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Frau läuft lächelnd einen Straßenlauf Norbert Wilhelmi

Halbmarathon-Training Trainingsplan Halbmarathon unter 1:30 Stunden

So knacken Sie die magische Grenze von 1:30 Stunden für ambitionierte Halbmarathon-Läufer! Das schaffen Sie mit diesem Trainingsplan in 12 Wochen.

Sie laufen ambitioniert und haben reichlich Wettkampferfahrung. Nun möchten Sie Ihre Halbmarathon-Bestzeit nach unten schrauben und die magische Grenze von 1:30 Stunden knacken. Mit diesem Plan trainieren Sie sechs Mal pro Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und verschieden schnellen Dauerläufen – damit werden Sie in 12 Wochen so fit, dass Sie Ihren Halbmarathon in einer ambitionierten Zeit unter 1:30 Stunden laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 45 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen
Dienstag 10 Minuten einlaufen
6 x 800 Meter in 3:10 Minuten
mit je 2 Minuten Trabpause
10 Minuten auslaufen
Mittwoch 40 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 10 Minuten einlaufen
50 Minuten zügiger Dauerlauf
10 Minuten auslaufen
Samstag 40 Minuten lockerer Dauerlauf
Sonntag 80 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Woche 2

Wochentag Training
Montag 45 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Dienstag 10 Minuten einlaufen
7 x 800 Meter in 3:10 Minuten
mit je 2 Minuten Trabpause
10 Minuten auslaufen
Mittwoch 45 Minuten lockerer Dauerlauf
Donnerstag Ruhetag
Freitag 10 Minuten einlaufen
20 Minuten im Halbmarathon-Renntempo
10 Minuten auslaufen
Samstag 40 Minuten lockerer Dauerlauf
Sonntag 90 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

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