Du läufst regelmäßig und hast reichlich Wettkampferfahrung, vielleicht sogar schon auf der Marathondistanz. Nun möchtest du die begehrte 4:00-Stunden-Grenze unterbieten! Mit diesem Plan wirst du in 12 Wochen fit für deinen Marathon unter 4:00 Stunden. Vier Trainingseinheiten in der Woche solltest du dafür einplanen.
Für wen eignet sich der Laufplan „Marathon unter 4 Stunden“?
Wenn du eine solide Grundlagenausdauer aufgebaut hast, es gewohnt bist, mehrmals pro Woche zu laufen und dir ein 20-Kilometer-Lauf kein Kopfzerbrechen bereitet, kannst du dich an einen Marathon wagen. Die 4-Stunden-Marke ist ein Ziel, das für die meisten fortgeschrittenen Läuferinnen und Läufer erreichbar ist, die es wirklich wollen und sich auf die hohe Trainingsbelastung einlassen können.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „Marathon unter 4 Stunden“?
Du solltest regelmäßig – das heißt drei- bis viermal in der Woche – laufen gehen. Hilfreich ist es, wenn dein Körper es gewohnt ist, längere Läufe von einer Distanz zwischen 15 und 20 Kilometer zu absolvieren. Um die 4-Stunden-Schallmauer zu durchbrechen, musst du deinen Marathon in einer Pace von 5:40 min/km laufen. Das solltest du auf kürzeren Distanzen gut schaffen. Wettkampferfahrung ist von Vorteil, bestenfalls schon auf der Marathondistanz oder auf der Halbmarathondistanz. Die 21,1 Kilometer solltest du gut unter zwei Stunden schaffen, idealerweise unter 1:55 Stunden. Zudem solltest du in den drei Monaten der direkten Vorbereitung die Freiräume haben, deinem Marathonprojekt die entsprechende Priorität einräumen zu können. Kräftezehrende Projekte im Job oder im Haushalt sollten möglichst gerade nicht anstehen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Beispiel-Plan: Zwei Beispiel-Wochen
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathon-Trainingsplans.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Mit diesem Plan trainierst du viermal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Tempoeinheiten und unterschiedlich schnellen Dauerläufen, deren Länge sich langsam steigert. So trainierst du deinen Körper mit verschiedenen Trainingsreizen, die dich schneller machen. Zugleich hast du noch ausreichend Ruhetage für die wichtige Regeneration, die dein Körper braucht, um den Bewegungsapparat und das Herzkreislaufsystem an die hohen Belastungen anzupassen.
Dein Marathonplan
Hier kannst du den detaillierten 12-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Unser Körper kann nur leisten, solange ihm genug Energie zur Verfügung steht. Daher ist die Ernährung neben dem Training ein wichtiger Faktor für den Lauferfolg. Mit unserem individuellen RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching bekommst du gesunde und einfache Rezepte an die Hand. So kannst du das Maximum aus deiner Marathonvorbereitung heraus holen. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Fazit: So knackst du die 4:00-Stunden-Schallmauer im Marathon
Das Knacken der 4-Stunden-Schallmauer im Marathon ist für viele ambitionierte Hobbyläuferinnen und -läufer ein großes Ziel. Es erfordert nicht nur eine hervorragende körperliche Fitness, sondern auch eine kluge, strukturierte Vorbereitung. Der Schlüssel liegt in der Kombination aus Ausdauer, gezielten Tempoeinheiten, einer guten Ernährungsstrategie und mentaler Stärke. Wenn du regelmäßig läufst, schon Erfahrungen auf kürzeren Distanzen hast und dir das Ziel setzen möchtest, den Marathon in unter 4 Stunden zu absolvieren, dann ist dieser Plan eine gute Wahl. Es ist ein realistisches Ziel, welches du durch konsequentes Training erreichen kannst.
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