Hast du schon einmal auf einer Laufbahn trainiert? Oder meidest du die Rundbahn seit dem Sportunterricht in der Schule? Du solltest unbedingt einmal testen, wie es sich anfühlt, schneller zu laufen als sonst, auch wenn du erst vor kurzem mit dem Laufen angefangen hast. Keine Laufbahn in der Nähe oder nicht zugänglich? Macht nichts, Tempotraining geht natürlich auch auf der Straße. Wir zeigen dir in diesem Artikel, welche verschiedenen Varianten des Tempotrainings es gibt und worauf du als (fortgeschrittene) Einsteigerin oder Laufanfänger achten solltest.
Was ist Tempotraining und warum lohnt es sich?
Das Tempotraining ist eine Methode, um das eigene Leistungsniveau zu steigern. Hierbei trainierst du die anaeroben Energiesysteme, also die Systeme, die unter „Sauerstoffschuld“ arbeiten. In diesem Zustand wird der Sauerstoffbedarf nicht mehr ausreichend durch den Abbau von im Körper gespeichertem Glykogen gedeckt. Die Folge: Im Muskel bildet sich leistungshemmende Milchsäure. Im Training absichtlich leistungsmindernde Effekte provozieren, mag ein wenig widersprüchlich klingen, aber durch wiederholtes intensives Trainieren schulst du deinen Körper, „Puffersubstanzen“ zu bilden und eine höhere Übersäuerung möglich zu machen. Kurz gesagt, du verschiebst deine aerobe-anaerobe Schwelle nach oben.
Regelmäßiges Tempotraining trägt zur Leistungsverbesserung bei, indem es beispielsweise deine Tempohärte schult – du kannst also bei gleicher Anstrengung schneller laufen. Dass man ein hohes Tempo ohne ein solches spezifisches Training nur schwer über einen langen Zeitraum halten kann, wissen auch erfahrene Wettkampfläufer und bauen intensive Tempoeinheiten regelmäßig in ihr Trainingsprogramm ein. Tempotraining fördert aber auch Laufökonomie und -stil und sollte deshalb auch auf dem Laufplan von Einsteigerinnen und Einsteigern stehen. In der richtigen Dosierung ist es nämlich ein wahrer Form-Booster!
Meist reicht ein Tempotraining pro Woche
Für die meisten Läufer reicht ein Tempotraining pro Woche. Beginne aber vorsichtig, indem du nur alle zwei Wochen auf der Bahn oder Straße Gas gibst. Du wirst staunen, wie schnell du bei deiner Fitness Fortschritte machst. Nebenbei verbrennst du beim Tempotraining noch viel mehr Kalorien als beim lockeren Joggen, was auch am Nachbrenneffekt liegt: Nach dem schnellen Training bleibt deine Herzfrequenz noch eine Weile erhöht – und damit auch der Energieumsatz.
Die wichtigsten Tempotraining-Methoden für Laufeinsteiger
Um beim Laufen schneller zu werden, kannst du unter verschiedenen Trainingsformen wählen – ganz nach deinem Belieben! Unten haben wir dir die wichtigsten Einheiten zusammengefasst:
Das Intervalltraining
Das Intervalltraining ist eine der effektivsten Tempotraining-Einheiten und im Vergleich zu deinen sonstigen Laufeinheiten deutlich intensiver. Sowohl deine Muskeln und deine Lunge als auch dein Herz-Kreislauf-System reagieren auf diese Belastung und bereiten sich auf erneute Strapazen dieser Härte vor. Während der Erholung sammelt dein Körper mehr Energie als gewöhnlich, was letztlich den erwünschten Effekt bewirkt: den Leistungssprung.
Das Intervalltraining besteht aus einer festen Anzahl an kürzeren Tempoläufen, auch als „Belastungen“ bezeichnet. Diese werden von Pausen unterbrochen, im Fachjargon „Intervall“ genannt. Die Intervalle werden meist aktiv gestaltet, das heißt du trabst oder gehst in diesen Phasen. Es gibt aber auch Abwandlungen mit Stehpausen. Ein Beispiel für eine solche Intervalleinheit könnte etwa so aussehen: 6 x 800m in 5-km-Renntempo mit je 400m Trabpause. Da diese Art des Trainings eine deutlich größere Belastung für deinen Körper darstellt, solltest du dich unbedingt ausreichend ein- und auslaufen.
Das Tolle an dieser Methode ist, dass du dessen Gestaltung ganz deinen Bedürfnissen anpassen kannst. So kannst du beispielsweise die Länge der Belastungen oder ihre Intensität variieren. Oder aber du veränderst die Länge der Pausen und gestaltest diese kürzer oder länger als geplant. Und auch die Anzahl der Wiederholungen kannst du nach Belieben und Tagesform abändern.
Das Fahrtspiel
Das Fahrtspiel ist eine flexiblere und abwechslungsreichere Alternative zum Intervalltraining. Je nach Streckenprofil spielst du mit unterschiedlichen Tempi. Ganz ohne spezifische Angaben zu Intensität oder Pensum läufst du einfach so, wie es dir gerade zusagt. Wenn du also einen flachen Abschnitt vor dir hast, könnte sich ein Sprint anbieten. Wenn es dagegen bergauf geht, oder du vermehrt auf Wurzeln oder Stein achtgeben musst, drosselst du die Pace vielleicht lieber. Es gibt zwar keine festen Regeln, aber Belastungs- und Erholungsphasen sollten dennoch in einem vernünftigen Verhältnis zueinanderstehen. Nur so stellt sich nämlich auch eine Leistungsverbesserung ein und nicht etwa eine Verletzung. Um Letzteres zu verhindern, solltest du auch hier das Warm-up und Cool-down nicht vernachlässigen!
Der Tempodauerlauf
Beim Tempodauerlauf absolvierst du einen Dauerlauf in gleichmäßig zügigem Lauftempo. Achte darauf, konstant eine gleichmäßige Geschwindigkeit zu laufen und passe die Intensität so an, dass du die Pace die gesamte Strecke lang halten kannst. Die Anstrengung liegt auf einer Skala von 1 bis 10 bei 7 bis 8, das Tempo fühlt sich hart, aber machbar an. Eine Unterhaltung kannst du nicht mehr führen, es sind nur noch einzelne Worte möglich. Dann läufst du mit etwa 85 bis 88 % deiner maximalen Herzfrequenz und befindest dich damit im Schwellenbereich. Dein Körper kann also noch knapp genug Sauerstoff für die Energieversorgung bereitstellen.
Auch diese Variante der Tempoeinheit fordert deinen Bewegungsapparat sowie dein Herz-Kreislauf-System, weshalb ein umfangreiches Warm-up und Cool-down unbedingt dazugehört. Daneben solltest du eine solche intensive Einheit nicht zu oft in dein Trainingspensum einbauen. Für Anfängerinnen und Anfänger reicht es erst einmal vollkommen aus, wenn die Hauptphase des Tempodauerlaufes etwa zehn Minuten andauert und man sich Stück für Stück steigert.
Tempotraining-Plan: So startest du richtig
Möchtest du schneller werden und deine Laufökonomie verbessern, darf das Tempotraining in deinem Laufrepertoire nicht fehlen! Eine neue Form des Trainings kann anfangs allerdings ein wenig überfordernd sein. Deswegen musst du dir keineswegs Sorgen machen und wirst sehen, dass du dich schneller zurechtfindest als gedacht. Allerdings gibt es auch einige Dinge, die du beachten solltest, damit dein Leistungsfortschritt auch wirklich gelingt. Hier erfährst du, worauf du als Einsteigerin oder Einsteiger beim Tempotraining achten musst:
Wichtig vor dem Tempotraining: Warm-up
Wie funktioniert das Training auf der Laufbahn genau? Beginne mit einem ausführlichen Warm-up: Laufe dich mindestens 10 bis 15 Minuten langsam ein und absolviere danach eine oder mehrere Übungen aus unserem Lauf-ABC.
Beim Warm-up und in den Trabpausen nie auf den inneren Bahnen laufen, die sind für Tempoläufe reserviert. Auch läuft man stets gegen den Uhrzeigersinn. Schaue dir beim Warmlaufen die Markierungen an: Am Ende der einen Geraden sind Start und Ziel einer 400-Meter-Runde, genau gegenüber ist ebenfalls eine Linie, sodass du alle 200 Meter Ihr Tempo überprüfen kannst, am besten mit einer Stoppuhr.
Jetzt wird’s schnell
Bei einem Intervalltraining wechseln sich Tempoläufe und Trabpausen ab – durch die Pausen kannst du insgesamt eine längere Distanz schnell laufen. Wähle bei den ersten Trainingseinheiten auf der Laufbahn gleichmäßige, eher kürzere Distanzen für die Tempoläufe und starte mit wenigen Wiederholungen: etwa mit 5 x 200 Metern schnell mit jeweils 200 Metern Trabpause. Das Tempo für die Tempoläufe berechnest du online mit unserem Intervall-Trainings-Rechner, in den Pausen joggst sehr langsam. Versuche, alle Läufe in der gleichen Zeit und in konstantem Tempo zu laufen. Fiel dir das Intervalltraining schwer, wiederholst du es beim nächsten Mal, fiel es dir leicht, legst du eine Wiederholung drauf. Wechsle zudem von Mal zu Mal die Distanzen – mal 200 Meter, dann 400, dann 800 und wieder von vorn. Nach ein paar Wochen kannst du auch innerhalb eines Trainings mixen, etwa 200 m, 400 m, 800 m, 400 m, 200 m oder 2 x (400 m, 200 m, 100 m).
Zu guter Letzt
Zum Schluss das Auslaufen nicht vergessen. Danach für eine optimale Regeneration möglichst schnell ein Getränk mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen, etwa Orangensaft mit Kefir oder Buttermilch.
Häufige Anfänger-Fehler beim Tempotraining
Die Erkenntnis, dass man, um schneller zu werden, abwechslungsreiche Einheiten in das Trainingsprogramm einbauen sollte, ist schon mal die halbe Miete. Voller Motivation und Tatendrang starten viele dann ins Tempotraining und missachten jedoch ein paar Dinge, die den Erfolg der Tempoeinheiten mindern können.
Den ersten großen Fehler begehen die meisten, bevor sie überhaupt losgelaufen sind, nämlich beim Aufwärmen. Genauer gesagt: dem Weglassen hiervon. Tempoeinheiten stellen deinen Körper unter eine größere Belastung als die üblichen Einheiten, weshalb auch das Risiko einer Verletzung steigt. Ein ausführliches Warm-up sowie ein ordentliches Cool-down sind daher unabdingbar!
Das Optimieren der eigenen Laufform in Angriff zu nehmen ist zwar gut, allerdings wollen manche Läuferinnen und Läufer zu schnell zu viel. Häufig werden die Belastungsphasen zu schnell oder zu lange gestaltet, während die Intervalle zu kurz andauern. Daneben wird das Tempotraining meist zu oft absolviert. Intensive Einheiten sind zwar effizient und haben viele Vorteile, aber nur dann, wenn du sie richtig dosierst. Zu häufiges Tempotraining kann das Risiko einer Überlastung erhöhen, wodurch auch Verletzungen wahrscheinlicher werden. Im Zweifel bremst du dich somit eher aus, als dass du schneller wirst.
Häufige Fragen rund um das Thema Tempotraining
Für Tempoeinheiten ist, bei einem Modell mit insgesamt fünf Zonen, besonders die Zone 4 relevant. Hier läufst du mit einem Puls von etwa 85 bis 88 % deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) und befindest dich damit an der aerob-anaeroben Schwelle. An diesem Punkt kann dein Körper gerade noch so ausreichend Sauerstoff für die Energieversorgung bereitstellen.
Während du diese Intensität beim Tempodauerlauf konstant hältst, arbeitest du bei Intervalleinheiten und dem Fahrtspiel mit einem Wechsel unterschiedlicher Tempi. Beim Intervalltraining steuerst du die Belastung besser nach Pace als nach Puls, weil die Belastungen kurz sind und der Puls erst verzögert ansteigt. In den Erholungsphasen sollte dein Puls idealerweise wieder in Zone 2 kommen, also auf etwa 65 bis 75 % deiner HFmax.
Das Tempotraining fordert deinen Körper stärker, als du möglicherweise denkst. Dementsprechend ist es wichtig, solche intensiven Einheiten nicht zu oft zu absolvieren, sondern richtig zu dosieren. Für die meisten Läuferinnen und Läufer ist eine Tempoeinheit in der Woche absolut ausreichend, um Fortschritte zu erzielen. Wenn du dich gerade erst an das Tempotraining herantastest, plane erst einmal eine Einheit alle zwei Wochen ein. Du wirst merken, auch so machen sich schnell erste Ergebnisse bemerkbar.
Tempotraining kannst du auch hervorragend auf dem Laufband absolvieren! Im Winter bietet sich diese Variante besonders an, da du so nicht bei eisigen Temperaturen und rutschigen Böden laufen musst.
Während du das Intervalltraining und den Tempodauerlauf problemlos auf dem Laufband absolvieren kannst, gestaltet sich das Fahrtspiel hier etwas schwieriger. Du kannst zwar auch auf dem Laufband nach Lust und Laune variieren, aber bei dieser Form des Tempotrainings spielen besonders die verschiedenen Streckengegebenheiten eine entscheidende Rolle, was sich drinnen schwerer simulieren lässt.
Fazit: Tempotraining macht spürbar schneller
Tempotraining in Form von Intervallen und Tempodauerläufen kommt mit einer Vielzahl an Vorteilen einher. Es verschiebt deine aerob-anaerobe Schwelle effektiv nach oben und verleiht dir Tempohärte. Daneben verbessert sich auch deine Laufökonomie. Tempotrainings können in verschiedener Form absolviert werden. Beliebt sind beispielsweise 400-Meter-Intervalle. In Kombination mit dem richtigen Ein- und Auslaufen können Tempoeinheiten zum absoluten Form-Booster werden. Beachte aber, dass harte Intervalle zur falschen Zeit auch Nachteile wie Müdigkeit oder Trainingsdefizite begünstigen können. Das Training sollte also gut geplant werden. Möchtest du dein Training im Winter nicht draußen absolvieren, kannst du das natürlich auch auf dem Laufband tun.
Möchtest du als Einsteiger oder auch fortgeschrittene Läuferin deine Fitness steigern, eine neue Bestzeit aufstellen oder ein anderes neues Laufziel erreichen und dabei individuell betreut werden? Dann schau dir einmal unser individuelles Laufcoaching an:
