Sie laufen regelmäßig und haben reichlich Wettkampferfahrung, vielleicht sogar schon auf der Marathondistanz. Jetzt möchten Sie die begehrte 4:00-Stunden-Grenze unterbieten. Mit diesem Plan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Tempoeinheiten und unterschiedlich schnellen Dauerläufen, deren Länge sich behutsam steigert. So werden Sie in 12 Wochen fit für Ihren Marathon unter 4:00 Stunden.
NEU: Intensiv-Camp für Ihren Frühjahrs-Marathon 2023
Sie wollen Ihrem Marathon-Training in den letzten Wochen vor dem großen Tag im Frühjahr 2023 den Feinschliff geben? Dann fahren Sie doch vom 19.3. bis 26.3.2023 gemeinsam mit uns nach Rheinhessen in die idyllische Nordpfalz zum RUNNER'S WORLD CAMP Marathon Special 2023. Unser Team trainiert dort mit Ihnen für Ihre individuellen Ziele auf der Königsdisziplin. Alle, die rechtzeitig buchen, erhalten zudem einen individuellen Marathon-Trainingsplan für ihre persönliche Zielzeit mit Coaching via E-Mail.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathon-Trainingsplans.
Wochentag | Training |
Montag | 50 Minuten lockerer Dauerlauf |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 10 Minuten einlaufen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 25 Kilometer langsamer Dauerlauf mit |
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Mittwoch | 10 Minuten einlaufen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | 40 Minuten lockerer Dauerlauf |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 10 Minuten einlaufen |
Den kompletten 12-Wochen-Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
- 12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für fortgeschrittene Läufer
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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