Ernährungsfehler vermeiden

Wovon hängt der Kalorienverbrauch ab?

Wie viele Kalorien Sie beim Joggen verbrauchen, hängt von mehreren Faktoren ab: neben Ihrem Körpergewicht ganz maßgeblich von der zurückgelegten Gesamtstrecke sowie vom Lauf-Tempo. Als Faustregel gilt, dass 30 Minuten schnelles Laufen den gleichen Effekt hat wie ein langsames Jogging von einer Stunde.

Entscheidend fürs erfolgreiche Abnehmen ist aber, dass Sie über den gesamten Tag weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen. Man nennt das eine negative Kalorienbilanz. Wenn Sie sich also nach dem Laufen mit einer Extraportion Nudeln, Eis oder Kuchen für Ihren sportlichen Fleiß belohnen, machen Sie möglicherweise all Ihre sportlichen Bemühungen zunichte.

Die Kalorienbilanz entscheidet

Am besten nutzen Sie ein Online-Tool wie das unseres Schwester-Magazins „Women's Health“ zur ungefähren Berechnung Ihres täglichen Kalorienverbrauchs und berechen zum Vergleich einige Tage oder Wochen lang mithilfe von Kalorientabellen, wie viel Energie Sie üblicherweise täglich über die Nahrung aufnehmen. So können Sie einschätzen, ob Sie insgesamt auf dem richtigen Weg sind und wie viel Sie mit Ihrem Lauftraining bewirken können. Anschließend ermitteln Sie mithilfe einer einfachen Formel, wie viele Kalorien Sie bei Ihren Trainingseinheiten verbrauchen.

Täglichen Kalorienverbrauch berechnen

Kalorienverbrauch beim Laufen berechnen

Fehler Nr. 1: Falsch gerechnet

Tatsächlich verbrennt Laufen mehr Kalorien als alle anderen Ausdauersportarten. Ein Mann verbrennt im Durchschnitt 77 Kalorien pro gelaufenem Kilometer, eine Frau 65 Kalorien, was nach fünf Kilo­metern ein Kaloriendefizit von 325 bis 385 Kilokalorien bedeutet. Das hört sich erst mal nach viel an. Aber dieses Defizit können Sie schon mit einem Milchkaffee und einem kleinen Stück Kuchen schnell wieder überziehen.

Abhilfe: Verschaffen Sie sich einen Überblick über Ihren Kalorienverbrauch, zum Beispiel mit dem Online-Kalorienrechner (s. oben). Auch viele GPS-Uhren können persönliche Daten wie Größe und Gewicht bei der Kalorienrechnung miteinbeziehen.

So berechnen Sie Ihren Kalorienverbrauch relativ genau

Fehler Nr. 2: Am Fett gespart

Sie denken, Sie sind mit trockenem Vollkorntoast, gesunden Salaten und fettarmer Milch gut bedient? Aber Vorsicht: Ihr Körper braucht Fette, um die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen und den Appetit zu regulieren; Fett wird langsamer verdaut als Kohlenhydrate und Eiweiße, wodurch Hunger länger ausbleibt. Darüber hinaus hilft Fett dem Körper, die Hormone Ghrelin und Leptin besser wahr­zunehmen. Diese wirken sich auf das Empfinden von Hunger und Appetit aus.

Abhilfe: Fett sollte 20 bis 30 Prozent Ihres Speiseplans ausmachen. Meiden Sie aber Transfette (die kommen vor allem in Fertiggerichtenvor) und nehmen Sie auch die gesättigte Variante (in Milchprodukten oder rotem Fleisch) nur begrenzt zu sich. Vertrauen Sie lieber auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Olivenöl, Nüssen, Avocado und Fisch.

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Fehler Nr. 3: Im Leerlauf gelaufen

Vielleicht kennen Sie die These: Wer mit leerem Magen läuft, verbrennt angeblich schneller Fett. Aber das ist ein Märchen: Anstelle der Fettdepots greifen die Muskeln dann nämlich zuerst auf die in den Muskeln als Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate zurück. Wenn diese Speicher aber geleert sind und der Körper mit der Fettverbrennung beginnt, fehlt Ihren Muskeln die Energie, die sie für einen guten Laufschritt brauchen. Dadurch müssen Sie die Trainingsintensität reduzieren und ver­brennen so in der Summe letztlich weniger Kalorien.

Abhilfe: Bei lockeren und kurzen Läufen müssen Sie vorher nichts essen. Wenn Sie härter oder länger trainieren wollen, sollten Sie Ihrem Körper etwa eine Stunde vor dem Lauf 100 bis 200 Kalorien zuführen. Wählen Sie dazu eine gesunde Kohlenhydrat-Kombi, wie zum Beispiel eine Banane mit Honig oder ein einfaches Brötchen mit Marmelade, und trinken Sie auf jeden Fall ausreichend Wasser.

Das sollten Sie vor dem Frühstück essen

Fehler Nr. 4: Nach dem Laufen fasten

Bei harten oder langen Läufen verbrennen die Muskeln reichlich Glykogen und schreien danach wieder nach neuer Energie, um weiter Leistung bringen zu können. Trotzdem verspüren viele Läufer nach dem Laufen keinen Hunger. „Ein wenig später aber realisiert der Körper, dass die Glykogen­speicher leer sind, und dann setzt das Hungergefühl verstärkt ein“, sagt die New Yorker Ernährungswissenschaftlerin Rachel Berman. An diesem Punkt greifen Sie ungehemmt nach allem Essbaren in Reichweite. Solchen Heißhungerattacken gilt es vorzubeugen!

Abhilfe: Nach einem harten Training sollten Sie innerhalb der ersten Stunde danach unbedingt einen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen. Bleiben Sie dabei aber nach Möglichkeit unter 200 Kalo­rien; eine kleine Scheibe Vollkornbrot mit Tofu oder ein wenig Müsli mit Joghurt versorgt Sie mit einem optimalen Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen.

Ist Fasten für Läufer geeignet?

Fehler Nr. 5: Überzuckerung

Sie sind ein Fan von Energiegels und -riegeln während des Laufs? Viele Sportler übertreiben es allerdings bei der Energiezufuhr im Training und führen dem Organismus oft mehr Kalo­rien zu, als er wirklich braucht. Dazu kommt, dass die Riegel oder Gels, die Sie während des Laufens zu sich nehmen, eine höhere Energiedichte haben und die Kalorien daraus schneller verwertet werden.

Abhilfe: Verzichten Sie bei Trainingsläufen unter einer Stunde auf Gels und Sportgetränke. Für längere Einheiten sind 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sinnvoll (ein oder zwei Energiegels oder bis zu ein Liter eines Sportgetränks).

Fehler Nr. 6: Schon wieder verrechnet

Es ist eine Tatsache: Je höher das Körpergewicht, desto höher ist der Kalorienverbrauch, auch im Ruhezustand. Aus diesem Grund sehen Menschen mit starkem Übergewicht auch schneller Erfolge als solche mit geringem Übergewicht. Aber während Sie kiloweise abnehmen, passt sich Ihr Körper leider an und Sie verbrennen immer weniger Kalorien (auch beim Laufen). Ihre ursprüngliche Strategie müssen Sie also auf dem Weg zum Wunschgewicht immer neu anpassen.

Abhilfe: Nach einem Gewichtsverlust von 10 bis 15 Prozent sollten Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr neu berechnen, rät Ernährungswissenschaftlerin Ber­man. Außerdem sollten Sie Ihren Kalorienverbrauch beim Laufen neu ausrechnen, denn auch der sinkt natürlich, während Sie schlanker werden. Nutzen Sie dazu die Links weiter oben in diesem Artikel.

Das sollten Sie über die Fettverbrennung wissen

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29.04.2022

Magdalena Krosch

Denise Schipani

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