Was bringt die Übung „Der Wischer“?
Der Unterarmstütz ist eine der wichtigsten Übungen für Läufer, die ihre Rumpfmuskulatur trainieren möchten, um schneller zu laufen. Der Wischer ist sozusagen die dynamische Variante des statischen Unterarmstütz. Mit dem Wischer trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur in zwei verschiedenen Qualitäten: exzentrisch und konzentrisch. Exzentrische Muskelaktivität bedeutet, dass sich ein Muskel aktiv während einer Bewegung verlängert. Das ist für Stoppbewegungen beim Bergablaufen beispielsweise sehr wichtig oder wenn Sie eine Treppe hinablaufen. Konzentrische Muskelaktivität bedeutet, dass sich ein Muskel aktiv während einer Bewegung verkürzt. Das ist zum Beispiel für explosive Bewegungen beim Fußabdruck beim Laufen oder für Sprünge wichtig. Der Wischer trainiert die Bauchmuskulatur bei der Bewegung nach vorne exzentrisch und bei der Rückwärtsbewegung konzentrisch.
Wichtig zu wissen für den Wischer:
Der Wischer eignet sich hervorragend für Läufer, die bereits fit sind und aufgrund einer Laufverletzung an Sprunggelenk, Fuß oder Wade diese nicht belasten dürfen, beispielsweise nach einer Zerrung, einem Bänderriss, einer Bänderdehnung oder einem Ermüdungsbruch bzw. Mittelfußbruch. Achten Sie allerdings beim Einnehmen der Ausgangsposition unbedingt darauf, dass Sie die vom Arzt erlaubte (Teil-)Belastung einhalten. Für diese Übung benötigen Sie eine Gymnastikmatte oder einen weichen Teppich und ein Handtuch. Die Übung sollten Sie auf einer glatten Unterfläche wie Parkett, Laminat, Fliesen oder PVC durchführen.
Der Wischer – die Ausgangsstellung
Knien Sie sich auf eine Gymnastikmatte. Um Druckschmerzen in den Knien zu vermeiden, können Sie die Matte zusammenrollen oder doppelt legen oder ein Handtuch unter die Kniegelenke legen. Stützen Sie sich zunächst mit den Zehen ab. Später können Sie die Sprunggelenke und Zehen abheben. Legen Sie das Handtuch vor die Matte und stützen Sie sich mit beiden Händen etwa schulterbreit darauf auf. Halten Sie den Rücken gerade und lassen Sie die Ellenbogen leicht gebeugt.
Der Wischer – die Übungsdurchführung
Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und schieben Sie das Handtuch etwa 30 Zentimeter von sich weg. Halten Sie den Rücken gerade. Ihre Zehen berühren weiterhin den Boden (das Bild zeigt die schwierigere Version des Wischers). Ziehen Sie das Handtuch zurück vor die Matte. Schieben Sie das Handtuch immer nur so weit von sich weg, dass Sie es, ohne den Rücken krumm machen zu müssen, wieder zurückziehen können. Wiederholen Sie die Übung bis zu 15-mal. Beenden Sie die Übung, wenn Sie merken, dass Sie den Rücken nicht mehr gerade halten können.
Der Wischer – die Varianten
Je weiter Sie das Handtuch von sich wegschieben, desto anstrengender und anspruchsvoller wird die Übung. Wenn Sie die Zehen vom Boden abheben, verkleinern Sie die Unterstützungsfläche und Sie müssen mehr Kraft aufwenden, um das Gleichgewicht zu halten.
Was Sie beachten sollten, um Fehler zu vermeiden
Denken Sie daran, für jede Bauchübung auch eine Übung für die Rückenmuskulatur in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. So vermeiden Sie einseitiges Training und damit verbundene muskuläre Dysbalancen. Machen Sie „den Wischer“ nur, wenn Sie seit mindestens sechs Wochen regelmäßig Übungen für Ihre Bauchmuskulatur durchführen. Sie laufen sonst Gefahr, die Bewegung zu sehr über die Rückenmuskulatur zu kompensieren, was auf Dauer zu Rückenschmerzen führen kann.
Fazit: Bauchmuskeltraining für Fortgeschrittene und nach Fußverletzungen
Der Wischer ist eine dynamische Ergänzung zum Unterarmstütz oder der Plank, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Die Übung trägt zu einer besseren Rumpfstabilität bei und verbessert die muskuläre Kontrolle der Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur.
