansonsten profitieren Straßen- und Trail-, 5-Kilometer- und Ultramarathonläufer gleichermaßen davon, wenn sie schneller rennen können.
Wie kann man mitmachen?
Ganz einfach, indem Sie ab dem 1. Juli 2019 neben dem Ausgangstest, den wir oben beschrieben haben, die Trainingseinheiten der Woche, die wir wöchentlich hier, bei Instagram und Facebook veröffentlichen, absolvieren. Wie immer dienen unsere Challenges der Motivation. Sie machen das also nur für sich und sind keinem Rechenschaft schuldig. Es gibt keine Registrierungs- oder Aufzeichnungspflicht.
Was muss ich sonst beachten?
Nichts! Sie können die Trainingseinheiten wie oben beschrieben recht frei in Ihre Laufwoche integrieren. Wir liefern Ihnen während der Challenge immer wieder Tipps, wie Sie das maximale aus sich und den vier Wochen herausholen.
Sie haben weitere Fragen oder möchten Ihre Erlebnisse während des #RW1000MeterJuli teilen? Schreiben Sie uns eine E-Mail oder posten Sie bei Facebook oder Instagram – den Hashtag #RW1000MeterJuli nicht vergessen.
