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Regeneration
Was Sie beim Laufen beachten sollten, wenn Sie sich erschöpft und müde fühlen. iStockphoto

Soll ich laufen, auch wenn ich müde bin?

Erschöpfung und Lauftraining Soll ich laufen, auch wenn ich müde bin?

Zu müde fürs Training? Was Sie beim Laufen beachten sollten, wenn Sie sich erschöpft und müde fühlen. Plus: Tricks zum Wachwerden.

Grundsätzlich ist es natürlich überhaupt keine Frage: Erschöpft zu laufen macht keinen Spaß. Schon alleine deshalb sollten Läuferinnen und Läufer sich gut überlegen, wann für sie persönlich die beste Tageszeit zum Laufen ist. Was für Menschen mit geregeltem Tagesablauf noch relativ einfach sein kann (außer, wenn generell die Zeitfenster knapp sind), birgt für Schichtarbeiterinnen und -arbeiter besondere Probleme, erst recht, wenn sie häufig in Nachtschicht arbeiten. In diesem Artikel erfahren Sie mehr zum Zusammenhang zwischen Müdigkeit und Training.

Ist es gut, Sport zu machen, wenn ich müde bin?

Müdigkeit ist ein Zeichen des Körpers, dass entweder ein Mangel (Schlaf, Sauerstoff, Flüssigkeit, Nährstoff oder Bewegung) vorliegt oder verstärkt Abwehrkräfte mobilisiert werden. Möchten Sie ihre geplante Trainingseinheit trotz Müdigkeit dennoch durchziehen, empfiehlt es sich, eine ruhige Laufeinheit zu absolvieren und ein intensives Training zu vertagen.

Empfinden Sie während des Trainings plötzlich das Gefühl von Schlappheit und keine Energie mehr für die sportliche Beanspruchung, dann legt Chefredakteur Martin Grüning nahe, neben der Laufstrecke auch die Intensität und den Umfang anzupassen. So wird der Körper weniger gefordert.

Was kann ich gegen Müdigkeit vor dem Training tun?

Sollten Sie sich vor dem Training zu müde für den Sport fühlen, dann sind hier ein paar Tipps, mit denen Sie wieder fitter werden:

  • Wasser trinken
  • Kaffee trinken
  • Musik hören
  • frische Luft
  • Ellenbogen unter kaltes Wasser halten
  • in die Oberschenkelinnenseite kneifen

Macht Sport wach?

Sport am Morgen macht wach! Schon ein 15-minütiges Training mit moderater Intensität reicht für einen energiereichen Start in den Tag. Grund dafür ist, dass Bewegung den Kreislauf in Schwung bringt, den Stoffwechsel anregt und Botenstoffe wie Enzyme und Hormone freisetzt. Dadurch wird der Blutfluss erhöht, der Herzschlag beschleunigt und somit die Nachtphase beendet. Bewegung stellt also neben Kaffee und kaltem Wasser genauso einen Reiz zum Wachwerden dar.

Wann sollte ich auf Sport bei Erschöpfung verzichten?

Sie sollten beachten: Beim Laufen wird Energie verbraucht, viel Energie. Je mehr Energie der Körper zur Verfügung stellen kann und je schneller er dies kann, desto schneller und länger können Sie laufen. Fühlen Sie sich erschöpft, so ist dies ein Zeichen eines Energiedefizits. Das heißt natürlich auch, dass dem Körper nur wenig Energie für ein Lauftraining zur Verfügung steht. Sie können im erschöpften Zustand also nicht schnell und nicht lange laufen – und Sie sollten dies auch nicht tun. Wenn Sie müde sind (beispielsweise nach einer kurzen Nacht oder gar einer Nachtschicht), können Sie eventuell kurze und langsame Läufe absolvieren, keinesfalls aber ein ambitioniertes Lauftraining. Dieses sollten Sie nur ausgeruht, das heißt nach ausreichendem Schlaf, und gut genährt angehen, ansonsten drohen schwerwiegendere Erschöpfungszustände und auch Verletzungen durch eine verschlechterte Koordination.

Aber: Lockeres Laufen baut auch Stress ab

Wenn Sie sich gut fühlen und etwa jeden zweiten Tag laufen, können Sie durchaus von den positiven Effekten profitieren: Laufen hilft vor allem, den Stress abzubauen, der sich vermutlich bei der Arbeit angestaut hat. Und in Tagen großer Anspannung zählen all die Vorteile doppelt, die lockeres Laufen für den Körper sonst auch bringt: Der Sauerstofftransport wird verbessert, die Durchblutung gefördert, das Immunsystem gestärkt. All das summiert sich zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit – beim Laufen wie auch im Alltag und bei der Arbeit.

Kann ich auch mit Schlafmangel trainieren?

Schlafmangel und Spitzenleistungen beim Sport schließen sich gegenseitig aus. Trotzdem müssen Sie nach einer kurzen Nacht nicht auf Sport verzichten. Chefredakteur Martin Grüning handhabt das folgendermaßen: „Erst wenn ich einige Tage schlecht schlafe oder mich total müde fühle, lasse ich mal ein Training ausfallen." Dennoch sollten Sie bedenken, dass Schlafmangel Koordination und Reaktionsfähigkeit verringert. Bewegungen werden dann weniger präzise, wodurch das Verletzungsrisiko steigt.

Die Tagesform entscheidet

Lässt Ihr Tagesablauf tatsächlich kein anderes Zeitfenster zum Laufen als am frühen Morgen zu, so müssen Sie wohlweislich Tag für Tag überprüfen, wie fit Sie sich gerade fühlen. Die Tagesform entscheidet also. Und die Motivation kann da durchaus ein akzeptabler Gradmesser sein, denn auch sie ist in der Regel Ausdruck Ihrer körperlichen Energiebilanz: Haben Sie Lust, schnell zu laufen, dann tun Sie dies, fühlen Sie sich zu kaputt für Sport, dann lassen Sie es.

Schwierig wird es natürlich, wenn Sie nach einem standardisierten Trainingsplan trainieren, der also keinerlei Rücksicht auf Ihre spezielle Situation wie beispielsweise Schichtarbeit nimmt. Solch ein Plan ist für Sie einfach nicht praktikabel. Versuchen Sie die Kerneinheiten dieses Plans zu markieren und diese an den Tagen zu berücksichtigen, wo Sie sich entsprechend ausgeruht fühlen, und legen Sie die regenerativen Laufeinheiten auf Tage, an denen Sie tatsächlich erschöpft nach Hause kommen.

Fazit

Grundsätzlich stehen Leistungstraining und Müdigkeit im Widerspruch – wer müde ist, ist erstmal weniger leistungsfähig. Falls Sie unregelmäßige Arbeitszeiten haben, sollten Sie diese Rahmenbedingungen also unbedingt in Ihrer Trainings- und Wettkampfplanung berücksichtigen. Ein frühmorgendliches Lauftraining, womöglich gar direkt nach einer Nachtschicht, sollten Sie eher immer etwas vorsichtiger dosieren. Fühlen Sie sich gut, spricht aber nichts dagegen, bei einem lockeren Lauf neue Kraft zu tanken.

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