Der Halbmarathon stellt besondere Anforderungen an Läufer und Läuferinnen, denn die 21,1-Kilometer-Distanz erfordert gleichermaßen Tempo und Ausdauer. Doch keine Sorge – mit der richtigen Vorbereitung schaffen Sie Ihren ersten Halbmarathon gesund und glücklich. Und auch, wer im nächsten Halbmarathon-Rennen eine neue Bestzeit aufstellen will, findet hier den passenden Laufplan für sein oder ihr Ziel.
Halbmarathon-Trainingspläne für alle Level finden Sie in der Liste unten. Auf den einzelnen Seiten erfahren Sie mehr zum jeweiligen Plan, sehen kostenlose Beispiel-Trainingswochen und können dort Ihren PDF-Plan herunterladen.
Wann sollte ich mit dem Halbmarathon-Training anfangen?
Die direkte Wettkampfvorbereitung für einen Halbmarathon erstreckt sich üblicherweise über einen Zeitraum von 12 Wochen. Das heißt nicht, dass Sie in drei Monaten vom Couch-Potato zur Halbmarathonläuferin werden können. Eine gewisse Ausdauergrundlage und etwas Lauferfahrung sollten Sie schon mitbringen, bevor Sie mit der dreimonatigen Halbmarathonvorbereitung anfangen. Schließlich werden Sie bei dem Lauf über mehr als 20 Kilometer als Einsteiger oder Anfängerin vermutlich mehr als zwei Stunden unterwegs sein – allein das ist schon eine ambitionierte sportliche Leistung.
Wenn Sie aber seit mehreren Monaten oder Jahren mehr oder weniger regelmäßig joggen und eine Dreiviertelstunde Laufen am Stück gut meistern, beginnen Sie mit dem direkten Halbmarathon-Training exakt 12 Wochen vor Ihrem Wettkampftermin. (Und wenn nicht, finden Sie bei uns auch passende Trainingspläne für kürzere Distanzen.)
Warum brauche ich einen Trainingsplan für den Halbmarathon?
Wenn Sie als erfahrene Läuferin oder als langjähriger Läufer ohne Ambitionen auf eine möglichst gute Zielzeit bei einem Halbmarathon mitlaufen möchten, können Sie das natürlich auch ohne spezielles Training tun. Für Anfänger vor dem ersten Lauf über diese Distanz oder für Fortgeschrittene, die Bestzeit laufen wollen, raten wir definitiv zu einem Trainingsplan. Ein solcher Plan führt sie zielgerichtet durch die dreimonatige Trainingsphase.
Die Trainingseinheiten des Plans bauen aufeinander auf, sodass Ihre Laufform automatisch am Wettkampftag den Höhepunkt erreicht, wenn Sie sich an den vorgeschlagenen Trainingsaufbau halten. Dafür sorgen einerseits die Trainingseinheiten mit ihren verschiedenen Zielsetzungen, etwa dem Ausbau der Ausdauer oder der Verschiebung Ihrer Laktatschwelle (dadurch können Sie bei gleicher Belastung schneller laufen). Andererseits dient der Plan aber auch dazu, dass Sie nicht mit unnötigen Laufkilometern Energie vergeuden und die nötige Regeneration vernachlässigen. Ruhetage gehören zum Pflichtprogramm in der Vorbereitung, und sie sind genauso wichtig wie die Trainingstage. Denn in den Erholungsphasen baut Ihr Körper die Muskeln und Energiedepots auf, die Sie später im Rennen brauchen.
Bei der Auswahl des richtigen Halbmarathon-Trainingsplans sollten Sie Ihre aktuelle Leistungsfähigkeit realistisch einschätzen. Helfen kann Ihnen dabei unser Wettkampfzeit-Rechner. Und falls Sie noch auf der Suche nach einem Rennen für Ihre neue Halbmarathon-Bestzeit sind, werden Sie in unserem Laufkalender fündig.
