Eine Gruppe Läufer beim Marathon in Berlin um die Friedenssäule Nordbert Wilhelmi

Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 4:30 Stunden

Der Trainingsplan für Ihren Marathonerfolg: Für eine Zeit von unter 4:30 Stunden laufen Sie nach unserem 12-wöchigen Trainingsplan vier Mal pro Woche.

Sie laufen regelmäßig und sind schon bei Halbmarathons oder sogar einem Marathon gestartet. Nun möchten Sie Ihre Zeit in der Königsdisziplin des Laufsports verbessern, dem Marathon. Ihr Zeitziel über die magische Distanz von 42,195 Kilometer sind 4:30 Stunden, das entspricht einem Tempo von 6:24 Minuten/Kilometer. Es kommt also nicht nur darauf an, überhaupt die Distanz zu schaffen, sondern auch dieses Tempo so lange durchzuhalten. Mit unserem Trainingsplan bereiten Sie sich nicht nur mit immer länger werdenden Dauerläufen auf die Distanz von 42,195 Kilometern vor, sondern schulen in Fahrtspielen und Tempodauerläufen im Renntempo auch die Schnelligkeit. Mit vier Trainingseinheiten in der Woche werden Sie mit unserem Plan so fit, dass Sie nach 12 Wochen Ihren Marathon unter 4:30 Stunden schaffen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 50 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch 15 Minuten einlaufen
40 Minuten Fahrtspiel
10 Minuten auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 65 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Samstag Ruhetag
Sonntag 120 Minuten langsamer Dauerlauf mit Trinkpausen

Woche 2

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 60 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch 60 Minuten langsamer Dauerlauf zwischendurch
6 bis 8 Sprints über 100 bis 200 Meter einbauen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 35 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen
Samstag Ruhetag
Sonntag 10 Minuten einlaufen
10 Kilometer Test-Wettkampf
15 Minuten auslaufen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

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