- Was ist Überlastung im Training und wo fängt Übertraining an?
- Welche Folgen hat sportliche Überlastung?
- Die wichtigsten Regeln zur Vorbeugung von Überlastung
- Fazit: Überlastung lässt sich vermeiden
Fortschritte beim Laufen erzielt man nur, wenn man Umfang und Intensität des Trainings steigert und zwischendurch gezielt Regenerationsphasen plant. In der Fachsprache folgt man so dem Prinzip der Superkompensation. Nach diesem Prinzip bedeutet jedes Training eine empfindliche Störung des gesamten Energiehaushaltes. Diese Störung und die anschließende Regeneration sind entscheidend für den Leistungsfortschritt. Beachtet man dieses Prinzip nicht, laufen vor allem Laufanfängerinnen und Laufanfänger, aber auch Profis Gefahr, zu viel und zu schnell zu laufen und ihren Körper so zu überlasten. Verletzungen sind dann vorprogrammiert. Aber was genau ist denn eigentlich "zu viel", "zu weit" oder "zu schnell"? Und wann wird aus Überlastung ein Übertrainingssyndrom?
Was ist Überlastung im Training und wo fängt Übertraining an?
Es ist nicht ganz einfach, exakt zu bestimmen, wie viel Training der menschliche Körper verträgt, zumal dies individuell unterschiedlich ist und jeder Mensch eine eigene Belastungsgrenze hat. Die ergibt sich nicht nur aus dem sportlichen Trainingszustand und der allgemeinen körperlichen Widerstandsfähigkeit, sondern hängt maßgeblich von weiteren Alltagsfaktoren wie beruflichem, familiärem und anderem privaten Stress ab. Wer den Punkt nicht kennt, an dem er seinem Körper zu viel zumutet, riskiert, seinen Körper zu überlasten und in einen Zustand zu geraten, den man als Übertraining bezeichnet. Die Symptome von Überlastung und Übertraining sind unspezifisch und könnten auch der Beginn eines Infekts sein. Eines ist aber sicher: Wenn Sie in den letzten Wochen akribisch Ihrem Trainingsplan gefolgt sind und sich plötzlich dazu zwingen müssen, die Laufschuhe zu schnüren, es ständig irgendwo zwickt und wehtut und der "Flow" sich mehrfach auch nach zwei bis drei Kilometern lockeren Laufens an der frischen Luft nicht einstellen will, dann haben Sie es an irgendeiner Stelle übertrieben und sollten Ihrem Körper zur Abwechslung unbedingt eine Regenerationsphase gönnen.
Wenn Sie diesen Artikel lesen, weil Sie bereits seit mehreren Wochen chronisch müde sind, sich matt fühlen, von einer Laufverletzung in die nächste rennen, öfter erkältet sind als sonst, irgendwie weniger Appetit haben und Ihre Pulsuhr einen erhöhten Ruhepuls anzeigt, dann sollten Sie sich direkt mit dem Thema Übertraining beschäftigen. Denn dann ist vielleicht schon zu spät für vorbeugende Maßnahmen.
Welche Folgen hat sportliche Überlastung?
Typische Folgen sportlicher Trainingsüberlastung sind Verletzungen, im Laufsport vor allem an den Beinen und Füßen. Aber auch Beschwerden im Rücken, im Nackenbereich und an den Schultern sind keine Seltenheit. Grundsätzlich sollte jede Laufverletzung ein Grund sein, die Trainingsgewohnheiten und die Wettkampfplanung zu hinterfragen. Eine mögliche Überlastung und das Übertrainingssyndrom sollten Sie dehalb zumindest im Hinterkopf haben, wenn Sie eine der folgenden Verletzungen trifft oder ein Symptom mehrfach im Training auftritt:
- Mittelfußbruch, Stressfraktur oder Ermüdungsbruch
- Fersenschmerz und Plantarfasziitis
- Wiederkehrende oder dauerhafte Schmerzen an der Achillessehne
- Häufige Muskelkrämpfe oder diffuse Schmerzen in den Waden, Oberschenkeln und/oder im Fuß
- Schienbeinschmerzen und Schienbeinkantensyndrom
- Patellofemorales Schmerzsyndrom
- Meniskusschaden
- Knieschmerzen, die Sie nicht einordnen können
- Patellaspitzensyndrom
- Patellasehnenentzündung
- Rückenschmerzen oder Ischiasbeschwerden
- Tennisarm
- Haarriss
- Muskelverspannungen
- Herzmuskelentzündung
- Magenschmerzen
- Mangelerscheinungen
- Ungewohnt häufige Kopfschmerzen
Wenn Sie einen oder mehrere Stichpunkten ankreuzen könnten, dann hilft Ihnen vielleicht unser Übertrainingstest, um Ihre Situation besser einschätzen zu können.
Die wichtigsten Regeln zur Vorbeugung von Überlastung
Nicht immer lassen sich im Alltag alle Tipps befolgen. Darüber Bescheid zu wissen hilft aber, die richtige Entscheidung für den eigenen Körper zu treffen, wenn die Frage lautet: Gehe ich heute laufen oder mache ich lieber etwas anderes?
Gönnen Sie sich Ruhetage außer der Reihe: Wenn Sie müde sind oder Ihr Trainingsplan Ihnen Stress bereitet, machen Sie einen Tag Pause. Denn Training bedeutet neben allen positiven Effekten auch Stress für Ihren Körper. Wenn Sie also einen stressigen Arbeitstag hinter sich haben oder privat anstrengende Dinge anstehen, die Ihnen viel Kraft abverlangen, sorgen Sie für einen weniger anstrengenden Ausgleich abseits Ihrer Trainingsplanung. Wenn Sie mit dieser Zusatzpause eine längerfristige Verletzungspause vermeiden können, ist dieses eine Mal kein Mal. Nutzen Sie die Zeit für eine alternative Sportart, die andere Muskelgruppen beansprucht oder lesen Sie ein gutes Buch. Ein Tipp vom Profi: Einfach gar nichts tun. Denn auch Nichtstun kann im Kopf Berge versetzen und neue Motivation schaffen.
Behalten Sie den Überblick über Ihre Kilometerumfänge: Es gibt Tage, an denen läuft es wie am Schnürchen, die Sonne scheint, die Beine fliegen, fünf Kilometer mehr fühlen sich an wie nichts. Für Ihren Körper sind es trotzdem fünf Zusatzkilometer, die Sie an anderer Stelle wieder einsparen sollten.
Verbesserung durch hohe Trainingsintensität: Hochintensive Einheiten wie ein Tempotraining, Intervalltraining oder Bergtraining sind meist erfolgreicher, wenn es um schnelleres Lauftempo oder eine bessere Widerstandsfähigkeit bei hohem Durchschnittstempo im Wettkampf geht. Mit so einem Training sparen Sie Kilometer und damit Belastung für den Bewegungsapparat ein. Denken Sie aber daran, dass Ihr Körper trotz weniger Kilometer anschließend Regenerationszeit benötigt, für die Muskeln, das Herz-Kreislauf-System und den Kopf.
Ruhetag heißt Ruhetag, nicht, To-Do-Listen abhaken: Ruhetage sind dazu da, dass Sie sich wirklich ausruhen. Es wäre ein Fehler, jetzt von A nach B zu rennen und alles erledigen zu wollen, was in den letzten Tagen liegengeblieben ist. Ruhetage sollen dafür sorgen, dass Sie am nächsten Tag entspannt, ausgeglichen und ausgeruht neu starten. Legen Sie sich eine halbe Stunde hin, nutzen Sie die Zeit für Powernaps, hören Sie Ihre Lieblingsmusik, lauschen Sie einem Hörbuch, essen Sie Ihr Lieblingsgericht, gehen Sie an Ihrem Lieblingsort eine Runde gemütlich spazieren.
Unzufriedenheit ist ein schlechter Trainer: Verpasste Wettkampfzeiten und nicht zufriedenstellende Trainingsergebnisse sollten kein Grund dafür sein, dass Sie sich im Training mehr quälen als sonst. Im Gegenteil: Gönnen Sie Ihrem Körper und Ihrem Kopf eine kurze Auszeit im Schwimmbad, auf dem Fahrrad oder bei einem Spaziergang oder Entspannungslauf mit Freunden. Steigen Sie danach mit neuer Frische ins Training ein. Beim nächsten Mal läuft es sicher besser.
Periodisieren Sie Ihr Training: Kurzfristig und langfristig müssen sich Belastung und Regeneration, dem Prinzip der Superkompensation folgend, abwechseln. Nur so können Sie gesund und verletzungsfrei Trainingserfolge erreichen. Laufanfänger sollten demnach nicht öfter als dreimal pro Woche in die Laufschuhe steigen und an den übrigen Tagen auf Alternativsportarten (Walken, Schwimmen, Radfahren) ausweichen oder ganz was anderes machen. Langfristig ist es sinnvoll, komplette Wochen mit geringer Belastungsintensität und wenigen Kilometern einzubauen, um dem Körper die Gelegenheit zur Regeneration zu geben.
Nehmen Sie sich einmal im Jahr trainingsfrei: Viele Profiläuferinnen und Profiläufer legen einmal pro Jahr für etwa vier Wochen die Laufschuhe in die Ecke. Das ist nicht nur für Wettkampfläufer sinnvoll, sondern auch für Amateure und Hobbyläuferinnen. Danach können Sie erholt in den nächsten Trainingsplan und die neue Wettkampfsaison starten.
Nutzen Sie Maßnahmen für eine schnellere Regeneration: Eisbaden, Heiße Rolle, Lymphdrainage, Nahrungsergänzung mit Kollagen, Selbstmassage und alles, was das Immunsystem für den Kampf gegen Viren stärkt, trägt langfristig zu einem besseren Trainingserfolg bei und beugt Verletzungen vor.
Fazit: Überlastung lässt sich vermeiden
Überlastung kann trotz guter Fitness auftreten. Dies gilt es zu erkennen und die Regeneration in den Vordergrund zu rücken. Statt sich zu überlasten, sollten Läuferinnen und Läufer bei ihrem Training auf verschiedene Dinge achten. So empfiehlt es sich etwa Be- und Entlastung geplant abzuwechseln, also zyklisch zu trainieren und den Trainingsplan zu periodisieren. Um sich vor Überlastungen zu schützen, gönnen sich viele Profiläufer und Eliteathletinnen einmal jährlich eine Trainingspause, in der sie mehrere Wochen lang kein hartes Training absolvieren und an keinem Wettkampf teilnehmen. Auch bei Freizeitläufern kann dies für frischen Schwung sorgen.
