Faszienrollen und Massagegeräten für Läufer

Faszienrollen beziehungsweise Massagerollen sind Schaumstoffrollen, mit denen sich schmerzhaft veränderte Faszien effektiv behandeln lassen sollen. Häufig wird auch der Name des Marktführers Blackroll als Synonym für die gesamte Produktgattung verwendet.

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Was sind eigentlich Faszien?

Faszien sind Teil des Bindegewebes und bilden ein riesiges Netz in unserem Körper. Sie verbinden etwa Muskeln mit Knochen, durchziehen Organe und Gelenke. Auch der Sehnen- und Bandapparat sowie Gelenkkapseln sind Teil des Fasziengewebes. Kurz: Faszien finden sich beinahe überall. Und trotzdem konnten Mediziner und Wissenschaftler noch vor wenigen Jahren damit nicht viel damit anfangen. Doch inzwischen ist klar: Faszien haben einen großen Einfluss auf Wohlbefinden, Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Faszien sind nicht einfach eine weißliche Fasersubstanz, sondern bilden eine Art Kommunikationsnetzwerk mit Schmerzrezeptoren und Nervenzellen.

Wenn es also irgendwo weh tut, können es schmerzhaft veränderte, verklebte, vernarbte Faszien sein. Immer mehr Sportler schwören zur Behandlung auf Faszienrollen. Inwieweit Faszienrollen dem Sportler bei Beschwerden helfen, ist wissenschaftlich jedoch umstritten. Es gibt wenige wirklich aussagekräftige Studien. Einige Mediziner warnen sogar vor einer Anwendung.

Hier finden Sie eine Übersicht mit den besten Faszienroll-Übungen zur Selbstmassage.

Ungeachtet dessen gibt es mittlerweile eine Vielzahl an Herstellern und entsprechend eine große Auswahl an Produkten auf dem Markt. Die Faszientools unterscheiden sich in Form, Härte, Größe, Farbe, Material und natürlich auch im Preis. Grundsätzlich kann man sagen, dass sich Massagerollen mit einem weicheren Härtegrad und größerer Auflagefläche eher für Selbstmassage-Einsteiger eignen, da die Anwendung doch sehr schmerzhaft sein kann. Statt der Faszienrollen gibt es auch kleine Schaumstoffbälle für den gezielten, punktuellen Einsatz.

Welche weiteren Tools zur Selbstmassage gibt es?

Die meisten Faszienrollen werden jedoch gar nicht unbedingt bei Problemen mit den Faszien, sondern mit den Muskeln benutzt. Bei der Benutzung gibt es einen Massageeffekt, der gezielt muskuläre Verhärtungen auflösen und Stoffwechselprodukte abbauen kann. Da die meisten Anwender keine Abgrenzung zwischen Faszientraining und Selbstmassage vornehmen, stellen wir in unserer Produktübersicht auch Produkte zur Selbstmassage und Triggerpunktbehandlung vor.

Standard Blackroll

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Für viele ist Blackroll ein Synonym für Faszien- und Massagerollen im Allgemeinen. Das zeigt welchen Stellenwert diese Marke auf dem Markt hat. Es gibt sie in verschiedenen Größen (Standard, Mini, Slim, Micro), Härten und Varianten. Die wohl gängigste aller Faszienrollen ist die Blackroll Standard. Mit einer Länge von 30 Zentimetern und einem Durchmesser von 15 Zentimetern ist sie so groß, wie die meisten anderen Rollen auch und eignet sich so für die Behandlung aller Körperregionen – von Wadenmuskulatur bis Rücken.

Testeindruck: Die Blackroll Standard kommt mit einer glatten Oberfläche daher. Das macht es beim Rollen einfach, weil der Körper nicht auf einem bestimmten Bereich der Rolle ruhen muss. Die Rolle ist fest, aber nicht zu hart, sodass auch empfindliche Körperstellen wie etwa Schienbeine effektiv gerollt werden können. Daher empfiehlt Blackroll die Standard-Rolle explizit als ideal für Einsteiger. Unsere Tester sahen dies ganz ähnlich – wer bereits Erfahrung mit dem Faszientraining hat, sollte gleich zur härteren Blackroll Pro greifen.

Blackroll Pro

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Die Blackroll Pro ist eine extra für erfahrenere und ambitioniertere Sportler oder Profis entwickelte Variante der Blackroll. Durch die größere Dichte, die etwa 50 Prozent höher ist als bei der Blackroll Standard, soll sich der Behandlungs-Effekt intensivieren. Dadurch soll die Rolle tieferliegende Verspannungen lösen oder etwa bei schwereren Sportlern für ein effektiveres Faszien-Training sorgen.

Testeindruck: Die Blackroll Pro ist auf den ersten Blick nicht von der normalen Blackroll Standard zu unterscheiden. Erst beim Drauflegen wird deutlich, dass sie deutlich härter ist. Ansonsten besitzt auch sie eine glatte Oberfläche ohne spezielle Massagepunkte oder Ähnliches. Den Ansatz, dass die Rolle sich an Profisportler richtet, können unsere Tester jedoch nicht bestätigen. Ja, die Rolle ist härter, doch der Gewöhnungseffekt tritt recht schnell ein, sodass auch Hobbysportler gut mit der Blackroll Pro zurechtkommen.

Blackroll Mini

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Die Mini ist die kleine Variante der Blackroll Standard. Sie ist konzipiert für lokale, zielgerichtete Einsätze an Füßen und Armen. Mit einer Länge von nur 15 Zentimetern und einem Durchmesser von 5,3 Zentimetern passt sie zudem in jedes Reisegepäck.

Testeindruck: Die Blackroll Mini ist in der Tat besonders geeignet für die Behandlung der Füße – viele Tester haben sie regelmäßig unter dem Schreibtisch liegen. Doch auch an anderen Körperstellen wie etwa den Waden kann man sie einsetzen. Die geringe Größe setzt aber auch klare Grenzen. So sitzt man beim Behandeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur mehr neben als auf der Rolle. Der geringere Durchmesser hat aber einen enormen Vorteil: Die Auflagefläche ist kleiner, wodurch die Rolle tief in das Gewebe wirkt – entsprechend ist auch der Schmerz etwas höher. Diese kleine Faszienrolle ist definitiv eine ideale Ergänzung zu einer großen Massagerolle.

Blackroll Booster

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Der Booster macht aus einer Blackroll-Faszienrolle ein Vibrations-Massagetool. Er wird in das Blackroll-typische Loch in der Rolle gesteckt. Zu kaufen gibt es den Booster im Set mit der Blackroll Standard oder Slim. Mit seinen hochfrequenten Vibrationen werden laut Hersteller Muskelverspannungen und Faszienverklebungen effektiv gelöst, sodass eine Regeneration der Muskeln deutlich schneller erfolgt.

Testeindruck: Wir testeten den Blackroll Booster mit der Slim-Rolle. Er ist aber auch kompatibel mit allen anderen 30-Zentimeter-Blackroll-Faszienrollen wie Standard, Med, Pro, Groove und Flow. Der Booster wird nämlich ganz einfach in das Blackroll-typische Loch gesteckt. Die Vibrationsstufen lassen sich mittels zweier Knöpfe einstellen. Unsere Tester fanden die Vibration sehr angenehm. Allesamt hatten sie das Gefühl, dass sich die Muskulatur leichter löst. Einziger Nachteil der Vibrationsfunktion: Die Erschütterungen wirken nicht nur in den Körper, sondern auch in den Boden, auf dem man sich rollt. Das kann schon mal dazu führen, dass Nachbarn genervt klingeln. Daher sollte man unbedingt eine Trainingsmatte unterlegen.

Ein großer Pluspunkt des Blackroll-Booster: Er lässt sich auch als Massage-Stab zur punktuellen Behandlung nutzen. Dazu einfach den Booster aus der Rolle nehmen, ein Ende auf den schmerzenden/verspannten Muskel setzen und einschalten. Durch die punktuelle Massage lösen sich Verspannungen oftmals sehr schnell. Für diese zielgerichtete Massage gibt es als Zubehör auch noch spezielle Aufsätze.

Medisana PowerRoll

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Die PowerRoll von Medisana ist eine Massagerolle mit Vibrationsfunktion. Mithilfe der Vibration sollen tiefer liegenden Muskeln erreicht werden können, was Erholung und Regeneration zusätzlich fördern soll.

Testeindruck: Ohne eingeschaltete Vibration, die sich mittels Knopfdruck in acht Intensitätsstufen regulieren lässt, ist die Medisana PowerRoll eine ganz normale, etwas schwerere (750 Gramm) Massagerolle. Die Oberfläche ist nicht weich, aber auch nicht hart. Schaltet man die Vibration hinzu, wird die entsprechende Region ordentlich geschüttelt. Unsere Tester fanden die Vibration sehr angenehm und waren übereinstimmend der Meinung, dass sich die Muskulatur dadurch leichter löst. Allerdings wirkt die Vibration nicht nur in den Körper, sondern führt auch zu leichten Erschütterungen des Bodens, auf dem man rollt. Aus Rücksicht auf die Nachbarn sollte man unbedingt eine Trainingsmatte unterlegen.

Musclevibes Pi Roller Faszienrolle

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Die Pi Roller Faszienrolle besteht aus extra festem EPP-Schaum, um eine Massage besonders effektiv zu gestalten. Mit einer Akkulaufzeit von vier Stunden können viele Faszientrainings absolviert werden, ohne die Rolle jedes Mal aufladen zu müssen.

Testeindruck: Diese außergewöhnliche Faszienrolle kann alles, was normale Rolle bieten und setzt noch einen oben drauf. Die fünf Stufen der Vibration bieten genug Abwechslung zur Behandlung der Muskulatur. Einziger Nachteil: Die Rolle ist mit 1,3 Kilogramm sehr schwer und zum Mitnehmen eher ungeeignet.

Musclevibes Active Ball Tratac

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Der Active Ball Tratac ist eine vibrierende Duo-Fazienball Konstruktion. Durch drei verschiedene Vibrationsstärken ist die besondere Faszienrolle universell einsetzbar. Die Akkulaufzeit beträgt gut drei Stunden.

Testeindruck: Sofort positiv aufgefallen ist die angenehm weiche Silikonschicht, die den Active Ball umschließt. Das Einstellen der Vibrationsstärken erfolgt intuitiv per Knopfruck. Wie auch bei anderen vibrierenden Massagegeräten berichten Tester einen durchaus spürbaren Effekt im Muskel durch die extra Vibration. Die an eine Erdnuss erinnernde Form schmiegt sich besonders im Bereich der rückwärtigen Beinmuskulatur wunderbar an alle Muskeln. Viel falsch machen kann man mit dieser Faszienrolle nicht.

Medisana VarioRoll

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Die VarioRoll von Medisana besteht aus zwei miteinander verbundenen Schaumstoffkugeln. Das Verbindungselement kann in drei Stufen eingestellt werden: Entweder sind die Kugeln an der dicksten Stelle 11 Zentimeter, 13 Zentimeter oder 15 Zentimeter auseinander.

Testeindruck: Es gibt viele Faszientools mit zwei Kugeln. Doch meist sind diese starr. Der Vorteil der VarioRoll, ist, dass man mittels Druckknopf den Abstand der beiden Kugeln einstellen kann. Der Mechanismus funktioniert sehr gut und macht einen robusten Eindruck. Der Vorteil der beiden Kugeln ergibt sich vor allem bei Nacken- und Rückenübungen, da man neben der Wirbelsäule rollen kann und kein Druck auf die Wirbel ausgeübt wird. Das Rollen der Oberschenkel vorne, seitlich oder von hinten ist sehr angenehm, vor allem deswegen, weil die kritischen Bereiche durch die Wölbung etwas verschont werden – gut für Einsteiger beim Faszienrollen. Dafür werden die etwas weiter außen liegenden Bereiche angenehm mitmassiert.

Relaxroll MaxiRoll

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Die Relaxroll MaxiRoll Standard ist eine ergonomisch geformte Faszienrolle. Die konkave Massagefläche soll sich bei der Behandlung an den Körper anpassen. Zudem soll die Oberflächenstruktur eine Akupunkturfunktion bieten.

Testeindruck: Gegenüber ebenen Faszienrollen unterscheidet sich die MaxiRoll vor allem durch ihre nach innen geformte Massagefläche. Das führt zu zwei Besonderheiten: 1. Beim Rollen hat ein großerer Teil des Körperteils, den man rollt, Kontakt mir der Oberfläche. Das fühlt sich angenehm an, auch weil es den Druck verteilt. 2. Man rutscht selbst nach mehrmaligen Hin- und Herrollen nicht von der Rolle herunter, da die Erhöhung im Außenbereich einen immer wieder zentriert. Nach Meinung unserer Tester eignet sich die Relaxroll MaxiRoll durch die Form und die eher harte Oberfläche besonders für die Behandlung der Beine – ideal also für uns Läufer.

Relaxroll AchillX

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Die AchillX von Relaxroll ist eine kleine, speziell für Läufer entwickelte Faszienrolle. So wurde für die Anwendung an der Achillessehne extra eine Aussparung gelassen.

Testeindruck: Wie schon bei der großen MaxiRoll ist auch bei der kleinen AchillX von Relaxroll eine Besonderheit die konkave Massagefläche. Durch den geringeren Umfang einer kleinen Rolle ist die Auflagefläche der zu behandelnden Körperpartie geringer, der Druck entsprechend höher und die Wirkung stärker – allerdings sind auch die Schmerzen etwas höher.
Unsere Tester fanden die Kerbe, die eine Behandlungsmöglichkeit für die Achillessehne darstellt, sehr gelungen. Mit ihr ist es möglich, die Sehne zu behandeln, ohne allzu großen Druck auszuüben. Zudem punktete die kleine, eher harte Rolle bei der Behandlung der Wadenmuskulatur und der Füße. Für große Muskelgruppen etwa an den Beinen eignet sich eine größere Rolle.

Relaxroll Ball

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Für eine noch lokalere und zielgerichtetere Behandlung, als es mit den Faszienrollen möglich ist, ist der Relaxroll Ball entwickelt worden. Der Ball hat einen Durchmesser von zehn Zentimetern, soll sich laut Hersteller besonders zur punktgerichteten Massage und Auflockerung der Muskulatur eignen.

Testeindruck: Der durchaus harte Relaxroll Ball fand bei unseren Testern großen Anklang. Gegenüber einer klassischen Faszienrolle weist er aufgrund seiner Form eine geringe Auflagefläche auf und wirkt so tiefer. Bei hartnäckigen Verspannungen ist das ein großer Vorteil. Ideal ist er zur Behandlung der Bein- und der Gesäßmuskulatur. Kleiner Nachteil: So ein Ball rollt weg, weshalb die Behandlung ein wenig Übung erfordert. Einen Faszienball wie den von Relaxroll sollte jeder Sportler haben.

Schildkröt-Fitness 3 in 1 Massage Roller Set

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Das Schildkröt-Fitness 3 in 1 Massage Roller Set kommt im praktischen ineinandergesteckten Set daher. Es beinhaltet eine graue Rolle mit softer, glatter Oberfläche; eine grüne Yogarolle, die eine weiche Rillenstruktur aufweist und einen Massagestab mit vier harten Massagegliedern.

Testeindruck: Was bei anderen Herstellern einzeln daher kommt, ist hier ein Set bestehend aus drei Tools, die ineinandergesteckt werden können. Die graue Faszienrolle dient dabei als Hülle für die beiden anderen Tools. Sie ist eher weich, bietet mit ihrer glatten Oberfläche aber eine angenehme gute Möglichkeit des Faszientrainings. Die etwas kleinere grüne Rolle hat eine gerillte Oberfläche und ist sehr weich. Sie dient eher als Massage- denn als Faszienrolle. Der Massagestab wiederum ist sehr hart. Er liegt gut in der Hand und ist sehr gut zur Behandlung der Beine geeignet. Grundsätzlich ist das gelungene Set ein echter Preis-Tipp!

Theragun G3Pro

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Auch wenn der Produktname eine Waffe vermuten lässt, erin­­nert die Theragun doch eher an eine Stichsäge. Und im Grunde funktioniert sie auch genauso. Akkubetrieben fährt ein Stößel mit bis zu 2400 Bewegungen in der Minute auf und ab. Doch an dessen Ende sitzt statt eines Sägeblatts bei der Theragun ein Massageaufsatz. Sechs Stück liegen der Packung bei: von einer großen Kugel über einen flachen Keil bis zum spitzen Kegel. Welches Teil wie und wofür zu verwenden ist, erklärt eine Smartphone-App. Der Hersteller spricht von Perkussionstherapie. Die kurzen Impulse oder Schläge sollen tief ins Gewebe eindringen und Muskelverspannungen und Faszienverklebungen lösen sowie die Durchblutung und somit die Regeneration fördern.

Testeindruck: Es erfordert zwar etwas Übung, je nach zu behandelnder Körperstelle die richtige Position einzunehmen – es ist nämlich wichtig, dass die Muskulatur nicht angespannt ist – und nicht über Knochen beziehungsweise Gelenke zu massieren, aber die Wirkung ist deutlich spürbar. Und das Beste: Es geht schnell. Die Kombination aus sanftem Druck und starker Vibration löst tatsächlich nach weniger als einer Minute die ein oder andere Verhärtung. Vor allem an Waden und Oberschenkeln ist die Behandlung super. Auch Läuferwehwehchen wie Schienbeinkantensyndrom und Läuferknie lassen sich so wirksam behandeln. Nachteil: Wer Beschwerden am Rücken hat, kommt da allein nicht ran. So ersetzt die Theragun keinen Physiotherapeuten, sondern ist nur ein Hilfsmittel – das auch oft von Therapeuten eingesetzt wird. Überhaupt gilt auch hier: Bei unklaren Beschwerden im Zweifel stets einen Physiotherapeuten konsultieren.

Triggerpoint Grid

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Die Faszienrolle TriggerPoint Grid besitzt verschiedenen Massagezonen (große und plane Flächen, längliche Rillen und kleine spitze Areale). Dank dieses Design soll es möglich sein, die je nach Körperregion gewünschte Intensität durch eine andere Massage-Zone zu bestimmen. Die Grid gibt es zudem in einer längeren (Grid 2.0), kleineren (Grid Mini) und härteren (Grid X) Version.

Testeindruck: Die Grid von TriggerPoint ist eine vielseitig einsetzbare Massagerolle. Im Vergleich zu klassisch geschäumten Rollen wie etwa von Blackroll ist die Oberfläche der Grid eher weich. Das gefiel besonders Neulingen in Sachen Faszientraining, da die Behandlung nicht so sehr schmerzte. Durch diese weiche Dämpfungsschicht ist es auch möglich, den Rücken zu behandeln, da weniger Druck auf die Wirbel ausgeübt wird. In den verschiedenen Massagezonen sahen und fühlten die Tester allerdings keinen Vorteil – zumal man beim Rollen eh nicht nur auf einer Zone bleibt.

Triggerpoint GRID STK X

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Der GRID STK X aus der TriggerPoint-Produktreihe ist ein Massagestab und soll für eine gezielte Behandlung von Trigger-Punkten und eine myofasziale Massage geeignet sein – besonders an Stellen, die mit klassischem Faszienrollen nicht zu erreichen sind.

Testeindruck: Der Massagestab GRID STK X kommt bei den Testern durchweg gut an. Mit ihm lassen sich vor allem – und beinahe ausschließlich – die Beine sehr gut massieren. Anders als bei einer Faszienrolle, bei der man sich teils akrobatisch abstützen muss, um den Druck zu regulieren, ist das mit einem Massagestab grundsätzlich einfacher. Es ist allerdings auch eine Frage der Kraft, wie viel Druck man durch Drücken oder Ziehen ausüben kann. Hier ist auch die große Einschränkung zu nennen: Zum Lösen von Verhärtungen ist eine klassische Massagerolle besser geeignet, da hier der Druck größer ist und konstant auf den Triggerpunkten gehalten werden kann. Doch zur Massage vor oder nach dem Training ist der GRID STK X ideal.

Triggerdinger

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Triggerpunkte, also schmerzhafte Muskelverhärtungen, können oft mittels Druck behandelt werden. Die kleinen Triggerdinger aus Kunststoff, die es in verschiedenen Formen, Größen und Farben gibt, sollen quasi die Finger eines Physiotherapeuten ersetzen.

Testeindruck: Das klappt im Test erstaunlich gut. Schafft man es, die Verhärtung auf dem Kopf des Tools zu platzieren, spürt man, wie der Muskel langsam nachgibt und die Verhärtung verschwindet. Mit ruhigen Bewegungen kann man den Prozess unterstützen. Was sich so simpel anhört, kann aber verdammt schmerzhaft sein – es gilt: je höher und dünner der Kopf des Tools, desto schmerzhafter. Hier liegt auch ihr Vorteil gegenüber Massagerollen oder -bällen, die oft zu flächig sind und nicht tief genug wirken können. Praktisch fanden unsere Tester auch die Größe des Tools, sodass man die Triggerdinger gut mitnehmen kann.
Neben den Schmerzen, die die meisten Tester gerne in Kauf nahmen, fanden einige die Handhabung etwas schwierig, da sie Probleme hatten, die Triggerpunkte zu lokalisieren und die Triggerdinger entsprechend zu platzieren.

Hinter Triggerdinger steckt übrigens ein deutsches Start-up, welches die Produkte mittels 3D-Druck herstellt. Dadurch gibt es sogar die Möglichkeit, sich ganz individuell sein persönliches Triggerding fertigen zu lassen.

Trueball

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Der Trueball von Truetape ist ein handlicher Faszienball mit 8 Zentimetern Durchmesser, also etwas größer als ein Tennisball. Mit 75 Gramm Gewicht ist er recht leicht, liegt aber dennoch gut in der Hand. Mit dem Ball lassen sich Muskeln und Faszien vom Nacken bis zur Fußsohle massieren. Wie das geht, steht auf der zugehörigen Website: Unter www.truetape.de/trueball-anleitungen gibt’s 13 von Ärzten und Physiotherapeuten entwickelte kurze Anleitungen mit Video. Hier lernt man innerhalb von Sekunden, wie die Selbstmassage von Gesäßmuskulatur, Fußheber oder Nacken funktioniert.

Das Besondere am Trueball aber ist, dass er komplett aus Kork besteht – super für alle, die ihren Plastikkonsum reduzieren wollen. Der Ball wird in Portugal aus der Rinde der portugiesischen Korkeichen produziert. Und weil sich der Kork einfach schön anfasst – griffig, weich, warm – nimmt man ihn auch immer gern zur Hand, was die regelmäßige Faszienmassage befördert. Dazu ist das Material hypoallergen, langlebig und robust; der Ball lässt sich einfach mit Wasser und Seife waschen.