Der Halbmarathon stellt besondere Anforderungen an Läufer und Läuferinnen, denn die 21,1-Kilometer-Distanz erfordert gleichermaßen Tempo und Ausdauer. Doch keine Sorge – mit der richtigen Vorbereitung schaffst du deinen ersten Halbmarathon gesund und glücklich. Und auch, wer im nächsten Halbmarathon-Rennen eine neue Bestzeit aufstellen will, findet hier den passenden Laufplan für sein oder ihr Ziel.
Halbmarathon-Trainingspläne für alle Level findest du in der Liste unten, vom Plan für den ersten Halbmarathonlauf für Anfänger bis zum Laufplan für Fortgeschrittene, die eine neue Bestzeit anstreben. Auf den einzelnen Seiten erfährst du mehr zum jeweiligen Plan, siehst kostenlose Beispiel-Trainingswochen und kannst dort deinen PDF-Plan herunterladen.
Ab wann kann ich einen Halbmarathon laufen?
Einen Halbmarathon zu laufen ist eine großartige Herausforderung, die jedoch eine gewisse Vorbereitung erfordert. Bevor du mit einem gezielten Halbmarathon-Trainingsplan startest, solltest du über eine solide Ausdauerbasis verfügen. Idealerweise hast du bereits an einem kürzeren Wettkampf, wie einem 10-Kilometer-Volkslauf, teilgenommen. Dieser gibt dir ein gutes Gefühl für das Laufen unter Wettkampfbedingungen und hilft dir, deinen aktuellen Leistungsstand realistisch einzuschätzen.
Falls der Halbmarathon dein erster Wettkampf überhaupt ist, ist das ebenfalls möglich – vorausgesetzt, du bringst die nötige Grundlagenausdauer mit. Um optimal in die direkte Vorbereitung einzusteigen, solltest du in der Lage sein, mindestens drei Laufeinheiten pro Woche zu absolvieren. In den letzten vier Wochen vor Beginn des spezifischen Halbmarathon-Trainings solltest du idealerweise bereits zwischen 20 und 30 Kilometer pro Woche gelaufen sein, darunter auch ein längerer Lauf von mindestens 10 Kilometern.
Wenn du diese Voraussetzungen erfüllst und das regelmäßige Laufen bereits zu deiner Routine gehört, bist du bereit, dich der Herausforderung Halbmarathon zu stellen.
Wann sollte ich mit der Vorbereitung auf einen Halbmarathon anfangen?
Die direkte Wettkampfvorbereitung für einen Halbmarathon erstreckt sich üblicherweise über einen Zeitraum von 12 Wochen. Das heißt nicht, dass du in drei Monaten vom Couch-Potato zur Halbmarathonläuferin werden kannst. Eine gewisse Ausdauergrundlage und etwas Lauferfahrung solltest du schon mitbringen, bevor du mit der dreimonatigen Halbmarathonvorbereitung anfängst. Schließlich wirst du bei dem Lauf über mehr als 20 Kilometer als Einsteiger oder Anfängerin vermutlich mehr als zwei Stunden unterwegs sein – allein das ist schon eine ambitionierte sportliche Leistung.
Wenn du aber seit mehreren Monaten oder Jahren mehr oder weniger regelmäßig joggst und eine Dreiviertelstunde Laufen am Stück gut meisterst, beginnst du mit dem direkten Halbmarathon-Training exakt 12 Wochen vor deinem Wettkampftermin.
Warum brauche ich einen Trainingsplan für den Halbmarathon?
Wenn du als erfahrene Läuferin oder als langjähriger Läufer ohne Ambitionen auf eine möglichst gute Zielzeit bei einem Halbmarathon mitlaufen möchtest, kannst du das natürlich auch ohne spezielles Training tun. Für Anfänger vor dem ersten Lauf über diese Distanz oder für Fortgeschrittene, die Bestzeit laufen wollen, raten wir definitiv zu einem Trainingsplan. Ein solcher Plan führt dich zielgerichtet durch die dreimonatige Trainingsphase.
Die Trainingseinheiten des Plans bauen aufeinander auf, sodass deine Laufform automatisch am Wettkampftag den Höhepunkt erreicht, wenn du dich an den vorgeschlagenen Trainingsaufbau hältst. Dafür sorgen einerseits die Trainingseinheiten mit ihren verschiedenen Zielsetzungen, etwa dem Ausbau der Ausdauer oder der Verschiebung Ihrer Laktatschwelle (dadurch kannst du bei gleicher Belastung schneller laufen). Andererseits dient der Plan aber auch dazu, dass du nicht mit unnötigen Laufkilometern Energie vergeudest und die nötige Regeneration vernachlässigst. Ruhetage gehören zum Pflichtprogramm in der Vorbereitung, und sie sind genauso wichtig wie die Trainingstage. Denn in den Erholungsphasen baut der Körper die Muskeln und Energiedepots auf, die du später im Rennen brauchst.
Welcher Halbmarathon-Laufplan ist der richtige für mich?
Bei der Auswahl des richtigen Halbmarathon-Trainingsplans solltest du deine aktuelle Leistungsfähigkeit realistisch einschätzen. Helfen kann dir dabei unser Wettkampfzeit-Rechner, mit dem du aus Ergebnissen auf anderen Distanzen eine realistische Zielzeit abschätzen kannst. Wenn du schon eine relativ aktuelle Halbmarathon-Zeit stehen hast, wähle als nächste Herausforderung den nächst schnelleren Plan. Und falls du noch auf der Suche nach einem Rennen für deine neue Halbmarathon-Bestzeit bist, wirst du in unserem Laufkalender fündig.
Welche Halbmarathon-Zeit ist gut für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis?
Was eine „gute“ Zeit für den Halbmarathon ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab – unter anderem von deinem Geschlecht, Alter und vor allem deinem aktuellen Trainingsstand. Für Einsteiger liegt die Zielzeit meist zwischen 2:00 und 2:30 Stunden. Wenn du deinen ersten Halbmarathon läufst, sollte dein Hauptziel sein, die Distanz erfolgreich zu bewältigen – das allein ist bereits eine großartige Leistung!
Läufst du hingegen schon länger und regelmäßig, kannst du mit einer Zeit von 1:45 bis 2:00 Stunden rechnen. Sehr ambitionierte und erfahrene Läufer schaffen die 21,1 Kilometer sogar in unter 1:30 Stunden.
Egal, welche Zeit du erreichst – das Absolvieren eines Halbmarathons ist ein beeindruckender Erfolg. Konzentriere dich auf dein persönliches Ziel und genieße die Erfahrung!
Welche Ausrüstung brauche ich für einen Halbmarathon?
Für einen Halbmarathon benötigst du keine spezielle Ausrüstung – die wichtigsten Essentials ähneln denen deines regulären Lauftrainings. Wenn du kein Topläufer bist, der den Halbmarathon in unter 1:30 Stunden absolviert, sind gut gedämpfte Laufschuhe in der Regel die bessere Wahl als Rennschuhe.
Zu deiner Grundausstattung gehört außerdem:
- Ein kurz- und langärmliges Funktionsshirt sowie eine gut sitzende Tight, die für Bewegungsfreiheit sorgt und vor Reibung schützt.
- Bequeme, atmungsaktive Laufsocken, die Blasenbildung verhindern – teste sie am besten schon im Training und trage sie gerne am Vortag ein.
- Für Frauen ist ein gut sitzender Sport-BH essenziell für Komfort und Halt, nicht nur im Wettkampf, sondern auch im Training.
- Für Männer: Kleine Pflaster für die Brustwarzen helfen, unangenehmes Aufscheuern während des Laufs zu vermeiden.
- Sonnencreme nicht vergessen! Auch bei bewölktem Himmel schützt sie deine Haut vor UV-Strahlen und verhindert Sonnenbrand.
- Um deine Leistung aufrechtzuerhalten, solltest du während des Laufs pro Stunde mindestens 30 Gramm Kohlenhydrate zuführen – am besten in Form eines Sportgetränks. Falls du lieber Gels nutzt, achte darauf, ausreichend Wasser dazu zu trinken.
- Überlege dir auch, ob du eine Laufweste oder einen Laufgürtel benötigst. Damit kannst du wichtige Kleinigkeiten wie Energiegels, Getränke oder ein Handy mitnehmen, ohne dass sie beim Laufen stören.
- Eine Laufuhr ist naürlich kein Muss, hilft dir aber, dein Tempo und deine Herzfrequenz zu kontrollieren und sicherzustellen, dass du dein Rennen gleichmäßig und in deinem gewünschten Tempo läufst. Auch die zurückgelegte Distanz kannst du so präzise verfolgen.
Ein wichtiger Tipp: Teste dein komplettes Wettkampf-Outfit bereits während des Trainings – sowohl bei den längeren als auch bei schnellen Einheiten. So kannst du sicherstellen, dass alles gut sitzt und dich auf der Strecke nicht stört.
Du wünscht dir eine noch individuellere Betreuung?
Dann besuch doch mal das RUNNER’S WORLD Laufcoaching. Die individuellen Laufpläne unserer RUNNER’S-WORLD-Trainer rund um Chefredakteur Martin Grüning werden genau auf deine Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten. Neben der Trainingsplanerstellung kannst du dich auf die persönliche Trainingsbetreuung durch die Coaches freuen, die dir bei allen Fragen und jedem kleinen Motivationsloch weiterhelfen.
Fazit: Mit der richtigen Vorbereitung zum Ziel
Unsere 12-Wochen-Trainingspläne helfen dir dabei, einen Halbmarathon zu schaffen, egal ob du die Distanz erstmals bewältigen oder eine neue Bestzeit erreichen möchtest.
Bevor du startest, solltest du bereits eine gewisse Ausdauer mitbringen. Mit drei regelmäßigen Laufeinheiten pro Woche und idealerweise ersten Erfahrungen aus einem 10-Kilometer-Wettkampf bist du bestens vorbereitet, um mit dem Halbmarathon-Training zu starten.
Unsere Trainingspläne sorgen dafür, dass du dein Training effektiv gestaltest, Überlastungen vermeidest und am Wettkampftag in Bestform bist. Wähle den passenden Plan entsprechend deiner aktuellen Fitness und Zielzeit – unser Wettkampfzeit-Rechner kann dir dabei helfen.
Mit der richtigen Ausrüstung, bestehend aus gut gedämpften Laufschuhen, funktionaler Kleidung und optionaler Laufuhr, bist du bestens vorbereitet. Und denk daran: Egal, ob du die Distanz in 2:30 oder unter 1:30 Stunden schaffst, einen Halbmarathon zu finishen ist eine beeindruckende Leistung.
