Marathon-Training
Trainingsplan Marathon unter 3:30 Stunden

So machen Sie den nächsten Leistungssprung auf der 42,195-Kilometer-Distanz. Wöchentlich fünf Trainingseinheiten stehen dafür auf dem Programm.
Eine kleine Gruppe läuft lächelnd durch den Wald
Foto: Norbert Wilhelmi

Sie laufen engagiert und haben bereits reichlich Wettkampferfahrung, wahrscheinlich auch auf der Marathondistanz. Nun möchten Sie den nächsten Leistungssprung machen und die 3:30-Stunden-Marke auf der 42,195-Kilometer-Distanz knacken. Fünf Trainingseinheiten pro Woche sind dazu notwendig. Die langen Dauerläufe schulen Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele machen Sie fit, den ambitionierten Kilometerschnitt von knapp unter 5:00 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. Mit unserem Marathonplan schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren Marathon in unter 3:30 Stunden.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathonplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

40 Minuten ruhiger Dauerlauf

Dienstag

10 Minuten einlaufen
3 x 10 Minuten im Gelände zügig laufen
mit je 4 Minuten Trabpause
10 Minuten auslaufen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

60 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Freitag

60 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Samstag

Ruhetag

Sonntag

25 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

40 Minuten ruhiger Dauerlauf

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

15 Minuten einlaufen
7 x 800 Meter in 3:30 Minuten
mit je 3 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen

Donnerstag

60 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Freitag

40 Minuten lockerer Dauerlauf
bei guter Verfassung das Tempo am Schluss steigern

Samstag

Ruhetag

Sonntag

25 Kilometer langsamer Dauerlauf
sehr langsam beginnen

Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
12-Wochen-Laufplan
Marathon unter 3:30 Stunden
Marathon Trainingspläne Neu 2.0
  • 12 Wochen, je 5 Laufeinheiten
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04 / 2023

Erscheinungsdatum 16.03.2023