Liebe Andrea, bei einem Bandscheibenvorfall handelt es sich um eine lokale Verschiebung der Bandscheibe innerhalb der Wirbelsäule. Bandscheiben wirken wie Stoßdämpfer zwischen den Wirbelkörpern. Durch Degeneration, Über- oder Fehlbelastungen kann es zu Schäden an den Bandscheiben kommen, häufig geschieht dies im unteren Teil der Wirbelsäule, der sogenannten Lendenwirbelsäule. Als Risikofaktoren bei Sportlern werden in der Fachliteratur vor allem eine eingeschränkte Hüft- oder Lendenwirbelsäulenbeweglichkeit und eine zu schwache Rumpfmuskulatur genannt.
Eventuelle Defizite solltest du hier schon angehen, bevor du mit dem Laufen einsteigst. Lasse dir von einem Physiotherapeuten oder Trainer Übungen zur Mobilität von Wirbelsäule und Hüfte zeigen.
Ein auf dich, die Verletzung und deine Schwachstellen ausgerichtetes Rehabilitationsprogramm besteht in der Regel aus mehreren Phasen:
In den ersten Wochen, insbesondere wenn du starke Schmerzen hast, solltest du nicht laufen und Stoßbelastungen vermeiden. Kälte- und Wärmeanwendungen sowie Dehnung und Atemübungen zur Schmerzreduktion können wohltuend sein und die verspannte Muskulatur lösen. In dieser Phase solltest du deinem Körper Zeit geben, die Entzündung abklingen zu lassen. Am Ende der Phase und wenn der Schmerz es zulässt, kannst du zunehmend Mobilisierungsübungen einbauen und die Rumpfmuskulatur kräftigen.
Auf die Akutphase folgt die aktive Rehabilitation. Neben stärkerer Rumpfkräftigung (zum Beispiel Planking) kannst du vorsichtig ins Kardiotraining einsteigen. Probiere zunächst sanftes Gehen auf weichen Untergründen, eventuell Schwimmen oder Radfahren, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren, ohne die Wirbelsäule stark zu belasten.
Als Nächstes solltest du das Kraftprogramm um Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Hüftbrücken ergänzen. Wenn du stabil genug und beschwerdefrei bist, kannst du dein Lauf-Comeback mit kurzen Läufen oder Lauf-Geh-Intervallen starten, am besten auf weichem Untergrund. Über die nächsten Wochen solltest du das Lauftraining stets behutsam steigern, um die bestmögliche Erholung und langfristige Schmerzfreiheit zu gewährleisten. Treten bei der Belastung oder in den Stunden und Tagen darauf wieder (mehr) Beschwerden auf, gehe einen Schritt zurück in deinem Rehaprogramm. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und die Belastung stets anzupassen.
Die genaue Rehabilitationszeit ist schwer vorauszusagen. Je nach Ausmaß und Lokalisation des Vorfalls, Behandlung, Grundfitness und Heilungsverlauf dauert die Rückkehr zum Laufen circa drei bis sechs Monate. Schwere oder wiederkehrende Vorfälle können längere Ruhezeiten erfordern. Wer sich an die Reha-Maßnahmen hält, kann womöglich schneller zurückkehren und beugt weiteren Vorfällen und anderen Verletzungen vor. Das Ziel des Rehaprogramms ist es, die Muskulatur zu stärken und die Stabilität zu fördern, bevor die Laufbelastung wieder aufgenommen wird. Frage dich auch, woher der Vorfall bei dir kommen könnte. Hast du eine saubere Körperhaltung und eine stabile Rumpfmuskulatur? Beides ist die Basis für ein langes, rückengesundes (Läufer-)Leben.
Deborah „Debbie“ Schöneborn ist eine der schnellsten deutschen Marathonläuferinnen (Bestzeit: 2:24:54 Stunden) und hat an der Berliner Charité Medizin studiert. In unserer Kolumne beantwortet sie eure Fragen zu Gesundheit, Training und Ernährung.
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