Welche Muskulatur trainiert die „Ballbrücke mit einseitiger Beinbeugung“?
Alle Übungen, die Sie mit und auf einem Gymnastikball machen, trainieren Ihre Gleichgewichtsfähigkeit. Mit der Ballbrücke kräftigen Sie vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und den unteren Rücken. In dem Moment, in dem Sie ein Bein vom Ball abheben, aktivieren Sie verstärkt die schrägen Bauchmuskeln. Das einseitige Anziehen des Beins trainiert zudem den Hüftbeuger.
Was bringt die Läuferübung „Ballbrücke mit einseitiger Beinbeugung“?
Wenn Sie Ihr Becken stabilisieren wollen, um beim Laufen eine aufrechte Haltung zu erreichen, unter leichten Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule leiden oder unbedenkliche Knieschmerzen haben, sollten Sie diese Übung in Ihren Trainingsplan aufnehmen.
Führen Sie die Ballbrücke nur dann durch, wenn Sie eine gesunde Halswirbelsäule und möglichst keine Beschwerden wie Nackenverspannungen haben. Bei Bandscheibenvorfällen im Bereich der Halswirbelsäule sollten Sie über Übungen, die wie diese eine starke Beugung der Halswirbelsäule erfordern, zuerst mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, um eine negative Beeinträchtigung auszuschließen.
Bereiten Sie Ihre Muskulatur auf die Ballbrücke vor
Wenn Sie häufig mit dem unteren Rücken Probleme oder Schmerzen in der Lendenwirbelsäule haben, können Sie Ihren Körper gut auf die Ballbrücke vorbereiten, indem Sie sich zuerst einfach auf den Rücken legen. Legen Sie die Beine auf dem Gymnastikball, einem Stuhl oder Ihrer Couch ab. Heben Sie immer mit der Ausatmung das Becken nach oben an und gehen Sie mit der Einatmung langsam zurück zum Boden. Legen Sie Ihr Becken kurz ab und bewegen Sie es mit der nächsten Ausatmung wieder nach oben. So erreichen Sie eine Voraktivierung der Rumpfmuskulatur und üben im Vorhinein die Hüftstreckung. Die folgende Übung fällt dann häufig leichter.
Ballbrücke mit einseitiger Beinbeugung – die Ausgangsstellung
Beginnen Sie in Rückenlage. Legen Sie Ihre Unterschenkel auf einen Gymnastikball, einen gut gepolsterten Stuhl oder Ihre Couch. Ihre Arme liegen neben dem Körper. Mit den Handflächen können Sie sich auf dem Boden abstützen. Ziehen Sie die Füße im Sprunggelenk nach oben, sodass Sie die Spannung an der Vorderseite des Unterschenkels spüren. Heben Sie Ihr Gesäß beim Ausatmen nach oben an. Versuchen Sie, von den Sprunggelenken bis zu den Schultern eine Linie zu bilden. Achten Sie darauf, dass Sie auch die Hüfte ganz durchstreckt und Ihr Gesäß nicht nach unten absinkt. Kontrollieren Sie vor der Übungsdurchführung, ob beide Seiten Ihres Beckens auf einer Höhe sind. Gerade bei Läufern bestehen häufig muskuläre Asymmetrien, sodass Sie eine Seite des Beckens besser stabilisieren können als die andere.
Ballbrücke mit einseitiger Beinbeugung – die Übungsdurchführung
Ziehen Sie das rechte Bein zum Bauch bis im Hüftgelenk etwa ein 90-Grad-Winkel entsteht. Versuchen Sie währenddessen, Ihre Position stabil zu halten. Achten Sie darauf, dass Sie mit dem Becken nicht zum Boden absinken. Legen Sie das rechte Bein wieder ab, kontrollieren Sie Ihre Haltung und ziehen Sie dann das linke Bein zum Bauch. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein zehnmal.
Ballbrücke mit einseitiger Beinbeugung – die Varianten
Wenn Sie die Handflächen nach oben drehen, die Unterarme vom Boden abheben oder den Gymnastikball weiter in Richtung Ihrer Füße schieben, können Sie damit die Unterstützungsfläche verkleinern und die Übung erschweren.
