Sie laufen engagiert und haben bereits reichlich Wettkampferfahrung, wahrscheinlich auch auf der Marathondistanz. Nun möchten Sie den nächsten Leistungssprung machen und die 3:30-Stunden-Marke auf der 42,195-Kilometer-Distanz knacken. Fünf Trainingseinheiten pro Woche sind dazu notwendig. Die langen Dauerläufe schulen Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel, Intervalltrainings, Tempodauerläufe und Fahrtspiele machen Sie fit, den ambitionierten Kilometerschnitt von knapp unter 5:00 min/km die komplette Distanz durchzuhalten. Mit unserem Marathonplan schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren Marathon in unter 3:30 Stunden.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathonplans.
Wochentag | Training |
Montag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Dienstag | 10 Minuten einlaufen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 60 Minuten lockerer Dauerlauf |
Freitag | 60 Minuten lockerer Dauerlauf |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 25 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Wochentag | Training |
Montag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 15 Minuten einlaufen |
Donnerstag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Freitag | 40 Minuten lockerer Dauerlauf |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 25 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
- 12 Wochen, je 5 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für leistungsstarke Läufer
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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