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Läufermasse rennt einen Marathon Norbert Wilhelmi

Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

So knacken Sie das wichtigste Zeitziel für Marathonläufer! Trainieren Sie dafür nach unserem Trainingsplan 12 Wochen lang vier Mal pro Woche.

Sie laufen regelmäßig und haben reichlich Wettkampferfahrung, vielleicht sogar schon auf der Marathondistanz. Jetzt möchten Sie die begehrte 4:00-Stunden-Grenze unterbieten. Mit diesem Plan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Tempoeinheiten und unterschiedlich schnellen Dauerläufen, deren Länge sich behutsam steigert. So werden Sie in 12 Wochen fit für Ihren Marathon unter 4:00 Stunden.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 50 Minuten lockerer Dauerlauf
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 10 Minuten einlaufen
40 Minuten Fahrtspiel
10 Minuten auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 50 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Samstag Ruhetag
Sonntag 25 Kilometer langsamer Dauerlauf mit
Gehpause zum Trinken alle 5 Kilometer

Woche 2

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 50 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch 10 Minuten einlaufen
45 Minuten Fahrtspiel
10 Minuten auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 40 Minuten lockerer Dauerlauf
Samstag Ruhetag
Sonntag 10 Minuten einlaufen
10 Kilometer Test-Wettkampf
15 Minuten auslaufen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

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