Kann jeder einen Marathon laufen?
Als gesunde, aber unsportliche Person können Sie sich innerhalb von drei Monaten so fit machen, dass Sie einen 10-Kilometer-Lauf schaffen. Doch ein Marathon ist noch mal 32,195 Kilometer länger. Um diese Königsdisziplin zumindest mit etwas Vergnügen und vor allem gesund zu überstehen, sollten Sie sich dieses gewaltigen Unterschieds bewusst sein. Die Beanspruchung ist physiologisch und psychologisch eine komplett andere.
In diesem Artikel erfahren Sie zunächst, worauf Sie sich in einer Marathonvorbereitung gefasst machen sollten. Im Anschluss daran können Sie in einem Selbsttest mit 21 Fragen überprüfen, ob Sie wirklich bereit für die große Herausforderung von 42,195 Kilometern sind.
Was also macht den Unterschied zwischen 10-Kilometer-Läufern bzw. -Läuferinnen und Marathonläufern sowie Marathonläuferinnen aus? Hier sind zehn Fakten, die Sie kennen sollten, wenn Sie erstmals an dem Abenteuer Marathonlauf teilnehmen wollen:
10 Dinge, die Sie vor einer Marathonvorbereitung wissen sollten
Mehr Training
Der Marathon erfordert einen sehr viel größeren Laufumfang pro Woche. Eine Marathonteilnahme setzt mindestens drei bis vier Lauftrainings pro Woche voraus, alleine um gesund zu finishen und ohne jegliches Zeitziel. Möchten Sie ein Leistungsziel verfolgen und z. B. die 4:00-Stunden-Barriere brechen, müssen Sie mindestens viermal wöchentlich 50 bis 60 Kilometer laufen.
Lange Läufe
Grundsätzlich sagen wir, dass ein erfolgreiches Wettkampf-Finish voraussetzt, dass Sie die entsprechende Distanz im Training mindestens zu drei Vierteln am Stück geschafft haben müssen. Wer also am Tag X einen Marathon schaffen will, sollte schon im Training gut 30 Kilometer mehrmals am Stück geschafft haben.
Geringe Intensität
Beim Marathontraining dürfen Sie dafür die Intensität vernachlässigen. Eigentlich reicht es schon, wenn Sie in der Vorbereitung nie schneller als im sogenannten „Wohlfühltempo“ laufen. Hochintensive Belastungen wie zur Vorbereitung eines 10-Kilometer-Laufs müssen nicht sein.
Ausreichend Lauferfahrung
Eine Marathonvorbereitung hat nicht nur lange Läufe zum Inhalt, sie ist auch lang. Eine erfolgreiche Marathonteilnahme setzt in der Regel 18 Monate Lauferfahrung voraus. Alleine die unmittelbare Vorbereitung erstreckt sich über zwölf Wochen, in denen Sie wöchentlich insgesamt mindestens die Marathondistanz zurücklegen.
Die nötige Ruhe
Was Sie beim 10-Kilometer-Lauf an Aggressivität brauchen, das brauchen Sie beim Marathon an Ruhe. Beim Marathon kommt es darauf an, möglichst nie an die Grenzen zu gehen (außer auf der Zielgeraden). Abwarten können und mit den Kräften haushalten können, das macht erfolgreiche Marathonläuferinnen und Marathonläufer aus.
Nicht zu schnell starten
Die Marathon-Renneinteilung sollte immer möglichst gleichmäßig sein. Wer am Anfang zu schnell losläuft, muss am Schluss doppelt dafür büßen. Legen Sie die erste Hälfte ebenso schnell zurück wie die zweite, haben Sie alles richtig gemacht.
Laufen lassen
Beim Marathon müssen Sie lernen, während des Laufens zu entspannen, den Wettkampf loszulassen, einen Tunnelblick zu bekommen. Wenn Sie beim Marathon jeden Kilometer zählen und jedes Muskelzucken unter die Lupe nehmen, machen Sie sich unnötige Gedanken, die die Leistung herunterdrücken können.
Viel Leiden
Laufen macht Spaß, keine Frage, und Marathon laufen auch. Dennoch wird ein Marathon auf den letzten Kilometern in der Regel von Leiden begleitet, ein 10-Kilometer-Lauf dagegen oft von Schmerzen. Beim Marathon geht den Muskeln die Energie verloren, was deren Leistungsfähigkeit unmittelbar einschränkt: Sie können – ob Sie wollen oder nicht – nur noch langsam laufen, und das fällt ebenso schwer wie zuvor das schnelle Laufen.
Hartes Ende
Machen Sie sich darauf gefasst, dass die Leidensphase beim Marathon sich über eine Stunde und mehr erstrecken kann, in der Sie sich nicht mehr frisch fühlen.
Weniger freie Zeit für anderes
Das Marathontraining frisst neben dem Job viel Zeit. Machen Sie sich das bewusst. Für den langen Lauf am Wochenende müssen Sie vielleicht den Familien-Brunch sausen lassen und nach einer harten Trainingswoche reicht am Freitagabend vielleicht nicht mehr die Energie für das Konzert, auf das Sie sich eigentlich freuen. Der Paar-Abend weicht einer Tempo-Einheit und vielleicht müssen Sie morgens schon mal früher aus dem Bett, um die Laufrunde an einem vollen Arbeitstag überhaupt zu schaffen.
