Laufleistung steigern: 10 einfache Tipps

Laufleistung steigern
Unsere Tipps zur Verbesserung Ihrer Laufleistung

Zuletzt aktualisiert am 31.03.2023
Unsere Tipps zur Verbesserung Ihrer Laufleistung
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Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Laufleistung stagniert? Sie machen immer die gleichen Dauerläufe, tragen dieselben Schuhe, laufen bei den gleichen Wettbewerben jedes Mal die gleiche Distanz? Dann ist es Zeit für Neues! Albert Einstein hat einmal gesagt, alles beim Alten zu lassen und gleichzeitig zu hoffen, dass sich etwas ändert, sei die reinste Form des Wahnsinns. Auch wenn er wahrscheinlich kein Läufer war, hat er nicht ganz unrecht. Lassen Sie den Irrsinn hinter sich und fangen Sie an, etwas zu ändern.

Wie verbessere ich meine Laufleistung?

Nun, da Sie sich entschieden haben, neue Reize zu setzen, kommt vermutlich die Frage auf, wie Sie das am besten tun. Grundsätzlich verbessern Sie Ihre Laufleistung durch gesteigerte Umfänge und ab und an erhöhte Geschwindigkeit. Wichtig: Nur, weil es an der Zeit ist, neuen Input ins Training zu bringen, heißt das nicht, dass Sie jetzt Ihren gesamten Trainingsplan über den Haufen werfen sollen.

Sie müssen nicht innerhalb einer Woche Ihre Ausdauer verdoppeln, jeden Tag eine zusätzliche Stunde Krafttraining einplanen oder plötzlich nur noch halb so viele Kalorien zu sich nehmen – sonst besteht die Gefahr, dass Sie am Ende halb verhungert, verletzt oder verkatert herumlaufen (und damit meinen wir Muskelkater). Es gilt, das perfekte Mittelmaß zu finden – nicht zu viel und nicht zu wenig zu verändern, sondern mit kleinen, aber gezielten Maßnahmen auf das große (Lauf-)Ziel hinzuarbeiten.

Dabei sollten Sie sich zunächst bewusst machen, wo das Ziel liegt. Möchten Sie am Tempo und an der Schnelligkeit feilen, oder geht es Ihnen um eine verbesserte Kondition und grundsätzlich darum, die Fitness zu steigern? Berücksichtigen Sie in jedem Fall das Fitnesslevel, auf dem Sie sich aktuell noch befinden. Für Fortgeschrittene sind andere Schritte sinnvoll als für Anfängerinnen und Anfänger.

Wie schnell kann ich meine Laufleistung steigern?

Eine der wichtigsten Zutaten für erfolgreiches und gesundes Training ist Geduld. Sie werden nicht von jetzt auf gleich von der 5-Kilometer-Läuferin zur Marathon-Finisherin. Gehen (oder in unserem Fall: laufen) Sie in kleinen, aber sinnvollen Schritten immer ein Stück weiter. Sind Sie in der Lage, 5 Kilometer zu laufen, so können Sie das Ziel anpeilen, von 5 auf 10 Kilometer zu steigern. Das können Sie gut in 12 Wochen schaffen.

Schaffen Sie die 10 Kilometer ohne große Anstrengung, so sind Sie bereit für einen Halbmarathon. Vorausgesetzt, Sie möchten das. Wer einen Halbmarathon gefinisht hat, der kann den Marathon ins Visier nehmen. Durchschnittlich braucht es für diese Schritte jeweils 8 bis 16 Wochen. Verstehen Sie das aber nicht falsch. Innerhalb eines Jahres von 5 Kilometer auf Marathonniveau aufzubauen ist nicht sinnvoll. Im besten Fall geben Sie sich dafür mehrere Jahre Zeit. Wie gesagt: Geduld.

Möchten Sie gar nicht so weit laufen, sondern lieber schnell, oder Sie möchten schneller und weiter laufen, dann macht es Sinn, Tempoläufe ins Training zu integrieren, denn das schult Tempohärte und Geschwindigkeit. Auch hier ist Vorsicht geboten: Für Laufanfängerinnen und Laufanfänger empfiehlt sich zunächst das Fahrtspiel, eine spielerische Form des Tempotrainings. Auch Steigerungsläufe, immer am Ende der eigentlichen Trainingseinheit, sind eine gute Idee. Wer schon mehr Übung hat, kann Intervalltraining und Tempodauerläufe integrieren.

Wichtig: Tempotraining dient im Training dazu, Ihnen als Läuferin oder Läufer den Feinschliff zu verpassen. Grundlagenausdauer ist das A und O. Blutige Anfängerinnen und Anfänger sollten daher den Fokus zunächst auf die Grundlagenausdauer legen und darauf, zunächst die Distanzen zu steigern. Gelaufen wird dabei ganz langsam. Nach und nach können einzelne Tempoeinheiten eingestreut werden, um an der persönlichen Pace (die Zeit, die Sie pro Kilometer brauchen) zu feilen.

Auch fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer absolvieren den Hauptteil des Trainings nicht im hohen Herzfrequenzbereich. 80 Prozent des Trainings machen in der Regel langsame bis ruhige Dauerläufe mit einer maximalen Herzfrequenz von 70 bis 85 Prozent aus. Laufen Sie beispielsweise viermal die Woche, so macht es Sinn, drei Dauerläufe und ein Tempotraining zu machen. Wer nur zweimal die Woche läuft, plant nur alle zwei Wochen ein Schnelligkeitstraining ein.

Auch in Bezug aufs Tempo können Sie mit Leistungssteigerungen innerhalb von etwa 12 Wochen rechnen.

Was kann ich tun, wenn sich meine Laufleistung verschlechtert?

Verschlechtert sich die Laufleistung, kann dies einem Übertraining geschuldet sein. Wie bereits angeklungen, ist Geduld das Wichtigste. Denn nur, wenn Sie Umfänge und Geschwindigkeit mit Bedacht steigern, werden Sie effektiv besser. Wer es übertreibt, geht das Risiko von Laufverletzungen und Überlastungen ein, die den Trainingseffekt zunichtemachen können. Steigern Sie die Wochenkilometer nie mehr als 10 Prozent.

Das bedeutet, wenn Sie etwa einen Wochenumfang von 30 Kilometern haben, könnten Sie in der Woche darauf insgesamt 33 Kilometer laufen. Gönnen Sie sich etwa alle vier Wochen eine Regenerationswoche, bei der Sie den Umfang wieder etwas reduzieren, damit der Körper Zeit hat, Kraft zu tanken. Regeneration ist für den Leistungsfortschritt nämlich genauso entscheidend wie die Trainingseinheit an sich.

10 Tipps, um Ihre Laufleistung zu steigern

Wenn Sie nur ein paar der folgenden Tipps in Ihr Lauftraining integrieren, können Sie sich auf Leistungsfortschritte verlassen. Und das, ganz ohne Ihr Läuferleben komplett umzukrempeln.

1

10 Minuten länger laufen​

2

Verdoppeln Sie die Wettkampfdistanz​

3

Beim Tempotraining eine Wiederholung mehr laufen – oder die gleiche Anzahl schneller

4

Neue Ausrüstung

5

Eine zusätzliche Kraftübung pro Woche​

6

Eine Extra-Portion Obst und Gemüse

7

Dehnen, aber bitte dynamisch!

8

Eine halbe Stunde mehr Schlaf

9

Buchen Sie eine Laufreise​

10

Probieren Sie Alternativ-Training!​

Fazit: Sie können die Laufleistung steigern, indem Sie mit Bedacht neue Reize setzen

Der Schlüssel zur effektiven Leistungssteigerung beim Laufen lautet also Abwechslung in Form von neuen Herausforderungen und Veränderungen im Training. Um ausdauernder zu werden, bedeutet dies eine allmähliche Verlängerung der Laufdistanzen. Um schneller zu werden, müssen Tempoeinheiten integriert werden. Wichtig ist dabei, es nicht zu übertreiben und sich nach wie vor Regeneration zu gönnen, die genauso wichtig ist, wie forderndes Training.

Doch es gibt weitere Indikatoren, die von Bedeutung sind: Um effektiv und fordernd zu trainieren, bedarf es Energie. Diese bekommen Sie vor allem durch eine ausgewogene Lebensweise im Allgemeinen – gesunde Ernährung, genügend Schlaf und Ergänzungstraining in Form von Kraft- und Dehnübungen und alternative Cardioeinheiten wie Rad fahren, Schwimmen oder Walken. Damit bleiben Sie langfristig verletzungsfreier und leistungsstärker. Motivieren können Sie sich zusätzlich mit neuer Laufbekleidung, Laufreisen oder neuen, unbekannten Wettkampfdistanzen. Los geht's!