Was ist Phosphor?
Neben bekannteren Vertretern wie Natrium oder Kalium gehört auch Phosphor zu den Elektrolyten. Es ist damit ein essenzielles Mengenelement, welches in unserem Körper wichtige Funktionen übernimmt. Bekannt ist es primär in Kombination mit Sauerstoff als Phosphat. In dieser Form liegt es sowohl in Lebensmitteln als auch in unserem Körper hauptsächlich vor. Beide Begriffe können im ernährungsbezogenen Kontext jedoch analog verwendet werden.
Der Phosphat-Stoffwechsel in unserem Körper ist eng mit dem von Kalzium verbunden. Sie wirken als Antagonisten, das bedeutet: Zu viel Kalzium verbraucht Phosphor und zu viel Phosphor verbraucht Kalzium. Daher müssen beide Mineralstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen, um den Kalziumstoffwechsel nicht zu beeinträchtigen. Das Kalzium-Phosphor-Gesamtkörperverhältnis sollte bei 1,4 : 1 liegen.
Die genaue Menge an Phosphat, welche unser Körper täglich benötigt, ist wissenschaftlich nicht bekannt. Daher basieren die Zufuhr-Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung auf Schätzwerten. Sie sind wie folgt nach Alter gestaffelt:
- Säuglinge im Alter von 0 bis < 4 Monaten = 120 mg/Tag
- Jugendliche von 15 bis < 19 Jahren = 660 mg/Tag
- Erwachsene, Schwangere und Stillende = 550 mg/Tag
Welche Funktion hat Phosphor im Körper?
Zusammen mit Kalzium ist Phosphor der wichtigste Baustein unserer Zähne, Knochen und Zellmembranen. Er verleiht deinem Körper Stabilität und schützt die Knochen vor Verletzungen. Diese enthalten auch einen Großteil, nämlich etwa 85 % des Phosphats in unserem Körper. Aber auch jede andere Zelle des Körpers enthält einen kleinen Teil Phosphor. Außerdem ist der Elektrolyt an zahlreichen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt. Hierzu zählen die Energieproduktion und der Säure-Basen-Haushalt. Ohne das Schlüsselmolekül wäre unser Organismus also nicht lebensfähig.
Wie wichtig ist Phosphor für Sportler?
Wir wissen nun, dass Phosphor (Phosphat) für unseren Körper essenziell ist, aber welche Relevanz hat es nun spezifisch für dich als Sportler oder Sportlerin? Für sporttreibende Menschen sind zwei Funktionen des Phosphors relevant, die mit dem Energiestoffwechsel zusammenhängen. Da Phosphor in das Energiemolekül ATP eingebaut wird, steigert ein hoher Phosphorspiegel die Herstellung dieser Energiemoleküle. Damit erhöht es deine Ausdauer und bekämpft zeitgleich aufkommende Müdigkeit. Es hilft zudem bei der Muskelkontraktion. So liefert es dir Kraft und Energie im Training.
Eine weitere relevante Aufgabe ist der hohe Phosphor-Anteil in deinem Skelett. Je stabiler deine Knochen, desto geringer ist das Risiko für Ermüdungsbrüche oder andere Verletzungen. Besonders in intensiven Trainingsphasen sind starke Knochen wichtig.
Wie erkenne ich einen Phosphormangel?
Eine geringe Unterversorgung mit dem Elektrolyt bleibt zunächst unbemerkt. Es können unspezifische Symptome wie Erschöpfung, Schwäche oder Knochenschmerzen auftreten, die schwer zuordenbar sind. Erst ab einem starken Mangel kannst du die Symptome deutlich spüren. Dieser kann entstehen, wenn durch eine Mangelernährung, eine Unterversorgung oder übermäßigen Alkoholkonsum über einen längeren Zeitraum zu wenig Phosphor aufgenommen wird. In der Folge kommt es zu Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche bis zu Bewusstseinsstörungen. Auch ein starker Vitamin-D-Mangel kann diese Symptome herbeiführen.
Du solltest allerdings wissen: In unserer westlichen Ernährung ist ein Phosphor-Mangel äußerst unwahrscheinlich. Durch zugesetztes Phosphat als Backtriebmittel oder zur Säuerung ist es in den meisten verarbeiteten Produkten enthalten. So nimmt jeder Deutsche im Schnitt eher zu viel als zu wenig Phosphat auf. Daher werfen wir als Nächstes einen Blick auf die Folgen einer Überversorgung.
Ist zu viel Phosphor schädlich?
Phosphat ist Bestandteil vieler Produkte unserer täglichen Ernährung. Dennoch musst du bei einer ausgewogenen Lebensmittelwahl keine Angst vor einer kritischen Überdosierung haben. Trotz der Empfehlung von 550 mg/Tag für Erwachsene kann ein gesunder Körper Studien zufolge eine vorübergehende Aufnahme von bis zu 3.000 mg/Tag ohne negative Konsequenzen tolerieren. Diese Mengen äußern sich dann maximal durch kurzfristige Magen-Darm-Beschwerden. Dauerhaft hohe Phosphor-Werte im Blut, trotz ausgewogener Ernährung, hängen oft mit einer Nierenfehlfunktion zusammen.
Um weder eine Unter- noch eine Überdosierung zu vermeiden, ist es wichtig, möglichst vollwertige, überwiegend pflanzliche Lebensmittel zu konsumieren.
Welche Lebensmittel enthalten Phosphor?
Allgemein gilt: Proteinreiche Lebensmittel sind oft auch phosphatreich. Ganz oben stehen hier Fleischprodukte, wie Leber sowie Eier, Milch und Milchprodukte. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte liefern deinem Körper Phosphat. Bei natürlichen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln wie diesen liegt der Phosphorgehalt in einem mittleren Rahmen. Mit diesen Mengen könntest du deinen täglichen Bedarf decken.
Noch viel mehr Phosphor befindet sich jedoch in verarbeiteten, industriell hergestellten Produkten. Es dient etwa in der Schmelzkäseherstellung als Schmelzsalz, in Backwaren als Lockerungsmittel oder als Säuerungsmittel in Limonaden. Auch Wurstwaren oder pflanzliche Fleischalternativen enthalten große Mengen Phosphat. Diese Lebensmittel treiben unsere tägliche Phosphat-Aufnahme erheblich in die Höhe.
Im Schnitt kommt es dadurch zu einer täglichen Phosphat-Aufnahme von 1023 mg/Tag bei Frauen und 1339 mg/Tag bei Männern in Deutschland, die deutlich über dem Tagesbedarf liegt.
Sollte ich Phosphor supplementieren?
Die Antwort ist ausnahmsweise mal sehr eindeutig: Nein! Wenn du nicht an einem Nierenfehler oder anderen gesundheitlichen Problemen leidest, welche den Phosphat-Stoffwechsel beeinflussen, ist eine Nahrungsergänzung nicht notwendig. Wie oben erwähnt ist die Phosphat-Aufnahme in Deutschland ohnehin weit über der Empfehlung, wodurch eine zusätzliche Zufuhr eher in einer folgenschweren Überdosierung enden könnte.
Haben Sportler einen erhöhten Bedarf an Phosphor?
Als Sportler oder Sportlerin, insbesondere bei intensivem Training, ist der Nährstoffbedarf allgemein erhöht. Das gilt auch für Phosphor. Machst du viel und regelmäßig Sport, verbrauchst du demnach mehr Phosphor als Menschen, die keinen Sport treiben. Das bedeutet jedoch nicht, dass du den Mehrbedarf durch Nahrungsergänzung ausgleichen musst.
Vermutlich isst du durch deinen erhöhten Energiebedarf ohnehin etwas mehr als eine nicht Sport treibende Person. Dieses mehr an Nahrung reicht vollkommen aus, um deinen Phosphor-Bedarf zu decken. Insbesondere, wenn wir bedenken, dass du vermutlich ohnehin mehr des Elektrolyts aufnimmst, als du benötigst.
Fazit: Elektrolyt für Energie und Stabilität
Phosphor ist ein Elektrolyt und essenzieller Mineralstoff, der im Körper primär in Form von Phosphat vorkommt. Er spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel sowie im Aufbau von Knochen und Zähnen. Besonders für Sportler ist Phosphor wichtig, da es die Energieproduktion unterstützt und zur Knochenstabilität beiträgt. Das senkt das Verletzungsrisiko und steigert die Leistungsfähigkeit im Training.
Ein Mangel an Phosphor ist für uns in der industrialisierten Welt eher unwahrscheinlich. Hier wird der tägliche Bedarf durch eine gewöhnliche Ernährung meist sogar überschritten. Vielmehr besteht die Gefahr einer Überversorgung durch den häufigen Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, die teils hohe Mengen an Phosphat enthalten. Daher ist auch eine Nahrungsergänzung in der Regel nicht notwendig und kann sogar schädlich sein.
Für eine optimale Phosphor-Versorgung solltest du auf eine ausgewogene, möglichst vollwertige Ernährung achten. Damit stellst du sicher, ausreichend Phosphor aufzunehmen und zugleich aber eine Überdosierung zu verhindern.
