Einrollen und Ausrollen

Wofür ist die Läuferübung „Einrollen und Ausrollen“ wichtig?

Der Spruch „Deutschland sitzt sich zu Tode“ ist gar nicht mal so weit hergeholt. Durchschnittlich verbringt ein Erwachsener etwa 11,5 Stunden im Sitzen. Selbst Teenager sitzen schon neun Stunden pro Tag. Das geht aus einer Studie des Pennington Biomedical Research Center in Louisiana, USA hervor. Die Forscher hatten Daten von etwa 17.000 Personen ausgewertet.

Kein Wunder also, dass auch der ein oder andere Läufer bei soviel Sitzen irgendwann Probleme hat, sich aus dieser dauerhaft gebeugten Postion wieder richtig zu strecken. Das kann zu Rückenschmerzen führen. Außerdem leidet der Laufstil, weil eine maximale Streckung der Hüftgelenke für einen guten Laufstil notwendig ist. Das Einrollen und Ausrollen eignet sich nicht nur als Aufwärmübung vor dem Laufen oder als Übung für eine bessere Flexibilität, sondern kann auch während einer kurzen Pause bei der Arbeit sehr entspannend sein.

Einrollen und Ausrollen – die Ausgangsstellung

Knien Sie sich mit etwa hüftbreit voneinander entfernten Knien auf eine Gymnastikmatte oder ein weiches Kissen, je nachdem wie gut Sie den Druck an den Knien aushalten können. Stellen Sie die Zehenspitzen auf. Spannen Sie Ihr Gesäß und den Unterbauch an. Der Rücken ist gerade, Sie machen kein Hohlkreuz. Ihre Hüfte ist maximal gestreckt, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.

Strecken Sie die Arme zur Seite aus, sodass sie sich parallel zum Boden befinden. Drehen Sie die Handinnenflächen nach vorne. Beugen Sie jetzt die Ellenbogen rechtwinklig an, die Unterarme zeigen nach oben. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und die Schultern insgesamt nach unten. Achten Sie jedoch darauf, die Stabilität in Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur beizubehalten und den Rücken gerade zu lassen.

Einrollen und Ausrollen – die Übungsdurchführung

Atmen Sie aus und kreuzen Sie dabei die Arme vor der Brust. Die Handflächen drehen Sie jetzt zu sich. Rollen Sie sich ein. Beginnen Sie mit der Halswirbelsäule und bewegen Sie sich dann immer weiter zum Fußboden, bis Sie mit der Stirn nahezu die Matte oder Ihre Kniegelenke berühren. Bleiben Sie etwa fünf Sekunden in dieser Position. Mit der Einatmung strecken Sie sich wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

Einrollen und Ausrollen – die Varianten

Sie können Ihre Oberschenkel und Ihren Oberkörper in der Endstellung der Übung auf den Unterschenkeln ablegen, so wie es oben beschrieben ist. Wenn Sie sich nur soweit hinunterbeugen, dass Oberschenkel und Unterschenkel sowie Bauch und Oberschenkel sich nicht berühren, dann wir das Einrollen und Ausrollen zu einer Kräftigungsübung für die Oberschenkel und den unteren Rücken bzw. die Muskulatur der Lendenwirbelsäule. Wenn Sie das Einrollen und Ausrollen als Kraftübung durchführen, sollten Sie sich vorher mit einer Serie mit 15 Wiederholungen mit der normalen Ausführung, also als Flexibilitätsübung, aufwärmen.