Was ist Intervalltraining?
Das Intervalltraining ist eine Trainingsform für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer, bei dem sich fordernde Tempoläufe und Trabpausen abwechseln. Die Pausen bezeichnet man auch als Intervalle, daher der Name. Das Intervalltraining gilt als regelrechter Leistungsturbo und gehört daher in jeden ambitionierten Trainingsplan. Wie ein Intervalltraining genau funktioniert und warum es so effektiv ist, lesen Sie im folgenden Artikel mit Beispiel-Einheiten für verschiedene Wettkampfdistanzen:
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Wofür sollte ich meine Intervallzeiten kennen?
Damit Sie mit Ihrem Intervalltraining den gewünschten Effekt der Leistungssteigerung erzielen, kommt es darauf an, dass Sie die Tempoläufe im individuell für Sie passenden Belastungsbereich trainieren. Im Idealfall schaffen Sie alle Tempoläufe im gleichen Tempo und sind danach ordentlich erschöpft, aber nicht völlig fertig. Laufen Sie zu schnell, wird Sie das Intervalltraining schnell überfordern. Verletzungen oder ein Übertraining können die Folge sein. Laufen Sie zu langsam, erreichen Sie nicht den möglichen Leistungszuwachs.
Wie berechne ich meine Intervallzeiten beim Laufen?
Mit unserem Intervalltrainings-Rechner unten können Sie Ihre individuellen Trainingsgeschwindigkeiten fürs Tempotraining ganz einfach selbst berechnen. In die Berechnung werden Ihre aktuelle Bestleistungen* sowie die Distanz des geplanten Wettkampfs einbezogen. Die aktuellen Bestzeiten dienen dazu, Ihr derzeitiges Leistungsvermögen zu bestimmen und darauf basierend das individuell passende Tempo und somit die richtige Belastung für Sie zu ermitteln. Außerdem gilt: Je kürzer die geplante Wettkampfdistanz ist, desto schneller laufen Sie die Tempoläufe, um sich bestmöglich auf das Rennen vorzubereiten.
Für die Anzahl der Tempoläufe geben wir eine Spanne an. Wenn Sie für kürzere Distanzen trainieren oder gerade erst mit dem Intervalltraining anfangen, wählen Sie eine geringere Wiederholungszahl. Je länger die Wettkampfdistanz und je besser Ihr Fitnesslevel, desto mehr Tempoläufe können Sie absolvieren. Steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen im Verlauf des Trainings langsam.
Der RUNNNER’S-WORLD-Intervalltrainings-Rechner
Vor und nach dem Intervalltraining: Aufwärmen und Auslaufen nicht vergessen!
Ein Intervalltraining ist eine sehr effektive, aber auch sehr intensive Trainingseinheit. Ein gründliches Warm-up ist daher unerlässlich. Laufen Sie sich zunächst 10 bis 15 Minuten in einem sehr ruhigen Dauerlauftempo warm. Anschließend machen Sie drei lockere Steigerungsläufe und drei kurze Sprints, um die schnellen Muskelfasern zu aktivieren.
Erst dann folgt der Hauptteil des Intervalltrainings, die Tempoläufe mit den Trabpausen. Falls Sie mit Pulsuhr laufen, achten Sie darauf, dass der Puls in den Trabpausen auf um die 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz absinkt. Zum Abschluss des harten Trainings gönnen Sie Ihren Muskeln noch ein 10- bis 15-minütiges langsames Auslaufen – sie werden es Ihnen am nächsten Tag danken.
*Falls Sie keine aktuellen Wettkampfergebnisse haben, schätzen Sie Ihre aktuelle Leistungsfähigkeit möglichst realistisch ein. Idealerweise absolvieren Sie zu Beginn des Trainings ein Testrennen zur Bestimmung Ihres derzeitigen Leistungsstands. Das kann im Rahmen einer Laufveranstaltung sein, geht aber auch allein oder in Ihrer Trainingsgruppe. Vergessen Sie auch bei diesem Test nicht das Ein- und Auslaufen – ganz wie bei einem echten Rennen.
