- Was sind eigentlich Nährstoffe?
- Woher kommt die Energie zum Laufen?
- Welche Nährstoffe sind für Läufer am wichtigsten?
- Warum brauchen Läufer auch Proteine?
- Welche Mineralien sind wichtig für Läufer?
- Was ist bei der Ernährung noch wichtig für die Gesundheit?
- Welche Supplemente sind sinnvoll für Läufer?
- Das RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching
Was sind eigentlich Nährstoffe?
Schon im Ruhezustand, also im Sitzen oder Liegen, braucht der Körper Energie, um seine Grundfunktionen aufrechtzuerhalten, zum Beispiel Blutkreislauf und Stoffwechsel. Allein ein Fünftel verbraucht das Gehirn – deutlich mehr als das Herz. Außerdem müssen alle Organe und letztlich alle Körperzellen ständig versorgt werden, damit sie gut funktionieren bzw. nicht absterben.
Neben purer Energie, messbar als Kalorien, kommt es hier auch noch auf gewisse nicht energie-relevante, aber trotzdem lebenswichtige Substanzen wie Vitamine und Mineralstoffe an, die etwa das Immun- und das Hormonsystem regulieren. Im Gegensatz zu den Energielieferanten, die als Makronährstoffe bezeichnet werden, weil der Körper sie in größeren Mengen verbraucht bzw. „verbrennt“, nennt man diese Substanzen Mikronährstoffe.
Woher kommt die Energie zum Laufen?
Sobald wir uns bewegen, brauchen wir noch mehr Energie als in Ruhe. Diese kann entweder aus körpereigenen Energiespeichern kommen oder aus zugeführter Nahrung, zum Beispiel Energy Drinks. Doch es dauert eine Weile, bis die Energie aus der Nahrung im Körper verwertet und in Energie umgewandelt ist. Es ist daher für ambitionierte Sportler sehr wichtig und auch für Freizeitathleten hilfreich zu wissen, welche Nahrung man dem Körper wann und in welcher Zusammensetzung und Menge zuführen sollte, um für Training oder Wettkampf optimal mit Energie und Mineralien versorgt zu sein.
Generell kann man sagen, dass man etwa eine halbe Stunde vor dem Lauf eine kleine Menge an leicht verdaulichen Kohlenhydraten zu sich nehmen sollte, beispielsweise ein Brötchen mit Marmelade, eine Portion Porridge oder eine Banane. Während des Laufs braucht man nur dann zusätzliche Energie, wenn dieser länger als 60 Minuten dauert. Aber nach dem Lauf sollte man unbedingt die Glykogenspeicher und den Flüssigkeitshaushalt wieder auffüllen. Näheres dazu erklären wir in folgendem Artikel:
Welche Nährstoffe sind für Läufer am wichtigsten?
Grundsätzlich kann der Körper aus drei sogenannten Makronährstoffen Energie gewinnen: Kohlenhydraten, Proteinen (Eiweißen) und Fetten. Alle müssen mit der Nahrung aufgenommen werden und können nur in begrenztem Maß im Körper gespeichert werden.
Am wichtigsten für Läufer sind Kohlenhydrate und Fette. Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Brot, Nudeln, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Sie haben den Vorteil, dass sie im Körper schnell verdaut und in Energie umgewandelt werden. Bei Fetten, die „schwer im Magen liegen“, dauert dies sehr viel länger.
Andererseits haben Fette eine sehr viel höhere Energiedichte und lassen sich im Körper fast unbegrenzt speichern – nicht nur auf den Hüften, sondern auch unter der Haut, allerdings vorrangig am Bauch. Kohlenhydrate hingegen kann der Mensch nur in sehr begrenztem Maß speichern. Diese sogenannten Glykogenspeicher in der Leber und in den Muskeln liefern nur Energie für rund 60 bis 90 Minuten Laufen.
Warum brauchen Läufer auch Proteine?
Auch Proteine kann der Körper theoretisch zur Energiegewinnung heranziehen, aber das tut er nur im Notfall, denn die Eiweißbausteine sind wichtige Baustoffe für Muskelzellen und können kaum gespeichert werden. Gerade unter Belastung brauchen wir daher eher zusätzliches Eiweiß, um Muskelschäden vorzubeugen, die auftreten können, wenn die anderen Energiespeicher erschöpft sind, und der Körper gezwungen ist, Eiweiß zu „verbrennen“. Gute Rezepte für einen schnellen Snack oder die erste Mahlzeit nach dem Training berücksichtigen diesen Aspekt durch einen erhöhten Eiweißanteil zur Unterstützung der Regeneration.
Welche Mineralien sind wichtig für Läufer?
Neben den drei Makronährstoffen sind aber noch zwei weitere Dinge unerlässlich für gute Laufleistungen: erstens eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung und zweitens ein rechtzeitiger Nachschub an bestimmten Mineralien, die bei körperlicher Belastung verstärkt verbraucht werden.
Unter diesen „Mikronährstoffen“ sind für Läufer die Spurenelemente Eisen, Magnesium und Kalium von besonderer Bedeutung, die eine wesentliche Rolle für die Sauerstoffversorgung und die Muskelfunktion spielen. Kalzium ist außerdem wichtig für starke Knochen.
Und noch ein weiterer Stoff ist von größter Bedeutung für sportliche Leistungen, wird aber oft vergessen bzw. vernachlässigt, und zwar Natrium bzw. schlicht (Koch-)Salz, denn dieses verlieren wir bei erhöhter Belastung über das Schwitzen, und zwar durchaus in beträchtlichen Mengen.
Was ist bei der Ernährung noch wichtig für die Gesundheit?
Ansonsten gilt für Läufer dasselbe wie für andere Sportler oder Nichtsportler: Eine gute Ernährung, frisch zubereitet aus hochwertigen Lebensmitteln mit vielen Vitaminen, ist neben gesundem Schlaf die wichtigste Grundlage für ein intaktes Immunsystem und zur Vorbeugung von Krankheiten aller Art.
Welche Supplemente sind sinnvoll für Läufer?
Bei einer guten, ausgewogenen Ernährung ist man mit den wichtigen Mikronährstoffen normalerweise ausreichend versorgt. Doch durch die erhöhte Belastung bei langen oder intensiven Trainingseinheiten bzw. im Wettkampf kann es zu einer Unterversorgung kommen, die etwa zu Krämpfen oder einer verminderten Laufleistung führen kann.
Unter Umständen kann es daher sinnvoll sein, die Nahrung durch sogenannte Supplemente zu ergänzen. Das gilt vor allem für Menschen mit erhöhtem Nährstoffbedarf wie Schwangere, Stillende oder chronisch Kranke. Es gilt aber auch für Vegetarier und vor allem Veganer, die durch den Verzicht auf tierische Produkte mit bestimmten Vitaminen und Spurenelementen nicht so gut versorgt sind, zum Beispiel Vitamin B12.
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