Frau läuft lächelnd einen Straßenlauf Norbert Wilhelmi

Halbmarathon-Training Trainingsplan Halbmarathon unter 1:30 Stunden

So knacken Sie die magische Grenze von 1:30 Stunden für ambitionierte Halbmarathon-Läufer! Das schaffen Sie mit diesem Trainingsplan in 12 Wochen.

Sie laufen ambitioniert und haben reichlich Wettkampferfahrung. Nun möchten Sie Ihre Halbmarathon-Bestzeit nach unten schrauben und die magische Grenze von 1:30 Stunden knacken. Mit diesem Plan trainieren Sie sechs Mal pro Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und verschieden schnellen Dauerläufen – damit werden Sie in 12 Wochen so fit, dass Sie Ihren Halbmarathon in einer ambitionierten Zeit unter 1:30 Stunden laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
5:32 Min.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 45 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen
Dienstag 10 Minuten einlaufen
6 x 800 Meter in 3:10 Minuten
mit je 2 Minuten Trabpause
10 Minuten auslaufen
Mittwoch 40 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 10 Minuten einlaufen
50 Minuten zügiger Dauerlauf
10 Minuten auslaufen
Samstag 40 Minuten lockerer Dauerlauf
Sonntag 80 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Woche 2

Wochentag Training
Montag 45 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Dienstag 10 Minuten einlaufen
7 x 800 Meter in 3:10 Minuten
mit je 2 Minuten Trabpause
10 Minuten auslaufen
Mittwoch 45 Minuten lockerer Dauerlauf
Donnerstag Ruhetag
Freitag 10 Minuten einlaufen
20 Minuten im Halbmarathon-Renntempo
10 Minuten auslaufen
Samstag 40 Minuten lockerer Dauerlauf
Sonntag 90 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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