Fitnessbänder: Die besten Übungen für Läufer

Willkommen im kleinsten und praktischsten Fitnessstudio der Welt! Richtig gelesen, denn mit Gummibändern (auch Powerbands, Therabands, Widerstandsbänder, Resistance Bands, Loops oder Fitnessbänder genannt) können Sie ein vollwertiges Rundum-Training absolvieren – ganz ohne großen Zeit- oder Equipment-Aufwand. Sie eignen sich zum Kraft- und Flexibilitätstraining, zur Physiotherapie sowie zur Rehabilitation nach Verletzungen.

So dehnen sich Läuferinnen und Läufer richtig

Was bringt ein Fitnessband?

Das Grundprinzip der Gummibänder ist immer gleich: Schon in der Ausgangsposition einer jeden Übung müssen Ihre Muskeln gegen eine Gewisse Spannung arbeiten. Je weiter die Bewegung zur Endposition ausgeführt wird, desto weiter wird das Band gedehnt und die Spannung nimmt zu. Bedeutet: Der Widerstand erhöht sich, je weiter Sie das Band dehnen, was wiederum den Trainingsreiz erhöht.

Viele Übungen, die Sie sonst mit Hanteln oder Geräten trainieren, können Sie auch mit Bands absolvieren. Und wie auch sonst, können Sie je nach Übungsausführung, Wiederholungszahl und Krafteinsatz unterschiedliche Trainingsziele erreichen. Wer eine Bewegung eher explosiv ausführt, verbessert die Schnellkraft. Wer die Übungen hingegen bewusst langsam ausführt, arbeitet eher an der Kraft.

Die wichtigsten Regenerations-Tools

Sie können die Gummibänder auch für Dehn- und Mobilisationsübungen nutzen, indem Sie sich an den Bändern tiefer in die gewünschte Position ziehen und die Position zu halten.

Was muss ich beim Kauf eines Fitnessbands beachten?

Ein Gummiband ist ein Gummiband ist ein Gummiband, oder etwa nicht? Nein! Die Bänder bestehen zwar meist aus Latex, aber je nach Einsatz gibt es verschiedene Längen, Widerstandsstärken und Formen. Und obwohl Fitnessbänder auf den ersten Blick wie ein simples Tool wirken, gibt es vor dem Kauf folgende wichtige Punkte zu beachten:

• Die Stärke des Widerstands bestimmt, wie intensiv das Training mit den Fitnessbändern ist. Die Farbe des Bandes verrät meist die Stärke beziehungsweise den Trainingswiderstand. Mit wenigen Ausnahmen halten sich die meisten Hersteller an folgendes Farbschema von leicht bis schwer: grün, blau, gelb, rot, schwarz. Dank der unterschiedlichen Widerstandsstärken der Bänder gibt es für kein Leistungslevel Über- oder Unterforderung, konstante Verbesserungen sind also für jeden möglich.
• Es gibt verschiedene Arten von Gummibändern. In der Regel unterscheidet man folgendermaßen:

Fitnessbänder

Die klassischen Fitnessbänder bestehen aus einem langen, dünnen Stück Gummi und sind vielseitig einsetzbar. Man kann sie verknoten, mehrfach legen, überall festbinden und beliebig kürzen. Sie sind die vielseitigste Alternative und eignen sich für beinahe alle Anforderungen.

Kleine Loops

Die kurzen, ringförmigen Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Längen und Breiten. Oft sind sie mit Stoff ummanelt, was den Komfort erhöht.

Große Loops

Die großen Loops sind länger als die Minibands und eignen sich für andere Übungen – besonders für jene im Stand. Auch sie können mit einer Stoffschicht ummanelt sein.

Tubes

Fitnesstubes haben einen Griff, um maximalen Halt zu gewährleisten – praktisch vor allem bei Arm- und Schulterübungen.

• Wichtig: Wer eine Latexallergie hat, sollte eine latexfreie Variante, zum Beispiel aus Naturkautschuk, wählen

Welches Fitnessband ist optimal für Anfänger?

Am vielseitigsten sind sicherlich die klassischen, langen Fitnessbänder. Diese können Sie verknoten, eng oder weit greifen und mehfach übereinander legen – so lässt sich auch ganz einfach der Widerstand erhöhen. Für die untenstehenden Übungen haben wir die längeren Powerbands gewählt.

Welche Fitnessband-Übungen sind am besten für Läuferinnen und Läufer?

Wir haben sieben effektive Übungen für Sie zusammengestellt, mit denen Sie im Nu alle wichtigen Muskelgruppen stärken.

Damit Sie keine Zeit verschwenden, halten Sie die Pausen so kurz wie möglich. Wir empfehlen, dass Sie an zwei bis drei Tagen pro Woche alle Übungen nacheinander absolvieren. Wichtig: Eine saubere Bewegungsausführung ist wichtiger als mit einem möglichst starken Band zu trainieren. Gerade zu Beginn sollten Sie daher mit eher leicht zu dehnenden Bändern arbeiten und den Widerstand nach und nach erhöhen.

Tiefer Gang

Spannen Sie das Band knapp über die Knie und über die Fußgelenke. Nehmen Sie eine Schrittposition ein, der rechte Fuß ist vorn, der linke Arm leicht gebeugt dazu. Lehnen Sie den Oberkörper unter Spannung vor und schieben Sie den Po nach hinten. Zunächst gehen Sie in Schritten vor- und zurück, dann werden Sie schneller und machen gegen Ende kleine Sprünge. Die Arme nehmen Sie jeweils gegengleich mit. Diese Übung führen Sie 45 bis 60 Sekunden aus.

Squat Jumps

Nehmen Sie die Kniebeugeposition ein. Dafür stellen Sie die Füße etwas weiter als hüftbreit auf, das Band ist mittig am Oberschenkel. Bauen Sie Rumpfspannung auf, beugen die Knie und senken Sie den Po tief. Die Arme halten Sie im rechten Winkel gebeugt. Dann springen sie explosiv nach oben und strecken sich dabei. Landen Sie wieder in der Kniebeugeposition. Diese Übung führen Sie 30 Sekunden aus.

Jumping Jacks

Nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein, das Band platzieren Sie knapp über dem Knöchel. Ihren Körper halten Sie aufrecht und unter Spannung, beide Arme sind seitlich am Körper, der Blick geradeaus. Mit beiden Beinen springen Sie weit nach außen, gleichzeitig schwingen Sie beide Arme lang gestreckt über den Kopf. Springen Sie sofort wieder zurück zur Ausgangsposition und führen Sie die "Hampelmann-Bewegung" 30 Sekunden lang mit fließenden Übergängen aus. Achten Sie darauf, jederzeit die Rumpfspannung zu halten.

Kreuzheben

Sie stehen im hüftbreiten Stand, stellen sich mit beiden Füßen auf ein Band. Greifen Sie die Schlaufen mit beiden Händen und halten Sie sie auf Spannung. Der Oberkörper ist aufrecht und stabil. Spannen Sie Rumpf, Po und Beine an und ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Lassen Sie den Rücken lang und kippen Sie aus dem Becken nach vorn, bis die Hände etwa auf Wadenhöhe sind. Lassen Sie die Arme dabei jederzeit gestreckt und beugen Sie die Knie nur leicht. Dann richten Sie sich kraftvoll wieder auf. Halten Sie die Körperspannung während der ganzen Übung hoch – 45 Sekunden lang.

Bizep-Curls

Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein, platzieren Sie beide Füße in einem langen Band, das Sie mit beiden Händen greifen und auf Spannung bringen. Die Hände halten Sie etwa auf Hüfthöhe. Ihr Oberkörper ist stark und stabil, der Kopf aufrecht. Mit der Kraft des Bizeps heben Sie die Hände Richtung Schultern, halten sie am Punkt der größten Spannung kurz und senken sie dann langsam wieder ab. Die Oberarme und Ellenbogen halten jederzeit Kontakt zur Körperseite. Achten Sie darauf, Ausgleichsbewegungen und ein Hohlkreuz zu vermeiden. Führen Sie die Bizeps-Curls 45 Sekunden lang durch.

Liegestütze

Gehen Sie in die Liegestützposition und platzieren Sie beide Hände in den Schlaufen des Bandes. Bringen Sie das Band über den Schultern auf Spannung. Beide Füße stellen Sie breit auf, den Körper halten Sie in einer stabilen Geraden. Spannen Sie den Bauch fest an, der Blick geht zum Boden, der Schultergürtel ist angespannt. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie den Körper in gerader Linie weit ab. Unten halten Sie die Stellung kurz, dann drücken Sie sich kraftvoll wieder in die Liegestützposition. Das machen Sie 20 bis 30 Sekunden lang.

Bergsteiger

Nehmen Sie die Liegestützposition ein, stellen Sie die Hände unter den Schultern auf und spannen um beide Füße ein Band. Der Körper bildet eine stabile Gerade. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und ziehen Sie das Knie weit zum rechten Arm. Halten Sie die Position kurz und verlieren Sie dabei nicht die Körpergerade. Dann setzen Sie den Fuß zurück, wiederholen die Übung mit dem anderen Fuß und machen im Wechsel weiter, zwölf Wiederholungen je Seite.