So machen Sie den nächsten Leistungssprung auf der 42,195-Kilometer-Distanz. Wöchentlich fünf Trainingseinheiten stehen dafür auf dem Programm.
11.11.2020
Norbert Wilhelmi
Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 3:30 Stunden
Sie laufen engagiert und haben bereits reichlich Wettkampferfahrung, wahrscheinlich auch auf der Marathondistanz. Nun möchten Sie den nächsten Leistungssprung machen und die 3:30-Stunden-Marke auf der 42,195-Kilometer-Distanz knacken. Fünf Trainingseinheiten pro Woche sind dazu notwendig. Die langen Dauerläufe schulen Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele machen Sie fit, den ambitionierten Kilometerschnitt von knapp unter 5:00 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren Marathon in unter 3:30 Stunden.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | 10 Minuten einlaufen 3 x 10 Minuten im Gelände zügig laufen mit je 4 Minuten Trabpause 10 Minuten auslaufen |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 60 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen |
| Freitag | 60 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | 25 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | Ruhetag |
| Mittwoch | 15 Minuten einlaufen 7 x 800 Meter in 3:30 Minuten mit je 3 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen |
| Donnerstag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | 40 Minuten lockerer Dauerlauf bei guter Verfassung das Tempo am Schluss steigern |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | 25 Kilometer langsamer Dauerlauf sehr langsam beginnen |
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