Du willst beim Training alle Blicke auf dich ziehen? Dann vergiss Neon-Laufschuhe oder ein aufwendig geplantes Outfit. Lauf doch einfach mal auf allen Vieren. Spaß beiseite: Das Ganze heißt Crunning. Es sieht zwar etwas komisch aus und fühlt sich anfangs ungewohnt an, kann aber – richtig ausgeführt – ein effektives Workout sein. In diesem Artikel bekommst du eine Erklärung, wie der Fitness-Trend funktioniert, wie du sicher startest und welche Vor- und Nachteile er mit sich bringt.
Was ist Crunning? Definition und Ursprung
Crunning ist ein Fitness-Trend aus Australien, der zugegebenermaßen etwas lustig aussieht. Der Name setzt sich aus den englischen Begriffen crawling (krabbeln) und running (laufen) zusammen. Mehr braucht es als Erklärung eigentlich gar nicht, denn die Fortbewegung passiert auf allen Vieren, also wie beim Krabbeln. Dabei bewegst du Arme und Beine diagonal zusammen, also linke Hand und rechter Fuß nach vorn, dann rechte Hand und linker Fuß – also wie beim normalen Laufen. Die Herkunft des Crunnings liegt in Australien, Shaun McCarthy gilt als einer der Gründer. 2017 rief er die erste Community rund um diese ungewöhnliche Bewegungsform ins Leben. Sein Ziel? Ein Workout schaffen, das so viele Muskelgruppen wie möglich gleichzeitig fordert. Für ihn ist Crunning eine Rückkehr zu einer „natürlichen“ Bewegungsform.
Ganz neu ist die Idee jedoch nicht: Ursprünge dieser Technik finden sich schon im traditionellen Kung-Fu-Training in China, wo ähnliche Krabbel- und Kletterbewegungen seit Jahrhunderten regelmäßig eingesetzt werden.
Vorteile von Crunning: Was die Kombination so effektiv macht
Crunning vereint die Vorteile von Joggen, Kraft- und Koordinationstraining. Auf allen Vieren zu laufen wirkt auf den ganzen Körper – und das gleich in mehrfacher Hinsicht:
Ganzkörpertraining
Beim Crunning arbeiten Unter- und Oberschenkel, Gesäß, Schultergürtel, Arme, Rücken und Rumpf gleichzeitig. Durch die diagonale Bewegungskette wird auch dein Core dauerhaft unter Spannung gehalten. Im Vergleich zum reinen Laufen sind dadurch mehr Muskelgruppen parallel im Einsatz, vor allem Stabilisatoren an Hüfte, Rumpf und Schulter. Crunning ist damit ein intensives Ganzkörper-Workout, das Kraft, Koordination und Rumpfstabilität gleichermaßen fordert, die Haltung schult und deine Bewegungsökonomie verbessert.
So kannst du deine Koordination mit Zick-Zack-Laufen verbessern
Herz-Kreislauf-System wird gestärkt
Die ungewohnte Bewegung fordert den Kreislauf sofort heraus: Schon nach wenigen Metern schnellt der Puls nach oben. Das stärkt Herz und Lunge, fördert die Sauerstoffaufnahme und verbessert deine Ausdauer.
Gelenkschonend
Im Gegensatz zum Joggen verteilt sich beim Crunning das Körpergewicht auf vier Gliedmaßen. Dadurch sind Knie, Hüften und Sprunggelenke deutlich weniger belastet. Falls du beim Laufen Beschwerden hast, kann Crunning eine gelenkschonende Alternative sein.
Mehr Mobilität
Die Bewegungen auf allen Vieren fördern auch deine Beweglichkeit im ganzen Körper. Besonders Hüfte und Schultern – zwei Bereiche, in denen viele Läuferinnen und Läufer Defizite haben – werden aktiv mobilisiert. Das kann langfristig zu geschmeidigeren Bewegungsabläufen führen und Verletzungen vorbeugen.
Training für die Körpermitte
Die Körpermitte bleibt während der gesamten Bewegung aktiv. Bauch-, Rücken- und Beckenmuskulatur stabilisieren den Rumpf und sichern die Haltung. Ein starker Core verbessert nicht nur deine sportlichen Leistungen, sondern erleichtert auch Bewegungen im Alltag wie Heben, Tragen oder Treppensteigen.
Gehirntraining
Durch die diagonalen Bewegungen – linke Hand mit rechtem Fuß, rechte Hand mit linkem Fuß – werden beide Gehirnhälften gleichzeitig gefordert. Das verbessert die Kommunikation zwischen ihnen und stärkt dadurch nicht nur die Koordination, sondern auch Konzentration und kognitive Leistungsfähigkeit.
Crunning bringt aber auch Nachteile mit sich: Die Position belastet Handgelenke und Schultern stark, eine saubere Core-Spannung ist Pflicht, sonst drohen Fehlhaltungen oder Schmerzen im Rücken. Zudem ist die Fortbewegung weniger effizient als Laufen und für längere Distanzen nicht praktikabel. Auf hartem oder unebenem Untergrund steigen das Stolperrisiko und das Risiko für Handverletzungen.
Crunning für Anfänger: So startest du richtig
Gerade weil Crunning so ungewohnt ist, solltest du bei deinem Einstieg vorsichtig beginnen. Am besten startest du auf einer weichen, ebenen Fläche, zum Beispiel auf einem gepflegten Rasen, auf Sand oder in der Halle, um Hände und Handgelenke zu schonen und die Technik und Koordination zu üben. Auch Handschuhe und Helm schützen dich vor Verletzungen.
Für Anfängerinnen und Anfänger reichen außerdem kurze Strecken von 20 bis 30 Metern, die du mehrmals wiederholen kannst. Mit der Zeit kannst du die Distanz steigern oder kleine Intervalle einbauen. Achte darauf, dich nicht zu verkrampfen, sondern locker und kontrolliert zu "crunnen". Wenn du bereits Erfahrung im Laufen oder Krafttraining hast, kannst du Crunning problemlos in bestehende Workouts integrieren – vorausgesetzt, du beachtest die weiter unten aufgeführten Fehlerquellen.
Die richtige Crunning-Technik
Die Basis beim Crunning ist der sogenannte Vierfüßlerstand. Deine Hände und Füße stehen dabei etwa hüftbreit auseinander, die Knie schweben wenige Zentimeter über dem Boden. Wichtig: Der Rücken bleibt gerade, die Schultern stabil, der Blick nach vorn gerichtet. So vermeidest du Verspannungen im Nacken und behältst eine gute Körperhaltung.
Die Fortbewegungstechnik ist immer diagonal, ähnlich wie beim Gehen und Laufen: linke Hand und rechter Fuß setzen gleichzeitig nach vorn, gefolgt von der rechten Hand und dem linken Fuß. Die Bewegungen sollten immer fließend und kontrolliert sein. Arme und Beine arbeiten im gleichen Rhythmus und der Rumpf bleibt stabil.
Achte darauf, die Schritte klein zu halten und die Knie nicht zu hoch anzuheben. Nur so bleibt der Bewegungsablauf ökonomisch und gelenkschonend.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Crunning?
Crunning soll auch ein echter Kalorienkiller sein. Jedoch fehlen direkte Daten, um das zu belegen. Eine Studie zu einem vergleichbaren Workout nämlich dem quadrupedalem Training (Bewegungen im Vierfüßlerstand) zeigt, dass bei dieser Sportart etwa 6–9 kcal pro Minute verbraucht werden. Das sind grob 100–130 kcal in 15 Minuten, je nach Körpergewicht, Tempo und Technik. Übertragen heißt das: Der Kalorienverbrauch beim Crunning liegt vermutlich auch in dieser Größenordnung. Regelmäßigkeit und Dauer bringen dabei für Fettverbrennung und Gewichtsverlust am meisten.
Häufige Fehler beim Crunning vermeiden
Crunning ist eine Bewegungsform, die man im Erwachsenenalter eigentlich nicht mehr macht. Genau aus diesem Grund können sich bei dem Fitness-Trend leicht Fehler einschleichen. Diese solltest du vermeiden, um Verletzungen vorzubeugen und den besten Trainingseffekt rauszuholen:
- Kein Aufwärmen: Auch wenn es einfach aussieht, solltest du nicht direkt auf allen Vieren loslegen, ohne dich aufzuwärmen. Die ungewohnte Belastung für Schultern, Handgelenke und Hüfte kann zu Zerrungen oder Überlastungen führen. Denke also immer an ein kurzes Warm-up. Arm- und Handgelenkskreisen, Hüftmobilisation oder die Rumpfbeuge sind Übungen, mit denen du dich vor dem Crunning aufwärmen kannst.
- Durchhängender Rücken: Ohne Core-Spannung sackt der Rumpf ab, was den unteren Rücken belastet. Achte auf eine stabile Haltung.
- Beine zu gestreckt: Wenn du fast wie beim Laufen aufrecht gehst und nur mit den Händen den Boden berührst, riskierst du Stürze und belastest die Bandscheiben.
- Arme laufen nur mit: Die Hände und Arme sollen die Vorwärtsbewegung aktiv unterstützen – nicht nur mitschwingen.
- Zu schneller Einstieg: Gerade Einsteigerinnen und Anfänger neigen dazu, dass sie sofort lange Strecken oder intensive Einheiten absolvieren wollen. Doch Crunning ist sehr fordernd für Muskulatur, Gelenke und Koordination. Besser: mit kurzen Abschnitten beginnen und langsam steigern.
FAQ: Häufige Fragen zum Crunning
Jein. Durch den Vierstütz verteilt sich das Körpergewicht auf Hände und Füße, was die Stoßbelastung der Knie im Vergleich zum Laufen deutlich reduziert. Gleichzeitig arbeiten Quadrizeps und Hüftbeuger in gebeugter Position: Je tiefer die Knie, desto höher ist der Druck auf Kniescheibe und Meniskus. Wer zu vorderem Knieschmerz neigt, sollte daher vorsichtig sein.
Um es zu testen, kannst du auf weichem, ebenem Untergrund starten. Achte auf kleine, ruhige Schritte und halte das Knie etwas höher. Treten Schmerzen auf, dann gilt: abbrechen und ärztlich/physiotherapeutisch abklären.
Auf jeden Fall! Crunning lässt sich sehr gut mit anderen Sportarten kombinieren, vor allem mit solchen, die Kraft, Koordination oder Stabilität erfordern. Läuferinnen und Läufer können es ins Stabi- oder Krafttraining integrieren, sodass sie genau wie Triathletinnen, Crossfitter oder Kampfsportler vom Ganzkörpereffekt profitieren. Crunning sorgt für Abwechslung und stärkt Muskelgruppen, die in vielen anderen Sportarten oft zu kurz kommen.
Crunning eignet sich am besten als ergänzendes Training zum Laufen, nicht als tägliche Hauptbelastung. Du kannst das Workout zum Beispiel ein- bis zweimal pro Woche machen, um Kraft, Stabilität und Koordination zu verbessern. Kurze Crunning-Einheiten lassen sich auch gut ins Aufwärmen oder in dein Krafttraining einbauen. So profitierst du vom Ganzkörpereffekt, ohne die Gelenke oder den Körper zu sehr zu belasten.
