Bin ich bereit für einen Marathon?

Die Voraussetzungen für einen Marathonlauf

Als gesunde, aber unsportliche Person können Sie sich innerhalb von drei Monaten so fit machen, dass Sie einen 10-Kilometer-Lauf schaffen. Doch ein Marathon ist noch mal 32,195 Kilometer länger. Um diese Königsdisziplin zumindest mit etwas Vergnügen und vor allem gesund zu überstehen, sollten Sie sich diesem gewaltigen Unterschied bewusst sein. Die Beanspruchung ist physiologisch und psychologisch eine komplett andere.

In diesem Artikel erfahren Sie zunächst, worauf Sie sich in einer Marathonvorbereitung gefasst machen sollten. Im Anschluss daran können Sie in einem Selbsttest mit 21 Fragen überprüfen, ob Sie wirklich schon bereit für die große Herausforderung von 42,195 Kilometern sind,

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Was also macht den Unterschied zwischen einem 10-Kilometer- und einem Marathonläufer aus? Hier sind zehn Fakten, die Sie in Betracht ziehen sollten, wenn Sie erstmals an einem Marathonlauf teilnehmen wollen.

10 Dinge, die Sie in einer Marathonvorbereitung erwarten

1. Mehr Training: Der Marathon erfordert einen sehr viel größeren Laufumfang pro Woche. Eine Marathonteilnahme setzt mindestens drei bis vier Lauftrainings pro Woche voraus, alleine um gesund zu finishen und ohne jegliches Zeitziel. Möchten Sie ein Leistungsziel verfolgen und z. B. die 4:00-Stunden-Barriere brechen, müssen Sie mindestens viermal wöchentlich 50 bis 60 Kilometer laufen.
2. Lange Trainingsläufe: Grundsätzlich sagen wir, dass ein erfolgreiches Wettkampf-Finish voraussetzt, dass Sie die entsprechende Distanz im Training mindestens zu drei Vierteln am Stück geschafft haben müssen. Wer also am Tag X einen Marathon schaffen will, sollte schon im Training gut 30 Kilometer mehrmals am Stück geschafft haben.
3. Geringe Intensität: Beim Marathontraining dürfen Sie dafür die Intensität vernachlässigen. Eigentlich reicht es schon, wenn Sie in der Vorbereitung nie schneller als im sogenannten „Wohlfühltempo“ laufen. Hochintensive Belastungen wie zur Vorbereitung eines 10-Kilometer-Laufs müssen nicht sein.
4. Ausreichend Lauferfahrung: Eine Marathonvorbereitung hat nicht nur lange Läufe zum Inhalt, sie ist auch lang. Eine erfolgreiche Marathonteilnahme setzt in der Regel 18 Monate Lauferfahrung voraus. Alleine die unmittelbare Vorbereitung erstreckt sich über zwölf Wochen, in denen Sie wöchentlich insgesamt mindestens die Marathondistanz zurücklegen.
5. Die nötige Ruhe: Was Sie beim 10-Kilometer-Lauf an Aggressivität brauchen, das brauchen Sie beim Marathon an Ruhe. Beim Marathon kommt es darauf an, möglichst nie an die Grenzen zu gehen (außer auf der Zielgeraden). Abwarten können und mit den Kräften haushalten können, das macht einen erfolgreichen Marathonläufer aus.
6. Nicht zu schnell starten: Die Marathon-Renneinteilung sollte immer möglichst gleichmäßig sein. Wer am Anfang zu schnell losläuft, muss am Schluss doppelt dafür büßen. Legen Sie die erste Hälfte ebenso schnell zurück wie die zweite, haben Sie alles richtig gemacht.
7. Laufen lassen: Beim Marathon müssen Sie man lernen, während des Laufens zu entspannen, den Wettkampf loszulassen, einen Tunnelblick zu bekommen. Wer beim Marathon jeden Kilometer zählt, jedes Muskelzucken ernst nimmt, macht sich unnötige Gedanken, die seine Leistung erdrücken.
8. Viel Leiden: Laufen macht Spaß, keine Frage, und Marathon laufen auch. Dennoch wird ein Marathon auf den letzten Kilometern in der Regel von „Leiden“ begleitet, ein 10-Kilometer-Lauf dagegen oft von Schmerzen. Beim Marathon geht den Muskeln die Energie verloren, was deren Leistungsfähigkeit unmittelbar einschränkt: Sie können – ob Sie wollen oder nicht – nur noch langsam laufen, und das fällt ebenso schwer wie zuvor das schnelle Laufen.
9. Hartes Ende: Machen Sie sich darauf gefasst, dass die Leidensphase beim Marathon sich über eine Stunde und mehr erstrecken kann, in der Sie sich nicht mehr frisch fühlen.
10. Im Mittelpunkt stehen: Für die erfolgreiche Teilnahme an einem 10-Kilometer-Lauf ernten Sie heute keinen Blumentopf mehr, wer aber einen Marathon schafft, wird zum Gesprächsthema im Freundeskreis. Sie werden sich vor Nachfragen zu Ihrem Erlebnis nicht mehr retten können, was eventuell auch zum Leiden werden kann, denn Sie sind doch mehr als nur ein Marathonläufer.

Sie sind noch nicht abgesprungen? Dann machen Sie hier unseren Selbsttest zur Marathon-Premiere:

Sind Sie schon bereit für den Marathon?

1 von 21 Fragen

Fühlen Sie sich gesund? (Es geht hier um kerngesund!)

Ja

Nein

Sind Sie zurzeit komplett frei von internistischen oder orthopädischen Beschwerden oder Verletzungen?

Ja

Nein

Haben Sie Ihre Gesundheit in den letzten drei Monaten von einem Arzt überprüfen lassen?

Ja

Nein

Gehören Sie KEINER so genannten Risikogruppe an (Rauchen, starker Alkoholkonsum, Bluthochdruck)?

Ja

Nein

Laufen Sie mindestens seit 18 Monaten regelmäßig?

Ja

Nein

Laufen Sie dreimal pro Woche oder öfter?

Ja

Nein

Laufen Sie 25 bis 30 Kilometer pro Woche oder mehr?

Ja

Nein

Können Sie 90 Minuten ohne Gehpause laufen?

Ja

Nein

Können Sie mindestens 20 Kniebeugen machen, ohne am folgenden Tag Muskelkater zu haben?

Ja

Nein

Steht Ihr Partner/Ihre Partnerin/Ihre Familie hinter Ihren Marathonplänen? (Brauchen Sie kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn Sie am Wochenende zu Ihrem langen Lauf aufbrechen anstatt mit der Familie spazieren zu gehen?)

Ja

Nein

Bietet Ihnen Ihr Beruf die Möglichkeit, die entsprechende Zeit in die Vorbereitung zu investieren?

Ja

Nein

Sind Sie während der Vorbereitungszeit beruflich kaum unterwegs (und falls doch, dann irgendwo, wo man auch laufen kann)?

Ja

Nein

Wollen Sie wirklich unbedingt einen Marathon laufen (oder könnte es sein, dass jemand Sie dazu überredet hat)?

Ja

Nein

Freuen Sie sich auf die Herausforderung, und sind Sie grundsätzlich optimistisch, das Marathonziel zu erreichen?

Ja

Nein

Sind Sie diszipliniert und gewissenhaft genug, über drei Monate auf ein sportliches Ziel (das ist schließlich nur Ihr Hobby) hinzuarbeiten?

Ja

Nein

Können Sie sich an Trainingsvorgaben halten?

Ja

Nein

Können Sie sich im Training auch zurückhalten (und sich nicht als Trainingsweltmeister während der Vorbereitung ständig überfordern)?

Ja

Nein

Besitzen Sie mindestens drei Paar verschiedene Laufschuhe?

Ja

Nein

Besitzen Sie mehr als eine funktionelle und gut sitzende Laufgarnitur (inkl. Laufsocken und – bei Frauen – Sport-BH)?

Ja

Nein

Haben Sie ein Trainingstagebuch, in dem Sie Ihre Vorbereitung protokollieren können?

Ja

Nein

Besitzen Sie eine Sportuhr mit Herzfrequenzmessung?

Ja

Nein

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15.02.2022

Redaktion RUNNER'S WORLD

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