Was versteht man unter Core-Training?
Mit "Core" (englisch für "Kern" beziehungsweise "Mitte") ist die Körpermitte gemeint, die, vereinfacht ausgedrückt, den Oberkörper mit dem Unterkörper verbindet. Hierzu zählen die Bauch- und Rückenmuskulatur sowie Muskeln in der Hüfte. Oft wie der Core mit dem Rumpf gleichgesetzt. Ziel des Core-Trainings ist es, diese zentralen Muskelpartien durch funktionelle Übungen, die ganze Muskelketten ansprechen, zu trainieren.
Wieso sollte ich als Läufer meinen Core trainieren?
Wie schnell und effizient Sie laufen, hängt unmittelbar von der Kraft Ihrer Rumpfmuskulatur ab. Wenn Ihre Rumpfmuskulatur schwach ist, verbrauchen Sie bei jedem einzelnen Schritt unnötig Energie, weil Sie es nicht schaffen, den Körper zu stabilisieren, bevor Sie den nächsten Schritt tun. Dieser Energieverlust macht langsam und führt dazu, dass sich das Laufen anstrengender anfühlt. Ein starker Core ist also für eine effektive Laufbewegung und eine gute Laufhaltung wesentlich. Gleichzeitig kann ein schwacher Rumpf zu unnatürlichen Ausgleichsbewegungen führen und somit eine Ursache für wiederholt auftretende Verletzungen sein.
Test: Wie stark ist mein Rumpf?
Es gibt also viele triftige Gründe, die Rumpfmuskulatur zu trainieren und somit zu stärken. Aber wie stark ist eigentlich Ihre Muskulatur? Das können Sie mit deinem simplen Test herausfinden. Stellen Sie sich mit dem Rücken vor eine Wand, sodass Ihr Hinterkopf und Gesäß diese berühren. Ziehen Sie im Stehen ein Knie mit den Händen an die Brust. Lassen Sie es los, und halten Sie es für zehn Sekunden in dieser Stellung. Wenn Sie das nicht oder nur unter großen Mühen schaffen, dann sollten Sie unbedingt den Rumpf stärken.
Was sind die besten Core-Training Übungen?
Abhilfe gegen einen schwachen Rumpf und eine dadurch erhöhte Verletzungsanfälligkeit bieten Übungen, die Sie – wie das Laufen – dazu zwingen, Ihren Rumpf stabil zu halten, während Sie Arme und Beine bewegen. Unten finden Sie sieben passenden Übungen, mit denen Sie im Home-Gym ganz ohne Geräte, die Core-Muskulatur stärken.
Machen Sie die Übungen mindestens zweimal, besser dreimal pro Woche. Starten Sie zunächst mit 30 bis 60 Sekunden Belastung pro Übung und 15 Sekunden Pause. Schaffen Sie einen Durchgang ohne Probleme, erhöhen Sie die Belastungsdauer auf bis zu 90 Sekunden. Ist Ihnen auch das nicht genug, machen Sie die Übungen als Zirkel einfach zwei- oder dreimal hintereinander.
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