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Neue LaufimpulseFrühjahrsputz im Trainingsplan

Das Frühjahr ist die Zeit, mal richtig auszumisten. Das kann auch das Trainingsrepertoire betreffen. Diese neuen Laufimpulse bringen den entscheidenden Leistungskick.

1 / 7 | Laufschuhe schnüren und wieder raus an die frische Luft! Der Frühling ist ideal für einen Trainingsneustart. Foto: iStockphoto
Neue Laufimpulse Frühjahrsputz im Trainingsplan
Das Frühjahr ist die Zeit, mal richtig auszumisten. Das kann auch das Trainingsrepertoire betreffen. Diese neuen Laufimpulse bringen den entscheidenden Leistungskick.

Frühjahrsputz im Trainingsplan

Läufer lieben die Routine, was auch einiges für sich hat. Gerade für Laufanfänger, die sich zu den ersten Schritten überwinden, kann es von Vorteil sein, wenn sie einen täglichen Rhythmus in ihr Lauftraining bringen. Doch wenn es immer dieselbe Laufrunde im immer gleichen Tempo ist, dann bietet das irgendwann keinen Reiz mehr. Das Laufen wird langweilig, ­übrigens für Geist und Körper gleichermaßen.

Mit alten Trainings-Gewohnheiten aufräumen

Nur überraschende Reize fordern den Körper zu Leistungsfortschritten heraus. Das betrifft vor allem Lauftempo und -distanz, aber auch Laufuntergrund und Tageszeit des Trainings. Räumen Sie mit alten Trainings-Gewohnheiten pünktlich zum Frühling auf und setzen neue Laufimpulse.

Vier Tricks um typische Trainingsfehler zu vermeiden

Zusätzlich haben wir für Sie vier Tipps zusammengestellt, wie Sie gängige Fehler im Trainig umgehen. So kann im neuen Laufjahr wirklich nichts mehr schiefgehen.

2 / 7 | Statt 60 Minuten die große Runde um den Park zu laufen, warum nicht auch mal die kleine Runde nehmen und anschließend ausgiebig Dehnen und Kräftigen? Foto: iStockphoto
Frühjahrsputz im Trainingsplan Neue Einheiten
Der Gewohnheit entkommt man am besten, wenn man jede Woche eine Laufeinheit komplett umschmeißt.

Neue Einheiten

Alter Trott: Woche für Woche das gleiche Programm
Bisher haben Ihre Laufwochen immer denselben Ablauf, und deshalb wissen Sie jetzt schon, was Sie an einem Montag in zwei Jahren erwartet?

Neustart: Neue Trainingseinheiten
Ab jetzt schmeißen Sie jede Woche mindestens eine Laufeinheit komplett um. Wo sonst ein 60-minütiger lockerer Dauerlauf auf dem Programm stand, laufen Sie einfach mal 40 Minuten zügig. Oder: Seit Jahren laufen Sie in der mittelschnellen Gruppe des Lauftreffs mit? Ab jetzt gehen Sie jede zweite Woche in die schnelle Gruppe und halten mindestens bis zur Hälfte mit. Dann drehen Sie um und laufen den Rest mit Ihrer Gruppe zurück.

3 / 7 | Nicht immer schnell: 75 Prozent Ihres wöchentlichen Kilometerumfangs sollten Sie im niedrigen bis mittleren Intensitätsbereich trainieren. Foto: iStockphoto
Frühjahrsputz im Trainingsplan Einen Gang rausnehmen
Sie wollen schneller werden und laufen deshalb immer schnell? Versuchen Sie mal, es etwas langsamer angehen zu lassen.

Einen Gang rausnehmen

Alter Trott: So schnell wie möglich
Sie haben Spaß daran, sich zu verausgaben, und deshalb testen Sie bei jedem Training die hohen Geschwindigkeiten?

Neustart:Einen Gang rausnehmen
Wir sagen Ihnen, wie Sie noch schneller laufen können: Indem Sie mindestens jeden dritten Lauftag einen Gang rausnehmen und zur Abwechslung auch mal kriechen wie eine Schnecke. Nur so haben Sie die Energie, an den entscheidenden Tagen besonders schnell zu laufen. Vielleicht schneller als je zuvor.

4 / 7 | Steigerungsläufe am Ende von ruhigen Einheiten werten das Training auf und machen Sie spritziger. Foto: iStockphoto
Frühjahrsputz im Trainingsplan Zum Schluss schneller
Am Ende lassen bei Ihnen häufig die Kräfte nach? Gehen Sie Ihr Training langsamer an und bauen Sie dafür einen Schlussspurt ein.

Zum Schluss schneller

Alter Trott: Zum Schluss langsamer
Sie starten immer mit sehr viel Elan in die Laufeinheiten, zum Schluss müssen Sie dafür allerdings meistens büßen und das Tempo erheblich reduzieren?

Neustart: Zum Schluss schneller
Besser wäre es genau andersherum. Auch psychologisch ist es doch viel eindrucksvoller, zum Schluss noch zulegen zu können. Vor allem wenn Sie ein Wettkampfläufer sind, macht es Sinn, nicht am Start, sondern auf der Zielgeraden der Beste zu sein. Beginnen Sie ab jetzt jede Laufeinheit mit 100 Metern im Gehen, da­raus wird dann ein langsames Traben und ganz zum Schluss erst ein rundes Laufen.

5 / 7 | Eine gute Alternative zum Laufen: Schwimmen ist schonend für die Knochen und Gelenke und fördert die Beweglichkeit. Foto: iStockphoto
Frühjahrsputz im Trainingsplan Pausen einlegen
Mut zur Pause: Einige Wochen im Jahr sollen Sie auch mal auf das Laufen verzichten können.

Pausen einlegen

Alter Trott: Laufen ohne Pausen
Sie kennen keine Laufpausen, rennen tagaus, tagein, das ganze Jahr hindurch?

Neustart: Pausen einlegen
Das ist jetzt vorbei, denn mindestens zweimal in diesem Jahr (danach jährlich) nehmen Sie sich eine, besser zwei bis drei Wochen, in denen das Laufen in den Hintergrund tritt. Wenn Bewegung unbedingt sein muss, reicht es auch mal, zu schwimmen oder mit dem Rad die Gegend unsicher zu machen.

6 / 7 | Nicht schlapp machen. Bringen Sie Ihre Trainingseinheiten, und sei es mit Gehpausen, zu Ende. Foto: iStockphoto
Frühjahrsputz im Trainingsplan Durchhalten!
Statt ein Training abzubrechen versuchen Sie ab jetzt langsam oder nach einer Gehpause weiterzulaufen.

Durchhalten!

Alter Trott: Ganz oder gar nicht
Sie brechen ein Training oft ab, wenn es nicht so läuft wie geplant (Nach dem Motto: Es hat doch eh keinen Sinn, sich zu quälen)?

Neustart: Durchhalten!
Warum quälen? Wenn Ihnen nichts wehtut, dann laufen Sie eben ganz langsam weiter oder Sie legen Gehpausen ein. Wenn Sie nämlich immer dann, wenn es nicht so läuft, wie Sie es sich wünschen, das Training abbrechen, werden Sie auch niemals über sich hi­naus­wachsen können. Außerdem ist die Gefahr groß, dass Sie demnächst schon bei den kleinsten Herausforderungen den Schwanz einziehen. Das ist vor allem für Läufer mit Wettkampfambitionen eine gefährliche Spirale abwärts.

7 / 7 | Täglich zehn Minuten Stretching ökonomisiert Ihren Laufstil und beugt Verletzungen vor. Foto: iStockphoto
Frühjahrsputz im Trainingsplan Vier Tricks um Trainingsfehler zu vermeiden
Mit diesen Tipps und Tricks tappen Sie nicht in typische Trainingsfallen.

Vier Tricks um Trainingsfehler zu vermeiden

Viele Läufer tappen immer wieder in die gleichen Trainingsfallen. Überwinden Sie diese Fehler mit unseren Tipps:

1. Sie haben ein enttäuschendes Rennen hinter sich und sinnen auf Revanche?
Nach einem Wett­kampf, egal ob gelungen oder nicht, benötigen Sie ein paar Tage Ruhe. Gehen Sie bloß nicht übereilt wieder an den Start. Das geht nur noch mal daneben.

2. Sie sind Wettkämpfer, laufen aber überwiegend auf dem Laufband?
Es spricht nichts gegen ein Lauf-bandtraining, aber da Wettkämpfe draußen stattfin­den, sollten Sie sich einmal pro Woche auch an das Laufen im Freien gewöhnen.

3. Sie stretchen nie, machen kein Krafttraining und laufen eigentlich ausschließlich?
Stretchen Sie täg­lich 10 Minuten und machen Sie zweimal pro Wo­che Krafttraining. So pflegen Sie Ihre Muskeln, öko­nomi­sie­ren den Laufstil und blei­ben länger gesund.

4. Sie haben keine Laufgruppe oder -freunde, sondern trainieren immer ganz allein
Mitläufer sind unterhaltsam und können einen dabei unterstüt­zen, wenn man mal an seine Gren­zen gehen will. Einmal pro Woche mit anderen zu lau­fen ist ein Muss.

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Frühjahrsputz im Trainingsplan

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Neue Einheiten

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Einen Gang rausnehmen

Einen Gang rausnehmen

Zum Schluss schneller

Zum Schluss schneller

Pausen einlegen

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Durchhalten!

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Vier Tricks um Trainingsfehler zu vermeiden

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Autor: Martin Grüning
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