Sie laufen regelmäßig und haben bereits Wettkampferfahrung. Die 2-Stunden-Grenze auf der Halbmarathon-Distanz haben Sie bereits erfolgreich geknackt. Mit diesem Trainingsplan machen Sie den nächsten Schritt und verbessern Ihre Bestzeit noch einmal deutlich. Der Plan sieht fünf Trainingseinheiten in der Woche vor, die sich aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen, Fahrtspielen und Intervalltrainings. Werden Sie in 12 Wochen so fit, dass Sie Ihre Halbmarathon-Bestzeit auf unter 1:45 Stunden bringen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Wochentag | Training |
---|---|
Montag | 45 Minuten lockerer Dauerlauf |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 10 Minuten einlaufen 45 Minuten Fahrtspiel 10 Minuten auslaufen |
Donnerstag | 35 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 40 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen |
Sonntag | 60 Minuten langsamer Dauerlauf |
Wochentag | Training |
---|---|
Montag | 40 Minuten lockerer Dauerlauf |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 10 Minuten einlaufen 45 Minuten Fahrtspiel 10 Minuten auslaufen |
Donnerstag | 40 Minuten lockerer Dauerlauf |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 10 Minuten einlaufen 20 Minuten zügiger Dauerlauf, etwa 20 sek/km langsamer als das angestrebte Halbmarathon-Tempo 10 Minuten auslaufen |
Sonntag | 70 Minuten langsamer Dauerlauf |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
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