Das metabolische Äquivalent (MET) ist ein praktischer Richtwert, um die Intensität und den Kalorienverbrauch deiner (Lauf)Aktivitäten einzuschätzen. Möchtest du beispielsweise wissen, ob du ein Lauftraining mit einer Radeinheit in etwa gleichwertig ersetzen kannst, lässt sich das MET heranziehen. Das metabolische Äquivalent hilft dir auch abzuschätzen, ob ein 30-minütiger Dauerlauf mehr oder weniger Energie verbrennt als ein 20-minütiges Intervalltraining. Erfahre, wie die Berechnung des MET-Werts erfolgt, welche praktischen Anwendungsmöglichkeiten es gibt und wo die Grenzen des Konzepts liegen.
Was ist das Metabolische Äquivalent (MET)?
Das Metabolische Äquivalent (MET) hilft dir, den Energieverbrauch verschiedener körperlicher Aktivitäten – etwa Joggen, Laufen, Sprint, Lauf-ABC, anderem Ausdauertraining oder Intervalltraining – zu vergleichen. Die Abkürzung MET steht für den englischen Begriff „Metabolic Equivalent of Task“ und entspricht dem Sauerstoffverbrauch einer Person während einer Aktivität in Relation zu ihrer Sauerstoffaufnahme in Ruhe. Da dein Körper in Bewegung Nährstoffe mithilfe von Sauerstoff verbrennt, lässt sich aus der Sauerstoffaufnahme (VO2) der Energieverbrauch ableiten. 1 MET entspricht laut der klassischen Definition in Studien etwa 3,5 ml Sauerstoff pro kg Körpergewicht pro Minute. Als Referenz dient ein 70 kg schwerer, 40-jähriger Mann. Geht dieser beispielsweise joggen, bildet der MET-Wert das Vielfache seines Ruhewertes ab.
Praktisch heißt das für Läuferinnen und Läufer: MET-Werte geben dir eine grobe Orientierung, wie intensiv deine Belastung ist. Sie sind eng mit Pace bzw. Geschwindigkeit und der Art des Trainings verknüpft. Wenn du locker joggst, entspricht das einem deutlich niedrigeren MET-Wert als wenn du ein hartes Intervalltraining durchführst. Das metabolische Äquivalent macht also den Kalorienverbrauch verschiedener Einheiten vergleichbar. Du solltest aber bedenken, dass der MET ein vereinfachter Mittelwert ist und deinen individuellen Ruhewert nicht exakt abbilden kann.
MerksatzDas Metabolische Äquivalent (MET) ist eine praktische, weit verbreitete Maßeinheit zur Beschreibung der Intensität von körperlicher Aktivität und zur Abschätzung von Energie- bzw. Kalorienverbrauch beim Joggen und Laufen. Es liefert schnelle Orientierung, ist aber kein exakter individueller Messwert.
Die MET-Formel: So berechnest du deinen Kalorienverbrauch beim Laufen
Wird das metabolische Äquivalent über den Kalorienverbrauch definiert, gilt als Regel: 1 MET = 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde. Der konkrete MET-Wert lässt sich in Tabellen (s. u.) nachschlagen. Die MET-Richtwerte leiten sich aus der direkten chemischen Verknüpfung der Sauerstoffaufnahme mit der Menge an freigesetzter Energie ab. Pro Liter eingeatmetem Sauerstoff fällt eine bestimmte Energiemenge an. Als gängiger Mittelwert kommen in der Praxis 5 kcal/l O2 zur Anwendung.
Der Kalorienverbrauch beim Joggen lässt sich dann folgendermaßen berechnen:
Kalorienverbrauch in kcal = MET x Körpergewicht in kg x Dauer in Stunden
Auf Basis dieser Formel kannst du nun deinen Kalorienverbrauch für eine Laufeinheit berechnen. Angenommen, du wiegst 60 kg und gehst 30 Minuten (= 0,5 Std.) locker joggen (MET = 6), lautet die Kalkulation:
Kalorienverbrauch = 6 kcal/(kg x h) × 60 kg × 0,5 h = 180 kcal
Du verbrauchst also 180 kcal.
Ein weiteres Beispiel: Du bringst 75 kg auf die Waage und absolvierst ein 45-minütiges Intervalltraining (= 0,75 Std.). Als typischen Richtwert für intensives Intervalltraining hat die Wissenschaft 10 MET festgelegt. Demnach lautet die Verbrauchsrechnung:
Kalorienverbrauch = 10 kcal/(kg x h) × 75 kg × 0,75 h = 562,5 kcal
Wiegst du 70 kg und läufst 2 Stunden in zügigem Tempo, z. B. im Rahmen eines Marathon-Trainings, wird für diese Belastung in der Regel ein Richtwert von 9 MET angesetzt. Die Berechnung des Kalorienverbrauchs lautet:
Kalorienverbrauch = 9 kcal/(kg x h) × 70 kg × 2 h = 1.260 kcal
Um deinen Kalorienverbrauch für verschiedene Laufeinheiten abzuschätzen, hilft eine MET-Tabelle. Sie bildet typische Laufaktivitäten nach Intensität, Pace und Dauer ab und liefert dir so eine Orientierung, welchen MET-Wert du für die Berechnung in der Formel verwenden kannst.
MET-Minuten für dein wöchentliches Trainingsziel
MET-Minuten sind wissenschaftlich normiert als theoretischer Energieverbrauch pro kg Körpergewicht. Du kannst sie als praktische Größe verwenden, um deine wöchentliche Trainingsbelastung zu planen und zu vergleichen. Um sie zu berechnen, multiplizierst du den MET-Wert einer Aktivität mit deren Dauer:
MET-Minuten = MET × Dauer in Minuten
Beispiel: Ein 45-minütiger Dauerlauf bei 8 MET ergibt 8 × 45 = 360 MET-Minuten.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene mindestens 500 bis 1.000 MET-Minuten pro Woche, um die Gesundheit zu fördern. Regelmäßige körperliche Aktivität in diesem Umfang senkt Studien zufolge nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Übergewicht und einige Krebsarten. Außerdem unterstützt sie die kardiovaskuläre Fitness, Ausdauerleistung und Regeneration.
Für Läuferinnen und Läufer ist das Konzept der MET-Minuten zudem praktisch, weil sich unterschiedliche Einheiten vergleichen lassen und du so deine Wochenbelastung objektiv steuern kannst. Angenommen, deine Trainingswoche sieht wie folgt aus:
- 2 × 30 Min. locker joggen (6 MET): 2 × 30 × 6 = 360 MET-Minuten
- 1 × 40 Min. Intervalltraining (10 MET): 400 MET-Minuten
- 1 × 90 Min. Marathon-Tempo (9 MET): 810 MET-Minuten
In der Summe erreichst du so 1.570 MET-Minuten und liegst damit deutlich über dem WHO-Mindestwert. Die Werte kannst du nutzen, um die Trainingseinheiten so über die Woche zu verteilen, dass die Regeneration nicht zu kurz kommt. MET-Minuten sind also eine weitere oder ergänzende Möglichkeit, um dir einen Trainingsplan zu erstellen.
Sowohl MET als auch VO2max sind zentrale Größen, um Training und Leistungsfähigkeit zu verstehen – sie messen aber unterschiedliche Aspekte:
Was für dich wichtiger ist, hängt von deinen läuferischen Zielen ab. Möchtest du einfach nur deinen Energieverbrauch und die wöchentliche Trainingsbelastung ermitteln, sind MET-Werte und MET-Minuten meist ausreichend. Bist du ambitioniert unterwegs und nimmst regelmäßig an Wettkämpfen teil, ist die VO2max aussagekräftiger. Damit kannst du deine Trainingszonen bestimmen und gezielt die Leistung verbessern. Du kannst natürlich auch beide Größen kombinieren: Das metabolische Äquivalent bietet eine alltagstaugliche Orientierung, die VO2max ermöglicht eine individuelle Trainingssteuerung.
Kritik am MET: Das solltest du als Läufer wissen
MET-Richtwerte basieren auf Schätzungen und unterliegen einer gewissen Ungenauigkeit. Bei manchen Menschen weichen sie deutlich von tatsächlichen Messwerten ab. So kann sich der Energieverbrauch bei sehr kleinen oder sehr großen Personen, älteren Menschen, adipösen Personen oder sehr gut trainierten Läuferinnen und Läufern stark von der Formel-Berechnung unterscheiden.
Diese Einschränkungen des MET-Konzepts solltest du kennen:
Individuelle Unterschiede werden nicht berücksichtigt
Die klassische Definition (3,5 ml Sauerstoff pro kg Körpergewicht pro Minute) basiert auf einem 70 kg schweren Erwachsenen. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Fitnesslevel, Muskelmasse oder Lauftechnik können den tatsächlichen Energieverbrauch aber deutlich verändern.
Anaerobe Belastung und Nachbrenneffekt fehlen
Intensive Einheiten wie Sprints oder Intervalltrainings liefern einen Teil der Energie ohne Sauerstoff. Der erhöhte Energieverbrauch nach dem Training, der sogenannte Nachbrenneffekt, wird durch das metabolische Äquivalent nicht erfasst.
Pace und Untergrund werden nur grob abgebildet
MET-Tabellen unterscheiden meist nur grob zwischen „locker“, „zügig“ oder „Intervall“. Unterschiede durch Bodenbelag, Steigungen oder Wind werden nicht berücksichtigt.
Schätzwerte, keine exakte Messung
MET-Werte sind Richtwerte, keine Messwerte wie der VO2max oder die Herzfrequenz. Für eine präzise Trainingssteuerung oder Wettkampfvorbereitung ist das metabolische Äquivalent ungeeignet.
FAQ: Häufige Fragen zum metabolischen Äquivalent
Nein, MET-Werte basieren auf der Sauerstoffaufnahme während der Aktivität und erfassen den anaeroben Anteil und den Nachbrenneffekt nicht.
Es handelt sich um Schätzwerte, die auf Standardtabellen oder Herzfrequenz basieren. Sie können durch individuelle Faktoren wie Fitness, Technik oder Körperzusammensetzung abweichen und sind somit vergleichsweise ungenau.
Nicht unbedingt – ein hoher MET-Wert bedeutet nur eine höhere Belastung, diese muss aber nicht per se zu Trainingsziel, Fitnesslevel und Regeneration passen. Steht der gesundheitliche Aspekt des Laufens im Vordergrund, ist bei einem hohen MET-Wert das Risiko für Überlastung oder Verletzungen eventuell zu groß.
Gut trainierte Läuferinnen und Läufer verbrauchen bei gleicher Aktivität oft weniger Energie. Der MET-Wert bleibt theoretisch gleich, die tatsächliche Belastung sinkt aber.
Faktoren wie Wind, Hitze, Kälte oder Regen können den Energieverbrauch deutlich erhöhen. Die MET-Werte in Tabellen bleiben aber immer gleich und können das nicht abbilden.
Fazit: Das MET hilft beim Vergleichen
Es gibt zahlreiche Messwerte und Größen, um dein Training zu steuern, etwa Herzfrequenz, Pace und VO2max. Das metabolische Äquivalent kann sie als ungenauer Richtwert nicht ersetzen, wenn du zielgerichtet trainieren willst. Der MET spielt seine Stärken aber bei der Vergleichbarkeit von Trainingseinheiten aus. Möchtest du abnehmen, siehst du mithilfe der Energieverbrauchsberechnung sofort, ob du mit Radfahren, Walken oder Joggen mehr Kalorien verbrennst. Ambitionierten Läuferinnen und Läufern hilft das metabolische Äquivalent gegebenenfalls, den Kalorienbedarf besser einzuschätzen und nicht in ein Defizit zu geraten – mit Folgen wie dem Red-S-Syndrom.
