Fit werden mit Power Walking

Gehen ist für gesunde Menschen in der Regel ein Kinderspiel – von klein auf sind wir daran gewöhnt. Die Selbstverständlichkeit der Bewegung, die einfache Umsetzung, auch weil nicht viel Ausrüstung benötigt wird, und der gesundheitliche Effekt, sind es, die viele Leute ans Walken oder Laufen bringen. Dass Laufen effektiv ist, wissen die meisten. Aber wie sieht es im Unterschied zum Joggen mit Power Walking aus? Die wichtigsten Fragen im Überblick.

Was ist Power Walking?

Power Walking ist eine Ausdauersportart, bei der es sich um sehr zügiges Gehen handelt. Sie sind also schneller unterwegs als beim Gehen, jedoch in der Regel langsamer als beim Joggen oder Laufen. Die Arme werden intensiv in den Bewegungsablauf integriert. Beim Nordic Walking werden im Unterschied zum normalen Walking außerdem noch Stöcke eingesetzt, welche als dynamische Unterstützung für den Oberkörper dienen.

Wie schnell ist man beim Power Walking unterwegs?

Sie sind beim Power Walking noch etwas schneller unterwegs als beim normalen Walking. Das Tempo liegt beim Power Walking im Durchschnitt zwischen 6 und 7 km/h, es gibt aber auch ambitionierte Power-Walkerinnen und Walker, die 8 km/h anstreben. Sie sollten darauf achten, dass sich Ihre Herzfrequenz beim Training zwischen 60 und 70 Prozent Ihrer individuellen maximalen Herzfrequenz bewegt. Zur Pulsmessung während des Trainings können Sie eine Lauf- oder Fitnessuhr benutzen.

Brauche ich fürs Power Walking Stöcke?

Power Walking können Sie auch ohne Stöcke betreiben, viele Walkerinnen und Walker sind jedoch mit Stöcken unterwegs. Durch den Einsatz der Walking-Stöcke wird die Muskulatur aktiviert, vor allem in den Armen, in den Schultern und im Rücken. Diesen Effekt gibt es aber auch, wenn Sie beim Walking ohne Stöcke darauf achten, die Arme im 90-Grad-Winkel mitzuschwingen. Auch die Anstrengung ist ähnlich.

Der Stockeinsatz unterstützt den Bewegungsablauf und kann stabilisierend wirken, er steigert aber nicht, wie oft behauptet, den Kalorienverbrauch. Walken ohne Stöcke tut es also auch. Für viele ist das Benutzen der Walking-Stöcke aber wichtig, um sich wie eine Walkerin oder ein Walker zu fühlen. Vielen macht das Walken mit Stöcken auch schlichtweg mehr Spaß.

Wie effektiv sind Walking-Stöcke?

Wie sieht die richtige Technik beim Power Walking aus?

Die Arme werden bewusst mitgeschwungen und unterstützen aktiv den Bewegungsablauf, sie befinden sich möglichst im 90-Grad-Winkel. Anders als beim Laufen hat immer ein Fuß im Wechsel Bodenkontakt – wie beim Gehen. Die Arme schwingen immer spiegelverkehrt zu den Füßen mit – gehen Sie mit dem linken Fuß nach vorn, schwingt der rechte Arm nach vorn und umgekehrt – der ganz natürliche Bewegungsablauf beim Gehen.

Die Füße sollten Sie beim Power Walking gerade aufstellen. Rollen Sie von der Ferse an komplett bis zu den Zehen ab. Der andere Fuß wird erst gehoben, wenn die Zehen des anderen auf den Boden treffen. Das Knie sollte beim Aufsetzen des Fußes nicht komplett gestreckt sein, sondern eher locker. Der Oberkörper ist gerade. Die Haltung ist also aufrechter als beim Laufen, wo sich der Oberkörper durch den Absprung nach der Flugphase leicht nach vorn neigt.

Die Schrittfrequenz beträgt mindestens 130 Schritte pro Minute. Zum Vergleich: Beim Laufen sind 160 bis 190 Schritte die Minute optimal. Wie lang Sie unterwegs sind, hängt von Ihrer Grundlagenausdauer und Ihren Zielen ab. Als absoluter Sporteinsteiger sollten Sie langsam die Umfänge steigern – starten Sie mit zwanzig Minuten, dann können Sie das Pensum nach und nach steigern. Es ist für erprobte Walkerinnen und Walker nicht ungewöhnlich, ein bis zwei Stunden unterwegs zu sein.

Kann ich mit Power Walking abnehmen?

Sie können mit jedem Sport abnehmen – allerdings spielt die Intensität der Trainingseinheiten und der Lebensstil neben dem Sport auch eine tragende Rolle. Möchten Sie abnehmen, so sollten Sie das in erster Linie über Ihre Ernährung tun. Sport in Form von Ausdauer- und Krafteinheiten kann Sie bei dem Vorhaben allerdings hervorragend unterstützen.

Walken gehört wie Laufen, Schwimmen und Radfahren zu den Ausdauersportarten und trainiert optimal das Herz-Kreislauf-System, außerdem geht es an die Fettreserven. Wer nachhaltig Fett abbauen möchte, sollte mindestens zweimal die Woche los walken und mindestens 30 bis 45 Minuten bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz anpeilen, um effektiv zu trainieren. Im besten Fall steigern Sie Ihr Pensum auf drei bis vier Mal die Woche – allerdings mit Bedacht.

Wenn Sie vorher nie wirklich Sport gemacht haben, geben Sie Ihrem Körper und Ihrem Kopf Zeit, sich an die Distanzen, die Anstrengung und die Zeit, die Sie unterwegs sind, zu gewöhnen. Steigern Sie die Umfänge langsam. Als Faustregel können Sie sich merken, dass Sie die Distanzen nicht mehr als 10 Prozent pro Woche steigern sollten. Hängen Sie also zu Beginn pro Woche immer nur einige hundert Meter bis einen Kilometer pro Einheit mehr dran. Walken Sie zum Beispiel 5 Kilometer, so könnten Sie in der Woche darauf 5,5 Kilometer zügig gehen. Das muss nicht auf den Meter genau abgerechnet sein, doch es geht darum, Überlastungen langfristig zu vermeiden.

Wenn Sie neben einem aktiveren Lebensstil auch an Ihren Ernährungsgewohnheiten schrauben wollen, dann kann Ihnen das RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching helfen. Mit dem Tool erhalten Sie individuell auf Sie und Ihr Training abgestimmte, abwechslungsreiche und gesunde Rezepte für jeden Tag.

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Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Power Walking?

Der Kalorienverbrauch ist so individuell wie jeder Mensch es ist. Es kommt auf Gewicht, Geschlecht, Intensität des Trainings und Veranlagung an. Eine 40-Jährige Frau etwa verbrennt bei einer Größe von 1,65 Meter und einem Gewicht von 65 Kilo beim Power Walking mit einer Geschwindigkeit von 6,5 km/h etwa 360 Kalorien in der Stunde. Ein Mann des gleichen Alters, 1,80 Meter groß und 78 Kilo schwer, verbrennt bei gleicher Geschwindigkeit ungefähr 460 Kalorien in der Stunde.

Was ist effektiver – Walken oder Joggen?

Die Frage, ob nun das Walken oder das Joggen effektiver ist, lässt sich nicht per se nicht beantworten. Denn es kommt auf die individuelle Körperbeschaffenheit, das Fitnesslevel und die persönlichen Ziele an. Zwar handelt es sich bei beiden Sportarten um die natürlichsten Bewegungsabläufe des Menschen, Unterschiede zwischen Joggen und Walking sind aufgrund der Belastungsintensität jedoch gegeben.

Entgegen häufiger Behauptungen verbrennt man beim Power Walking nicht genauso viele Kalorien wie beim Laufen. Es sei denn, Sie vergleichen den Kalorienverbrauch eines sehr schnellen Walkers mit einer Geschwindigkeit von 7 km/h und eines sehr gemächlichen Läufers. Im Durchschnitt fordert Joggen einen höheren körperlichen Aufwand, da Sie bei jedem Schritt Ihr Körpergewicht vom Boden abstoßen und wieder auffangen. Jeder Laufschritt ist damit ein kleiner Sprung. Somit ist auch der Energieverbrauch bedeutend höher, weil der Körper intensiver arbeiten muss.

Das bedeutet aber nicht, dass Walking nicht effektiv ist. Beide Bewegungsformen, das Joggen wie das Walken, tun der Fitness und der Gesundheit gut. Gerade beim Sporteinstieg kann Walken dabei helfen dran zu bleiben, weil die Überwindung aufgrund der sanfteren Anstrengung geringer ist als beim Joggen.

Der Vergleich zwischen Joggen und Walken

Weil Walking anders als das Laufen keine Absprung-, Flug -, und Aufprallphasen hat, gilt es als besonders schonend. Für Menschen, die bereits Gelenkprobleme oder sonstige orthopädische Beschwerden haben, empfiehlt es sich ebenfalls zu walken. Laufen ist nicht pauschal schlecht für die Gelenke, es stärkt sie sogar, allerdings ist es für Sporteinsteiger, die durch orthopädische Probleme bereits vorbelastet sind, für ein schonendes Training ratsam, die sanftere Sportart zu wählen.

Walken hat gegenüber dem Laufen den Vorteil, dass die Verletzungsgefahr, die in den meisten Fällen durch Überlastungen eintritt, geringer ist. Gerade zu Beginn neigen viele dazu, sich zu übernehmen. Wenn Sie mit Steigerungen vorsichtig sind, so profitieren Sie aber sowohl vom Laufen als auch vom Walking viel mehr, als dass Sie sich schaden. Solange Sie auf Ihren Körper hören und mit Bedacht trainieren, können Sie nur gewinnen. Walken eignet sich im Übrigen ideal, um Sie auf Ihrem Weg ins Läuferdasein zu unterstützen. Sie bauen damit eine erste Grundlagenausdauer und Durchhaltevermögen auf und stärken Ihre Muskulatur, gerade wenn Sie vorher eher untrainiert waren.

Mit Walking zum Laufeinstieg

Wenn Sie ein bis zwei Stunden ohne Probleme durchwalken können, dürfte eine langsame Joggingrunde von einer halben Stunde kein Problem sein. Wer langsam mit dem Laufen beginnen möchte, sollte mit abwechselnden Lauf- und Gehphasen starten. Mit der Zeit verlängern Sie die Abschnitte, bei denen Sie laufen, dann immer mehr. Es ist durchaus möglich, innerhalb von 12 Wochen eine halbe Stunde durchzulaufen. Unser RUNNER’S-WORLD-Trainingsplan kann Ihnen dabei helfen:

Welche Ausrüstung brauche ich fürs Power Walking?

Für das Power Walking benötigen Sie eine ähnliche Standard-Ausrüstung wie beim Laufen. Im Schnitt müssen Sie sich immer etwas dicker als beim Laufen anziehen, da Sie beim Walking durch die verringerte Geschwindigkeit und den geringeren Energieaufwand weniger schwitzen.

Gutsitzende Schuhe sind das A und O

Der wichtigste Aspekt der Ausrüstung sind die Schuhe. Beim Schuhwerk gibt es allerdings ein paar Aspekte zu berücksichtigen. Gerade als Anfängerin oder Anfänger können Sie ruhigen Gewissens Laufschuhe tragen, jedoch brauchen die Schuhe nicht allzu stark gedämpft sein, denn beim Walking gibt es nicht wie beim Joggen einen Aufprall. Außerdem sollten Sie das Abrollverhalten beim Gehen unterstützen, und dadurch eine relativ flexible Sohle haben, Ihnen aber gleichzeitig auch Stabilität bieten. Je mehr Gewicht Sie haben, desto stabiler und auch schwerer sollte der Schuh sein.

Wer im Power Walking versierter ist, kann sich auch mit der Zeit spezielle Nordic-Walking-Schuhe zulegen. Ansonsten funktionieren auch Laufschuhe gut, die für den Laufeinstieg empfohlen werden. Das sind unkomplizierte Schuhe, mit angenehmer, aber nicht zu starker Dämpfung und einer angemessenen Direktheit in der Sohle, die es Ihnen ermöglicht, den Untergrund gut wahrzunehmen.

Laufschuhe für den Laufeinstieg

Sind Sie viel in unebenem Gelände unterwegs, so eignen sich auch Trail-Laufschuhe. Achten Sie darauf, dass das ausgewählte Modell keine hohe Sprengung hat. Walkerinnen und Walker kommen in der Regel als erstes mit der Ferse auf. Eine zu große Sprengung wäre kontraproduktiv.

Laufschuhe zum Traillaufen

Worauf beim Kauf von guten Walking-Stöcken zu achten ist

Wollen Sie die Variante Nordic Walking betreiben, so brauchen Sie Walking-Stöcke. Für den Einstieg reichen Stöcke aus Alu, für Fortgeschrittene eignen sich solche aus Carbon gut, da sie robuster sind. Die Spitzen sollten aus mehrfach gehärtetem Stahl bestehen. Sie sollten beim Kauf von Walking-Stöcken aber auch darauf achten, dass mindestens ein Paar Gummipuffer zum Drüberziehen dabei ist – das ist wichtig, wenn Sie über Asphalt walken. Die Handgriffe sollten ergonomisch geformt sein, und die Handschlaufen mit Schnellverschluss ausgestattet sein. Sie werden merken, dass Ihnen das Walken mit den Händen durch die Schlaufen leichter fällt und es etwas weniger Kraft kostet.

Walking-Stöcke sollten schön leicht sein und nicht mehr als 250 Gramm pro Stück wiegen. Auch Reflektoren sind nicht verkehrt, gerade im Herbst oder Winter, wenn es schnell dunkel wird.

Ansonsten können Sie beim Walken auf Laufbekleidung zurückgreifen. Im Winter und Herbst ist eine Thermo-Laufhose optimal. Achten Sie darauf, dass Sie nicht auskühlen – das passiert beim Walken noch schneller als beim Laufen, weil Sie weniger erhitzen. Zur warmen Jahreszeit können Sie ein lange oder kurze Lauf-Tight wählen, wer es lieber fluffiger mag, kann auch eine weite Laufhose tragen.

Als Oberbekleidung eignen sich im Winter Fleecejacken und dickere Sportjacken sowie Laufwesten, im Sommer ein Funktions-Shirt. Genauso wie Sie Laufbekleidung zum Walken tragen können, eignen sich auch dünnere Wander- und Trekkinghosen. Einige Modelle haben abzippbare Hosenbeine, was für den Sommer sehr praktisch ist.

Power Walking mit Gewichten – ist das sinnvoll?

Wie jede Ausdauersportart verbrennt Power Walking Kalorien, hilft beim Fettabbau, stärkt das Herz-Kreislauf-System und die Lungen und strafft den Körper. Zwar beansprucht Walken etwa 90 Prozent aller Muskeln im Körper, jedoch hält sich der aktive Muskelaufbau bei Ausdauersportarten in Grenzen.

Wer etwas Abwechslung braucht und zusätzlich etwas für den Muskelaufbau tun will, kann beim Power Walking leichte Gewichte mitnehmen. Das können kleine Hanteln sein, die ein halbes oder ein Kilo wiegen, und die Sie beim Power Walking in den Händen halten. Nehmen Sie sich dann vorsichtshalber einen kleinen Rucksack mit, in dem Sie die Hanteln verstauen können, sobald das Gewicht zu schwer wird. Probieren Sie sich ein wenig aus, welches Gewicht für Sie in Ordnung ist. Praktisch sind auch Gewichtsmanschetten, die Sie um die Knöchel oder Handgelenke tragen können.

Seien Sie aber vorsichtig: Das erhöhte, ungewohnte Gewicht kann den Geh-Fluss aus dem Rhythmus bringen und Ihre Technik negativ beeinflussen. Gewichte mitzunehmen empfiehlt sich also nur für Leute, die schon erprobter sind und die nicht auf unebenem Gelände unterwegs sind – da würden Gewichte zu sehr stören. Die Gewichte verlangsamen außerdem die Geschwindigkeit. Wer es also schätzt, beim Power Walking schnell und leicht unterwegs zu sein, findet vermutlich kein Vergnügen am Walken mit Gewichten.

Ein ergänzendes Krafttraining – ob mit oder ohne Gewichte – ist allerdings zusätzlich zum Ausdauersport unbedingt zu empfehlen. In unserer Rubrik Krafttraining & Stretching finden Sie dafür geeignete Work-outs und Übungen.

Fazit: Power Walking hält Sie fit und kann Lust aufs Laufen machen

Wer beim Power Walking in einer Geschwindigkeit von 6 bis 8 km/h unterwegs ist, und das bei einer maximalen Herzfrequenz im Bereich von 60 bis 70 Prozent, tut etwas für die Grundlagenausdauer und verbrennt gleichzeitig Kalorien und Fett. Das macht das Power Walking zu einer effektiven Trainingseinheit – am besten Sie sind zwei- bis viermal die Woche jeweils mindestens 30 Minuten zügig gehend unterwegs.

Power Walking kann als gelenkschonende und sanfte Ausdauersportart ein guter Start in ein aktiveres, gesünderes Leben sein – denn gerade Menschen, die vorher wenig mit Sport am Hut hatten, kommen hierbei nicht sofort an ihre Grenzen, trotzdem werden sie körperlich gefordert und sind an der frischen Luft.

Weiterer Pluspunkt: Wer gut im Power Walking ist, die oder der hat auch gute Voraussetzungen, zur Joggerin oder zum Jogger zu werden – vorausgesetzt Sie wollen das. Behalten Sie aber immer im Blick: Das Wichtigste ist, dass Ihnen das Hobby Freude bereitet, egal ob Sie durch die Gegend laufen oder walken. Nicht jeder hat ambitionierte Ziele und jagt nach neuen Bestzeiten. Die Hauptsache ist, dass Sie sich bewegen und Ihr Körper und Geist von der von Ihnen ausgewählten Sportart profitieren.