Marathon-Training
Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

So knacken Sie das wichtigste Zeitziel für Marathonläuferinnen- und läufer! Trainieren Sie dafür nach unserem Trainingsplan 12 Wochen lang vier Mal pro Woche.
Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden
Foto: iStockphoto

Sie laufen regelmäßig und haben reichlich Wettkampferfahrung, vielleicht sogar schon auf der Marathondistanz. Jetzt möchten Sie die begehrte 4:00-Stunden-Grenze unterbieten. Mit diesem Plan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Tempoeinheiten und unterschiedlich schnellen Dauerläufen, deren Länge sich behutsam steigert. So werden Sie in 12 Wochen fit für Ihren Marathon unter 4:00 Stunden.

NEU: Intensiv-Camp für Ihren Frühjahrs-Marathon 2023

Sie wollen Ihrem Marathon-Training in den letzten Wochen vor dem großen Tag im Frühjahr 2023 den Feinschliff geben? Dann fahren Sie doch vom 19.3. bis 26.3.2023 gemeinsam mit uns nach Rheinhessen in die idyllische Nordpfalz zum RUNNER'S WORLD CAMP Marathon Special 2023. Unser Team trainiert dort mit Ihnen für Ihre individuellen Ziele auf der Königsdisziplin. Alle, die rechtzeitig buchen, erhalten zudem einen individuellen Marathon-Trainingsplan für ihre persönliche Zielzeit mit Coaching via E-Mail.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathon-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

50 Minuten lockerer Dauerlauf

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

10 Minuten einlaufen
40 Minuten Fahrtspiel
10 Minuten auslaufen

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

50 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Samstag

Ruhetag

Sonntag

25 Kilometer langsamer Dauerlauf mit
Gehpause zum Trinken alle 5 Kilometer

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

50 Minuten ruhiger Dauerlauf

Mittwoch

10 Minuten einlaufen
45 Minuten Fahrtspiel
10 Minuten auslaufen

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

40 Minuten lockerer Dauerlauf

Samstag

Ruhetag

Sonntag

10 Minuten einlaufen
10 Kilometer Test-Wettkampf
15 Minuten auslaufen

Den kompletten 12-Wochen-Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
12-Wochen-Laufplan
Marathon unter 4:00 Stunden
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  • 12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
  • nach modernsten Trainingsmethoden
  • für fortgeschrittene Läufer
  • Technik-, Kraft- und Dehnübungen
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04 / 2023

Erscheinungsdatum 16.03.2023

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