Young athtletes in the city running in park. iStockphoto

Halbmarathon-Training Trainingsplan für den ersten Halbmarathon

Für ein erfolgreiches Halbmarathon-Debüt mit dem Ziel: glücklich und gesund im Ziel ankommen. Mit drei Trainingseinheiten pro Woche schaffen Sie es.

Sie laufen schon eine Weile, haben vielleicht auch schon an kürzeren Laufveranstaltungen teilgenommen. Jetzt möchten Sie Ihren Lauftraum umsetzen und wagen sich an Ihren ersten Halbmarathon. Die Zeit ist bei Ihrer Premiere unwesentlich – Hauptsache, Sie kommen glücklich und gesund im Ziel an. Unser Trainingsplan sieht wöchentlich drei Einheiten vor, die sich aus Dauerläufen und Alternativtraining zusammensetzen. Der wöchentliche lange Lauf ist mit Gehpausen geplant und steigert sich in machbaren Schritten von 40 Minuten auf 120 Minuten. Mit diesem Plan werden Sie als Laufeinsteiger so fit, dass Sie nach 12 Wochen mit gutem Gefühl nach 21,1 Kilometern in Ziel ankommen.

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Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
5:32 Min.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 30 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 2 Steigerungen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 40 Minuten Alternativtraining: Walken
Freitag Ruhetag
Samstag Ruhetag
Sonntag 40 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 2

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 30 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 2 Steigerungen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 40 Minuten Alternativtraining: Walken
Freitag Ruhetag
Samstag Ruhetag
Sonntag 50 Minuten langsamer Dauerlauf mit
1 bis 2 Minuten Gehpause alle 15 Minuten

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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