Henning Heide

Schwung für das Rumpfkrafttraining Abwurf

Rumpfkrafttraining muss nicht langweilig sein. Der Abwurf mit dem Ball sorgt für Abwechslung und funktioniert auch als Partnerübung.

Der Abwurf entlastet die Beine bei Schmerzen in Knien, Hüfte und Sprunggelenken

Rückenkräftigungsübungen müssen nicht immer langsam und schon fast langweilig sein. Und alleine machen muss man seine Kräftigungseinheiten schon gar nicht. Mit dem Abwurf trainieren Sie Ihre gesamte hintere Muskelkette. Dazu gehören die Rückenstrecker, die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Der Abwurf eignet sich besonders gut bei Knieschmerzen oder Hüftschmerzen und bei Problemen in den Sprunggelenken, da er keine Belastung für die Beine darstellt.

Zu zweit macht das Rumpfkrafttraining gleich doppelt Spaß

Wenn Sie die Übung mit Ihrem Trainingspartner zusammen machen möchten, legen Sie sich etwa drei Meter voneinander entfernt auf den Boden. Benutzen Sie für diese Übung möglichst einen weichen Ball oder ein Kissen, an dem sich niemand verletzen oder wehtun kann. Vorsicht mit Sofakissen bei Hausstauballergie!

Henning Heide
Beim der Übung Abwurf strecken und heben Sie Ihre Beine, sodass die Rücken- und Gesäßmuskulatur leicht angespannt sind.

Abwurf – die Ausgangsstellung

Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Gymnastikmatte oder auf einen Teppich. Strecken Sie die Beine aus und heben Sie sie etwa ein bis zwei Zentimeter vom Boden ab, sodass Sie eine leichte Spannung in der Rückenmuskulatur und Gesäßmuskulatur spüren. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie die Lendenwirbelsäule nicht zu weit ins Hohlkreuz bewegen. Nehmen Sie den Ball zwischen beide Hände und heben Sie die gestreckten Arme vor dem Kopf nach oben an. Auch Ihren Oberkörper heben Sie minimal vom Fußboden ab.

Henning Heide
Dann knicken Sie die Arme zum Abwurf so, dass der Ball hinter Ihrem Kopf ist.

Abwurf – die Übungsdurchführung

Beugen Sie die Arme zum Abwurf so an, dass sich der Ball hinter dem Kopf befindet. Die Füße bleiben dabei in der Luft. Absetzen, um das Gleichgewicht besser zu halten, wäre geschummelt. Werfen Sie den Ball so schnell Sie können gegen eine Wand oder Ihrem Partner zu. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

Abwurf – die Varianten

Je schwerer Sie den Ball wählen, desto höher wird der Anspruch der Kräftigungsübung. Einen Medizinball beispielsweise sollten nur gut trainierte Läufer beim Abwurf benutzen. Für alle, die gerade erst in ein Trainingsprogramm einsteigen, reichen ein Kissen oder ein Schaumstoffball aus.

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