Fitnessbänder: Die besten Übungen für Läufer

Was ist ein Fitnessband?

Das wohl kleinste und praktischste Fitnessstudio der Welt! Richtig gelesen, denn mit Gummibändern (auch Powerbands, Therabands, Widerstandsbänder, Resistance Bands, Loops oder Fitnessbänder genannt) können Sie ein vollwertiges Rundum-Training absolvieren – ganz ohne großen Zeit- oder Equipment-Aufwand. Sie eignen sich zum Kraft- und Flexibilitätstraining, zur Physiotherapie sowie zur Rehabilitation nach Verletzungen.

So dehnen sich Läuferinnen und Läufer richtig

Was bringt ein Fitnessband?

Das Grundprinzip der Gummibänder ist immer gleich: Schon in der Ausgangsposition einer jeden Übung müssen Ihre Muskeln gegen eine Gewisse Spannung arbeiten. Je weiter die Bewegung zur Endposition ausgeführt wird, desto weiter wird das Band gedehnt und die Spannung nimmt zu. Bedeutet: Der Widerstand erhöht sich, je weiter Sie das Band dehnen, was wiederum den Trainingsreiz erhöht.

Viele Übungen, die Sie sonst mit Hanteln oder Geräten trainieren, können Sie auch mit Bands absolvieren. Und wie auch sonst, können Sie je nach Übungsausführung, Wiederholungszahl und Krafteinsatz unterschiedliche Trainingsziele erreichen. Wer eine Bewegung eher explosiv ausführt, verbessert die Schnellkraft. Wer die Übungen hingegen bewusst langsam gegen einen hohen Widerstand ausführt, arbeitet eher an der Kraft und dem Muskelaufbau.

Die wichtigsten Regenerations-Tools

Die Gummibänder machen Übungen aber nicht nur schwerer, sondern auch leichter. Bei Klimmzügen beispielsweise, können Sie die Spannkraft nutzen, um sich leichter nach oben zu ziehen (siehe Video unten). Wer noch keinen oder nur wenige Klimmzüge schafft, kann sich so an die Übung gewöhnen und schafft es schon in absehbarer Zeit ohne Hilfe.

Sie können die Gummibänder auch für Dehn- und Mobilisationsübungen nutzen, indem Sie sich an den Bändern tiefer in die gewünschte Position ziehen und die Position halten.

Was muss ich beim Kauf eines Fitnessbands beachten?

Ein Gummiband ist ein Gummiband ist ein Gummiband, oder etwa nicht? Nein! Die Bänder bestehen zwar meist aus Latex, aber je nach Einsatz gibt es verschiedene Längen, Widerstandsstärken und Formen. Und obwohl Fitnessbänder auf den ersten Blick wie ein simples Tool wirken, gibt es vor dem Kauf folgende wichtige Punkte zu beachten:

• Die Stärke des Widerstands bestimmt, wie intensiv das Training mit den Fitnessbändern ist. Die Farbe des Bandes verrät meist die Stärke beziehungsweise den Trainingswiderstand. Mit wenigen Ausnahmen halten sich die meisten Hersteller an folgendes Farbschema von leicht bis schwer: grün, blau, gelb, rot, schwarz. Dank der unterschiedlichen Widerstandsstärken der Bänder gibt es für kein Leistungslevel Über- oder Unterforderung, konstante Verbesserungen sind also für jeden möglich.
• Es gibt verschiedene Arten von Gummibändern. In der Regel unterscheidet man folgendermaßen:

Fitnessbänder

Die klassischen Fitnessbänder bestehen aus einem langen, dünnen Stück Gummi und sind vielseitig einsetzbar. Man kann sie verknoten, mehrfach legen, überall festbinden und beliebig kürzen. Sie sind die vielseitigste Alternative und eignen sich für beinahe alle Anforderungen.

Kleine Loops

Die kurzen, ringförmigen Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Längen und Breiten. Oft sind sie mit Stoff ummanelt, was den Komfort erhöht.

Große Loops

Die großen Loops sind länger als die Minibands und eignen sich für andere Übungen – besonders für jene im Stand. Auch sie können mit einer Stoffschicht ummanelt sein.

Tubes

Fitnesstubes haben einen Griff, um maximalen Halt zu gewährleisten – praktisch vor allem bei Arm- und Schulterübungen.

• Wichtig: Wer eine Latexallergie hat, sollte eine latexfreie Variante, zum Beispiel aus Naturkautschuk, wählen

Welches Fitnessband ist optimal für Anfänger?

Am vielseitigsten sind sicherlich die klassischen, langen Fitnessbänder. Diese können Sie verknoten, eng oder weit greifen und mehfach übereinander legen – so lässt sich auch ganz einfach der Widerstand erhöhen. Für die untenstehenden Übungen haben wir die längeren Powerbands gewählt.

Welche Fitnessband-Übungen sind am besten für Läuferinnen und Läufer?

Wir haben sieben effektive Übungen für Sie zusammengestellt, mit denen Sie im Nu alle wichtigen Muskelgruppen stärken.

Damit Sie keine Zeit verschwenden, halten Sie die Pausen so kurz wie möglich. Wir empfehlen, dass Sie an zwei bis drei Tagen pro Woche alle Übungen nacheinander absolvieren. Wichtig: Eine saubere Bewegungsausführung ist wichtiger als mit einem möglichst starken Band zu trainieren. Gerade zu Beginn sollten Sie daher mit eher leicht zu dehnenden Bändern arbeiten und den Widerstand nach und nach erhöhen.