Du läufst schon eine Weile und hast vielleicht auch bereits an kürzeren Laufveranstaltungen teilgenommen? Jetzt möchtest du deinen Lauftraum umsetzen und wagst dich an deinen ersten Halbmarathon. Die Zeit ist bei der Premiere nicht wichtig – Hauptsache, du kommst glücklich und gesund im Ziel an. Bitte auf der Zielgeraden das Lächeln nicht vergessen, denn mit einem schönen Finisherfoto hast du eine tolle Erinnerung an deinen Ersten. Falls du noch nicht weißt, welchen du für dein Debüt auswählst, mach dir am besten schon mal Gedanken darüber, denn ein Ziel vor Augen zu haben, stärkt zusätzlich die Motivation. Termine findest du in unserem Halbmarathon-Laufkalender.
Wann bin ich bereit für meinen ersten Halbmarathon?
Du solltest bereits eine Zeit lang joggen, also schon Erfahrungen mit dieser Sportart gesammelt haben. Erfahrungen mit Walking sind ebenfalls von Vorteil, da in dem Plan auch etliche Walkingeinheiten stehen. Vielleicht hast du auch schon an kürzeren Volks- oder Stadtläufen teilgenommen, das ist aber keine Voraussetzung. Der Plan sieht drei Trainingseinheiten pro Woche vor, die sich aus verschiedenen Dauerläufen und Alternativtraining zusammensetzen (neben Laufen Walking und Schwimmen).
Alles Wissenswerte über die beliebte Distanz Halbmarathon findest du in unserem Halbmarathon-Guide.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Halbmarathon-Laufplan?
Zum Laufen braucht man nicht viel, das ist ja das Gute an dieser Sportart. Zudem liegt uns der regelmäßige Bewegungsablauf quasi in den Genen. Aber du solltest deine Ausstattung aufstocken. Falls du bisher nur ein paar Laufschuhe nutzt, weil du vielleicht nur ein- bis zweimal pro Woche gelaufen bist, benötigst du nun drei Paar passende Laufschuhe, damit du wechseln kannst. Idealerweise trägst du darin Laufsocken, die Reibung verhindern und so Blasen vermeiden. Außerdem brauchst du eine Pulsuhr, da unsere Trainingspläne auf der Herzfrequenz basieren. Der Plan beinhaltet vier verschiedene Dauerläufe in unterschiedlichen Tempi mit entsprechenden Herzfrequenz-Vorgaben sowie verschiedene Tempotrainings (Intervalltraining, Fahrtspiel, Steigerungsläufe- und Sprints). Du wirst wertvolles Läuferwissen über das Herzfrequenztraining dazugewinnen. Und weil du jetzt jede Woche dreimal trainierst, benötigst du eine spezielle Laufbekleidung. Gegen Ausreden bei schlechtem Wetter hilft eine hochwertige Regenjacke. Und Frauen sollten bei jeder Körbchengröße in einen guten Sport-BH investieren.
Die Basics: Zusatzwissen rund ums Laufen
Wir geben dir in unseren Trainingsplänen Zusatzinformationen zu Kraft-, Dehn- und Technikübungen sowie Ausrüstungs- und Ernährungstipps. Das hat einen ganz einfachen Grund: Wir denken ganzheitlich und langfristig. Wir möchten dir die Grundlagen mit auf deinen Weg geben. Denn wir wissen ja aus eigener Erfahrung: Wer den ersten Halbmarathon gemeistert hat, will dranbleiben. Damit du langfristig gesund und glücklich läufst, brauchst du dieses Zusatzwissen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Beispiel-Plan/Beispiel-Woche
Unten findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Halbmarathon-Trainingsplans.
Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sieht der Halbmarathon-Plan vor?
Unser Trainingsplan sieht wöchentlich drei Einheiten vor, die sich aus Dauerläufen und Alternativtraining zusammensetzen: auch Walking und Schwimmen. Der wöchentliche lange Lauf ist mit Gehpausen geplant und steigert sich in machbaren Schritten von 40 Minuten auf 120 Minuten. Aber keine Sorge: Die langen Einheiten sehen wie gesagt kurze Gehpausen vor. Mit diesem Trainingsplan wirst du als Halbmarathon-Einsteigerin oder Halbmarathon-Debütant so fit, dass du nach 12 Wochen mit gutem Gefühl die 21,1 Kilometer bewältigst und mit einem Lächeln im Ziel ankommst.
Dein Trainingsplan
Hier kannst du den detaillierten 12-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Nicht nur das Training, auch die Ernährung hat einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching.
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schau gern hier vorbei:
