Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Laufleistung stagniert? Sie machen immer die gleichen Dauerläufe, tragen dieselben Schuhe, laufen bei den gleichen Wettbewerben jedes Mal die gleiche Distanz? Dann ist es Zeit für Neues! Albert Einstein hat einmal gesagt, alles beim Alten zu lassen und gleichzeitig zu hoffen, dass sich etwas ändert, sei die reinste Form des Wahnsinns. Auch wenn er wahrscheinlich kein Läufer war, hat er nicht ganz unrecht. Lassen Sie den Irrsinn hinter sich und fangen Sie an, etwas zu ändern.
Wie verbessere ich meine Laufleistung?
Nun, da Sie sich entschieden haben, neue Reize zu setzen, kommt vermutlich die Frage auf, wie Sie das am besten tun. Grundsätzlich verbessern Sie Ihre Laufleistung durch gesteigerte Umfänge und ab und an erhöhte Geschwindigkeit. Wichtig: Nur, weil es an der Zeit ist, neuen Input ins Training zu bringen, heißt das nicht, dass Sie jetzt Ihren gesamten Trainingsplan über den Haufen werfen sollen.
Sie müssen nicht innerhalb einer Woche Ihre Ausdauer verdoppeln, jeden Tag eine zusätzliche Stunde Krafttraining einplanen oder plötzlich nur noch halb so viele Kalorien zu sich nehmen – sonst besteht die Gefahr, dass Sie am Ende halb verhungert, verletzt oder verkatert herumlaufen (und damit meinen wir Muskelkater). Es gilt, das perfekte Mittelmaß zu finden – nicht zu viel und nicht zu wenig zu verändern, sondern mit kleinen, aber gezielten Maßnahmen auf das große (Lauf-)Ziel hinzuarbeiten.
Dabei sollten Sie sich zunächst bewusst machen, wo das Ziel liegt. Möchten Sie am Tempo und an der Schnelligkeit feilen, oder geht es Ihnen um eine verbesserte Kondition und grundsätzlich darum, die Fitness zu steigern? Berücksichtigen Sie in jedem Fall das Fitnesslevel, auf dem Sie sich aktuell noch befinden. Für Fortgeschrittene sind andere Schritte sinnvoll als für Anfängerinnen und Anfänger.
Wie schnell kann ich meine Laufleistung steigern?
Eine der wichtigsten Zutaten für erfolgreiches und gesundes Training ist Geduld. Sie werden nicht von jetzt auf gleich von der 5-Kilometer-Läuferin zur Marathon-Finisherin. Gehen (oder in unserem Fall: laufen) Sie in kleinen, aber sinnvollen Schritten immer ein Stück weiter. Sind Sie in der Lage, 5 Kilometer zu laufen, so können Sie das Ziel anpeilen, von 5 auf 10 Kilometer zu steigern. Das können Sie gut in 12 Wochen schaffen.
Schaffen Sie die 10 Kilometer ohne große Anstrengung, so sind Sie bereit für einen Halbmarathon. Vorausgesetzt, Sie möchten das. Wer einen Halbmarathon gefinisht hat, der kann den Marathon ins Visier nehmen. Durchschnittlich braucht es für diese Schritte jeweils 8 bis 16 Wochen. Verstehen Sie das aber nicht falsch. Innerhalb eines Jahres von 5 Kilometer auf Marathonniveau aufzubauen ist nicht sinnvoll. Im besten Fall geben Sie sich dafür mehrere Jahre Zeit. Wie gesagt: Geduld.
Möchten Sie gar nicht so weit laufen, sondern lieber schnell, oder Sie möchten schneller und weiter laufen, dann macht es Sinn, Tempoläufe ins Training zu integrieren, denn das schult Tempohärte und Geschwindigkeit. Auch hier ist Vorsicht geboten: Für Laufanfängerinnen und Laufanfänger empfiehlt sich zunächst das Fahrtspiel, eine spielerische Form des Tempotrainings. Auch Steigerungsläufe, immer am Ende der eigentlichen Trainingseinheit, sind eine gute Idee. Wer schon mehr Übung hat, kann Intervalltraining und Tempodauerläufe integrieren.
Wichtig: Tempotraining dient im Training dazu, Ihnen als Läuferin oder Läufer den Feinschliff zu verpassen. Grundlagenausdauer ist das A und O. Blutige Anfängerinnen und Anfänger sollten daher den Fokus zunächst auf die Grundlagenausdauer legen und darauf, zunächst die Distanzen zu steigern. Gelaufen wird dabei ganz langsam. Nach und nach können einzelne Tempoeinheiten eingestreut werden, um an der persönlichen Pace (die Zeit, die Sie pro Kilometer brauchen) zu feilen.
Auch fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer absolvieren den Hauptteil des Trainings nicht im hohen Herzfrequenzbereich. 80 Prozent des Trainings machen in der Regel langsame bis ruhige Dauerläufe mit einer maximalen Herzfrequenz von 70 bis 85 Prozent aus. Laufen Sie beispielsweise viermal die Woche, so macht es Sinn, drei Dauerläufe und ein Tempotraining zu machen. Wer nur zweimal die Woche läuft, plant nur alle zwei Wochen ein Schnelligkeitstraining ein.
Auch in Bezug aufs Tempo können Sie mit Leistungssteigerungen innerhalb von etwa 12 Wochen rechnen.
Was kann ich tun, wenn sich meine Laufleistung verschlechtert?
Verschlechtert sich die Laufleistung, kann dies einem Übertraining geschuldet sein. Wie bereits angeklungen, ist Geduld das Wichtigste. Denn nur, wenn Sie Umfänge und Geschwindigkeit mit Bedacht steigern, werden Sie effektiv besser. Wer es übertreibt, geht das Risiko von Laufverletzungen und Überlastungen ein, die den Trainingseffekt zunichtemachen können. Steigern Sie die Wochenkilometer nie mehr als 10 Prozent.
Das bedeutet, wenn Sie etwa einen Wochenumfang von 30 Kilometern haben, könnten Sie in der Woche darauf insgesamt 33 Kilometer laufen. Gönnen Sie sich etwa alle vier Wochen eine Regenerationswoche, bei der Sie den Umfang wieder etwas reduzieren, damit der Körper Zeit hat, Kraft zu tanken. Regeneration ist für den Leistungsfortschritt nämlich genauso entscheidend wie die Trainingseinheit an sich.
10 Tipps, um Ihre Laufleistung zu steigern
Wenn Sie nur ein paar der folgenden Tipps in Ihr Lauftraining integrieren, können Sie sich auf Leistungsfortschritte verlassen. Und das, ganz ohne Ihr Läuferleben komplett umzukrempeln.
10 Minuten länger laufen
Das bringt's: Mehr Ausdauer. Verlängern Sie Ihre Dauerläufe einfach systematisch um fünf bis zehn Minuten. Denn wenn Sie immer dieselbe Distanz laufen, dauert es nur sechs Wochen, bis Ihre Laufeinheit an Effektivität verliert und Ihre Leistung stagniert. Wenn man mal einen oder zwei Kilometer mehr macht, verbessert man seine Ausdauer, weil Lungen und Muskeln einen neuen Reiz bekommen. Indem man seinen Körper daran gewöhnt, die Geschwindigkeit bei Dauerläufen länger zu halten, verbessert man seine maximale Sauerstoffaufnahme, was für alle Distanzen hilfreich ist.
So geht's: Erhöhen Sie nach und nach den Kilometerumfang Ihrer langen Dauerläufe, aber gehen Sie alle vier Wochen zu Ihrem Ausgangsniveau zurück. Sie brauchen die kleinen Pausen, um eine Überlastung zu vermeiden und Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich anzupassen. Wenn Sie zum Beispiel einen achtwöchigen Trainingsplan verfolgen, könnten Ihre langen Läufe so aussehen: 10, 12, 14, 10, 14, 16, 18 und 14 Kilometer.
Verdoppeln Sie die Wettkampfdistanz
Das bringt's: Neues Selbstvertrauen. Eine neue Renndistanz ist ein gutes Ziel, um den nächsten Leistungsschritt zu tun. Oder haben Sie noch nie an einem Wettkampf teilgenommen? Dann werden Sie erst mal vom Zuschauer zum Mitläufer. Wer schon Wettkämpfer ist, plant statt eines 5-Kilometer-Laufs seinen ersten 10-Kilometer-Lauf, wer die 10 schon kennt, plant einen Halbmarathon, und die Halbmarathonläuferin nimmt einen ganzen Marathon in Angriff. Wenn man immer die gleiche Wettkampfdistanz läuft, kommt man nie aus seiner Komfortzone heraus. Eine längere Renndistanz sorgt für neue Reize, neue Ziele und neue Herausforderungen.
So geht's: Die Vorbereitung auf das längere Rennen sollte Anlass sein, den Wochenkilometerumfang zu erhöhen, aber nicht um mehr als zehn Prozent pro Woche, sonst riskieren Sie Überlastungen. Erhöhen Sie den Umfang sukzessive, bis Sie wöchentlich circa 15 Kilometer mehr laufen, als Sie für die kürzere Distanz trainiert hätten.
Beim Tempotraining eine Wiederholung mehr laufen – oder die gleiche Anzahl schneller
Das bringt's: Höhere Geschwindigkeit. Sie kennen Intervalltraining, den Wechsel von Belastung und Erholung? Natürlich darf man das Lauftempo in den Belastungen nicht zu drastisch erhöhen, aber ein bisschen Druck kann Wunder wirken. Manchmal ist es jedoch genauso effektiv, einfach ein oder zwei Belastungen extra zu machen, anstatt schneller zu laufen.
So geht's: Ein Intervalltraining für einen achtwöchigen Trainingsplan könnte so aussehen: Beginnen Sie mit acht Wiederholungen à 400 Meter, für die Sie je rund 90 Sekunden brauchen, gefolgt von einer 90-sekündigen Trabpause. In der zweiten und dritten Woche sollten Sie Ihre Zeit um je eine Sekunde pro Wiederholung verringern. In der vierten fügen Sie eine neunte Wiederholung hinzu, ohne schneller zu werden. Dann arbeiten Sie wieder am Tempo.
Woche 1
8 x 400 m in je 90 Sekunden
Woche 2
8 x 400 m in je 89 Sekunden
Woche 3
8 x 400 m in je 88 Sekunden
Woche 4
9 x 400 m in je 88 Sekunden
Woche 5
9 x 400 m in je 87 Sekunden
Woche 6
9 x 400 m in je 86 Sekunden
Woche 7
8 Steigerungen
Woche 8
5-Kilometer-Wettkampf
Neue Ausrüstung
Das bringt's: Motivation. Ein schickes Paar neue Laufschuhe oder modische, neue Laufbekleidung können die Motivation sein, beim Training konsequenter zu sein. Automatisch schneller wird man dadurch nicht, aber man trainiert deshalb vielleicht öfter, und dann ist irgendwann auch eine neue Bestzeit in Sicht.
So geht's: Zeit, shoppen zu gehen! Hier ein paar Vorschläge der Redaktion: Trailschuhe: Die perfekte Ergänzung zum gewöhnlichen Laufschuh, speziell für schlechteres Wetter und das Erkunden neuer Laufreviere. Laufweste: Irgendwann aus der Mode gekommen, aber deshalb schon wieder der Geheimtipp für die Übergangsjahreszeit. Lauftagebuch: Kein digitales, sondern ein hübsches gebundenes, in das Sie Ihre Lauferlebnisse eintragen und nicht nur Kilometer, Zeit und Herzfrequenz.
Eine zusätzliche Kraftübung pro Woche
Das bringt's: Bessere Verletzungsprophylaxe! Wer kein Krafttraining macht, setzt seine Laufkarriere aufs Spiel, denn bei jedem Schritt lastet das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts auf den Gelenken. Wenn Sie jedoch Ihre Beine und Ihren Rumpf stärken, kann Ihr Körper besser mit der erhöhten Belastung umgehen. Stärkere Muskeln verringern die Verletzungsgefahr und erweitern folglich den Spielraum für Leistungssteigerungen, da Sie nie mit dem Training aussetzen müssen.
So geht's: Sie brauchen kein Fitnesscenter, um ein Krafttraining in Ihren Trainingsplan aufzunehmen. Integrieren Sie, wann immer Ihre Zeit es erlaubt, eine dieser drei einfachen Übungen in Ihren Tagesablauf.
Unterarmstütz: Gehen Sie in den Liegestütz, aber stützen Sie sich auf die Unterarme statt auf die Hände. Spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskeln an, bis Sie die Position nicht mehr halten können. Mindestens einmal am Tag. Stärkt Rumpf, Oberschenkelmuskeln und Schulterpartie – für eine bessere Laufform und ein niedrigeres Verletzungsrisiko.
Ausfallschritt rückwärts: Machen Sie mit einem Bein einen Ausfallschritt nach hinten und senken Sie Ihr hinteres Knie ab, bis es beinahe den Boden berührt. Mindestens zweimal wöchentlich fünf Sätze à acht Wiederholungen pro Seite. Stärkt nicht nur die Beine und die Körpermitte, sondern auch den Hüftbeuger – für einen kraftvollen, ökonomischen Laufschritt.
Kniebeugen: Stehen Sie aufrecht und setzen Sie sich dann auf einen imaginären Stuhl. Die Füße sind schulterbreit, die Knie sollen nicht über die Fußspitzen hinauswandern. Zweimal wöchentlich fünf Sätze à acht Wiederholungen. Kniebeugen verhelfen zu einem effizienteren Laufstil und verringern die Gefahr von Knieverletzungen.
Eine Extra-Portion Obst und Gemüse
Das bringt's: Bessere Nährstoffversorgung. Schlechte Nachricht für alle Kuchenliebhaber: Obwohl die tägliche Kalorienzufuhr bei Läufern zu über 50 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen sollte, sind Obst und Gemüse erste Wahl, da sie besonders reich an Nähr- und Ballaststoffen sind. Zudem haben Obst und Gemüse eine geringere Energiedichte als die meisten anderen Lebensmittel. Die Folge: Man ist schneller satt und hat nicht so schnell wieder Appetit auf süße Sünden. Etliche Studien haben außerdem gezeigt, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und verschiedene Krebsarten haben.
So geht's: Essen Sie täglich eine Extraportion Obst oder Gemüse, zum Beispiel zum Frühstück oder anstelle eines ungesunden Snacks zwischendurch. Eine Portion entspricht einem Stück Obst oder 100 Milliliter direkt gepresstem Fruchtsaft. Wegen des hohen Anteils an Ballaststoffen sollten Sie direkt vor dem Laufen oder dem Einschlafen aber auf Obst und Gemüse verzichten, da der Körper länger als bei anderen Lebensmitteln für die Verdauung braucht (mit Ausnahme von Säften).
Tipp: Mit unserem RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching können Sie sich Ihren individuellen Ernährungsplan erstellen lassen und erhalten Woche für Woche leckere, gesunde und alltagstaugliche Rezepten.
Dehnen, aber bitte dynamisch!
Das bringt's: Mehr Beweglichkeit und Dynamik. Je größer der Bewegungsradius eines Muskels ist, desto besser kann er seine Kraft entfalten. Beine und Hüften werden umso belastbarer, je flexibler sie sind. Schließen Sie also möglichst jeden Dauerlauf mit einer dynamischen Dehnübung ab. Die klassischen statischen Dehnübungen sind nicht so effektiv zur Steigerung der Beweglichkeit.
So geht's: Diese drei Übungen, die auch zum täglichen Training von Stars wie Mo Farah gehören, sind eine sinnvolle Ergänzung nach einem leichten Lauftraining.
Anfersen: Gehen oder laufen Sie 20 bis 30 Schritte und schlagen Sie dabei die Fersen abwechselnd an das Gesäß. Dehnt Oberschenkel und Hüftbeuger, fördert eine weichere Landung beim Laufen und senkt so die Verletzungsgefahr.
Tiefe Ausfallschritte: Machen Sie einen großen Schritt nach vorn und gehen dabei tief in die Hocke, der Oberkörper bleibt aufrecht. Fünf Sekunden halten, dann wieder in den Stand. Fünfmal mit jedem Bein wiederholen. Dehnt Waden, Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Hüftbeuger, optimiert Fußaufsatz und -abdruck.
Stechschritt: Marschieren Sie 20 bis 30 Schritte und schwingen Sie dabei die gestreckten Beine so hoch wie möglich (etwa Hüfthöhe). Der Oberkörper ist aufrecht, der Armeinsatz gegenläufig zur Beinbewegung. Dehnt den hinteren Oberschenkelmuskel und verbessert die Schrittlänge.
Eine halbe Stunde mehr Schlaf
Das bringt's: Sie werden gesünder, fröhlicher und sind fitter für Ihren nächsten Lauf. Viele Studien zeigen, dass Menschen, die mehr schlafen, weniger krank sind, eine bessere Laune haben und mehr Leistung bringen. Mehr Schlaf hilft außerdem bei der Regeneration: Sobald Sie in der Tiefschlafphase angelangt sind, schüttet der Körper Wachstumshormone aus, wodurch die Muskeln bei der Regeneration nach dem Training unterstützt werden.
So geht's: Wer sich permanent schlapp fühlt, sollte dem Schlaf dieselbe Priorität einräumen wie dem Training. Aktuelle Studien des Schlaflabors der Stanford School of Medicine in Kalifornien zeigen, dass die sportliche Leistungsfähigkeit profitiert, wenn man mehr schläft. Am besten gehen Sie einfach früher ins Bett, denn konstante Einschlaf- und Weckzeiten sind wichtig für eine erholsame Nachtruhe. In der letzten halben Stunde vor dem Einschlafen sollten Sie Lichtquellen wie Smartphone und Fernseher meiden. Reduzieren Sie außerdem zwei bis drei Stunden vorher Ihre Flüssigkeitszufuhr und verzichten Sie in dieser Zeit auf Koffein und alkoholische Getränke.
Buchen Sie eine Laufreise
Das bringt's: Neue Inspiration. Motto: Laufen statt faulenzen. Denn warum sollten Sie gerade dann nicht laufen, wenn Sie am meisten Zeit dafür haben? Dabei treffen Sie andere Läuferinnen und Läufer und können sich von denen (und eventuell vorhandenen Coaches) inspirieren lassen, wie Sie Ihre Laufleidenschaft vertiefen können. Selbstverständlich nutzen Sie diese Urlaube auch, um das schöne Wetter, gutes Essen, die Landschaft und die Begegnung mit Menschen zu genießen.
So geht's: Ob Sie nun einen selbst organisierten Wochenend-Trip machen und sich dort Waldwege zum Laufen suchen oder eine organisierte Laufreise buchen – die Möglichkeiten sind vielfältig und Abwechslung ist garantiert. Zum Beispiel: Fahren Sie mit unseren Coaches und Redakteuren ins RUNNER’S WORLD Camp.
Probieren Sie Alternativ-Training!
Das bringt's: Verletzungsprophylaxe. Wenn Sie ausschließlich laufen, werden die Muskeln, die nicht dabei beansprucht werden, nicht trainiert. Ein solch einseitiges Training kann zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Gleichzeitig schonen Sie die Muskeln, Sehnen und Gelenke, die Sie beim Laufen hohen Belastungen aussetzen.
So geht's: Ersetzen Sie ab und zu einen lockeren Lauf durch eine alternative Cardio-Einheit, zum Beispiel auf dem Crosstrainer oder (Indoor-)Bike. Radeln – egal ob drinnen oder draußen – belastet die Gelenke kaum und stärkt außerdem die Oberschenkel. Tipp zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur: ab und zu aus dem Sattel gehen und im Stehen radeln. Biken ist aber nur eine von vielen Möglichkeiten. Schwimmen oder Rudern erfordern den vollen Körpereinsatz und lassen Ihren Puls in die Höhe schießen. Auch schnelles Walken oder Wandern sind zu empfehlen. Yoga, Pilates und Krafttraining hingegen sind zwar hervorragende Ergänzungen zum Laufen, zählen aber nicht zu den Ausdauersportarten, da der Puls dabei nicht hoch genug ist, um Ihre Kondition zu verbessern.
Fazit: Sie können die Laufleistung steigern, indem Sie mit Bedacht neue Reize setzen
Der Schlüssel zur effektiven Leistungssteigerung beim Laufen lautet also Abwechslung in Form von neuen Herausforderungen und Veränderungen im Training. Um ausdauernder zu werden, bedeutet dies eine allmähliche Verlängerung der Laufdistanzen. Um schneller zu werden, müssen Tempoeinheiten integriert werden. Wichtig ist dabei, es nicht zu übertreiben und sich nach wie vor Regeneration zu gönnen, die genauso wichtig ist, wie forderndes Training.
Doch es gibt weitere Indikatoren, die von Bedeutung sind: Um effektiv und fordernd zu trainieren, bedarf es Energie. Diese bekommen Sie vor allem durch eine ausgewogene Lebensweise im Allgemeinen – gesunde Ernährung, genügend Schlaf und Ergänzungstraining in Form von Kraft- und Dehnübungen und alternative Cardioeinheiten wie Rad fahren, Schwimmen oder Walken. Damit bleiben Sie langfristig verletzungsfreier und leistungsstärker. Motivieren können Sie sich zusätzlich mit neuer Laufbekleidung, Laufreisen oder neuen, unbekannten Wettkampfdistanzen. Los geht's!
