Du möchtest den nächsten Leistungssprung machen und die 3:30-Stunden-Marke auf der 42,195-Kilometer-Distanz knacken? Mit unserem Marathonplan schaffst du nach nur 12 Wochen deinen Marathon in unter 3:30 Stunden.
Für wen eignet sich der Laufplan „Marathon unter 3:30 Stunden“?
Der Laufplan „Marathon unter 3:30 Stunden“ eignet sich für alle Läuferinnen und Läufer, die bereits über eine gewisse Grundfitness und Lauferfahrung verfügen und das konkrete Ziel vor Augen haben, ihren Marathon in weniger als 3:30 Stunden zu laufen. Du bist bereit, hart zu arbeiten, um dieses Ziel zu erreichen, und kannst dich auf anspruchsvolle Trainingseinheiten wie Intervalle, Tempoläufe und lange Läufe einlassen? Mit der Marathondistanz und dem Renntempo hast du bereits Erfahrungen? Dann kannst du mit diesem Plan starten.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „Marathon unter 3:30 Stunden“?
Du solltest bereits mindestens einen Halbmarathon oder Marathon absolviert haben. Idealerweise bist du den Marathon schon in 3:35 bis 3:45 Stunden gelaufen und kannst einen Halbmarathon aktuell in einer Zeit von um die 1:40 Stunden laufen. Du solltest aktuell schon wöchentliche Trainingsumfänge von mindestens 40 bis 50 Kilometern schaffen und kannst regelmäßig längere Läufe von 20 bis 30 Kilometern absolvieren. In den zwölf Wochen des Trainingsplans solltest du dich möglichst gut auf dein Marathonziel fokussieren können.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Fünf Trainingseinheiten pro Woche sind dazu notwendig, um den Marathon unter 3:30 Stunden zu laufen. Die langen Dauerläufe schulen Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele machen dich fit, den ambitionierten Kilometerschnitt von knapp unter 5:00 min/km die komplette Distanz durchzuhalten.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Beispiel-Plan: Zwei Beispiel-Wochen
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathonplans.
Hier kannst du den detaillierten 12-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Fazit: So fällt die magische Grenze für ambitionierte Freizeitathleten
Der Laufplan für einen Marathon unter 3:30 Stunden ist für erfahrene Läuferinnen und Läufer geeignet. Wenn du bereits eine gewisse Lauferfahrung und Grundfitness hast, kann dein Körper die Trainingsreize dieses Trainingsplans gut adaptieren. Wenn du in der Lage bist, regelmäßig zu trainieren, bereits Erfahrung mit längeren Distanzen hast und dir dieses ambitioniertes Ziel setzt, bietet dieser Plan eine ideale Grundlage, um deine Zeit im Marathon zu verbessern und die 3:30-Stunden-Marke zu knacken.
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schau gern hier vorbei:
