Halbmarathon-Training Trainingsplan für den ersten Halbmarathon

Für ein erfolgreiches Halbmarathon-Debüt mit dem Ziel: glücklich und gesund im Ziel ankommen. Mit drei Trainingseinheiten pro Woche schaffen Sie es.

Sie laufen schon eine Weile, haben vielleicht auch schon an kürzeren Laufveranstaltungen teilgenommen. Jetzt möchten Sie Ihren Lauftraum umsetzen und wagen sich an Ihren ersten Halbmarathon. Die Zeit ist bei Ihrer Premiere unwesentlich – Hauptsache, Sie kommen glücklich und gesund im Ziel an. Unser Trainingsplan sieht wöchentlich drei Einheiten vor, die sich aus Dauerläufen und Alternativtraining zusammensetzen. Der wöchentliche lange Lauf ist mit Gehpausen geplant und steigert sich in machbaren Schritten von 40 Minuten auf 120 Minuten. Mit diesem Plan werden Sie als Laufeinsteiger so fit, dass Sie nach 12 Wochen mit gutem Gefühl nach 21,1 Kilometern in Ziel ankommen.

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Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
5:32 Min.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	30 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 2 Steigerungen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	40 Minuten Alternativtraining: Walken
Freitag	Ruhetag
Samstag	Ruhetag
Sonntag	40 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	30 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 2 Steigerungen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	40 Minuten Alternativtraining: Walken
Freitag	Ruhetag
Samstag	Ruhetag
Sonntag	50 Minuten langsamer Dauerlauf mit 1 bis 2 Minuten Gehpause alle 15 Minuten

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

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6,90 €

Jetzt kaufen Nach Bezahlung können Sie das PDF hier in dieser Box herunterladen. Bei Problemen wenden Sie sich bitte per Mail an bestellung@runnersworld.de. Wir helfen gern!

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03.06.2019