Themen-Special
Lauf-Therapie
Stress ist Auslöser für einen ungesunden Lebensstil Shutterstock

Laufen in stressigen Phasen

3 Stress-Szenarien und läuferische Lösungen Gestresst? Laufen ist die beste Therapie!

Stress hat viele Erscheinungsformen. Was belastet Sie am meisten? Hier kommen Lösungen für drei typische Szenarien.

Laufen kann Ihnen dabei helfen, Stress im Alltag abzubauen. Gehen Sie das Training dann bitte behutsam an und horchen Sie während Ihrer gesamten "Lauf-Therapie" in Ihren Körper hinein. Werden Sie in gesundem Maße sensibel für seine Signale und für Ihre eigenen Bedürfnisse. Erspüren Sie, was sich bei Ihnen während des Programms in welcher Weise verändert.

Wichtig: Sie dürfen und sollen sogar langsam laufen, am besten in einem Tempo, in dem Sie sich noch mühelos unterhalten könnten, idealerweise kombiniert mit Gehpausen, in denen sich die Laufmuskeln regenerieren können. Auf diese Weise trainieren Sie weit effektiver als durch "Auspowern", das jetzt tabu ist! Die Belastung darf durchaus ein gewisses Gefühl der Anstrengung hervorrufen, aber keinesfalls als stressend, eher als lustvoll empfunden werden.

Outdoor-Fitness baut Stress ab
Tara Moore / GettyImages
Wenn Sie gestresst sind, ist "Auspowern tabu". Die Belastung sollte eher als lustvoll empfunden werden.

Falls es im Körper oder Kopf kneift, schrauben Sie das Pensum zurück. Rennen Sie niemals gegen Ihre physischen und psychischen Grenzen an. Versuchen Sie herauszubekommen, ob Sie lieber feste Strukturen, Vorgaben bezüglich der Laufzeit und Distanzen sowie Messungen zur Kontrolle bevorzugen oder ob Sie all das gar nicht brauchen und sich lieber frei und ganz nach Zeit und Laune bewegen wollen. Alle Formen des Trainings haben ihre Berechtigung. Hauptsache, Sie bewegen sich!

▶ Stress-Szenario 1: "Der Job frisst mich auf"

Sie haben permanent einen prall gefüllten Terminkalender. Hast und Eile, aber auch Perfektionismus prägen Ihr berufliches und privates Leben. Gerade weil die Zeit für Privates äußerst knapp bemessen ist, müssen Sie für Regeneration, Ruhe, Freizeit und Entspannung feste "Termine" in Ihrem Wochenkalender einplanen. Die Gesundheit hat Vorrang! Dreimal pro Woche sollten Sie sich körperlich betätigen.

Programm-Beispiel: Dienstag von 7:30 bis 8:30 Uhr leichtes Lauftraining. Langsames Laufen mit Gehpausen im Wechsel, variabel je nach Fitnessgrad – egal ob in heimatlichen Gefilden oder unterwegs auf Geschäftsreisen: Laufen oder schnell gehen kann man überall! Donnerstag von 19:00 bis 20:00 Uhr Fitnesstraining unter professioneller Anleitung und Aufsicht im Studio. Sonntag zwischen 7:00 und 12:00 Uhr Ausdauertraining: vorwiegend langsames Laufen, aber auch zügiges Radfahren, 600 bis 1000 Meter schwimmen oder auch zwei bis drei Stunden stramm wandern.

Trainingspläne für Einsteiger
iStockphoto
Als Teil einer Laufgruppe fördern Sie Ihr Selbstwertgefühl, den Gemeinsinn und das Wohlbefinden.

▶ Stress-Szenario 2: "Mein Alltag ist so monoton"

Stress kann auch durch geistige Unterforderung entstehen. Dann ist ein Tag wie der andere: monoton, langweilig, leer. Man lebt ohne Höhen und Tiefen. Das Leben stellt keine besonderen Anforderungen, ist stressarm, stagniert. Die Folge: Sie fühlen sich unterfordert und können Ihre Fähigkeiten nicht entfalten. Viele Beschäftigte mit immer gleichen Arbeitsabläufen sind davon betroffen, darunter viele Mütter, die sich ständig um die Kinder kümmern.

Programm-Beispiel: Um die Eintönigkeit des Alltags zu durchbrechen, gehen Sie am besten zu einem Lauftreff in Ihrer Nähe und schließen sich einer Gruppe von Laufeinsteigern an. Kaum etwas fördert Selbstwertgefühl, Gemeinsinn und Wohlbefinden so stark wie eine Laufgruppe. Mithilfe der Gruppe entwickeln Sie auch künftige Ziele – fürs Erste zum Beispiel 10 Minuten durchzulaufen oder sogar die Teilnahme an einem Schnuppervolkslauf über 3 oder 5 Kilometer. Später, wenn Sie dabeibleiben und sich sportlich weiterentwickeln, werden Sie auf Ihre neu gewonnene Fitness stolz sein und froh über die Abwechslung in Ihrem Leben. Dann können Sie Ihre Ziele sogar höher schrauben und eventuell winkt 2021 sogar die Teilnahme an einem 10-Kilometer-Lauf mit vielen anderen Läufern in einer schönen Stadt.

Laufen kann gegen die Symptome einer Depression helfen. Wir erklären, warum Bewegung gut für die Psyche ist.
iStockphoto
Sie fühlen sich überfordert von den Anforderungen und Belastungen des täglichen Lebens? Vielleicht ist ein sanftes Aufbautraining das Richtige für Sie.

▶ Stress-Szenario 3: "Selbst Kleinigkeiten fallen mir oft schwer"

Alltagsgestresste fühlen sich überdurchschnittlich oft gestresst von der Umwelt und überfordert von den Anforderungen und Belastungen des täglichen Lebens. Was Ihnen früher leicht von der Hand ging, wird plötzlich zum Problem. Sie fühlen sich ständig schlapp und ausgelaugt. Das pralle Tagesprogramm ist nur noch unter Mühen zu schaffen, oft auch gar nicht. 24 Stunden reichen nicht mehr aus, um alles zu schaffen, Zeit für sich selbst bleibt kaum.

Programm-Beispiel: Sanftes Aufbautraining nach einem 12-Wochen-Programm mit dem Ziel, 30 Minuten ununterbrochen langsam zu laufen. Ist dieses Ziel erreicht, wird der Alltagsstress weitgehend verschwunden sein.

Laufen zur Entspannung für Einsteiger (Ziel: in 12 Wochen 30 Min. am Stück zu laufen)

  1. Woche 2. Woche 3. Woche 4. Woche 5. Woche 6. Woche 7. Woche 8. Woche 9. Woche 10. Woche 11. Woche 12. Woche
Montag 7 x 1 Min. laufen, dazwischen 2 Min. gehen 10 x 1 Min. laufen, 1 Min. gehen 7 x 2 Min. laufen, 1 Min. gehen 5 x 3 Min. laufen, 1 Min. gehen 4 x 4 Min. laufen, 1 Min. gehen 3 x 5 Min. laufen, 1 Min. gehen 3 x 6 Min. laufen, 1 Min. gehen 2 x 8 Min. laufen, 1 Min. gehen, anschließend 3 Min. laufen, 1 Min. gehen 2 x 12 Min. laufen, 1 Min. gehen 20 Min. laufen, 3 Min. gehen 2 x 18 Min. laufen, 1 Min. gehen 30 Min. laufen
Freitag 7 x 1 Min. laufen, 2 Min. gehen 10 x 1 Min. laufen, 1 Min. gehen 7 x 2 Min. laufen, 1 Min. gehen 5 x 3 Min. laufen, 1 Min. gehen 4 x 4 Min. laufen, 1 Min. gehen 3 x 5 Min. laufen, 1 Min. gehen 3 x 6 Min. laufen, 1 Min. gehen 2 x 8 Min. laufen, 1 Min. gehen, anschließend 3 Min. laufen, 1 Min. gehen 2 x 12 Min. laufen, 1 Min. gehen 20 Min. laufen, 3 Min. gehen 2 x 18 Min. laufen, 1 Min. gehen 30 Min. laufen
  1. Woche 2. Woche 3. Woche 4. Woche 5. Woche 6. Woche 7. Woche 8. Woche 9. Woche 10. Woche 11. Woche 12. Woche
Montag 7 x 1 Min. laufen, dazwischen 2 Min. gehen 10 x 1 Min. laufen, 1 Min. gehen 7 x 2 Min. laufen, 1 Min. gehen 5 x 3 Min. laufen, 1 Min. gehen 4 x 4 Min. laufen, 1 Min. gehen 3 x 5 Min. laufen, 1 Min. gehen 3 x 6 Min. laufen, 1 Min. gehen 2 x 8 Min. laufen, 1 Min. gehen, anschließend 3 Min. laufen, 1 Min. gehen 2 x 12 Min. laufen, 1 Min. gehen 20 Min. laufen, 3 Min. gehen 2 x 18 Min. laufen, 1 Min. gehen 30 Min. laufen
Freitag 7 x 1 Min. laufen, 2 Min. gehen 10 x 1 Min. laufen, 1 Min. gehen 7 x 2 Min. laufen, 1 Min. gehen 5 x 3 Min. laufen, 1 Min. gehen 4 x 4 Min. laufen, 1 Min. gehen 3 x 5 Min. laufen, 1 Min. gehen 3 x 6 Min. laufen, 1 Min. gehen 2 x 8 Min. laufen, 1 Min. gehen, anschließend 3 Min. laufen, 1 Min. gehen 2 x 12 Min. laufen, 1 Min. gehen 20 Min. laufen, 3 Min. gehen 2 x 18 Min. laufen, 1 Min. gehen 30 Min. laufen

Trainingspläne für regelmäßige Läuferinnen und Läufer

Sie laufen bereits regelmäßig, merken aber, dass Sie zurzeit nicht leistungsfähig sind, weil der Alltagsstress überhand nimmt? Dann könnte Ihr so Trainingsplan aussehen, wenn Sie beim Laufen jetzt in erster Linie Stress abbauen wollen und Ihre Leistungsfähigkeit keine große Rolle spielt.

Fitnessläufer: Sie laufen zweimal pro Woche. Ihre Anti-Stress-Devise: Nehmen Sie mit Gehpausen Druck aus der Laufeinheit.

Laufen zur Entspannung für Fitnessläufer

  1. Woche 2. Woche 3. Woche 4. Woche 5. Woche 6. Woche
Montag 3 x 10 Min. laufen, dazwischen jeweils 2:30 Min. gehen 3 x 10 Min. laufen, 2:30 Min. gehen 3 x 12 Min. laufen, 2:30 Min. gehen 3 x 15 Min. laufen, 2:30 Min. gehen 3 x 15 Min. laufen, 2:30 Min. gehen 3 x 15 Min. laufen, 2:30 Min. gehen
Mittwoch 30 Min. laufen 30 Min. laufen
Freitag 3 x 10 Min. laufen, 2:30 Min. gehen 2 x 12 Min. laufen, 2:30 Min. gehen 2 x 15 Min. laufen, 2:30 Min. gehen 2 x 20 Min. laufen, 3 Min. gehen
Samstag 3 x 15 Min. laufen, 2:30 Min. gehen 3 x 15 Min. laufen, 2:30 Min. gehen
  1. Woche 2. Woche 3. Woche 4. Woche 5. Woche 6. Woche
Montag 3 x 10 Min. laufen, dazwischen jeweils 2:30 Min. gehen 3 x 10 Min. laufen, 2:30 Min. gehen 3 x 12 Min. laufen, 2:30 Min. gehen 3 x 15 Min. laufen, 2:30 Min. gehen 3 x 15 Min. laufen, 2:30 Min. gehen 3 x 15 Min. laufen, 2:30 Min. gehen
Mittwoch 30 Min. laufen 30 Min. laufen
Freitag 3 x 10 Min. laufen, 2:30 Min. gehen 2 x 12 Min. laufen, 2:30 Min. gehen 2 x 15 Min. laufen, 2:30 Min. gehen 2 x 20 Min. laufen, 3 Min. gehen
Samstag 3 x 15 Min. laufen, 2:30 Min. gehen 3 x 15 Min. laufen, 2:30 Min. gehen

Freizeitläufer: Sie laufen drei- bis viermal pro Woche und berücksichtigen im Training viele verschiedene Intensitätsbereiche. Ihre Anti-Stress-Devise: Lauftempo reduzieren.

Laufen zur Entspannung für Freizeitläufer

  1. Woche 2. Woche 3. Woche 4. Woche 5. Woche 6. Woche
Montag 40 Min. ruhiger DL 40 Min. lockerer DL
Mittwoch 45 Min. ruhiger DL 50 Min. ruhiger DL 45 Min. ruhiger DL 50 Min. ruhiger DL 40 Min. ruhiger DL 50 Min. ruhiger DL
Freitag 80 Min. langsamer DL 50 Min. ruhiger DL 50 Min. ruhiger DL
Samstag 70 Min. langsamer DL 70 Min. langsamer DL 80 Min. langsamer DL
Sonntag 50 Min. ruhiger DL 80 Min. langsamer DL 50 Min. ruhiger DL 80 Min. langsamer DL 50 Min. ruhiger DL 45 Min. ruhiger DL
  1. Woche 2. Woche 3. Woche 4. Woche 5. Woche 6. Woche
Montag 40 Min. ruhiger DL 40 Min. lockerer DL
Mittwoch 45 Min. ruhiger DL 50 Min. ruhiger DL 45 Min. ruhiger DL 50 Min. ruhiger DL 40 Min. ruhiger DL 50 Min. ruhiger DL
Freitag 80 Min. langsamer DL 50 Min. ruhiger DL 50 Min. ruhiger DL
Samstag 70 Min. langsamer DL 70 Min. langsamer DL 80 Min. langsamer DL
Sonntag 50 Min. ruhiger DL 80 Min. langsamer DL 50 Min. ruhiger DL 80 Min. langsamer DL 50 Min. ruhiger DL 45 Min. ruhiger DL

Abkürzungen: DL = Dauerlauf; Langsamer DL: Puls etwa 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax); Ruhiger DL: Puls etwa 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz; Lockerer DL: Puls etwa 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Zur Startseite
Mehr zum Thema Lauf-Therapie
ARION
Laufzubehör
Podcast
Laufen zur Entspannung
Basiswissen
Franz-Paul Bock wurde durch eine Alkoholtherapie zum Läufer. Heute arbeitet er selbst als Therapeut.
Mentales
Mehr anzeigen