Henning Heide

Wichtige Bauchübungen für Läufer Bauchtraining

Mit diesen Übungen laufen Sie auch auf den letzten Metern eines intensiven Rennens noch aufrecht und dynamisch.

Die Bauchmuskulatur trägt zu einer aufrechten Haltung beim Laufen bei. Sie ist der muskuläre Gegenspieler der Rückenmuskulatur. Für den optimalen Laufstil ist es daher wichtig, dass die Kraft der Bauchmuskulatur und der Rückenmuskulatur im richtigen Verhältnis zueinander steht. Bei Läufern sind die Muskeln im Bauch oft schwach.

Wir haben fünf Übungen zusammengestellt, die nicht mehr als 15 Minuten dauern und speziell die Bauchmuskeln ansprechen – und zwar die oberen, unteren, tiefen und seitlichen. Machen Sie das komplette Programm zwei- bis dreimal pro Woche. Steigern Sie die Übungsdauer beziehungsweise die Wiederholungszahl. Diese Übungen sind anstrengend. Aber es lohnt sich: für einen sauberen, mühelosen Laufstil und eine gute Figur.

Radfahrer

Henning Heide
Die gestreckten Beine ziehen Sie beim Radfahren im Wechsel an.

Legen Sie sich rücklings auf den Boden und Ihre Hände in den unteren Rücken. Heben Sie die gestreckten Beine leicht an und ziehen Sie sie dann im Wechsel zum Körper. Zwei Sekunden halten und zurück. Insgesamt etwa 30 bis 60 Sekunden.

Seitliche Crunches

Henning Heide
Bei seitlichen Crunches bleibt der Kopf über dem Boden. So halten Sie die Bauchmuskulatur unter Spannung.

Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Unterlage. Legen Sie den linken Fuß auf dem rechten Oberschenkel ab. Strecken Sie den linken Arm seitlich aus und legen Sie die rechte Hand an den Hinterkopf. Heben Sie nun den Oberkörper an und führen Sie Ihren rechten Ellenbogen diagonal zum linken Knie. Das Kinn zeigt in Bewegungsrichtung, die Hand liegt locker am Hinterkopf (ohne im Nacken zu zerren). Um die Bauchmuskulatur unter Spannung zu halten, sollten der Kopf beim Senken des Oberkörpers den Boden nicht mehr berühren. Atmen Sie beim Anheben des Oberkörpers aus. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen (je nach Trainingszustand) und davon drei Durchgänge.

Beinheber

Henning Heide
Bei der Übung Beinheber bewegen Sie Ihr Füße langsam auf und ab. Der Winkel Ihrer Knie bleibt dabei stets derselbe.

Gehen Sie in Rückenlage, winkeln die Beine an und verschränken die Füße. Heben Sie Oberkörper und Beine vom Boden ab und bewegen Sie dann langsam die Füße zum Boden und wieder hoch, ohne den Winkel in den Knien zu ändern. Wiederholen Sie das Auf und Ab über 30 bis 60 Sekunden.

Kerze mit Beckenanheben

Henning Heide
Bei der Kerze mit Beckenanheben bringen Sie Ihr Gesäß allein durch die Bauchmuskelkraft in die Höhe. Versuchen Sie die Hände so wenig wie möglich einzusetzen.

Legen Sie sich in Rückenlage flach auf den Boden. Die Arme sind parallel zum Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie nun die gestreckten Beine senkrecht in die Höhe. Spannen Sie die Bauchmusku­latur an (Bauchnabel einziehen) und bringen Sie das Gesäß in die Höhe. Wenn es zu schwer ist: Unterstützen Sie die schwächelnden Bauchmuskeln, indem Sie die Hände kräftig in den Boden drücken. Machen Sie drei Sätze à 10 bis 20 Wiederholungen.

Rudern im Boot

Henning Heide
Fürs Rudern im Boot brauchen Sie die Boot-Pose: Sie heben sitzend die Beine, spannen den Rumpf fest an und winkeln die Knie an.
Henning Heide
In fließenden Bewegungen rudern Sie dann: Sie strecken die Beine und ziehen dabei die Arme an.

Nehmen Sie die Boot-Pose ein: Dazu spannen Sie im Sitzen den Rumpf fest an und heben die Beine an. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, der Rücken ist lang, die Arme gestreckt. Nun strecken Sie die Beine, winkeln zugleich die Arme an und ziehen die Fäuste zu den Rippen. In einer fließenden Bewegung gehen Sie zurück in die Boot-Pose. Davon machen Sie 20 Wiederholungen.

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