Marathon-Selbsttest
Sind Sie bereit für einen Marathon?

Unser Marathon-Test verrät Ihnen, ob Sie gesundheitlich und mental bereit für die magischen 42,195 Kilometer sind.
Sind Sie bereit für den Marathon?
Foto: iStockphoto

Kann jeder einen Marathon laufen?

Als gesunde, aber unsportliche Person können Sie sich innerhalb von drei Monaten so fit machen, dass Sie einen 10-Kilometer-Lauf schaffen. Doch ein Marathon ist noch mal 32,195 Kilometer länger. Um diese Königsdisziplin zumindest mit etwas Vergnügen und vor allem gesund zu überstehen, sollten Sie sich dieses gewaltigen Unterschieds bewusst sein. Die Beanspruchung ist physiologisch und psychologisch eine komplett andere.

Fit für den Marathon

In diesem Artikel erfahren Sie zunächst, worauf Sie sich in einer Marathonvorbereitung gefasst machen sollten. Im Anschluss daran können Sie in einem Selbsttest mit 21 Fragen überprüfen, ob Sie wirklich bereit für die große Herausforderung von 42,195 Kilometern sind.

Was also macht den Unterschied zwischen 10-Kilometer-Läufern bzw. -Läuferinnen und Marathonläufern sowie Marathonläuferinnen aus? Hier sind zehn Fakten, die Sie kennen sollten, wenn Sie erstmals an dem Abenteuer Marathonlauf teilnehmen wollen:

10 Dinge, die Sie vor einer Marathonvorbereitung wissen sollten

1

Mehr Training

Der Marathon erfordert einen sehr viel größeren Laufumfang pro Woche. Eine Marathonteilnahme setzt mindestens drei bis vier Lauftrainings pro Woche voraus, alleine um gesund zu finishen und ohne jegliches Zeitziel. Möchten Sie ein Leistungsziel verfolgen und z. B. die 4:00-Stunden-Barriere brechen, müssen Sie mindestens viermal wöchentlich 50 bis 60 Kilometer laufen.

2

Lange Läufe

Grundsätzlich sagen wir, dass ein erfolgreiches Wettkampf-Finish voraussetzt, dass Sie die entsprechende Distanz im Training mindestens zu drei Vierteln am Stück geschafft haben müssen. Wer also am Tag X einen Marathon schaffen will, sollte schon im Training gut 30 Kilometer mehrmals am Stück geschafft haben.

3

Geringe Intensität

Beim Marathontraining dürfen Sie dafür die Intensität vernachlässigen. Eigentlich reicht es schon, wenn Sie in der Vorbereitung nie schneller als im sogenannten „Wohlfühltempo“ laufen. Hochintensive Belastungen wie zur Vorbereitung eines 10-Kilometer-Laufs müssen nicht sein.

4

Ausreichend Lauferfahrung

Eine Marathonvorbereitung hat nicht nur lange Läufe zum Inhalt, sie ist auch lang. Eine erfolgreiche Marathonteilnahme setzt in der Regel 18 Monate Lauferfahrung voraus. Alleine die unmittelbare Vorbereitung erstreckt sich über zwölf Wochen, in denen Sie wöchentlich insgesamt mindestens die Marathondistanz zurücklegen.

5

Die nötige Ruhe

Was Sie beim 10-Kilometer-Lauf an Aggressivität brauchen, das brauchen Sie beim Marathon an Ruhe. Beim Marathon kommt es darauf an, möglichst nie an die Grenzen zu gehen (außer auf der Zielgeraden). Abwarten können und mit den Kräften haushalten können, das macht erfolgreiche Marathonläuferinnen und Marathonläufer aus.

6

Nicht zu schnell starten

Die Marathon-Renneinteilung sollte immer möglichst gleichmäßig sein. Wer am Anfang zu schnell losläuft, muss am Schluss doppelt dafür büßen. Legen Sie die erste Hälfte ebenso schnell zurück wie die zweite, haben Sie alles richtig gemacht.

7

Laufen lassen

Beim Marathon müssen Sie lernen, während des Laufens zu entspannen, den Wettkampf loszulassen, einen Tunnelblick zu bekommen. Wenn Sie beim Marathon jeden Kilometer zählen und jedes Muskelzucken unter die Lupe nehmen, machen Sie sich unnötige Gedanken, die die Leistung herunterdrücken können.

8

Viel Leiden

Laufen macht Spaß, keine Frage, und Marathon laufen auch. Dennoch wird ein Marathon auf den letzten Kilometern in der Regel von Leiden begleitet, ein 10-Kilometer-Lauf dagegen oft von Schmerzen. Beim Marathon geht den Muskeln die Energie verloren, was deren Leistungsfähigkeit unmittelbar einschränkt: Sie können – ob Sie wollen oder nicht – nur noch langsam laufen, und das fällt ebenso schwer wie zuvor das schnelle Laufen.

9

Hartes Ende

Machen Sie sich darauf gefasst, dass die Leidensphase beim Marathon sich über eine Stunde und mehr erstrecken kann, in der Sie sich nicht mehr frisch fühlen.

10

Weniger freie Zeit für anderes

Das Marathontraining frisst neben dem Job viel Zeit. Machen Sie sich das bewusst. Für den langen Lauf am Wochenende müssen Sie vielleicht den Familien-Brunch sausen lassen und nach einer harten Trainingswoche reicht am Freitagabend vielleicht nicht mehr die Energie für das Konzert, auf das Sie sich eigentlich freuen. Der Paar-Abend weicht einer Tempo-Einheit und vielleicht müssen Sie morgens schon mal früher aus dem Bett, um die Laufrunde an einem vollen Arbeitstag überhaupt zu schaffen.

Sie sind noch nicht abgesprungen? Dann machen Sie hier unseren Selbsttest zur Marathon-Premiere:

Kann ich einen Marathon schaffen?
1 von 21 Fragen
Fühlen Sie sich gesund? (Es geht hier um kerngesund!)
Ja
Nein
Sind Sie zurzeit komplett frei von internistischen oder orthopädischen Beschwerden oder Verletzungen?
Ja
Nein
Haben Sie Ihre Gesundheit in den letzten drei Monaten von einem Arzt überprüfen lassen?
Ja
Nein
Gehören Sie KEINER so genannten Risikogruppe an (Rauchen, starker Alkoholkonsum, Bluthochdruck)?
Ja
Nein
Laufen Sie mindestens seit 18 Monaten regelmäßig?
Ja
Nein
Laufen Sie dreimal pro Woche oder öfter?
Ja
Nein
Laufen Sie 25 bis 30 Kilometer pro Woche oder mehr?
Ja
Nein
Können Sie 90 Minuten ohne Gehpause laufen?
Ja
Nein
Können Sie mindestens 20 Kniebeugen machen, ohne am folgenden Tag Muskelkater zu haben?
Ja
Nein
Steht Ihr Partner/Ihre Partnerin/Ihre Familie hinter Ihren Marathonplänen? (Brauchen Sie kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn Sie am Wochenende zu Ihrem langen Lauf aufbrechen anstatt mit der Familie spazieren zu gehen?)
Ja
Nein
Bietet Ihnen Ihr Beruf die Möglichkeit, die entsprechende Zeit in die Vorbereitung zu investieren?
Ja
Nein
Sind Sie während der Vorbereitungszeit beruflich kaum unterwegs (und falls doch, dann irgendwo, wo man auch laufen kann)?
Ja
Nein
Wollen Sie wirklich unbedingt einen Marathon laufen (oder könnte es sein, dass jemand Sie dazu überredet hat)?
Ja
Nein
Freuen Sie sich auf die Herausforderung, und sind Sie grundsätzlich optimistisch, das Marathonziel zu erreichen?
Ja
Nein
Sind Sie diszipliniert und gewissenhaft genug, über drei Monate auf ein sportliches Ziel (das ist schließlich nur Ihr Hobby) hinzuarbeiten?
Ja
Nein
Können Sie sich an Trainingsvorgaben halten?
Ja
Nein
Können Sie sich im Training auch zurückhalten (und sich nicht als Trainingsweltmeister während der Vorbereitung ständig überfordern)?
Ja
Nein
Besitzen Sie mindestens drei Paar verschiedene Laufschuhe?
Ja
Nein
Besitzen Sie mehr als eine funktionelle und gut sitzende Laufgarnitur (inkl. Laufsocken und – bei Frauen – Sport-BH)?
Ja
Nein
Haben Sie ein Trainingstagebuch, in dem Sie Ihre Vorbereitung protokollieren können?
Ja
Nein
Besitzen Sie eine Sportuhr mit Herzfrequenzmessung?
Ja
Nein
Die aktuelle Ausgabe
10 / 2023

Erscheinungsdatum 19.09.2023