Sie laufen regelmäßig und haben reichlich Wettkampferfahrung, vielleicht sogar schon auf der Marathondistanz. Jetzt möchten Sie die begehrte 4:00-Stunden-Grenze unterbieten. Mit diesem Plan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Tempoeinheiten und unterschiedlich schnellen Dauerläufen, deren Länge sich behutsam steigert. So werden Sie in 12 Wochen fit für Ihren Marathon unter 4:00 Stunden.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Wochentag | Training |
---|---|
Montag | 50 Minuten lockerer Dauerlauf |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 10 Minuten einlaufen 40 Minuten Fahrtspiel 10 Minuten auslaufen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 25 Kilometer langsamer Dauerlauf mit Gehpause zum Trinken alle 5 Kilometer |
Wochentag | Training |
---|---|
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Mittwoch | 10 Minuten einlaufen 45 Minuten Fahrtspiel 10 Minuten auslaufen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | 40 Minuten lockerer Dauerlauf |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 10 Minuten einlaufen 10 Kilometer Test-Wettkampf 15 Minuten auslaufen |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.
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