Der Stress des Alltags kann vielen Menschen stark zusetzen. Hinzu kommen Belastungen und Sorgen durch weltpolitische, gesellschaftliche und wirtschaftliche Krisen und den fortschreitenden Klimawandel. In solchen Zeiten kann das Laufen dabei helfen, Stress abzubauen. Doch wer es vor Frust im Training übertreibt, läuft schnell Gefahr, sich zu überfordern oder sogar zu verletzen.
So wirkt Laufen auf Körper und Psyche
Laufen, oder Bewegung ganz allgemein, hat zahlreiche Vorteile – sowohl für den Körper als auch für deine mentale Gesundheit. Dein gesamter Bewegungsapparat, aber auch dein Immunsystem sowie dein Herz-Kreislauf-System profitieren von den regelmäßigen Laufeinheiten. Daneben kann Ausdauersport deine Stressresistenz verbessern und sich positiv auf deine Selbstwirksamkeit und damit auch auf dein Selbstbewusstsein auswirken.
Hormone beim Laufen
Dass sich Sport positiv auf deine Psyche auswirken kann, ist kein Zufall. Während der körperlichen Aktivität schüttet dein Körper nämlich bestimmte Stoffe aus, die umgangssprachlich auch als „Glückshormone“ bekannt sind. Besonders Endorphine können eine spürbare Wirkung haben. Diese werden beim Joggen nach ca. 45 bis 120 Minuten im Körper freigesetzt und docken an denselben Rezeptoren wie Opiate an. Somit lösen in uns Glücksgefühle aus und können das berühmte „Runner’s High“ verursachen.
Sport stellt aber auch immer Stress für den Körper dar. Dieser schüttet also nicht nur Glücks-, sondern auch Stresshormone, wie etwa Cortisol oder Adrenalin, aus. Das ist erstmal nichts Schlechtes, denn Stresshormone können uns kurzzeitig belastbarer und leistungsfähiger machen. Bedenklich wird es dann, wenn der Cortisol- oder Adrenalin-Spiegel dauerhaft erhöht ist. Stress wird zum Dauerzustand und kann der Psyche und dem allgemeinen Wohlbefinden dauerhaft schaden.
Stressabbau durch Bewegung
Sport kann also unser Stresslevel erhöhen. Die gute Nachricht ist jedoch: Er kann auch helfen, dieses wieder zu reduzieren. Ist der Körper gestresst, sorgt das für eine erhöhte Atemfrequenz, einen erhöhten Puls sowie für höhere Blutzucker- und Blutdruckwerte. Sport, aber insbesondere Ausdauersport, senkt Blutzucker, Blutdruck und den Cortisolspiegel und regt gleichzeitig die Produktion von Glücksstoffen an. Letztere wirken auch nach der Trainingseinheit und sorgen für ein Gefühl der Zufriedenheit.
Obwohl dein Stresslevel also zweifelsfrei von einer Laufrunde profitiert, gilt das allerdings nur in gewissem Maße. Ein gestresster Körper ist nämlich anfälliger für Verletzungen, vor allem, wenn sich die Anspannung in einen Dauerzustand wandelt. Hier besteht dann die Gefahr, dass der Stress, den du abschütteln möchtest, nur durch neuen Stress verdrängt wird und im schlimmsten Fall gesundheitliche Folgen haben kann.
Bessere Schlafqualität durch Joggen
Ob und wie die Schlafqualität durch Ausdauersport beeinflusst wird, ist auch immer von individuellen Faktoren, wie Alter, Gesundheitszustand und Schlaftyp abhängig. Grundsätzlich gibt es aber Grund zur Annahme, dass Bewegung einen guten Schlaf fördert. So kann schon ein kurzer Spaziergang von ca. 30 Minuten die Qualität des Schlafs verbessern. Daneben fallen Sportlerinnen und Sportler schneller in die Tiefschlafphase als Personen, die keinen Sport betreiben.
Wichtig ist hierbei allerdings, dass genug Zeit zwischen der Aktivität und dem Schlafengehen liegt. Unser Körper braucht nämlich ausreichend Zeit, um sich nach der sportlichen Belastung wieder zu regenerieren, sonst verbessert Sport deinen Schlaf nicht, sondern fördert Schlafprobleme.
FAQ: Häufige Fragen zum Joggen bei Stress
Wie oft du laufen solltest, um den Stress und Druck aus deinem Alltag zu minimieren, hängt immer von deiner individuellen Situation ab. Je nachdem wie viel Stress du gerade hast, solltest du auch dein Laufpensum und die Intensität deines Trainings anpassen. Denn Laufen kann zwar dabei helfen, Stress zu minimieren, kann allerdings auch schnell zu einer weiteren Ursache für die Anspannung werden.
Grundsätzlich sollte deine Gesundheit immer an erster Stelle stehen. Mit etwa drei Laufeinheiten pro Woche sorgst du immer noch für ausreichend Bewegung, lässt dir aber auch Zeit für andere Dinge. Lasse außerdem dein Ego und hin und wieder auch die Uhr zu Hause und laufe einfach so, wie es sich gerade richtig anfühlt.
Joggen kann in uns ein Gefühl der Entspannung wecken, weil es Stresshormone wie Cortisol absenkt und gleichzeitig die Produktion von Endorphinen und Dopamin steigert. Im Schnitt passiert das nach etwa 45 bis 120 Minuten Bewegung. Hierbei muss allerdings erwähnt werden, dass sich diese Angabe an erfahrene Läuferinnen und Läufer richtet. Solltest du gerade mit dem Laufen begonnen haben und möchtest mithilfe von Bewegung deinem Alltagsstress entgegenwirken, empfehlen dir, das mithilfe einer Yoga-Einheit oder einem Spaziergang zu tun. Als Einsteigerin und Einsteiger solltest du dich erst einmal darauf konzentrieren, die Grundlagenausdauer zu verbessern, bevor du das Training zum Stressabbau verwendest.
So richtig lässt sich das nicht beantworten, denn beide Sportarten können dabei helfen, Stress zu reduzieren. Joggen setzt im Körper Glückshormone, wie beispielsweise Endorphine, frei und kann somit dem Alltagsstress entgegenwirken. Außerdem bietet dir eine Laufrunde die Möglichkeit, dem Kopf mal eine Pause zu geben und abzuschalten, am besten in der Natur. Mit Yoga kannst du dank der gezielten Dehnübungen nicht nur deine Laufform optimieren, sondern kannst mithilfe der Atemübungen auch schnell zur Ruhe kommen.
Was dir letztendlich besser gegen Stress hilft, ist auch von persönlichen Vorlieben abhängig. Wenn möglich, plane beides in deine Trainingsroutine ein und höre immer auf dein Körpergefühl.
Stress macht verletzungsanfälliger und hemmt die Leistung
Besonders an miesen Tagen schnüren viele entnervt die Laufschuhe und reagieren sich im Training ab. Doch das ist meist keine sehr kluge Entscheidung. In Stresssituationen verbraucht der Körper nämlich zusätzliche Energie, die ihm beim Sport dann nicht mehr zur Verfügung steht. Als Folge arbeitet die Muskulatur nicht so effektiv wie sonst und reagiert nicht so schnell wie gewohnt.
Eine Studie im „Journal of Sports and Medicine“ zeigte, dass Triathleten, die unter dem Einfluss angespannter Situationen in Familie oder Beruf standen, eine höhere Verletzungsanfälligkeit zeigten als solche, die keinen derartigen Stressfaktoren ausgesetzt waren. Eine weitere Studie aus dem „British Journal of Sports Medicine“ kam zu dem Schluss, dass sich Top-Athleten eher verletzen, wenn sie während eines belastenden Trainings wütend, aufgewühlt, müde, angespannt oder depressiv verstimmt waren. Für Freizeitsportler bedeutet das, dass sie nur dann hart trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen sollten, wenn sie sich nicht gerade angespannt fühlen.
Etwas Stress ist vollkommen in Ordnung, da Hormone wie Cortisol oder Adrenalin in geringer Dosis sogar leistungssteigernd wirken können. Während eine gewisse Vorstart-Nervosität also absolut bedenkenlos ist, wirkt Dauerstress hingegen leistungshemmend und macht Sportler offenbar verwundbar. Bleibt der Cortisol-Spiegel nämlich zu lange auf hohem Niveau, funktionieren Muskulatur sowie Immunsystem nicht mehr optimal.
Das richtige Tempo finden: Wohlfühltempo statt Auspowern
Da du jetzt weißt, dass Stress nicht nur deine Leistung negativ beeinflussen, sondern dich auch noch verletzungsanfälliger machen kann, solltest du diesen im Training unbedingt reduzieren. Das Laufen sollte besonders in stressigen Zeiten als Ausgleich dienen und keine zusätzliche Belastung darstellen! Hierbei kann es helfen, die Intensität des Trainings, also das Lauftempo, zu reduzieren. Denn es sind die hohen Tempi, bei denen du außer Atem kommst, die den Stress in dein Training bringen. Und auch, wenn solche „Reize“ den Körper leistungsfähiger machen können, darf das in stressigen Lebensphasen nicht dein Trainingsziel sein. Stattdessen solltest du dich darauf konzentrieren, Entspannung im Laufen zu finden. Das tust du im Wohlfühltempo bei herabgesetzten wöchentlichen Kilometerumfängen und leicht reduzierter Intensität.
Das Wohlfühltempo ist, wie der Name schon verrät, ein Tempo, in dem du dich wohlfühlst und gleichzeitig in flüssigem Laufschritt joggst. Hier fühlst du dich aktiv, aber nicht stark angestrengt, sodass du dieses Tempo problemlos am Stück halten kannst. Neben deinem Körpergefühl bietet der allseits bekannte Sprechtest eine geeignete Orientierung zur Ermittlung des Wohlfühltempos. Dabei solltest du dich beim Laufen problemlos unterhalten können, ohne in Schnappatmung zu verfallen, und gleichzeitig in der Lage sein, das Tempo locker zu halten.
Laufen in der Natur
Auch das Laufen in der Natur kann dabei helfen, den Stress im Training zu reduzieren. Zeit in der Natur zu verbringen, kann unsere Stresshormone senken und somit für Beruhigung und Entspannung sorgen. Daneben bietet beispielsweise ein Wald Schutz vor Lärm oder anderen Reizen und kann dir so ein Gefühl der Entschleunigung geben. Außerdem begünstigt die erhöhte Sauerstoffkonzentration an der frischen Luft die Produktion und Ausschüttung von Endorphinen, weshalb das Training im Freien dem Stress besser entgegenwirken kann als eine Runde auf dem Laufband.
Schließlich weist der Boden im Wald oder auf Trails meist Unebenheiten auf, sodass hier ein achtsames Laufen erforderlich ist. Auch dadurch wird das Training etwas entschleunigt und der Stress weniger.
Tipps für stressfreies Lauftraining
Besonders in stressigen Zeiten kann das Laufen helfen, Stress und Druck abzubauen. Allerdings kann das Training die Ursache für Frust und Anspannung auch schnell ersetzen. Mit zunehmendem Stress im Training steigt auch das Risiko einer Verletzung, weshalb es wichtig ist, diesen nicht zu groß werden zu lassen. Unten haben wir einige Tipps gesammelt, mit denen du weniger Stress und mehr Entspannung beim Laufen hast:
Verringere die Intensität
In stressigen Phasen solltest du dich vor allem darauf konzentrieren, mit dem Training Entspannung zu finden. Dabei kann es helfen, jegliche Ziele oder Ambitionen in den Hintergrund zu rücken und die Trainingsintensität zu reduzieren. Anstatt auf die Uhr zu schauen, solltest du einfach in deinem Wohlfühltempo laufen – und zwar so lange, bis du keine Lust mehr hast und umdrehst.
Spaß über Tempo
Das Laufen sollte dir immer Freude bereiten und einen Ausgleich bieten, besonders aber, wenn dein Alltag von Anspannung und Frust gekennzeichnet ist. Damit das auch so bleibt und das Training keine weitere Quelle für Stress wird, kann es helfen, den Spaß an der Bewegung zu priorisieren. Indem du nicht mehr nach einem spezifischen Laufplan trainierst, sondern einfach so, wie es dir gefällt, minimierst du den Druck und lernst, auf dein Körpergefühl zu hören.
Suche dir einen Trainingspartner
Dass man das Training weniger als Ausgleich zum Alltag und mehr als Verpflichtung ansieht, passiert manchmal schneller als gedacht. Damit sich das Laufen weiterhin nach Freizeit anfühlt, kannst du dir einen Trainingspartner suchen. Frage zum Beispiel deinen Partner oder deine Partnerin oder aber eine Freundin oder einen Freund. So ist die Einheit nicht mehr nur Teil des Trainings, sondern gleichzeitig auch ein Treffen, auf das du dich freust! Daneben kann dich ein Trainingspartner auch unterstützen und dir an schwierigen Tagen Zuspruch geben.
Feste Strukturen vs. Spontanität
Dem einen hilft es, die Laufeinheiten fest einzuplanen, der anderen hingegen, spontan zu entscheiden, ob heute die Laufschuhe geschnürt werden oder nicht. Beides kann den Stress im Training minimieren und somit für mehr Entspannung sorgen. Sowohl das feste Planen von Einheiten als auch das kurzfristige Entscheiden können die Hürde verringern, die das Training möglicherweise darstellt. Probiere gerne beides aus und beobachte, wobei du am wenigsten Druck verspürst.
Andere Sportarten als Ergänzung
Mit dem richtigen Umgang kann Laufen für Entspannung sorgen und Anspannungen abbauen. Damit sich das Training nicht wie ein weiterer Punkt auf deiner To-do-Liste anfühlt, kann es helfen, das Laufen in eine allgemeine Trainingsroutine mit verschiedenen Sportarten einzubauen.
Eine Sportart, die eine hervorragende Ergänzung zum Laufen darstellt und gleichzeitig für Entspannung sorgt, ist Yoga. Hierbei kräftigst du nicht nur deine Muskeln und trainierst deinen gesamten Bewegungsapparat, sondern übst auch Achtsamkeit und Entspannungstechniken. Die gezielten Atemübungen helfen außerdem, dich zu entspannen, und lassen sich auch problemlos in den Alltag integrieren.
Beispielplan: 7 Tage Joggen zur Entspannung
Erkennst du dich in einigen der bisher beschriebenen Punkten wieder, kann das ein Hinweis sein, dass du deine Trainingsroutine weniger auf Leistung und stattdessen mehr auf Entspannung auslegen solltest. So könnte dann beispielsweise eine Trainingswoche aussehen:
Montags startest du entspannt mit einer Yoga-Einheit in die Woche. Hast du die Zeit dafür, kannst du im Anschluss gerne noch eine kleine Runde Dehnen absolvieren. Am Dienstag gehst du nach der Uni oder Arbeit in Wohlfühltempo laufen. Hierbei achtest du vor allem auf dein Körpergefühl und gestaltest die Runde so, wie es sich gerade richtig anfühlt. Am Mittwoch kannst du bei einem Restday die Füße hochlegen. Wenn du trotzdem das Bedürfnis nach Bewegung hast, spricht nichts gegen einen Spaziergang oder ein paar Yoga-Übungen. Donnerstags steht die zweite Laufeinheit der Woche an, bei der du mit deinen Freunden eine entspannte Runde im Park drehst. Freitags bringst du deinen Körper mit einer kleinen Runde Yoga in Schwung und am Samstag kannst du dich je nach Befinden für einen Spaziergang oder aber einen Tag Pause entscheiden. Sonntag schließt du die Woche mit einem lockeren Lauf im Wohlfühltempo ab.
Hier nochmal die Wochenübersicht:
