Top Themen: HWS-Syndrom | Fersensporn | Selbst-Massage | Shin Splints | Knieschmerzen | Sprunggelenksverletzung | Laufen
Alle Themen: A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z #

Den Rücken stärken Diagonales Anheben von Arm und Bein

Mit dem diagonalen Anheben von Arm und Bein auf dem Gymnastikball trainieren Sie insbesondere die Streckmuskulatur des Rückens, aber auch die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Da Sie mit dieser Übung vor allem die Rückenmuskulatur ansprechen, eignet sich das diagonale Anheben von Arm und Bein auf dem Gymnastikball besonders für Läufer mit Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich. Aber auch, wenn Sie eine Verletzung des Hüftgelenks, des Kniegelenks oder des Sprunggelenks hinter sich haben und das Bein noch nicht vollständig belasten dürfen, bietet diese Übung eine gute Alternative zu anderen, die im aufrechten Stand ausgeführt werden müssen.

Diagonales Anheben von Arm und Bein – Ausgangsstellung

Übung Diagonales Anheben Arm und Bein +

Ausgangsstellung: Diagonales Anheben von Arm und Bein.

Legen Sie sich so auf den Gymnastikball, dass Ihr Bauch etwa vom Becken bis zur Brust auf dem Ball aufliegt. Richten Sie den Blick in Richtung Boden, sodass die gesamte Wirbelsäule gerade ausgerichtet ist. Platzieren Sie Ihre Hände jeweils so auf dem Boden, dass Schulter, Ellenbogen und Handgelenk eine Linie bilden. Achten Sie aber darauf, dass die Ellenbogen minimal gebeugt sind, damit Sie sich nicht "in das Gelenk hängen". Strecken Sie die Beine im Kniegelenk aus. Stellen Sie die Zehenspitzen etwa eine Hüftbreite voneinander entfernt auf. Ziehen Sie leicht den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und bauen Sie so eine Vorspannung des Rumpfes für die Übungsdurchführung auf. Atmen Sie jedoch normal weiter. In dieser Position sollten Sie sich ohne große Anstrengung sicher und stabil für mehrere Minuten halten können.

Diagonales Anheben von Arm und Bein – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Diagonales Anheben Arm und Bein +

Übungsdurchführung: Diagonales Anheben von Arm und Bein.

Heben Sie nun zuerst den rechten Arm und das linke Bein gestreckt an, sodass diese mit der Wirbelsäule eine Linie bilden. Der Daumen der rechten Hand sollte in Richtung Decke zeigen, während Sie den linken Fuß im Sprunggelenk so weit wie möglich anziehen und die Zehen somit zum Boden zeigen. Halten Sie das Becken während der gesamten Bewegung ruhig und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zu einer Seite verdrehen. Bringen Sie den rechten Arm und das linke Bein zurück in die Ausgangsstellung und führen Sie die gleiche Bewegung mit der jeweils anderen Seite durch.

Wiederholen Sie die Übung 15-mal mit jeder Seite.

Diagonales Anheben von Arm und Bein – Varianten

Wenn Sie während des Aufstützens Schmerzen in den Handgelenken bekommen, können Sie eine Faust machen und sich so auf dem Boden abstützen. Sie können außerdem eine dünne Decke unter die Handballen legen, sodass die Streckung im Handgelenk beim Aufstützen nicht so ausgeprägt ist.

Um die Übung zu erschweren, stützen Sie sich vor dem Ball lediglich mit drei, zwei oder einem Finger ab.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
Schwindende StoßdämpferArthrose

Arthrose ist eine Erkrankung, die in jedem Gelenk vorkommen kann. Knie-, Hüft-, Hand- und Fingergelenke sind am häufigsten von Arthrose betroffen. ...mehr

Schmerzen in der HalswirbelsäuleHWS-Syndrom (Halswirbelsäulensyndrom)

Menschen mit HWS-Syndrom leiden an Schmerzen in der Halswirbelsäule. Die Schmerzen können nicht nur den Nacken betreffen, sondern auch bis in andere Körperregionen ausstrahlen. ...mehr

FlatulenzBlähungen

Treten beim Laufen Blähungen auf, kann das dem Läufer die Laune mächtig vermiesen. Aber Blähungen müssen nicht sein. ...mehr

Häufiges Problem von LäufernBänderdehnung

Im Laufsport und allgemein beim Laufen ist die Bänderdehnung, auch als Bänderzerrung bekannt, eine häufig auftretende Verletzung. ...mehr

Laufend vorbeugenOsteoporose

Bei Osteoporose führt die Abnahme der Knochendichte zu einer höheren Anfälligkeit für Knochenbrüche. Mit Sport und Sonne können Sie vorbeugen. ...mehr

Das können Sie gegen Achillessehnenbeschwerden tunAchillessehnenschmerzen

Achillessehnenschmerzen gehören zu den häufigsten Problemen von Läufern. Bei der Behandlung muss man zwischen einer Achillessehnenentzündung und einer chronischen Veränderung der Sehne unterscheiden. ...mehr

VolkskrankheitRückenschmerzen

Rückenschmerzen galten lange als die Volkskrankheit Nr.1. Trotz aktiver Lebensweise sind selbst 75 Prozent der Spitzensportler Probleme mit dem Rücken nicht unbekannt.  ...mehr

Autor: Kristina Jago 18.08.2015
Kostenloser Newsletter
Mehr zu Gesundheit
Laufen nach einem Bandscheibenvorfall

Ein Bandscheibenvorfall bedeutet auch nicht das Aus für den Laufsport. Im Gegenteil: Nach ... ...mehr

Training dem Zyklus anpassen

Viele Frauen haben mit Menstruationsbeschwerden zu kämpfen. Drei Tricks und die FitrWoman-... ...mehr

Hängt die Laufleistung vom Lungenvolumen ab?
Lungenvolumen

Foto: iStockphoto

Kann man mit einem größeren Lungenvolumen automatisch ausdauernder laufen? Dr. Heiko Strie... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>
(©) Motor Presse Hearst GmbH & Co KG Verlagsgesellschaft