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Trainingsplan LaufenTrainingsplan Marathon unter 4:15 Stunden

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Mit diesem Trainingsplan können Sie sich in 12 Wochen mit wöchentlich vier Einheiten auf einen Marathon mit der Zielzeit 4:15 Stunden vorbereiten.

Zielzeit: 4:15
Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 55 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 45 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 130 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 35 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 15 min
10-km-Wettkampf
Auslaufen
Zeit: 15 min
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 70 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Sprints über 100m
Zeit: 50 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 135 min
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Ruhetag
Renntempo
Einlaufen
Zeit: 15 min
Renntempo

Dist: 8 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 55 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 150 min
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 55 min
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf
10 x 3 min mit 1 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 65 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 155 min
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 45 min
Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
Renntempo

Dist: 12 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 55 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 165 min
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 55 min
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 15 min
Zügiger Dauerlauf
4 x 4 min mit je 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Zeit: 30 min
Ruhetag
Wettkampf
Halbmarathon
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 35 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 165 min
Woche 9

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 65 min
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 15 min
Zügiger Dauerlauf
5 x 5 min mit je 4 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 180 min
Woche 10

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Tempo-Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Pyramide: 2 min, 5 min, 7 min, 2 min mit 3 min, 5 min, 7 min und 5 min Trabpause
Tempo-Dauerlauf
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 105 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Zeit: 40 min
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Woche 11

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 130 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Woche 12

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
Renntempo

Dist: 4 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Zeit: 20 min
Wettkampf
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 11.08.2012
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