Sie laufen regelmäßig und sind schon bei Halbmarathons oder sogar einem Marathon gestartet. Nun möchten Sie Ihre Zeit in der Königsdisziplin des Laufsports verbessern, dem Marathon. Ihr Zeitziel über die magische Distanz von 42,195 Kilometer sind 4:30 Stunden, das entspricht einem Tempo von 6:24 Minuten/Kilometer. Es kommt also nicht nur darauf an, überhaupt die Distanz zu schaffen, sondern auch dieses Tempo so lange durchzuhalten. Mit unserem Trainingsplan bereiten Sie sich nicht nur mit immer länger werdenden Dauerläufen auf die Distanz von 42,195 Kilometern vor, sondern schulen in Fahrtspielen und Tempodauerläufen im Renntempo auch die Schnelligkeit. Mit vier Trainingseinheiten in der Woche werden Sie mit unserem Plan so fit, dass Sie nach 12 Wochen Ihren Marathon unter 4:30 Stunden schaffen.
NEU: Intensiv-Camp für Ihren Frühjahrs-Marathon 2023
Sie wollen Ihrem Marathon-Training in den letzten Wochen vor dem großen Tag im Frühjahr 2023 den Feinschliff geben? Dann fahren Sie doch vom 19.3. bis 26.3.2023 gemeinsam mit uns nach Rheinhessen in die idyllische Nordpfalz zum RUNNER'S WORLD CAMP Marathon Special 2023. Unser Team trainiert dort mit Ihnen für Ihre individuellen Ziele auf der Königsdisziplin. Alle, die rechtzeitig buchen, erhalten zudem einen individuellen Marathon-Trainingsplan für ihre persönliche Zielzeit mit Coaching via E-Mail.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Mittwoch | 15 Minuten einlaufen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | 65 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 120 Minuten langsamer Dauerlauf mit Trinkpausen |
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Mittwoch | 60 Minuten langsamer Dauerlauf zwischendurch |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | 35 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 10 Minuten einlaufen |
Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
- 12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für fortgeschrittene Läufer
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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