Streak-Running liegt im Trend. Immer mehr Läuferinnen und Läufer stellen sich der sportlichen Herausforderung, jeden Tag zu laufen. Laut den Regeln der amerikanischen Streak-Running-Vereinigung (United States Running Streak Association, USRSA) gelten für einen Streak die folgenden Bedingungen: Jeden Tag wird mindestens eine zusammenhängende Meile ohne Unterstützung fremder Personen oder technischer Hilfsmittel (Prothesen ausgenommen) gelaufen. Eine Meile entspricht exakt 1.609 Metern, gleich 1,609 Kilometern.
Welche Auswirkungen hat tägliches Joggen?
Zu den Vorteilen von regelmäßigem Ausdauertraining zählen unter anderem die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems, die Stärkung der Lunge sowie die Reduktion von gesundheitlichen Risiken wie Stress und Übergewicht. Dazu kommt noch, dass beim Joggen die Glückshormone Serotonin, Dopamin und Endorphin ausgeschüttet werden, wodurch wir glücklicher werden. Auch der Schlaf und die Konzentration verbessern sich durch regelmäßiges Laufen. Joggen baut Stress ab und verbraucht viel Energie, das Einschlafen fällt dadurch leichter. Während den Einheiten weiten sich außerdem die Blutgefäße und das Gehirn wird besser mit Sauerstoff versorgt. Die Folge: Du kannst klarer denken und dich besser konzentrieren. Das Gute daran: Selbst 10, 15 oder 20 Minuten tägliches Joggen führen zu einer verbesserten Schlafqualität, Konzentration, Fitness, Gesundheit und Gewichtsabnahme.
Allerdings gibt es kaum Zweifel daran, dass die gesundheitlichen Vorteile des Ausdauertrainings ab einem "Zuviel" auch ins Gegenteil umschlagen können. Doch wo ist diese Grenze?
Wann sollte ich eine Pause einlegen?
Kaum ein Läufer oder eine Läuferin unterbricht gerne seinen Running Streak. Dennoch gibt es Zeichen deines Körpers, die du keinesfalls ignorieren solltest. Dazu gehören:
Lege in diesen Fällen also eine Pause vom täglichen Laufen ein und gönne deinem Körper etwas Ruhe, damit dieser sich erholen und regenerieren kann. Regeneration gehört genauso zum Training wie der Lauf selbst.
Ist es gesund, jeden Tag joggen zu gehen?
Tägliches Laufen kann dann schädlich sein, wenn du die Signale deines Körpers ignorierst und auch dann noch die Laufschuhe schnürst, wenn dein Körper eine Pause benötigt. Ein Streak-Tunnelblick führt dazu, dass du beispielsweise auch mit Schmerzen oder einem Infekt laufen gehst, bei dem du sonst zu Hause geblieben wärst. Dazu kommt, dass tägliches Joggen das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung missachtet – wenn da nicht beim Streaken die Möglichkeit wäre, nur das Mindestmaß von 1,6 Kilometern zu laufen und das auch noch im langsamsten Tempo. Für Fortgeschrittene fällt ein lockeres Läufchen über knapp zwei Kilometer nämlich durchaus noch unter die Kategorie "Regeneration".
Maximal diese 1,6 Kilometer sollten diejenigen beim Streaken regelmäßig laufen, die tägliches Laufen noch nicht gewohnt sind. Sonst werden wichtige Anpassungsprozesse gehemmt und eine Leistungssteigerung unmöglich gemacht. Denn für jede Leistungssteigerung ist Regeneration essenziell. An Regenerationstagen erholt sich der Körper von den absolvierten Trainingseinheiten und gewöhnt sich durch Anpassung an die sportlichen Anforderungen. Das wird umso wichtiger, je intensiver das Training wird. Wenn du häufig schnell läufst, dann belastest du deine Bänder, Sehnen und Gelenke mehr als bei Laufeinheiten mit moderatem Tempo.
Kann ich jeden Tag joggen?
Ja! Der Mensch ist zum täglichen Laufen geboren. Wie eingangs schon gesagt: Die positiven gesundheitlichen Effekte sind bei richtiger Dosierung des täglichen Laufumfangs grandios. Gesundheit, Fitness und Geist profitieren auch schon von kurzen Läufen über etwa zwei, drei Kilometer. Bei schnellen oder sehr langen Läufen solltest du vorsichtiger sein. Die Gelenke und Bänder werden durch solch intensive Trainingseinheiten stark belastet und du kannst schnell in ein ungesundes Übertraining rutschen. Wenn du jedoch sehr langsam läufst oder Nordic Walking betreibst, dann kannst du bedenkenlos häufiger laufen.
Welche Nachteile kann es bei täglichem Laufen geben?
Die "Challenge", jeden Tag laufen zu gehen, kann dazu führen, dass du Schmerzen ignorierst oder mit einer Erkältung läufst. Durch eine Überbelastung, wie sie ein tägliches Laufen provozieren kann, wird gegebenenfalls auch das Immunsystem geschwächt. Dazu gehört auch, dass der Cortisolspiegel im Blut mit jedem weiteren Streak-Tag ansteigt, wodurch der Körper Infekt-anfälliger wird. Hinzukommt, dass normalerweise zwischen den Trainingseinheiten Ruhepausen eingelegt werden sollten. Beim Streak Running wird dies nicht eingehalten.
Für Läuferinnen und Läufer, die jeden Tag joggen wollen, ist es deshalb wichtig, die Belastung richtig zu steuern. Die tägliche Belastung sollte weder zu hoch noch zu lange oder intensiv sein. Ansonsten können die positiven Effekte des täglichen Laufens womöglich ausbleiben. Auch Symptome einer Überlastung (Gelenkschmerzen, Muskelschmerzen, etc.) und mentale Veränderungen (Laufen wird zum Pflichtprogramm und der Spaß geht verloren) sind weitere negative Erfahrungen des täglichen Joggens und können langfristige Schäden hervorrufen.
Zu den mentalen Veränderungen kann im schlimmsten Fall sogar eine Laufsucht zählen. Was viele bei der Streak-Running-Challenge unterschätzen: Die tägliche Verpflichtung kann in eine psychische Abhängigkeit münden. Dabei geraten wichtige Bedürfnisse wie Erholung, soziale Aktivitäten oder andere Interessen in den Hintergrund. Das Verhalten ähnelt in manchen Fällen einer Sucht: Der Sport wird nicht mehr freiwillig ausgeübt, sondern aus innerem Druck. Wer merkt, dass das eigene Verhalten zunehmend zwanghaft wird oder das Wohlbefinden unter dem täglichen Laufen leidet, sollte bewusst gegensteuern – etwa mit eingeplanten Ruhetagen, alternativen Sportarten oder professioneller Unterstützung.
Wer sollte nicht täglich joggen gehen?
Laufanfängerinnen und Einsteiger sollten nicht jeden Tag joggen gehen. Grund dafür ist, dass sich der Körper erst an die neue Belastung beim Laufen gewöhnen muss. Zu Beginn empfiehlt es sich, nur zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, bevor mit dem täglichen Ausdauertraining begonnen wird. Das tägliche Joggen eignet sich also eher für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer.
Für Laufanfänger sollte das erste Ziel sein, 30 Minuten ohne Pause laufen zu können. Um dieses Ziel zu erreichen, solltest du anfangs zwischen Lauf- und Gehphasen abwechseln. Mit unserem Trainingsplan kannst du nach zwölf Wochen 30 Minuten durchlaufen, ohne dich zu überfordern.
Was gibt es zu beachten, wenn ich jeden Tag laufen gehe?
Bei einem hohen Laufpensum sollte genaustens auf das eigene Körpergefühl geachtet werden. Um den zuvor genannten Faktoren wie Infekten und Müdigkeit entgegenzuwirken, sollte der Körper auch über die Ernährung optimal unterstützt werden. Ausgewogene Mahlzeiten sind wichtig, um die Speicher aufzufüllen.
Wenn du mehrmals die Woche oder sogar jeden Tag laufen gehst, dann solltest du auch dein Stabitraining und Stretching nicht vernachlässigen. Damit kannst du deine Beweglichkeit, dein Gleichgewicht und deinen Laufstil verbessern. Nicht zu vergessen, dass sich dadurch Verletzungen vorbeugen lassen.
Hilft tägliches Joggen beim Abnehmen?
Wenn Sie jeden Tag laufen gehen, dann verbrennen Sie natürlich sehr viele Kalorien. Jedoch kommt das Wunschgewicht nicht nur vom Joggen allein. Zusätzlich sollten Sie mindestens einmal pro Woche ein Krafttraining mit Gewichten oder ein Work-out mit Ihrem eigenen Körpergewicht einbauen. Umso höher der Muskelanteil im Körper ist, desto höher ist nämlich auch der Grundumsatz. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Abwechslung im Training. Anfangs kannst du mit den kurzen und lockeren Läufen noch gute Resultate erzielen.
Jedoch reagiert der Körper darauf und stellt die benötigten Reserven zur Verfügung. Der erhoffte Verbrennungseffekt fällt mit der Zeit also geringer aus, und du wirst keine Veränderungen mehr bemerken. Um das zu vermeiden, solltest du so viel Abwechslung wie möglich in dein Training bringen. Mixe dafür unterschiedlich schnelle Dauerläufe mit Tempotraining, Hügelläufen und Krafttraining. So setzt du immer neue Trainingsreize, was wesentlich dafür ist, dass deine Leistungsfähigkeit steigt und der Stoffwechsel intensiv angeregt wird. Übertreibe es aber nicht: die Grundlage jeden ausgewogenen Lauftrainings sind aerobe Dauerläufe, die schnelleren Einheiten sind zwar wichtig, sollten aber sparsam dosiert werden (max. 20 bis 25 %).
Fazit: Streakrunning ist nicht für alle geeignet
Laufanfänger und Laufanfängerinnen sollten nicht täglich joggen gehen, um eine Überlastung zu vermeiden. Fortgeschrittene hingegen können von den positiven Effekten des Streak Runnings wie der Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems, der Stärkung der Lunge sowie der Reduktion von Stress profitieren. Das klappt jedoch nur, wenn du auf die Signale deines Körpers hörst und gegebenenfalls eine Pause einlegst. Auch sollten die täglichen Laufeinheiten nicht zu lange und zu schnell sein, um die Sehnen, Bänder und Gelenke nicht zu überlasten. Wenn du abnehmen willst, ist die Abwechslung im Training das A und O. Mit einem Mix aus Dauerläufen, Intervall- und Krafttraining bleibt der Stoffwechsel aktiv.
