Halbmarathon-Training
Trainingsplan für den ersten Halbmarathon

Für ein erfolgreiches Halbmarathon-Debüt mit dem Ziel: glücklich und gesund im Ziel ankommen. Mit drei Trainingseinheiten pro Woche schaffen Sie es.
Trainingsplan Halbmarathon schaffen
Foto: iStockphoto

Sie laufen schon eine Weile, haben vielleicht auch schon an kürzeren Laufveranstaltungen teilgenommen. Jetzt möchten Sie Ihren Lauftraum umsetzen und wagen sich an Ihren ersten Halbmarathon. Die Zeit ist bei Ihrer Premiere unwesentlich – Hauptsache, Sie kommen glücklich und gesund im Ziel an. Unser Trainingsplan sieht wöchentlich drei Einheiten vor, die sich aus Dauerläufen und Alternativtraining zusammensetzen. Der wöchentliche lange Lauf ist mit Gehpausen geplant und steigert sich in machbaren Schritten von 40 Minuten auf 120 Minuten. Mit diesem Halbmarathonplan werden Sie als Laufeinsteigerin oder Laufanfänger so fit, dass Sie nach 12 Wochen mit gutem Gefühl nach 21,1 Kilometern in Ziel ankommen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Halbmarathon-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

30 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 2 Steigerungen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

40 Minuten Alternativtraining: Walken

Freitag

Ruhetag

Samstag

Ruhetag

Sonntag

40 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

30 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 2 Steigerungen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

40 Minuten Alternativtraining: Walken

Freitag

Ruhetag

Samstag

Ruhetag

Sonntag

50 Minuten langsamer Dauerlauf mit
1 bis 2 Minuten Gehpause alle 15 Minuten

Den kompletten 12-Wochen-Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft- und Dehn- und Technikübungen können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

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04 / 2023

Erscheinungsdatum 16.03.2023