Work-out mit Widerstandsbändern
Die besten Übungen mit Fitnessbändern

Mit Gummibändern können Sie Ihren gesamten Körper gezielt kräftigen – ganz ohne den Besuch im Fitnessstudio. Wir zeigen die besten Übungen.
Übungen mit Fitnessbändern
In diesem Artikel:
  • Was ist ein Fitnessband?
  • Was bringt ein Fitnessband?
  • Was muss ich beim Kauf eines Fitnessbands beachten?
  • Welches Fitnessband ist optimal für Anfänger?
  • Welche Fitnessband-Übungen sind am besten für Läuferinnen und Läufer?

Was ist ein Fitnessband?

Das wohl kleinste und praktischste Fitnessstudio der Welt! Richtig gelesen, denn mit Gummibändern (auch Powerbands, Therabands, Widerstandsbänder, Resistance Bands, Loops oder Fitnessbänder genannt) können Sie ein vollwertiges Rundum-Training absolvieren – ganz ohne großen Zeit- oder Equipment-Aufwand. Sie eignen sich zum Kraft- und Flexibilitätstraining, zur Physiotherapie sowie zur Rehabilitation nach Verletzungen.

Unsere Work-outs: Kraftübungen für Läufer

Was bringt ein Fitnessband?

Das Grundprinzip der Gummibänder ist immer gleich: Schon in der Ausgangsposition einer jeden Übung müssen Ihre Muskeln gegen eine Gewisse Spannung arbeiten. Je weiter die Bewegung zur Endposition ausgeführt wird, desto weiter wird das Band gedehnt und die Spannung nimmt zu. Bedeutet: Der Widerstand erhöht sich, je weiter Sie das Band dehnen, was wiederum den Trainingsreiz erhöht.

Viele Übungen, die Sie sonst mit Hanteln oder Geräten trainieren, können Sie auch mit Bands absolvieren. Und wie auch sonst, können Sie je nach Übungsausführung, Wiederholungszahl und Krafteinsatz unterschiedliche Trainingsziele erreichen. Wer eine Bewegung eher explosiv ausführt, verbessert die Schnellkraft. Wer die Übungen hingegen bewusst langsam gegen einen hohen Widerstand ausführt, arbeitet eher an der Kraft und dem Muskelaufbau.

Die Gummibänder machen Übungen aber nicht nur schwerer, sondern auch leichter. Bei Klimmzügen beispielsweise, können Sie die Spannkraft nutzen, um sich leichter nach oben zu ziehen (siehe Video unten). Wer noch keinen oder nur wenige Klimmzüge schafft, kann sich so an die Übung gewöhnen und schafft es schon in absehbarer Zeit ohne Hilfe.

Klimmzüge im Obergriff mit Widerstandsband
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Rücken
Hilfsmittel
Klimmzugstange Widerstandsband
Übungsschritte
  1. Widerstandsband um die Klimmzugstange binden. Mit beiden Füßen in die Schlaufe steigen. Die Klimmzugstange im Obergriff etwa schulterbreit greifen.

  2. Die Bewegung durch Herunterziehen der Schulterblätter einleiten. Mit den Armen nach oben ziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Langsam wieder herablassen.

Sie können die Gummibänder auch für Dehn- und Mobilisationsübungen nutzen, indem Sie sich an den Bändern tiefer in die gewünschte Position ziehen und die Position halten.

Was muss ich beim Kauf eines Fitnessbands beachten?

Ein Gummiband ist ein Gummiband ist ein Gummiband, oder etwa nicht? Nein! Die Bänder bestehen zwar meist aus Latex, aber je nach Einsatz gibt es verschiedene Längen, Widerstandsstärken und Formen. Und obwohl Fitnessbänder auf den ersten Blick wie ein simples Tool wirken, gibt es vor dem Kauf folgende wichtige Punkte zu beachten:

  • Die Stärke des Widerstands bestimmt, wie intensiv das Training mit den Fitnessbändern ist. Die Farbe des Bandes verrät meist die Stärke beziehungsweise den Trainingswiderstand. Mit wenigen Ausnahmen halten sich die meisten Hersteller an folgendes Farbschema von leicht bis schwer: grün, blau, gelb, rot, schwarz. Dank der unterschiedlichen Widerstandsstärken der Bänder gibt es für kein Leistungslevel Über- oder Unterforderung, konstante Verbesserungen sind also für jeden möglich.
  • Es gibt verschiedene Arten von Gummibändern. In der Regel unterscheidet man folgendermaßen:

Fitnessbänder

Die klassischen Fitnessbänder bestehen aus einem langen, dünnen Stück Gummi und sind vielseitig einsetzbar. Man kann sie verknoten, mehrfach legen, überall festbinden und beliebig kürzen. Sie sind die vielseitigste Alternative und eignen sich für beinahe alle Anforderungen.

Hudora Theraband
Hersteller

Kleine Loops

Die kurzen, ringförmigen Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Längen und Breiten. Oft sind sie mit Stoff ummanelt, was den Komfort erhöht.

Minibands
Hersteller

Große Loops

Die großen Loops sind länger als die Minibands und eignen sich für andere Übungen – besonders für jene im Stand. Auch sie können mit einer Stoffschicht ummanelt sein.

Große Loops
Hersteller

Tubes

Fitnesstubes haben einen Griff, um maximalen Halt zu gewährleisten – praktisch vor allem bei Arm- und Schulterübungen.

Tuyoi Tube
Hersteller
  • Wichtig: Wer eine Latexallergie hat, sollte eine latexfreie Variante, zum Beispiel aus Naturkautschuk, wählen

Welches Fitnessband ist optimal für Anfänger?

Am vielseitigsten sind sicherlich die klassischen, langen Fitnessbänder. Diese können Sie verknoten, eng oder weit greifen und mehfach übereinander legen – so lässt sich auch ganz einfach der Widerstand erhöhen. Für die untenstehenden Übungen haben wir die längeren Powerbands gewählt.

Welche Fitnessband-Übungen sind am besten für Läuferinnen und Läufer?

Wir haben sieben effektive Übungen für Sie zusammengestellt, mit denen Sie im Nu alle wichtigen Muskelgruppen stärken.

Damit Sie keine Zeit verschwenden, halten Sie die Pausen so kurz wie möglich. Wir empfehlen, dass Sie an zwei bis drei Tagen pro Woche alle Übungen nacheinander absolvieren. Wichtig: Eine saubere Bewegungsausführung ist wichtiger als mit einem möglichst starken Band zu trainieren. Gerade zu Beginn sollten Sie daher mit eher leicht zu dehnenden Bändern arbeiten und den Widerstand nach und nach erhöhen.

Monster Walk mit Mini-Band
Level
Einsteiger
Hauptregion
Po, Beine
Hilfsmittel
Mini-Band
Übungsschritte
  1. Mini-Band um die Knie legen. Knie leicht beugen, Po nach hinten schieben und den Oberkörper etwas nach vorne lehnen.

  2. Mit einem Fuß einen großen Schritt zur linken Seite machen, sodass die Füße deutlich weiter als schulterbreit stehen. Mit den anderen Fuß hinterhergehen und so wieder in den schmaleren Stand gehen. Auf diese Art ein paar Schritte zur linken Seite gehen. Dann nach rechts wieder zurückgehen. Der Po bleibt die ganze Zeit über tief.

Abduktionen mit Mini-Band im Vierfüßlerstand
Level
Einsteiger
Hauptregion
Po, Bauch
Hilfsmittel
Mini-Band
Übungsschritte
  1. Das Mini-Band oberhalb der Knie fixieren und so In den Vierfüßlerstand gehen. Rumpf anspannen und Rücken gerade halten.

  2. Das rechte Knie möglichst weit zur Seit abspreizen, um das Mini-Band zu spannen. Kontrolliert zurück zum Start. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem linken Bein ausführen.

Latziehen mit Widerstandsband im Liegen
Level
Einsteiger
Hauptregion
Rücken
Hilfsmittel
Widerstandsband
Übungsschritte
  1. Auf den Bauch legen. Widerstandsband etwas weiter als Schulterbreit greifen. Arme über dem Kopf ausstrecken. Band etwas auseinanderziehen und auf Spannung halten. Rücken anspannen und Brust und Arme vom Boden heben. Position halten.

  2. Arme anwinkeln und zurückziehen. Widerstands über den Kopf hinweg zum Rücken führen. Ellenbogen möglichst nah zusammenziehen. Zurück in die Ausgangsposition.

Hüftheben mit Widerstandsband
Level
Einsteiger
Hauptregion
Po, Beine
Hilfsmittel
Widerstandsband
Übungsschritte
  1. Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln. Mit beiden Füßen in die Schlaufe des Widerstandsbands steigen. Band über die Hüfte legen. Band soll von einem Fuß über den Körper zum anderen Fuß verlaufen. Die Arme zur Stabilisierung neben dem Körper ablegen.

  2. Den Po vom Boden heben und anspannen. Rumpf ebenfalls anspannen, damit Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Widerstandsband so spannen. Position kurz halten. Po wieder ablassen.

Kreuzheben mit Widerstandsband
Level
Einsteiger
Hauptregion
Po, Rücken
Hilfsmittel
Widerstandsband
Übungsschritte
  1. Hüftbreiten Stand einnehmen und auf das Widerstandsband stellen. Mit den Händen die Schlaufen des Bandes greifen. Arme ausgestreckt neben dem Körper hängen lassen. Band sollte auf Spannung stehen. Rumpf anspannen. Schultern zurückhalten.

  2. Knie leicht beugen. Po nach hinten schieben und Oberkörper nach vorne lehnen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn die Hände etwa die Mitte der Schienbeine erreicht haben. Knie und Hüfte strecken und in den aufrechten Stand zurückkehren.

Die Grundausstattung für das Läufer-Home-Gym

  • Umweltverträgliche Sportmatte: Lotuscraft
  • Belastbarer Anti-Burst Gymnastikball: Trideer
  • Kompaktes Kurzhantel-Set: Proiron
  • Fitnessband-Set in drei Stärken: Blackroll
Die aktuelle Ausgabe
10 / 2023

Erscheinungsdatum 19.09.2023