Entgegen der landläufigen Meinung ist ein starker Bauch viel mehr als ein definiertes Sixpack. Ob die Bauchmuskulatur nämlich sichtbar ist oder nicht, hängt einerseits von der Genetik ab, andererseits aber vom Körperfettanteil. Oder anders gesagt: Sie benötigen keine sichtbare Bauchmuskulatur, um eine starke Bauchmuskulatur zu haben.
Warum ist Bauchtraining für Läufer wichtig?
Eine kräftige Bauchmuskulatur trägt im Zusammenspiel mit der Rückenmuskulatur zu einer aufrechten Haltung (beim Laufen) bei, indem sie die Wirbelsäule stabilisiert. Funktionell trainierte und starke Bauch- und Rückenmuskeln sind wichtig, um Becken, Hüfte und Lendenwirbelsäule bei schnellen Läufen optimal stabilisieren und bewegen zu können. Sie verbessern das Gleichgewicht und die Koordinationsfähigkeit bei Balanceübungen, plyometrischem Training und Sprüngen.
Übrigens ist ein starker Bauch, und mit ihm ein kräftiger Rumpf, auch für den gesunden und schmerzfreien Alltag wichtig. Da die allermeisten von uns zu viel Sitzen, ist die einseitige Belastung sehr hoch. Mit zusätzlichen Übungen beugen Sie daher auch Alltagsbeschwerden vor.
Wichtig ist, dass die Kraft der Bauchmuskulatur und der Rückenmuskulatur im richtigen Verhältnis zueinander steht – daher sollten Sie neben den untenstehenden Bauchübungen auch immer Rückenübungen oder ein ganzheitliches Rumpftraining absolvieren.
Welche Bauchübungen sind am effektivsten?
Es gibt allerlei Übungen für den Bauch. Wir haben fünf dynamische Übungen ausgewählt, die den Erfordernissen der Laufbewegung Rechnung tragen und speziell die dafür wichtigsten Bauchmuskeln ansprechen – und zwar die oberen, unteren, tiefen und seitlichen.
Machen Sie das komplette Programm zwei- bis dreimal pro Woche. Fangen Sie mit zwei Durchgängen an und steigern Sie sich bis auf drei. Sie können die Übungen natürlich auch in Ihre sonstige Trainingsroutine einbauen und mit weiteren Übungen ergänzen.
Radfahrer
Legen Sie sich rücklings auf den Boden und halten Sie Ihre gestreckten Hände seitlich neben dem Körper. Heben Sie die gestreckten Beine leicht an und ziehen Sie sie dann im Wechsel mit gebeugtem Knie zum Körper. Führen Sie die Bewegung langsam und mit maximaler Spannung im Bauch aus. Wichtig: Drücken Sie Ihre Lendenwirbelsäule bewusst in den Boden, um ein Hohlkreuz zu verwmeiden.
etwa 30 bis 60 Sekunden, 2 bis 3 Durchgänge
Seitliche Crunches
Legen Sie sich in Rückenlage auf auf den Boden und stellen Sie die Füße auf, sodass die Unterschenkel beinahe senkrecht stehen. Legen Sie nun den linken Fuß auf dem rechten Oberschenkel ab. Strecken Sie den linken Arm zur Seite aus und legen Sie die rechte Hand an den Hinterkopf. Heben Sie nun den Oberkörper an und führen Sie Ihren rechten Ellenbogen diagonal zum linken Knie. Das Kinn zeigt in Bewegungsrichtung, die Hand liegt locker am Hinterkopf (ohne im Nacken zu zerren). Um die Bauchmuskulatur unter Spannung zu halten, sollten der Kopf beim Senken des Oberkörpers den Boden nicht mehr berühren. Atmen Sie beim Anheben des Oberkörpers aus.
15 bis 20 Wiederholungen (je Seite), 2 bis 3 Durchgänge
Beinheber
Legen Sie sich rücklings auf den Boden, haben Sie die Beine an, winkeln Sie sie leicht an und verschränken Sie die Füße. Heben Sie nun den Oberkörper an und bewegen Sie die Beine langsam auf und ab. Ganz wichtig: Um den Rücken zu entlasten, sollten Sie die Beine nur soweit absenken, wie Sie die den unteren Rücken auf dem Boden halten können.
etwa 30 bis 60 Sekunden, 2 bis 3 Durchgänge
Kerze mit Beckenanheben
Legen Sie sich in Rückenlage flach auf den Boden. Die Arme sind parallel zum Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie nun die gestreckten Beine senkrecht in die Höhe. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an (Bauchnabel einziehen) und bringen Sie das Gesäß (leicht) in die Höhe. Wenn es zu schwer ist: Unterstützen Sie die schwächelnden Bauchmuskeln, indem Sie die Hände kräftig in den Boden drücken.
10 bis 20 Wiederholungen, 2 bis 3 Durchgänge
Rudern im Boot
Nehmen Sie die Boot-Pose ein: Dazu spannen Sie im Sitzen den Rumpf fest an und heben die Beine an. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, der Rücken ist lang, die Arme gestreckt. Nun strecken Sie die Beine, winkeln zugleich die Arme an und ziehen die Fäuste zu den Rippen. In einer fließenden Bewegung gehen Sie zurück in die Boot-Pose.
etwa 30 bis 60 Sekunden, 2 bis 3 Durchgänge
