Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

So knacken Sie das wichtigste Zeitziel für Marathonläufer! Trainieren Sie dafür nach unserem Trainingsplan 12 Wochen lang vier Mal pro Woche.

03.06.2019

Martin Grüning

Sie laufen regelmäßig und haben reichlich Wettkampferfahrung, vielleicht sogar schon auf der Marathondistanz. Jetzt möchten Sie die begehrte 4:00-Stunden-Grenze unterbieten. Mit diesem Plan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Tempoeinheiten und unterschiedlich schnellen Dauerläufen, deren Länge sich behutsam steigert. So werden Sie in 12 Wochen fit für Ihren Marathon unter 4:00 Stunden.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	50 Minuten lockerer Dauerlauf
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	10 Minuten einlaufen 40 Minuten Fahrtspiel 10 Minuten auslaufen
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	50 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Samstag	Ruhetag
Sonntag	25 Kilometer langsamer Dauerlauf mit Gehpause zum Trinken alle 5 Kilometer

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	50 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch	10 Minuten einlaufen 45 Minuten Fahrtspiel 10 Minuten auslaufen
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	40 Minuten lockerer Dauerlauf
Samstag	Ruhetag
Sonntag	10 Minuten einlaufen 10 Kilometer Test-Wettkampf 15 Minuten auslaufen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

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