Sie laufen engagiert und haben bereits reichlich Wettkampferfahrung, wahrscheinlich auch auf der Marathondistanz. Nun möchten Sie den nächsten Leistungssprung machen und die 3:30-Stunden-Marke auf der 42,195-Kilometer-Distanz knacken. Fünf Trainingseinheiten pro Woche sind dazu notwendig. Die langen Dauerläufe schulen Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele machen Sie fit, den ambitionierten Kilometerschnitt von knapp unter 5:00 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren Marathon in unter 3:30 Stunden.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Wochentag | Training |
---|---|
Montag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Dienstag | 10 Minuten einlaufen 3 x 10 Minuten im Gelände zügig laufen mit je 4 Minuten Trabpause 10 Minuten auslaufen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 60 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen |
Freitag | 60 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 25 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen |
Wochentag | Training |
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Montag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 15 Minuten einlaufen 7 x 800 Meter in 3:30 Minuten mit je 3 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen |
Donnerstag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Freitag | 40 Minuten lockerer Dauerlauf bei guter Verfassung das Tempo am Schluss steigern |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 25 Kilometer langsamer Dauerlauf sehr langsam beginnen |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
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