Kalorienverbrauch richtig berechnen

Falsch gerechnet

Tatsächlich verbrennt Laufen mehr Kalorien als alle anderen Ausdauersportarten. Ein Mann verbrennt im Durchschnitt 77 Kalorien pro gelaufenem Kilometer, eine Frau 65 Kalorien, was nach fünf Kilo­metern ein Kaloriendefizit von 325 bis 385 Kilokalorien bedeutet. Das hört sich erst mal nach viel an. Aber dieses Defizit können Sie schon mit einem Milchkaffee und einem kleinen Stück Kuchen schnell wieder überziehen.

Tipp: Verschaffen Sie sich einen Überblick über Ihren Kalorienverbrauch, zum Beispiel mit dem Online-Kalorienrechner. Auch viele GPS-Uhren können persönliche Daten wie Größe und Gewicht bei der Kalorienrechnung miteinbeziehen.

So berechnen Sie Ihren Kalorienverbrauch relativ genau

Am Fett gespart

Sie denken, Sie sind mit trockenem Vollkorntoast, gesunden Salaten und fettarmer Milch gut bedient? Aber Vorsicht: Ihr Körper braucht Fette, um die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen und den Appetit zu regulieren; Fett wird langsamer verdaut als Kohlenhydrate und Eiweiße, wodurch Hunger länger ausbleibt. Darüber hinaus hilft Fett dem Körper, die Hormone Ghrelin und Leptin besser wahr­zunehmen,. Diese wirken sich auf das Empfinden von Hunger und Appetit aus.

Tipp: Fett sollte 20 bis 30 Prozent Ihres Speiseplans ausmachen. Meiden Sie aber Transfette (vor allem in Fertiggerichten) und nehmen Sie auch die gesättigte Variante (in Milchprodukten oder rotem Fleisch) nur begrenzt zu sich. Vertrauen Sie lieber auf ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Olivenöl, Nüssen, Avocado und Fisch.

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Im Leerlauf gelaufen

Vielleicht kennen Sie die These: Wer mit leerem Magen läuft, verbrennt angeblich schneller Fett. Aber das ist ein Märchen: Anstelle der Fettdepots greifen die Muskeln dann nämlich zuerst auf die in den Muskeln als Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate zurück. Wenn diese Speicher aber geleert sind und der Körper mit der Fettverbrennung beginnt, fehlt Ihren Muskeln die Energie, die sie für einen guten Laufschritt brauchen. Dadurch müssen Sie die Trainingsintensität reduzieren und ver­brennen so in der Summe letztlich weniger Kalorien.

Tipp: Bei lockeren und kurzen Läufen müssen Sie vorher nichts essen. Wenn Sie härter oder länger trainieren wollen, sollten Sie Ihrem Körper etwa eine Stunde vor dem Lauf 100 bis 200 Kalorien zuführen. Wählen Sie eine gesunde Kohlenhydrat-Kombi, wie zum Beispiel eine Banane mit Honig, und trinken Sie auf jeden Fall ausreichend Wasser.

Das sollten Sie vor dem Frühstück essen

Nach dem Laufen fasten

Bei harten oder langen Läufen verbrennen die Muskeln reichlich Glykogen und schreien danach wieder nach neuer Energie, um weiter Leistung bringen zu können. Trotzdem verspüren viele Läufer nach dem Laufen keinen Hunger. „Ein wenig später aber realisiert der Körper, dass die Glykogen­speicher leer sind, und dann setzt das Hungergefühl verstärkt ein“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Rachel Berman. An diesem Punkt greifen Sie ungehemmt nach allem Essbaren in Reichweite.

Tipp: Nach einem harten Training sollten Sie innerhalb der ersten Stunde danach einen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen. Bleiben Sie dabei aber nach Möglichkeit unter 200 Kalo­rien; eine kleine Scheibe Vollkornbrot mit Tofu oder ein wenig Müsli mit Joghurt versorgt Sie mit einem guten Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen.

Ist Fasten für Läufer geeignet?

Überzuckert

Sie sind ein Fan von Energiegels und -riegeln während des Laufs? Viele Sportler übertreiben es allerdings bei der Energiezufuhr im Training und führen dem Organismus häufig mehr Kalo­rien zu, als er wirklich braucht. Die Kalorien, die Sie während des Laufens in Form von Riegeln oder Gels zu sich nehmen, sind dichter und werden schneller verwertet.

Verzichten Sie bei Trainingsläufen unter einer Stunde auf Gels und Sportgetränke. Für längere Einheiten sind 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate sinnvoll (ein oder zwei Energiegels oder bis zu ein Liter eines Sportgetränks).

Schon wieder verrechnet

Es ist eine Tatsache: Je höher das Körpergewicht, desto höher ist der Kalorienverbrauch, auch im Ruhezustand. Aus diesem Grund sehen Menschen mit starkem Übergewicht auch schneller Erfolge als solche mit geringem Übergewicht. Aber während Sie kiloweise abnehmen, passt sich Ihr Körper leider an und Sie verbrennen immer weniger Kalorien (auch beim Laufen). Ihre ursprüngliche Strategie müssen Sie also auf dem Weg zum Wunschgewicht immer neu anpassen.

Tipp: Nach einem Gewichtsverlust von 10 bis 15 Prozent sollten Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr neu berechnen, rät Ernährungswissenschaftlerin Ber­man. Außerdem sollten Sie Ihren Kalorienverbrauch beim Laufen neu ausrechnen, denn auch der sinkt natürlich, während Sie schlanker werden.

Das sollten Sie über die Fettverbrennung wissen

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13.08.2020

Magdalena Krosch

Denise Schipani

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