Laufen in den Herbst- und Wintermonaten hat seine Vor- und Nachteile. Manch einer liebt die frische kühle Luft, die man bei Winterläufen einatmet oder die Wärme, die einen durchströmt, während die Landschaft um einen herum in herbstliche Blätter gehüllt ist oder in Schnee und Eis erstarrt. Ein schöner Aspekt des Laufens in den kalten Monaten ist außerdem, dass auf den beliebten Laufstrecken meist weniger los ist – doch nicht alle Läufer und Läuferinnen schätzen diesen Punkt. Vor allem, wenn man alleine als Frau unterwegs ist, wird das Training oft von Angst begleitet.
Was kann ich tun, um mich beim Lauftraining sicherer zu fühlen?
In den dunklen Herbst- und Wintermonaten kommen bei vielen Läufern und Läuferinnen Sorgen auf, wenn sie ihre morgendliche oder abendliche Laufrunde im Stockfinsteren drehen müssen. Irgendwo hat man doch schon mal gelesen oder gehört, dass eine Läuferin überfallen wurde … Weiter will man meist gar nicht denken.
Doch nicht nur im Dunklen, auch mitten am Tag sind viele Menschen von diesen Gedanken nicht frei. Dabei muss man gar nicht immer gleich vom Schlimmsten ausgehen. Auch verbale Belästigungen, die Frauen und auch viele andere Menschen, etwa mit (vermeintlichem) Migrationshintergrund, häufig erleben, hinterlassen ein ekliges Gefühl und haben auf der Laufrunde einfach nichts verloren. Ängste und Beklommenheit haben also ihre Berechtigung und für manche Läuferinnen und auch Läufer gehören sie schon fast zum Lauftraining dazu. Man sollte sich von der Angst aber nicht zu sehr bestimmen lassen und womöglich noch das Laufen pausieren, bis im Frühjahr die Sonne und die anderen Läufer wieder herauskommen. Mit den folgenden Tipps können Sie sich als Läuferin oder Läufer sicherer auf Ihrer Laufstrecke fühlen – und dadurch Ihr Training hoffentlich mehr genießen.
Laute Musik vermeiden
Wenn Sie nachts laufen gehen, ist es wichtig, die Geräusche in der Umgebung zu hören. Laufen Sie deshalb am besten ganz ohne Kopfhörer oder – wenn Sie nicht auf Ihre Lieblingsmusik verzichten können – nur mit einem Ohrhörer. Versuchen Sie, konzentriert und aufmerksam zu bleiben, damit die Angst vor einer unangenehmen Überraschung gar nicht erst hochkommen kann.
Sagen Sie Bescheid, dass Sie laufen gehen
Informieren Sie Freunde oder Familie, bevor Sie laufen gehen. Erklären Sie, welche Route Sie nehmen möchten und wie lange Sie voraussichtlich unterwegs sein werden. So haben Sie während des Trainings ein sichereres Gefühl und wissen, dass im Notfall jemand Ihre Laufstrecke kennt.
Lernen Sie, sich selbst zu verteidigen
Natürlich möchte man sich diesen Fall nicht vorstellen, aber kommt einem doch einmal jemand zu nahe, ist es sehr praktisch, wenn man ein paar Tricks auf Lager hat, mit denen man einen Angreifer zumindest für einige Sekunden außer Gefecht setzen kann. Außerdem: Wer weiß, dass er sich selbst verteidigen kann, tritt selbstbewusster auf – allein das kann so manchen Übeltäter von seiner Tat abbringen. Im Internet finden Sie viele Anleitungen, wie man die wichtigsten Selbstverteidigungs-Techniken trainieren kann.
Wie sorge ich für mehr Sicherheit in meinem Lauftraining?
Folgende Sicherheitsmaßnahmen können das Risiko von Unfällen oder gefährlichen Situationen während des Lauftrainings deutlich reduzieren. Denken Sie immer an Ihre persönliche Sicherheit und planen Sie Ihr Training nach den folgenden Tipps.
Tipp 1: Suchen Sie eine sichere Route
Die Wahrscheinlichkeit im dunklen Wald einer Straftat zum Opfer zu fallen, ist weitaus geringer als mitten in der Stadt. Doch wenn etwas in der Abgeschiedenheit passiert, kann niemand zur Hilfe eilen und Schlimmeres vermeiden. Das subjektive Angstgefühl auf einsamen Strecken kommt noch hinzu. Laufen Sie also allein, so wählen Sie besser eine Route, die belebt und beleuchtet ist. Das ist in Städten natürlich einfacher als in kleinen Dörfern. Absolvieren Sie im Zweifel einfach mehrere Runden auf einer Strecke, auf der Sie sich wohlfühlen, als auf einsamen Routen zu laufen. Heben Sie sich die idyllische Waldroute fürs Wochenende auf, wenn Sie sie tagsüber laufen können.
Tipp 2: Verabreden Sie sich mit Freunden oder schließen Sie sich einer Laufgruppe an
Zum Glück ist das Laufen ein derart beliebter Sport, dass sich nahezu überall Gleichgesinnte finden. Gemeinsam zu laufen macht Spaß und bringt mehr Sicherheit beim Joggen im Dunkeln oder auf einsamen Strecken. Wenn Sie mit Ihrer Freundin, einem Laufkumpel oder einer ganzen Laufgruppe unterwegs sind, brauchen Sie weniger Angst zu haben, belästigt oder unangenehm erschreckt zu werden. Mit Stirnlampen ausgerüstet können Sie zu mehreren sogar eine Laufrunde auf abgelegenen Feldwegen genießen.
Tipp 3: Wechseln Sie Ihre Laufwege
Dass jemand im kalten dunklen Wald wartet in der Hoffnung, dass zufällig eine Joggerin vorbei kommt, die er überfallen kann, ist äußerst unwahrscheinlich. Um nicht mit der Angst im Nacken zu laufen, jemand könnte gezielt auf Sie warten, laufen Sie nicht immer dieselbe Strecke zur selben Uhrzeit. Laufen Sie stattdessen immer andere Wege und versuchen Sie zu unterschiedlichen Tageszeiten zu joggen. Nehmen Sie Ihre Laufsachen zum Beispiel mit zur Arbeit und laufen Sie zur Abwechslung auch mal dort. Falls Sie Ihre Lauftrainings tracken, überlegen Sie sich, mit wem Sie sie online teilen und ob Sie Ihre Strecken wirklich öffentlich teilen möchten.
Tipp 4: Lassen Sie sich tracken – von Freunden und Familie
Mit dem Gedanken zu laufen, Ihre Liebsten wissen immer genau, wo sie gerade sind, gibt ein sehr gutes Gefühl. Verschiedene Apps (viele davon kostenlos) ermöglichen es, sich während des Laufens tracken zulassen, darunter zum Beispiel die sowohl mit iOS als auch mit Android kompatiblen Apps Glympse, FamiSafe, KommGutHeim sowie die App Life360. Auch die bekannten Lauf-Apps wie Strava oder ASICS Runkeeper bieten Live-Tracking – achten Sie aber bitte immer auf die Einstellungen, mit wem Sie Ihren Standort teilen. Wenn Sie ein Smartphone von Apple besitzen, dann ist die sogenannte „Wo ist?"-App bereits installiert und Sie können darüber Ihren Live-Standort zu jeder Zeit mit ausgewählten Personen teilen.
Einige dieser Apps haben die Funktion „Geofencing“. Damit können Sie einen bestimmten Bereich oder eine bestimmte Route eingrenzen. Das Handy Ihres „virtuellen Begleiters“ schlägt Alarm, sobald Sie die zuvor selbst festgelegte Zone verlassen. Eine Alternative ist das Heimwegtelefon, welches man abends und am Wochenende die ganze Nacht anrufen kann. Die Mitarbeiter telefonieren so lange mit einem, bis man sich wieder sicher fühlt. Sollte etwas während des Telefonats passieren, kontaktieren die Mitarbeiter sofort die Polizei.
Tipp 5: Aktivieren Sie die Notfall-Taste Ihres Handys
Unser Handy erledigt so vieles in unserem Alltag, da liegt es nahe, dass es uns auch im Notfall hilft. Bei iPhones und einigen Samsung-Modellen gibt es eine Notruf-Einstellung. Ist diese aktiviert, kann man mit einer einzigen Tastenkombination (bei iPhone 8 und neuer: Seitentaste und Lautstärketaste) im Notfall ein Signal aussenden. Der Notfalldienst sowie alle im Vorhinein gespeicherten Notall-Kontakte werden sofort informiert. Sie bekommen nicht nur Ihren aktuellen Standort geschickt, sondern können Ihren Standort eine Zeit lang verfolgen, falls sich dieser ändert. Wer auf diese sehr clevere Funktion im Notfall zurückgreifen will, sollte diese also jetzt aktivieren und sich die Bedienung genau einprägen.
Tipp 6: Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl
Hören Sie immer auf Ihre Intuition, sobald Ihnen etwas komisch vorkommt oder Sie ein ungutes Gefühl beschleicht. Vielleicht kennen Sie folgende Situation (oder ähnliche Situationen): Kurz bevor Sie die Abkürzung durch den kleinen Park nehmen wollen, geht ein Mann in den Park. Es gibt keinen erkennbaren Grund, Angst zu haben, doch irgendetwas bereitet Ihnen Unbehagen. Sie versuchen sich auf den Boden der Tatsachen zu holen: „Es ist nur ein Mann, der spazieren geht. Die Gegend hier ist harmlos und da drüben sind schon wieder Lichter, jetzt werde nicht paranoid!“ Natürlich sind Ängste nicht immer (sogar sehr selten) rational, aber ist ein Lauf ein schöner Lauf, wenn er – und sei es nur für drei Minuten – von Angst begleitet wurde? Nein! Sie müssen niemanden etwas beweisen. Sie sollen einfach nur ohne Schrecken und Unwohlsein Ihr Lauftraining genießen.
Tipp 7: Alarm! Gehen Sie auf Nummer sicher mit diesen Sicherheits-Gadgets
Sucht man im Internet nach Sicherheits-Gadgets stößt man auf ein riesiges Angebot an kleinen Hilfsgeräten, die einem in der Not helfen sollen, meist indem sie einen Alarm auslösen. Beim Laufen praktisch zu transportieren sind Taschenalarme in Form von Schlüsselanhängern, die eine integrierte Trillerpfeife oder einen Notsignal-Stift haben. Auch Notfall-Armbänder sind ein nützliches Sicherheitsgadget. Sobald Sie belästigt werden oder eine Gefahr vermuten, können Sie per Knopf-Druck ein lautes schrilles Geräusch auslösen und den möglichen Angreifer damit aus dem Konzept bringen. Das Signal-Gerät sollte schnell und einfach zugänglich sein. Im Winter sollte man das Armband also lieber über der Laufjacke tragen und den Schlüsselanhänger in einer Außentasche der Jacke verstauen oder – wer sehr ängstlich ist – gleich in die Hand nehmen. Auch ein Pfefferspray kann gut in der Jackentasche transportiert werden. Jedoch kann es in der Gefahrensituation schwierig sein, richtig damit umzugehen.
Tipp 8: Stirnlampen sorgen für Licht
Selbst ein harmloser Spaziergänger, den Sie im Dunkeln nicht wahrnehmen, kann Ihnen einen großen Schrecken einjagen. Solche Erlebnisse verhindern Sie, indem Sie sich nicht nur selbst durch Reflektoren und Lichtstreifen erkenntlich machen, sondern Ihre Umgebung mit einer Stirnlampe ausleuchten. Mit einer Stirnlampe, die über eine sehr hohe Leuchtkraft verfügt, können Sie potenzielle Gefahren – ob Tier oder Mensch – sogar blenden.
Wie reflektierende Kleidung und bestimmte Leucht-Tools beim Laufen im Dunklen helfen, lesen Sie hier.
Tipp 9: Helfen Sie anderen!
Die Kraft der Masse ist beim Thema Belästigung nicht zu unterschätzen. Man mag es kaum glauben, aber es gibt Menschen, die bewusst wegschauen, wenn sie eine kriminelle Tat sehen. Sie wollen damit nichts zu tun haben. Manch einer würde gerne helfen, weiß aber nicht wie, hat vielleicht selbst zu große Angst. Und leider ist es so: Wenn keiner hilft, sehen sich andere auch nicht in der Position zu helfen. „Die anderen haben ja auch nichts gemacht“, lautet dann die Erklärung, um sich selbst ein besseres Gefühl zu geben.
Dieses Phänomen funktioniert zum Glück aber auch andersherum: Fängt einer an zu helfen, dauert es meist nicht lange, und die nächsten werden aktiv. Seien Sie also mutig, machen Sie den ersten Schritt und handeln Sie so, wie Sie sich es selbst wünschen würden. Klar, als erste Regel gilt: Handeln Sie, wenn Sie sich selbst in Sicherheit fühlen, beispielsweise, wenn Sie mit Ihrem Hund spazieren oder in Begleitung sind. Sie können auch Fremde dazu animieren, mit Ihnen zum "Geschehenssort“ zu kommen. Sie brauchen nicht unbedingt nah herankommen. Ein lauter klarer Satz wie „Hören Sie sofort auf!“ kann die Situation für den Täter oder die Täterin schon ungemütlich machen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob es sich tatsächlich um eine Belästigung handelt, können Sie das mögliche Opfer auch ansprechen und somit die Situation entschärfen. Sie können zum Beispiel nach dem Weg fragen oder sagen, dass Sie Ihren Hund suchen und fragen, ob die besagte Person mit suchen helfen könnte. Entweder reicht das schon, den Täter von weiterem Tun abzubringen oder zumindest können Sie in den paar Sekunden einschätzen, in welchem Verhältnis die beiden Personen zueinander stehen und ob weitere Hilfe nötig ist.
Waren oder sind wirklich böse Absichten im Spiel, sprechen Sie weitere Passanten an oder informieren Sie die Polizei. Sind Sie zu zweit, kann die andere Person das Ganze unauffällig mit dem Handy dokumentieren. Beobachten Sie, dass eine andere Läuferin oder ein anderer Läufer belästigt wurde und die belästigende Person verschwindet, bevor Sie helfen können, so können Sie Folgendes tun: Sagen Sie der betroffenen Person, dass Sie gesehen haben, was vorgefallen ist und dass Sie ihr die Hilfe anbieten, die sie jetzt gerade benötigt – sei es, sie nach Hause zu begleiten oder mit ihr zur Polizei zu gehen. Einer Belästigung zum Opfer zu fallen und anschließend alleine dazustehen, macht das Ganze noch schlimmer. Hier hilft es schon, danach jemanden an der Seite zu haben, der einem Verständnis und Mitgefühl entgegenbringt.
Was sollte ich beim Joggen im Dunkeln noch beachten?
Vergessen Sie neben all den Tipps nicht die offensichtlichen Dinge für mehr Sicherheit im Dunkeln. Dazu zählt vor allem helle Kleidung zu tragen. Die meisten Läuferinnen und Läufer greifen gerne zu dunklen Farben, insbesondere Schwarz. Um gesehen zu werden (auch im Verkehr) sollten Sie jedoch weiße, gelbe oder grüne Neon-Töne tragen. Zum Thema Kleidung gehört auch, dass Sie auf unerwartete Wetterumschwünge vorbereitet sind. Gerade das herbstliche Wetter kann einen schnell einmal in die Irre führen. Auch wenn es tagsüber sonnig warm ist, können die Temperaturen abends rapide abfallen. Denken Sie also an eine warme Wind- oder Regenjacke, um trotz den winterlichen Temperaturen sicher zuhause anzukommen.
Fazit: Vorsicht ist besser als Nachsicht
Das Laufen im Dunkeln ist oft mit Angst verbunden und vor allem Frauen fühlen sich unwohl. Damit Sie sich nicht von dieser Angst beherrschen lassen und trotzdem unbeschwert laufen können, gibt es einige Tipps und Strategien, die Sie anwenden können. Um sich sicherer zu fühlen, kann es zum Beispiel hilfreich sein, einige Selbstverteidigungs-Techniken zu erlernen, um sich im Notfall verteidigen zu können. Damit Sie nicht von unangenehmen Situationen überrascht werden, empfiehlt es sich auch, ohne Kopfhörer und lauter Musik zu laufen. So sind Sie konzentrierter und aufmerksamer. Weitere Sicherheitsmaßnahmen sind: sich mit Freunden zum Laufen zu verabreden, um im Dunkeln nicht alleine zu sein, die Notruftaste auf dem Handy zu aktivieren, den eigenen Standort live zu teilen und Sicherheitsgadgets wie Notfallarmbänder oder Taschenalarme mitzunehmen.
