Sie haben sich vorgenommen, Sport zu treiben und mit dem Laufen anzufangen? Klasse! Aber Sie wissen noch nicht so recht, wie? Deshalb sind Sie vermutlich auf diesen Artikel gestoßen. Bekanntlich ist aller Anfang schwer und das Joggen kann schnell frustrierend werden, wenn einem die Kondition fehlt. Doch das muss gar nicht so sein. Wir beantworten, die am häufigsten gestellten Fragen und zeigen Ihnen, wie Sie auch ohne Ausdauer und mit niedrigem Fitnesslevel erfolgreich den Laufeinstieg schaffen, ohne dabei die Motivation zu verlieren. Mit unseren Tipps finden Sie garantiert Spaß am Laufen.
Die richtige Basis
Bevor Sie als Einsteiger oder Wiedereinsteiger voller Motivation loslaufen können, brauchen Sie zu Beginn erstmal eine ordentliche Basis: Laufschuhe. Damit legen Sie nicht nur den ersten Grundpfeiler für einen erfolgreichen und vor allem nachhaltigen Laufeinstieg, sondern beugen auch Verletzungen vor. Alte und ausgelatschte Sportschuhe sollten Sie keinesfalls mehr fürs Laufen verwenden, da die Dämpfung nicht mehr gegeben ist. Wer jetzt nicht so recht weiß, worauf man beim Laufschuhkauf genau achten sollte, dem empfehlen wir, einfach mal den lokalen Laufladen aufzusuchen. Hier bekommen Sie eine professionelle Laufanalyse und kompetente Beratung und können in den meisten Fällen das Modell anfangs auch nochmal tauschen, wenn der Schuh doch drücken sollte.
Frauen sollten zum Joggen außerdem unbedingt einen Sport-BH tragen. Hier lesen Sie weitere Informationen zur richtigen Auswahl.
Den zweiten Grundpfeiler für einen erfolgreichen Laufeinstieg stellt selbstverständlich die Ausdauer dar. Diese ist aber keineswegs eine notwendige Voraussetzung, um mit dem Joggen anzufangen, da die Kondition erst Schritt für Schritt mit dem Trainingseinstieg aufgebaut wird.
Und auch, wenn es zunächst so wirkt, als könnten Sie gerade mal ein paar hundert Meter laufen, baut sich die Grundlagenausdauer vor allem am Anfang recht schnell auf: Schon nach den ersten Wochen werden Sie deutliche Verbesserungen bemerken!
Allerdings ist hierbei wichtig, dass Sie es ruhig angehen lassen und sich nicht direkt zu Beginn übernehmen. Ihr Körper muss sich erstmal an die neue Belastung gewöhnen, weshalb Sie mindestens genauso viel Zeit in die Erholung investieren sollten wie in das Training.
Wie fange ich mit dem Joggen an, wenn ich gar keine Kondition habe?
Wenn Sie noch überhaupt keine Erfahrungen mit Ausdauersport haben, ist es ratsam, nicht einfach draufloszurennen, sondern Ihren Körper langsam an diese Form der Belastung zu gewöhnen. Mit Walken gelingt das einwandfrei! Hier machen Sie sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch den Bewegungsapparat langsam mit der neuen Beanspruchung vertraut. Außerdem gelingt erfahrungsgemäß vielen die schrittweise Belastungssteigerung beim Walken besser als beim Laufen, womit auch anfängliche Überforderungen vermieden werden können. Wir empfehlen, vier- bis fünfmal die Woche walken zu gehen und sich allmählich von 15 Minuten auf eine Stunde zu steigern.
Wenn Sie eine Stunde am Stück zügig gehen können, sind Sie bereit für den Sprung zum Laufen! Teilen Sie sich die Laufstrecke am besten in kleine Etappen ein und tasten Sie sich mit kleineren Gehpausen langsam an Joggen heran.
Das könnte dann folgendermaßen aussehen: Sie gehen zunächst fünf Minuten zügig, um den Kreislauf und die Muskeln auf die kommende Belastung vorzubereiten. Anschließend laufen sie drei Minuten (ganz langsam!) und machen im Anschluss eine zwei-minütige Gehpause. Das Ganze wiederholen Sie fünfmal. Zum Schluss gehen Sie nochmal fünf Minuten langsam als eine Art Cool-Down. Zu anstrengend? Dann starten Sie mit kürzeren Lauf- und längeren Laufphasen.
Insgesamt sind Sie nun aber bereits eine knappe halbe Stunde laufend und gehend unterwegs und haben einen großen Schritt in Richtung der ersten 30 Minuten am Stück laufen gemacht. Verlängern Sie dazu Schritt für Schritt die Laufeinheiten und verkürzen Sie gleichzeitig die Gehpausen, bis Sie diese schließlich gar nicht mehr benötigen. Einen detaillierten Trainingsplan für den Laufeinstieg mit dem Ziel, eine halbe Stunde am Stück zu joggen, finden Sie hier:
Vor allem am Anfang sind Zeit und Distanz vollkommen egal! Hören Sie vielmehr auf Ihr Körpergefühl und achten Sie lediglich darauf, nicht zu schnell zu laufen. Die Faustregel besagt, dass man dann in seinem Dauerlauftempo läuft, wenn man sich währenddessen noch unterhalten kann, ohne direkt Schnappatmung zu bekommen. In diesem Tempo absolvieren Sie dann die meiste Zeit des Trainings, auch wenn Sie irgendwann fitter sind und im Schnitt schneller und weiter laufen können. Normalerweise werden 80 Prozent der Läufe in „langsamen“ Tempo bewältigt — Anfängerinnen und Anfänger absolvieren noch gar keine Tempoläufe, die kommen erst später. Erstmal baut man die Grundlagenausdauer auf, alles andere folgt später.
Sollten Sie während des Laufens Seitenstiche bekommen, ist das kein Grund zur Panik. Seitenstiche sind zwar unangenehm, in den meisten Fällen aber vollkommen harmlos und nach einigen Minuten wieder weg. Verlangsamen Sie das Tempo oder legen Sie die Gehpause gegebenenfalls etwas früher ein und atmen Sie tief und langsam ein und aus. Wenn Sie wieder anfangen zu laufen, achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung sowie aufrechte Körperhaltung, damit die Schmerzen nicht erneut auftreten.
Wie oft sollte ich als absoluter Anfänger joggen?
Für den Anfang reicht es, zwei- bis dreimal pro Woche laufen zu gehen. Wie schon erwähnt, ist die Regeneration nämlich genauso wichtig wie das Training und solange man regelmäßig läuft, baut sich die Grundlagenausdauer auch recht schnell auf. Sobald Sie dann merken, dass es immer besser und weiter geht, können Sie den Laufumfang langsam steigern. Doch auch hier gilt: geduldig sein! Das wöchentliche Pensum sollte nie um mehr als 10 Prozent gesteigert werden. Das bedeutet, wenn Sie in der einen Woche 10 Kilometer absolvieren, können Sie sich in der nächsten dann an die 11 Kilometer wagen.
Wie weit kann ich untrainiert laufen?
Wie weit man untrainiert laufen kann, ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von Faktoren wie der persönlichen Konstitution, der bisherigen Lebensweise und von individuellen Veranlagungen ab. Auch wenn andere ohne Training weiter oder schneller laufen können als Sie, sollten Sie stets auf das eigene Körpergefühl hören und geduldig bleiben. Denn vor allem am Anfang strotzt man nur so vor Motivation und möchte so viel wie möglich machen. Oftmals ist das aber zu viel, was das Risiko für Überlastungen oder Verletzungen erhöht.
Wie bereits erwähnt können Gehpausen gerade beim Laufeinstieg hilfreich sein. Indem man die Distanz in mehrere Etappen einteilt, erscheint sie nicht so überwältigend und fühlt sich nicht allzu anstrengend an, da Sie Ihrem Körper immer wieder die Möglichkeit geben, sich zu stabilisieren. So powern Sie sich nicht innerhalb von zehn Minuten aus und beenden das Training dann wieder, sondern schaffen es auch, laufend-gehend eine halbe Stunde unterwegs zu sein. Je nachdem, wie Sie sich fühlen, können Sie dann anfangen, Schritt für Schritt die Laufintervalle zu steigern, während Sie gleichzeitig die Gehpausen verringern. Und ehe Sie sich versehen, brauchen Sie schließlich gar keine Pausen mehr.
Wie verbessere ich neben dem Joggen meine Ausdauer?
Besonders bei Laufeinsteigerinnen und -einsteigern verbessert sich die Kondition vergleichsweise schnell. Wer aber neben dem Lauftraining trotzdem noch etwas für die Ausdauer tun möchte, kann aus einer Reihe an alternativen Bewegungsformen auswählen:
Grundsätzlich eignen sich alle Sportarten, bei denen möglichst große Muskelgruppen über eine längere Zeit mit moderater Intensität beansprucht werden. Das sind beispielsweise (Nordic) Walking, Wandern, Radfahren, Schwimmen, Aquajogging, Tanzen, Rudern, Skilanglauf oder auch Cardiotraining im Fitnessstudio.
Fazit: Geduldig bleiben und langsam das Pensum steigern
Aller Anfang ist schwer, das gilt auch für das Laufen. Gerade zu Beginn empfehlen wir, erst einmal mit Walken anzufangen, um so den Köper sanft an die Belastung zu gewöhnen und die Grundlagenausdauer schrittweise aufzubauen. Nach ein paar Wochen regelmäßigem Walken können Sie sich dann langsam an das Laufen wagen. Hierbei können Gehpausen helfen, auch etwas längere Distanzen zu absolvieren und so den Spaß am Laufen zu behalten. Bleiben Sie am Ball und schnüren Sie regelmäßig die Laufschuhe! Sie werden feststellen, dass sich Ihre Ausdauer immer weiter aufbaut, sodass Sie die Laufintervalle langsam steigern und die Pausen gleichzeitig verringern können, bis diese gar nicht mehr notwendig sind.
Damit man nicht schon zu Beginn mit Schmerzen oder sogar Verletzungen zu kämpfen hat, ist es wichtig, mit dem richtigen Paar Schuhe eine solide Basis zu legen. Wir empfehlen, dem lokalen Laufladen mal einen Besuch abzustatten, da die Leute hier selbst vom Fach sind und einen kompetent beraten.
Ansonsten raten wir: immer schön langsam laufen und den Spaß nicht verlieren!
Wenn Sie für Ihren Laufeinstieg zunächst Unterstützung suchen, schauen Sie sich gern einmal unser LAUFCOACHING an. Unsere Trainerinnen und Trainer schreiben Ihnen einen individuell an Ihr Fitnesslevel und an Ihren Alltag angepassten Trainingsplan und betreuen Sie auf Wunsch per Chat, Telefon oder Videocall bei Ihrem Laufstart.
Sie wollen nicht nur beim Laufen, sondern auch in Sachen gesunde Ernährung den Neueinstieg wagen? Dann könnte Ihnen unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching helfen. Mit dem Tool bekommen Sie individuell auf Sie und Ihr Training abgestimmte Rezepte, um fit zu bleiben, Muskeln aufzubauen oder Übergewicht loszuwerden.
