Ausdauer stärken mit LISS-Training

Nicht nur der Fitness-Trend HIIT (High Intensity Interval Training, auch HIT) erfreut sich seit einigen Jahren großer Beliebtheit, auch das LISS-Training ist in aller Munde. Weil es die Grundlagenausdauer äußerst effektiv stärkt, ist es für alle interessant, die im Sport leistungsstärker und ausdauernder werden wollen. Wir erklären, was ein LISS-Work-out ist und beantworten die häufigsten Fragen zur Trainingsmethode.

Was versteht man unter LISS-Training?

LISS steht für Low Intensity Steady State. Es handelt sich dabei um eine Cardio-Trainingseinheit von geringer, aber konstanter Intensität. Die Definition lautet also "langsames, aber stetiges Training". Während beim HIIT kurze hochintensive Belastungen mit Erholungspausen abgewechselt werden, setzt die LISS-Methode auf eine geringere, gleichmäßige Intensität ohne Pause über einen längeren Zeitraum, in einem Bereich von 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Zur Erklärung: Das ist etwa die Intensität eines sehr langsamen bis ruhigen Dauerlaufs.

Wie funktioniert LISS-Training?

Im Prinzip ist jede Lauf-, Rad- oder Schwimmeinheit in entspannter Intensität schon ein LISS-Training. Das LISS-Training kann mehrmals die Woche durchgeführt werden. LISS ist mit allen Cardio-Geräten möglich: Auf dem Laufband, dem Crosstrainer, dem Ergometer, dem Rudergerät und vielen weiteren Trainingsgeräten. Die Trainingsintensität ist moderat, ohne Höhen und Tiefen und sollte während des Trainings zwischen 60 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Auch wenn Ihnen das Tempo langsam vorkommen sollte – im Laufsport sollten Sie den größten Teil des Trainings in diesem Pulsbereich absolvieren, weil dies die Grundlagenausdauer fördert. Auch die Fettverbrennung wird angekurbelt, der Fettstoffwechsel trainiert. Zwar ist für die gleichbleibende Trainingsintensität beim Joggen das Laufband eine besonders gute Stütze, wenn Sie jedoch gerne draußen joggen, ist das mit der LISS-Methode problemlos möglich.

LISS-Training im Freien

Suchen Sie sich eine flache Strecke, auf der es möglich ist, gleichmäßig zu laufen. Liegen auf Ihrer Laufstrecke Berge oder Hügel, so achten Sie darauf, beim Höhenanstieg das Tempo noch mehr zu drosseln oder die Anstiege hochzugehen. Denn die Herzfrequenz muss moderat und gleichmäßig bleiben. Höhenmeter empfehlen sich also eher, wenn Sie im LISS-Training schon so erprobt sind, sodass Sie trotz der Anstiege nicht aus dem Rhythmus kommen.

Puls messen beim LISS-Training

Um immer im richtigen Belastungsbereich zu bleiben, können Sie Ihre Herzfrequenz mit einer Laufuhr messen, zum Beispiel mit der Polar Pacer, die in unserem Test gut abgeschnitten hat. In den meisten Fällen können Sie Ihre Pulsuhr so programmieren, dass Sie Warnsignale (Ton oder Vibration) erhalten, sobald Sie aus dem voreingestellten Pulsbereich herauskommen. Am genauesten ist die Pulsmessung mit Brustgurt, der die Herzfrequenzdaten auf die Fitnessuhr oder auch in Ihre Laufapp auf dem Smartphone überträgt. Für das gleichmäßige LISS-Training ist aber auch die optische Pulsmessung am Handgelenk ausreichend, die viele Sportuhren und Fitnesstracker beherrschen. Voraussetzung für das Training nach Puls ist, dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen. (Wer sie nicht kennt, liest hier, wie man sie ermittelt.)

Lauftraining mit Pulskontrolle

Doch auch ohne Pulsmessung können Sie ein LISS-Training durchführen, halten Sie sich dazu einfach an den „Sprechtest“: Können oder könnten Sie sich während des Trainings noch gut unterhalten, ohne nach jedem zweiten Wort nach Luft zu schnappen, so befinden Sie sich in einem angemessenen Herzfrequenz-Bereich. Man spricht umgangssprachlich auch vom „Quasseltempo“.

Wie lange sollte eine LISS-Einheit dauern?

Die LISS-Methode ist eine schonende, ruhige Form des Ausdauertrainings. Weil die Intensität niedrig ist, sollte eine LISS-Einheit mindestens zwischen 40 und 60 Minuten dauern. So profitieren Sie von den positiven Effekten. Können Sie so lange noch nicht durchlaufen, beginnen Sie mit kürzen Einheiten, eventuell auch mit Gehpausen, und erhöhen Sie die Dauer der Trainingseinheiten behutsam.

Was trainiert man mit LISS?

Beim LISS geht es, wie bereits angeklungen, weniger um Muskelaufbau als viel mehr um die Stärkung der Ausdauer. Es kräftigt das Herz-Kreislaufsystem und verbessert die Sauerstoffaufnahme. LISS eignet sich also für alle, die über einen längeren Zeitraum im Training leistungsstark und widerstandsfähig sein wollen, was auch für Läuferinnen und Läufer sehr wichtig ist.

Wie effektiv ist LISS-Training?

LISS-Training ist der Gesundheit äußerst zuträglich, so wie jedes Ausdauertraining. Vor allem das Herz-Kreislaufsystem profitiert davon. Weil moderates Ausdauertraining über einen längeren Zeitraum die Blutzirkulation anregt, wird der Körper besser durchblutet und die Sauerstoffversorgung wichtiger Organe erhöht sich. Auf Dauer stärkt dies die Grundlagenausdauer. Langfristig fördert LISS-Training so auch die Leistungsfähigkeit und das Durchhaltevermögen.

Weil das LISS-Training weniger belastend ist als beispielsweise HIT, ist die Regenerationszeit kürzer, was mehr Trainingseinheiten in der Woche möglich macht. Dennoch sollten Sie Ihren Trainingsumfang langsam steigern und nicht von jetzt auf gleich mehrere lange Trainingseinheiten die Woche durchführen. Denn Ihr Bewegungsapparat mit Muskeln, Sehnen und Gelenken benötigt Zeit, sich an Trainingsbelastungen jeder Art anzupassen. Eine Steigerung von maximal zehn Prozent pro Woche ist eine gute Daumenregel.

Eignet sich das LISS-Training zum Abnehmen?

LISS-Training ist ideal, um Sie bei dem Vorhaben, abzunehmen, zu unterstützen. Gerade für Menschen, die vorher nie viel Sport gemacht haben, erleichtert LISS den Einstieg ins Sportlerdasein, weil es nicht so anstrengend und zermürbend ist, wie es HIIT und Tempoeinheiten sein können. Bei dem moderaten, ruhigen Ausdauertraining können Sie ordentlich Kalorien verbrennen, weil Sie zwar nicht mit hoher Intensität, dafür aber über einen längeren Zeitraum trainieren können – und je länger die Einheit dauert, desto höher der Kalorienverbrauch. Möchten Sie abnehmen, sollten Cardioeinheiten neben Kraft-Work-outs und gesunder Ernährung ein wichtiger Bestandteil ihres Alltags sein.

Gewicht verlieren durch Laufen

Wichtig ist jedoch auch, Krafttraining zu machen, weil mit erhöhtem Muskelaufbau auch der Energie-Grundumsatz, den Sie am Tag haben, ansteigt. Das heißt, Sie verbrennen mit mehr Muskulatur sogar im Ruhezustand mehr Kalorien als vorher. Auch der Nachbrenneffekt ist sowohl bei Krafttraining, als auch bei schnelleren Tempoeinheiten höher, als bei niedrig intensivem Ausdauertraining - was zusätzlich Kalorien verpulvert.

Kombinieren Sie das niedrig intensive Ausdauertraining mit Krafteinheiten und hier und da auch mit einem Intervall- oder sonstigem Tempotraining. So verbrennen Sie Kalorien und stärken gleichzeitig die Muskulatur.

Krafttraining für Läuferinnen und Läufer

Wer abnehmen möchte, sollte am Ende des Tages ein Defizit von etwa 200 bis 500 Kalorien erreichen. Eine noch niedrigere Kalorienbilanz ist nicht nötig oder sollte sogar vermieden werden, weil der Körper sonst auf Sparflamme schaltet und womöglich der Jo-Jo-Effekt einsetzt. Essen Sie ausgewogen und achten Sie darauf, nicht zu restriktiv zu essen, vor allem wenn Sie Sport treiben.

Sie wollen fitter werden oder abnehmen und dafür Ihre Ernährung anpassen? Falls Sie dabei Unterstützung oder Inspiration für Rezepte suchen, kann Ihnen das RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching helfen. Mit dem Tool bekommen Sie individuell auf Sie und Ihre Bedürfnisse angepasste gesunde und leckere Rezepte, die auch in den hektischen Alltag passen.

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Was ist besser: LISS oder HIIT?

Bei der Gegenüberstellung „LISS vs. HIT“ lässt sich per se nicht sagen, was besser ist. Aktuelle Studien zeigen, dass HIIT nicht effektiver als LISS-Training ist. Von beiden Trainingsmethoden können Sie profitieren, und welche besser zu Ihnen passt, hängt ganz davon ab, was Sie für Ziele haben.

Sind Sie Sporteinsteigerin oder Sporteinsteiger, so empfiehlt es sich, zunächst die Grundlagenausdauer zu stärken, weil diese Grundvoraussetzung für ein gesundes, effektives Training ist. Nur durch die Grundlagenausdauer verfügt der Körper über die nötige Widerstandskraft bei erhöhter Belastung und die Fähigkeit, nach dem Training schnell zu regenerieren. Für Anfängerinnen und Anfänger empfiehlt sich also vor allem das LISS-Training.

Das HIIT hat den Vorteil, weniger Zeit in Anspruch zu nehmen. Innerhalb von kürzester Zeit werden Kraft- und Ausdauerübungen wie Burpees, Seilspringen, Ausfallschritte, Kniebeugen und Liegestütz absolviert, mit nie mehr als zehn Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen. Das treibt den Puls ordentlich in die Höhe. Aufgrund der hohen Intensität wird es nicht länger als über einen Zeitraum von einer halben Stunde absolviert, häufig dauert das HIIT nicht länger als 15 Minuten. Dafür sind die Regenerationszeit und auch die Verletzungsgefahr durch die hohe Anstrengung erhöht. HIIT Training ist aus diesen Gründen eher für Menschen geeignet, die schon über eine gewisse Grundfitness verfügen.

Die besten Ergebnisse erzielen Sie aber schließlich, wenn das Training abwechslungsreich ist. Das heißt, Sie können sowohl LISS als auch HIIT in Ihr Sportprogramm integrieren. Setzen Sie regelmäßig neue Reize, machen Sie bessere Fortschritte. Weil Sie durch LISS-Training zwar ausdauernder werden, aber auf Dauer nicht schneller, können Sie nach einer Weile ruhig neue Herausforderungen annehmen. Probieren Sie HIIT, oder wenn Sie laufen wollen, Tempotraining wie Intervalltraining oder Fahrtspiele. Vorausgesetzt, Sie möchten überhaupt schneller werden.

So geht ein Fahrtspiel

Fazit: LISS-Training ist ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Trainings

In einem Bereich von 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz fördert die langsame, niedrig intensive Ausdauer-Methode LISS das Herz-Kreislauf-System und die Lungenkapazität. LISS-Training ist der optimale Einstieg für Sportanfängerinnen und Sportanfänger, weil es den Körper fordert, aber nicht überfordert und eine gute Basis bildet, um langfristig härtere, schnellere Trainingseinheiten durchzuhalten.

Trainieren Sie zwei bis vier Mal die Woche Ihre Ausdauer in diesem Bereich, so werden Sie effektiv fitter. Wollen Sie abnehmen, kann Ihnen das Ausdauertraining eine gute Unterstützung sein. Die LISS-Methode ist schonend und sanft zum Körper, das Risiko einer Überbelastung und Sportverletzungen ist gering. Nach der LISS-Einheit regenerieren Sie relativ schnell und können gut mehrere Trainingseinheiten pro Woche absolvieren.

Vergessen Sie jedoch nicht, dass der Körper langfristig mehr Abwechslung braucht, weil er stärker wird und sich an die Trainingsreize gewöhnt. Kombinieren Sie das LISS-Training mit HIIT, anderen Intervalleinheiten oder Tempoläufen, integrieren Sie Krafttraining und achten Sie auf ausgewogene Ernährung. So steht einem ausdauernden, fitten Körper nichts mehr im Weg.