Halbmarathon-Training
Trainingsplan Halbmarathon unter 1:30 Stunden

So knacken Sie die magische Grenze von 1:30 Stunden für ambitionierte Halbmarathon-Läuferinnen und -Läufer! Das schaffen Sie garantiert mit diesem Laufplan über 12 Wochen.
Frau läuft lächelnd einen Straßenlauf
Foto: Norbert Wilhelmi

Sie laufen ambitioniert und haben reichlich Wettkampferfahrung. Nun möchten Sie Ihre Halbmarathon-Bestzeit nach unten schrauben und die magische Grenze von 1:30 Stunden knacken. Mit diesem Halbmarathonplan trainieren Sie sechsmal pro Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und verschieden schnellen Dauerläufen – damit werden Sie in 12 Wochen so fit, dass Sie Ihren Halbmarathon in einer ambitionierten Zeit unter 1:30 Stunden laufen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Halbmarathon-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

45 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Dienstag

10 Minuten einlaufen
6 x 800 Meter in 3:10 Minuten
mit je 2 Minuten Trabpause
10 Minuten auslaufen

Mittwoch

40 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

10 Minuten einlaufen
50 Minuten zügiger Dauerlauf
10 Minuten auslaufen

Samstag

40 Minuten lockerer Dauerlauf

Sonntag

80 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

45 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Dienstag

10 Minuten einlaufen
7 x 800 Meter in 3:10 Minuten
mit je 2 Minuten Trabpause
10 Minuten auslaufen

Mittwoch

45 Minuten lockerer Dauerlauf

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

10 Minuten einlaufen
20 Minuten im Halbmarathon-Renntempo
10 Minuten auslaufen

Samstag

40 Minuten lockerer Dauerlauf

Sonntag

90 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Den detaillierten 12-Wochen-Lauftrainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
12-Wochen-Laufplan
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04 / 2023

Erscheinungsdatum 16.03.2023