Intervalltrainings-Rechner

Mit unserem Intervalltrainings-Rechner können Sie Ihre individuellen Trainingsgeschwindigkeiten fürs Tempotraining ganz einfach selbst berechnen. In die Berechnung werden Ihre aktuelle Bestleistungen* sowie die Distanz des geplanten Wettkampfs einbezogen. Die aktuellen Bestzeiten dienen dazu, Ihr derzeitiges Leistungsvermögen zu bestimmen und darauf basierend das individuell passende Tempo und somit die richtige Belastung für Sie zu ermitteln. Außerdem gilt: Je kürzer die geplante Wettkampfdistanz ist, desto schneller laufen Sie die Tempoläufe, um sich bestmöglich auf das Rennen vorzubereiten.

Für die Anzahl der Tempoläufe geben wir eine Spanne an. Wenn Sie für kürzere Distanzen trainieren oder gerade erst mit dem Intervalltraining anfangen, wählen Sie eine geringere Wiederholungszahl. Je länger die Wettkampfdistanz und je besser Ihr Fitnesslevel, desto mehr Tempoläufe können Sie absolvieren. Steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen im Verlauf des Trainings langsam.

Weshalb Intervalltraining ideal ist, um schneller zu werden, erklären wir hier.

Davor und danach: Aufwärmen und Auslaufen nicht vergessen!

Ein Intervalltraining ist eine sehr effektive, aber auch sehr intensive Trainingseinheit. Ein gründliches Warm-up ist daher unerlässlich. Laufen Sie sich zunächst 10 bis 15 Minuten in einem sehr ruhigen Dauerlauftempo warm. Anschließend machen Sie drei lockere Steigerungsläufe und drei kurze Sprints, um die schnellen Muskelfasern zu aktivieren.

Erst dann folgt der Hauptteil des Intervalltrainings, die Tempoläufe mit den Trabpausen. Falls Sie mit Pulsuhr laufen, achten Sie darauf, dass der Puls in den Trabpausen auf 70 Prozent der maximalen Herzfrequzenz absinkt. Zum Abschluss des harten Trainings gönnen Sie Ihren Muskeln noch ein 10- bis 15-minütiges langsames Auslaufen – sie werden es Ihnen am nächsten Tag danken.

*Falls Sie keine aktuellen Wettkampfergebnisse haben, schätzen Sie Ihre aktuelle Leistungsfähigkeit möglichst realistisch ein. Idealerweise absolvieren Sie zu Beginn des Trainings ein Testrennen zur Bestimmung Ihres derzeitigen Leistungsstands. Das kann im Rahmen einer Laufveranstaltung sein, geht aber auch allein oder in Ihrer Trainingsgruppe. Vergessen Sie auch bei diesem Test nicht das Ein- und Auslaufen – ganz wie bei einem echten Rennen.