Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 3:30 Stunden

So machen Sie den nächsten Leistungssprung auf der 42,195-Kilometer-Distanz. Wöchentlich fünf Trainingseinheiten stehen dafür auf dem Programm.

03.06.2019

Martin Grüning

Sie laufen engagiert und haben bereits reichlich Wettkampferfahrung, wahrscheinlich auch auf der Marathondistanz. Nun möchten Sie den nächsten Leistungssprung machen und die 3:30-Stunden-Marke auf der 42,195-Kilometer-Distanz knacken. Fünf Trainingseinheiten pro Woche sind dazu notwendig. Die langen Dauerläufe schulen Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele machen Sie fit, den ambitionierten Kilometerschnitt von knapp unter 5:00 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren Marathon in unter 3:30 Stunden.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Dienstag	10 Minuten einlaufen 3 x 10 Minuten im Gelände zügig laufen mit je 4 Minuten Trabpause 10 Minuten auslaufen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	60 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen
Freitag	60 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Samstag	Ruhetag
Sonntag	25 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	15 Minuten einlaufen 7 x 800 Meter in 3:30 Minuten mit je 3 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen
Donnerstag	60 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	40 Minuten lockerer Dauerlauf bei guter Verfassung das Tempo am Schluss steigern
Samstag	Ruhetag
Sonntag	25 Kilometer langsamer Dauerlauf sehr langsam beginnen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

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