Frühjahrsputz im Trainingsplan

Gerade für Laufanfänger, die sich zu den ersten Schritten überwinden, kann es von Vorteil sein, feste Routinen in ihr Lauftraining zu bringen. Auch viele erfahrene Läufer bevorzugen einen routinierten Trainingsablauf. Neben Job und Familie erleichtert ein Plan, über den man nicht mehr groß nachdenken muss, natürlich. Doch wenn es immer dieselbe Laufrunde im immer gleichen Tempo ist, dann bietet das irgendwann keinen Reiz mehr und eine Leistungssteigerung ist kaum möglich. Das Laufen wird langweilig, ­übrigens für Geist und Körper gleichermaßen. Daher macht eine regelmäßige Abweichung des Bekannten für Läufer Sinn.

Mit alten Trainings-Gewohnheiten aufräumen

Nur überraschende Reize fordern den Körper zu Leistungsfortschritten heraus. Das betrifft vor allem Lauftempo und -distanz, aber auch Laufuntergrund und Tageszeit des Trainings. Räumen Sie mit alten Trainings-Gewohnheiten pünktlich zum Frühling auf und setzen Sie neue Laufimpulse.

Zusätzlich haben wir für Sie vier Tipps zusammengestellt, wie Sie gängige Fehler im Training umgehen. So kann im neuen Laufjahr wirklich nichts mehr schiefgehen.

Neue Einheiten

• Alter Trott: Woche für Woche das gleiche Programm: Bisher haben Ihre Laufwochen immer denselben Ablauf, und deshalb wissen Sie jetzt schon, was Sie an einem Montag in zwei Jahren erwartet?

• Neustart: Neue Trainingseinheiten. Ab jetzt schmeißen Sie jede Woche mindestens eine Laufeinheit komplett um. Wo sonst ein 60-minütiger lockerer Dauerlauf auf dem Programm stand, laufen Sie einfach mal 40 Minuten zügig. Oder: Sind Sie sonst bei fast jedem Training auf Ihrer 10-Kilometer-Hausrunde unterwegs, laufen Sie nun einmal die Woche eine unbekannte Strecke. Oder: Machen Sie nach Ihrem gewohnten Dauerlauf am Wochenende noch drei Steigerungsläufe hinterher.

Lust auf einen kompletten Neustart? Hier geht's zu den RUNNER'S WORLD-Trainingsplänen

Einen Gang rausnehmen

• Alter Trott: So schnell wie möglich. Sie haben Spaß daran, sich zu verausgaben, und deshalb testen Sie bei jedem Training die hohen Geschwindigkeiten?
• Neustart: Einen Gang rausnehmen. Wir sagen Ihnen, wie Sie noch schneller laufen können: Indem Sie mindestens jeden dritten Lauftag einen Gang rausnehmen und zur Abwechslung auch mal kriechen wie eine Schnecke. Nur so haben Sie die Energie, an den entscheidenden Tagen besonders schnell zu laufen. Vielleicht schneller als je zuvor.

Zum Schluss schneller

• Alter Trott: Zum Schluss langsamer. Sie starten immer mit sehr viel Elan in die Laufeinheiten, zum Schluss müssen Sie dafür allerdings meistens büßen und das Tempo erheblich reduzieren?
• Neustart: Zum Schluss schneller. Besser wäre es genau andersherum. Auch psychologisch ist es doch viel eindrucksvoller, zum Schluss noch zulegen zu können. Vor allem wenn Sie ein Wettkampfläufer sind, macht es Sinn, nicht am Start, sondern auf der Zielgeraden der Beste zu sein. Beginnen Sie ab jetzt jede Laufeinheit mit 100 Metern im Gehen, da­raus wird dann ein langsames Traben und ganz zum Schluss erst ein rundes Laufen.

Pausen einlegen

• Alter Trott: Laufen ohne Pausen. Sie kennen keine Laufpausen, rennen tagaus, tagein, das ganze Jahr hindurch?
• Neustart: Pausen einlegen. Das ist jetzt vorbei, denn mindestens zweimal in diesem Jahr (danach jährlich) nehmen Sie sich eine, besser zwei bis drei Wochen, in denen das Laufen in den Hintergrund tritt. Wenn Bewegung unbedingt sein muss, reicht es auch mal, zu schwimmen oder mit dem Rad die Gegend zu erkunden.

Lesen Sie hier, warum Regeneration wichtig ist

Durchhalten!

• Alter Trott: Ganz oder gar nicht. Sie brechen ein Training oft ab, wenn es nicht so läuft wie geplant (Nach dem Motto: Es hat doch eh keinen Sinn, sich zu quälen)?
• Neustart: Durchhalten! Warum quälen? Wenn Ihnen nichts wehtut, dann laufen Sie eben ganz langsam weiter oder Sie legen Gehpausen ein. Wenn Sie nämlich immer dann, wenn es nicht so läuft, wie Sie es sich wünschen, das Training abbrechen, werden Sie auch niemals über sich hinauswachsen können. Außerdem lohnt es sich häufig weiterzulaufen, um doch noch in einen runden Tritt zu finden. Sie werden stolz sein, wenn Sie die Trainingszeit wenigstens für eine langsame Runde genutzt haben.

Vier Tricks um Trainingsfehler zu vermeiden

Viele Läufer tappen immer wieder in die gleichen Trainingsfallen. Überwinden Sie diese Fehler mit unseren Tipps:

1. Sie haben ein enttäuschendes Rennen hinter sich und sinnen auf Revanche? Nach einem Wettkampf, egal ob gelungen oder nicht, benötigen Sie ein paar Tage Ruhe. Gehen Sie bloß nicht übereilt wieder an den Start. Das geht nur noch mal daneben.
2. Sie sind Wettkämpfer, laufen aber überwiegend auf dem Laufband? Es spricht nichts gegen ein Laufbandtraining, aber da Wettkämpfe draußen stattfinden, sollten Sie sich einmal pro Woche auch an das Laufen im Freien gewöhnen.
3. Sie stretchen nie, machen kein Krafttraining und laufen eigentlich ausschließlich? Stretchen Sie täglich zehn Minuten und machen Sie zweimal pro Woche Krafttraining. So pflegen Sie Ihre Muskeln, öko­nomi­sie­ren den Laufstil und bleiben länger gesund.
4. Sie haben keine Laufgruppe oder -freunde, sondern trainieren immer ganz allein? Mitläufer sind unterhaltsam und können einen dabei unterstützen, wenn man mal an seine Grenzen gehen will. Einmal pro Woche mit anderen zu laufen ist sehr empfehlenswert!