Im hektischen Alltag bleibt das Essen manchmal auf der Strecke – und das merkst du auf deiner Laufrunde. Bist du ins Energieloch gefallen, tust du dich mit jedem Schritt unnötig schwer. Meal Prep kann helfen, eine ausreichende Kalorienzufuhr und Nahrungsqualität auch bei Zeitmangel aufrechtzuerhalten. Mit der Planung und Vorbereitung von Mahlzeiten stellst du sicher, dass du immer genügend hochwertigen Treibstoff im Tank hast. Wie du als Läuferin oder Läufer Meal Prep einfach, schnell und günstig umsetzen kannst, erfährst du hier.
Was ist Meal Prep eigentlich?
Unter Meal Prep – kurz für Meal Preparation – versteht man die Planung und Vorbereitung ganzer oder teilweiser Mahlzeiten für einen bestimmten Zeitraum. Das können mehrere Tage sein, eine ganze Woche oder auch Monate, wenn du das Essen einfrierst. Statt dich täglich neu darum zu kümmern, was auf deinem Teller landen soll, bündelst du die verschiedenen Arbeitsschritte. Du kaufst alle Zutaten auf einmal ein, kochst alles in einem Rutsch und füllst die Portionen einzeln ab. Zum Essen brauchst du sie nur noch aufzuwärmen.
Meal Prep spart dir viel Zeit und oft auch Geld: Großeinkäufe sind günstiger als der tägliche Gang in den Supermarkt. Außerdem ist selbst Gekochtes gesünder und preiswerter als Fertigkost oder Fast Food vom Imbissstand. Wer sich vegan, vegetarisch, glutenfrei, makrobiotisch oder anderweitig speziell ernährt, verhindert mit Meal Prep ungewollte Abweichungen oder Mahlzeitenausfälle.
Die Vorteile von Meal Prepping für Läufer im Überblick
Läuferinnen und Läufer können mit Meal Prep eine ausreichende Energieversorgung sicherstellen. Die regelmäßige Nahrungsaufnahme verhindert kurz- oder langfristige Defizite, darunter das ernstzunehmende Red-S-Syndrom. Neben der Quantität bestimmst du auch die Qualität: Durch eine ausgewogene Auswahl der Lebensmittel sorgst du dafür, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt. Umgekehrt hältst du dir unerwünschte Bestandteile wie Allergene, Konservierungsstoffe oder zu viel Zucker vom Leib. Auf der Habenseite stehen so eine ganze Menge Benefits, die Meal Prep Sportlerinnen und Sportler höchst interessant macht:
- Nährstoffoptimierung: Durch Abwiegen und Vorportionieren kannst du Proteine, Kohlenhydrate und Fette exakt dosieren und auf deinen Bedarf abstimmen. Auch die ideale Versorgung mit Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) lässt sich besser kontrollieren.
- Regeneration: Insbesondere nach dem Training fehlt oft die Lust, aufwändig zu kochen, und du greifst hungrig zum nächstbesten Snack. Mit Meal Prep lässt sich das verhindern. Außerdem kannst du die Mahlzeiten so zusammenstellen, dass sie die Regeneration fördern – etwa durch ausreichend Eiweiß für die Muskelreparatur.
- Kalorienzufuhr: Meal Prep hilft dir, weder zu wenig noch zu viel Energie aufzunehmen. Abnehmen und Gewichtskontrolle fallen leichter, wenn du dein Kalorienkonto exakt im Blick hast.
- Entlastung: Der reduzierte Aufwand für Einkaufen und Kochen lässt dir an stressigen Tagen mehr Zeit für dein Training und die Regeneration. Außerdem entlastet dich Meal Prep auch mental, da die täglichen Entscheidungen rund ums Essen entfallen.
- Ernährungsroutinen: Die vorbereiteten Mahlzeiten lassen weniger Spielraum für ungesunde Spontankäufe oder übermäßiges Naschen. Es fällt dir leichter, eine langfristige Routine für eine gesunde Ernährung aufzubauen und deine Ziele im Fokus zu behalten.
- Abwechslung: Meal Prep fördert die Vielfalt beim Essen. Da du im Voraus planst, kannst du leichter neue Rezepte ausprobieren. Als Gewohnheitstiere setzen wir ansonsten gerne immer die gleichen Gerichte wie Nudeln auf unseren Speiseplan.
- Ressourcenersparnis: Hochwertige Lebensmittel sind teuer. Mit einem geplanten Einkauf und der sofortigen Verwertung kaufst du nicht zu viel, was dann womöglich verdirbt. Bei Großpackungen ist der Kilopreis günstiger und du vermeidest Plastikeinwegverpackungen.
- Carboloading: Meal Prep eignet sich bestens für das Caboloading vor Wettkämpfen. Du kannst für zwei bis drei Tage kohlenhydratreiche Mahlzeiten vorkochen, um deine Glykogenspeicher optimal zu füllen. Die Behälter mit dem Essen lassen sich gut bei der Anreise mitnehmen.
- Verträglichkeit: Mit Meal-Prep-Mahlzeiten stellst du sicher, dass du bewährte Kost isst und es bei langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen nicht zu Verdauungsproblemen kommt.
So startest du mit Meal Prepping
Möchtest du mit Meal Prep anfangen, gibt es grundsätzlich zwei Möglichkeiten: Du kannst komplette Gerichte vorbereiten oder einzelne Bestandteile – zum Beispiel die Beilagen. Beim sogenannten Batch Cooking kochst du etwa mehrere Portionen Reis oder Nudeln vor und kombinierst sie jeden Tag mit anderen Komponenten. Das ist eine gute Möglichkeit, um Meal Prep erst einmal auszuprobieren. Du brauchst dir nicht für mehrere Tage im Voraus Rezepte herauszusuchen, sondern bleibst flexibel. Willst du gleich in die Vollen gehen und ganze Mahlzeiten vorbereiten, hat sich folgende Vorgehensweise bewährt:
Essensplan
Erstelle einen groben Essensplan für die nächsten drei Tage. Überlege dir, welche Proteine, Kohlenhydrate und Gemüsesorten du verwenden möchtest: So behältst du den Überblick über die Makronährstoffverteilung und kannst direkt alle Zutaten für den Einkauf zusammenstellen. Achte darauf, Zutaten mehrfach zu verwenden (z. B. Paprika in Pfanne, Salat und Eintopf), um Platz im Kühlschrank zu sparen und Lebensmittelreste zu minimieren.
Einkauf
Kaufe möglichst strikt nach deinem Plan ein und nutze saisonale Angebote oder Rabattaktionen, um die Kosten zu senken. Achte außerdem darauf, Vorratsartikel wie Hülsenfrüchte, Reis, Öle und Gewürze rechtzeitig nachzufüllen, damit du sie beim Meal Prepping griffbereit hast.
Skalieren
Wenn dir die ersten drei Tage gut gelingen, weite den Vorbereitungszeitraum auf fünf bis sieben Tage aus und friere einzelne Portionen oder Gerichte ein. Beobachte dabei deinen tatsächlichen Verbrauch und passe Portionsgrößen kontinuierlich an, um weder zu viel noch zu wenig zuzubereiten.
Zeit blocken
Plane einen festen Zeitpunkt für das Meal Prepping ein. Sonntagvormittag oder Mittwochabend etwa sind gut geeignet. Für das Vorbereiten, Kochen und Aufteilen der Mahlzeiten und das Aufräumen solltest du mindestens eineinhalb bis zwei Stunden veranschlagen.
Utensilien
Besorge stapelbare, mikrowellen- und gefriergeeignete Behälter in verschiedenen Größen und beschrifte sie jeweils mit Inhalt, Datum und – falls relevant – der Auftauempfehlung. Richte dir im Kühlschrank oder Gefrierfach einen festen Bereich für deine Prep-Mahlzeiten ein und nutze das FIFO-Prinzip (First In, First Out), um alles konsequent aufzubrauchen.
Rezepte
Entscheide dich am Anfang für zwei bis drei unkomplizierte Gerichte, die ähnliche Zubereitungsmethoden und Zutaten aufweisen. Auf diese Weise minimierst du Aufwand und Lebensmittelreste, während du gleichzeitig unterschiedliche Kombinationen aus Protein, Gemüse und Kohlenhydraten austesten und dich mit den Meal-Prep-Abläufen vertraut machen kannst.
Geschmacksgeber
Variiere deine Gerichte durch unterschiedliche Gewürzmischungen, Saucen und frische Zutaten wie Kräuter oder geröstete Nüsse, die du kurz vorm Essen hinzufügst. So sorgst du auch bei längeren Prep-Phasen für geschmackliche Vielfalt und vermeidest Monotonie auf dem Teller.
Anrichten
Prüfe im Vorfeld, welche Geräte dir etwa im Büro zur Verfügung stehen: Ist eine Mikrowelle vorhanden, ein Ofen oder ein Kochfeld? Notiere auf jeder Mahlzeitenbox, wie lange und bei welcher Einstellung der Inhalt optimal erhitzt wird. Wenn nötig, verpacke Saucen und empfindliche Toppings separat, damit Textur und Geschmack erhalten bleiben – besonders wichtig ist das bei Salaten und Bowls.
Die richtigen Lebensmittel fürs Läufer-Meal-Prep
Achte bei der Auswahl vor allem darauf, dass es dir schmeckt: Sonst wird das Meal-Prep-Experiment langfristig scheitern. Wer viel läuft, profitiert ansonsten von Lebensmitteln, die eine hohe Dichte an Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen aufweisen. Lege in den folgenden Kategorien deine Favoriten fest: So kannst du dir nach dem Baukastenprinzip leicht Meal-Prep-Mahlzeiten zusammenstellen.
- Komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie: Setze vor allem auf Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornreis, Quinoa oder Süßkartoffeln. Diese liefern langsamer verdauliche Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel gleichmäßig halten und dir während langer Läufe nachhaltige Energie geben.
- Mageres Protein zum Muskelaufbau und -erhalt: Integriere Proteinquellen wie Hähnchenbrust, Pute, mageres Rindfleisch, Fisch oder bei pflanzlichem Ernährungsfokus Linsen, Kichererbsen und Tofu. Aminosäuren aus hochwertigem Eiweiß sind essenziell für die Regeneration beanspruchter Muskelfasern und beugen Überlastungsschäden vor.
- Antioxidantien und Entzündungshemmer: Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren), Kirschen und tiefgrünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl) liefern wertvolle Antioxidantien, die oxidativem Stress entgegenwirken. Kurkuma und Ingwer kannst du in Currys oder Smoothies verarbeiten, um entzündungshemmende Effekte zu verstärken.
- Gesunde Fette für Zellschutz und Energie: Nüsse, Samen (Leinsamen, Chiasamen) und Avocado steuern ungesättigte Fettsäuren bei, die Zellwände stabilisieren und bei längeren Trainingseinheiten als zweiter Kraftstoff genutzt werden können. Ein Esslöffel Nussmus im Frühstück oder geröstete Hanfsamen auf dem Salat runden deine Meal-Prep-Mahlzeiten perfekt ab.
- Elektrolytreiche Lebensmittel: Für eine ausgewogene Salz- und Kaliumbilanz ergänze Bananen, Orangen oder Süßkartoffeln. Mit leicht gesalzenem Gemüse – zum Beispiel gedünsteten grünen Bohnen oder Paprika – sorgst du dafür, dass nach schweißtreibenden Einheiten keine Mineralstofflücken entstehen.
- Hydrations-Booster im Meal Prep: Bereite neben den Hauptmahlzeiten auch „Infused Water“ oder ungesüßte Sportgetränke vor, indem du Gurkenscheiben, Zitronen-, Limetten- oder Orangenscheiben in Flaschen füllst. So stellst du sicher, dass du auch abseits des Laufens ausreichend Flüssigkeit und wasserlösliche Vitamine zu dir nimmst.
Meal-Prep-Wochenplan für Läufer
Für die praktische Umsetzung von Meal Prepping in einem Wochenplan gibt es natürlich zahlreiche Möglichkeiten. Bei unserem folgenden Beispiel haben wir auf einfache Vorbereitung der Basiskomponenten geachtet und auf eine ausgewogene Kombination mit frischen Zutaten. Auch Snacks für das Nachmittagstief sind dabei.
Tipps für die Zubereitung der Rezepte:
- Koche am Meal-Prep-Tag die Kohlenhydratquellen (Haferflocken, Reis, Quinoa, Süßkartoffeln) und Proteine (Hähnchen, Tofu, Lachs) vor. Teile sie direkt auf Tagesportionen auf.
- Schneide das Gemüse für Bowls und Wraps vor und lagere es in feuchten Tüchern: So bleibt es frisch und knackig. Fülle Salatdressings separat in kleinen Gläschen ab.
- Overnight Oats, Müsli und das fertig gekochte Porridge kannst du am Vorabend vorportioniert in Gläser abfüllen und in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen brauchst du dann nur noch frische Zutaten zu ergänzen.
- Falls du die Eintöpfe, Currys und Aufläufe eingefroren hast, lässt du sie am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen. So haben sie die ideale Konsistenz und schmecken besser.
FAQ zum Meal Prepping für Läufer
Das geht sogar sehr gut. Packe Nüsse, Trockenfrüchte, Rohkoststicks oder Obst portionsweise in Tüten oder kleine Behälter: So hast du jederzeit gesunde Energielieferanten zur Hand und isst nicht zu viel davon.
Lasse frisch Gekochtes erst etwas abkühlen, fülle es dann aber zeitnah in luftdicht verschließbare Behälter. Stelle diese zügig in den Kühlschrank oder Gefrierschrank. Bei einer Temperatur von unter 5 °C (Kühlfach) bzw. −18 °C (Gefrierfach) halten sich die Mahlzeiten bis zu 4 Tage bzw. 3 Monate.
Ja, Apps wie MyFitnessPal, Yazio oder Mealime unterstützen dich beim Erstellen von Essensplänen, der Berechnung von Nährwerten und beim automatischen Generieren von Einkaufslisten.
Oft werden Portionsgrößen zu groß oder zu klein kalkuliert, es fehlt an Abwechslung oder die Behälter sind nicht ordentlich beschriftet. Ein zu spätes Verschließen der Mahlzeiten kann die Haltbarkeit reduzieren.
In intensiven Trainingswochen erhöhst du die Portionsgrößen bei Kohlenhydraten und Protein leicht, während in Regenerationsphasen die Kalorienzufuhr gedrosselt wird. Führe parallel zum Trainingsplan ein Meal-Prep-Journal: So kannst du auf deine Erfahrungen zurückgreifen und die Mengen einfach anpassen.
Fazit: Meal Prep kann ein Booster fürs Training sein
Zeitersparnis in Kombination mit gesunder Ernährung: Das sind zwei handfeste Vorteile von Meal Prepping für dein Lauftraining. Du hast mehr Kapazitäten für deine liebste Beschäftigung und gehst gut versorgt auf die Strecke. Für Kochmuffel ist Meal Prep praktisch, wenn Inspiration und Ideen für leckere Gerichte fehlen: Anstatt immer dasselbe zu essen, tauschst du einfach die Zutaten im Wochenplan aus und sorgst so für Abwechslung. Am schwierigsten ist der Einstieg. Wer es aber einmal geschafft hat, hält am Meal Prep oft fest und möchte es nicht mehr missen.
