Henning Heide

Beweglichkeit für den unteren Rücken Entblockierung der Lendenwirbelsäule

Ob vor dem Laufen oder beim Abwärmen – mit dieser Übung erhöhen Läufer die Flexibilität Ihrer Lendenwirbelsäule.

Was macht die Lendenwirbelsäule und warum ist sie so wichtig?

Die Lendenwirbelsäule ist der Abschnitt der Wirbelsäule, der die Brustwirbelsäule mit dem Kreuzbein verbindet. Sie besteht aus fünf Wirbelkörpern. Wie die Halswirbel hat die Lendenwirbelsäule eine physiologische Krümmung nach vorne. Sie sorgt dafür, dass der Schwerpunkt der Körpers über den Füßen liegt und ermöglicht so den aufrechten Gang. Weil das komplette Körpergewicht beim Laufen auf die Lendenwirbelsäule einwirkt, ist dieser Bereich der Wirbelsäule besonders stark belastet und sollte regelmäßig in alle Bewegungsrichtung mobilisiert und stabilisiert werden.

Die Entblockierung der Lendenwirbelsäule eignet sich für Läufer primär zum Aufwärmen, also als Vorbereitung für Kräftigungsübungen oder ein Athletiktraining und zur Wiederherstellung der Hüftgelenks- und Lendenwirbelsäulen-Beweglichkeit vor dem Lauftraining. Wenn Sie ein künstliches Gelenk in der Hüfte oder dem Knie haben, sollten Sie die Entblockierung der Lendenwirbelsäule nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten durchführen, da sie starke Scherkräfte in den Gelenken erzeugen kann. Bei Meniskusbeschwerden kann es durch eine Kompression der Struktur in der Endstellung der Übung zu Schmerzen im Kniegelenk kommen. Bewegen Sie die Beine dann nur im schmerzfreien Bereich nach rechts und links.

Henning Heide
Mit dem Lösen der LWS-Blockade bereiten Sie sich auf Kräftigungsübungen oder Athletiktraining vor und machen sich beweglich vor dem Lauftraining.

Variante 1 – LWS-Blockade lösen – die Ausgangsstellung

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Fußboden, am besten auf eine dünne Gymnastikmatte oder einen Teppich. Stellen Sie die Beine auf. Strecken Sie die Arme zu beiden Seiten aus, nach Möglichkeit mit den Handflächen nach oben. Falls Sie bei der Bewegung die Hände benötigen, um das Gleichgewicht zu halten, können Sie die Handflächen auch zum Boden drehen. Legen Sie den Kopf bequem ab, sodass die Halswirbelsäule sich in Verlängerung der restlichen Wirbelsäule befindet. Atmen Sie regelmäßig ein und aus.

Henning Heide
Sie bewegen die Knie langsam zur Seite, sodass die Beinaußenseite komplett auf dem Boden liegt. Die Schultern sind die ganze Zeit auf der Matte.

Variante 1 – LWS-Blockade lösen – die Übungsdurchführung

Bewegen Sie die Knie langsam mit der Einatmung zur rechten Seite. Versuchen Sie, die Außenseite des rechten Beins komplett auf dem Boden abzulegen. Drücken Sie die linke Schulter währenddessen auf die Matte, damit sie sich so wenig wie möglich vom Boden abhebt. Ihre Fußinnenkanten berühren sich während der gesamten Bewegung und bleiben dabei an derselben Stelle stehen. Bewegen Sie die Beine im Wechsel jeweils 15-mal zu jeder Seite.

Variante 2 – LWS-Blockade lösen für Fortgeschrittene – die Ausgangsstellung

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Fußboden, am besten auf eine dünne Gymnastikmatte oder einen Teppich. Stellen Sie die Beine auf. Strecken Sie die Arme zu beiden Seiten aus und nutzen Sie die Handflächen am Boden, um die Bewegung zu stabilisieren. Legen Sie den Kopf bequem ab, sodass die Halswirbelsäule sich in Verlängerung der restlichen Wirbelsäule befindet. Überschlagen Sie das linke über das rechte Bein, genau wie Sie es am Schreibtisch im Sitzen tun. Atmen Sie regelmäßig ein und aus.

Variante 2 – LWS-Blockade lösen für Fortgeschrittene – die Übungsdurchführung

Bewegen Sie die Knie langsam mit der Einatmung zur rechten Seite. Versuchen Sie, das linke Knie auf dem Boden abzulegen. Drücken Sie die linke Schulter währenddessen auf die Matte, damit sie sich so wenig wie möglich vom Boden abhebt. Danach bringen Sie die Beine mit der Ausatmung zurück zur Mitte. Bewegen Sie die Beine 15-mal zur rechten Seite. Überschlagen Sie dann das rechte Bein über das linke Bein und bewegen Sie die Beine 15-mal nach links. Versuchen Sie dabei, das rechte Knie auf dem Boden abzulegen.

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