Seitliches Beckenheben

Wofür ist die Läuferübung „Seitliches Beckenheben“ wichtig?

Die gerade Bauchmuskulatur trainieren auch Läufer ganz gerne. Denn wer regelmäßig Sit-ups oder Crunches macht, sieht irgendwann Resultate in Form eines Waschbrettbauchs. Ob das funktionell ist und zu einem besseren Laufstil beiträgt, ist eine andere Frage. Anders ist es bei der schrägen Bauchmuskulatur oder der seitlichen Rumpfmuskulatur: Hier gibt es auf den ersten Blick wenig vorzuzeigen.

Indirekt gibt es durch ein gutes Training der schrägen Bauchmuskeln und der seitlichen Rumpfmuskulatur jedoch einiges zu sehen: einen guten Laufstil. Denn einen schönen Laufstil hat nur jemand, der eine gute Rumpfmuskulatur besitzt – und die besteht nun mal nicht nur aus einem Sixpack. Seitliches Beckenheben (auch dynamischer Seitstütz genannt) trainiert die schräge Bauchmuskulatur und die seitliche Rumpfmuskulatur.

Seitliches Beckenheben – die Ausgangsstellung

Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie sich mit dem rechten Ellenbogen genau unter dem Schultergelenk ab. Die Beine sind gestreckt und liegen aufeinander, sodass Ihr gesamter Körper eine Linie bildet. Die Füße ziehen Sie leicht nach oben, bis Sie ein Ziehen in der Schienbeinmuskulatur spüren.

Seitliches Beckenheben – die Übungsdurchführung

Drücken Sie sich über die Schulter und die Füße nach oben. Ihr gesamter Körper bildet weiterhin eine Gerade. Halten Sie diese Position einen Moment und senken Sie Ihr Becken danach wieder in die Ausgangsstellung ab. Ihr Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule und sollte nicht nach vorne fallen. Wiederholen Sie das seitliche Beckenheben auf jeder Seite zehnmal.

Seitliches Beckenheben – die Varianten

Schwieriger wird das seitliche Beckenheben, wenn Sie die Füße und den Ellenbogen auf einer instabilen Unterlage platzieren. Eine weitere Steigerung des seitlichen Beckenhebens ist der Seitstütz. Die schwierigste Variante des dynamischen Seitstütz ist der Seitstütz mit Rotation. Dabei bewegen Sie den oberen Arm vor dem Körper entlang unter die stützende Körperseite und drehen sich danach nach oben wieder auf, während Sie den Seitstütz statisch halten.

Worauf sollten Sie beim Seitlichen Beckenheben achten?

Stabilisieren Sie Ihre stützende Schulter so gut es geht: Hängen Sie sich nicht in das Gelenk hinein, sondern drücken Sie sich aktiv nach oben. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz und versuchen Sie während der gesamten Übungsausführung, Bauchmuskulatur und Beckenboden zu aktivieren.