Fit werden mit Power Walking

Gehen ist für gesunde Menschen in der Regel ein Kinderspiel – von klein auf sind wir daran gewöhnt. Die Selbstverständlichkeit der Bewegung, die einfache Umsetzung, auch weil nicht viel Ausrüstung benötigt wird, und der gesundheitliche Effekt, sind es, die viele Leute ans Walken oder Laufen bringen. Dass Laufen effektiv ist, wissen die meisten, in bestimmten Situationen kann jedoch Power Walking die bessere Alternative sein. Doch hält das sportliche Gehen dem Vergleich mit dem Joggen wirklich stand? Wie effektiv ist es für Fitness und Fettverbrennung, und worauf kommt es bei der Technik an? Die wichtigsten Fragen im Überblick.

Was ist Power Walking?

Power Walking ist eine Ausdauersportart, bei der es sich um sehr zügiges Gehen handelt. Du bist also schneller unterwegs als beim Gehen, jedoch in der Regel langsamer als beim Joggen oder Laufen. Die Arme werden intensiv in den Bewegungsablauf integriert. Beim Nordic Walking werden im Unterschied zum normalen Walking außerdem noch Stöcke eingesetzt, welche als dynamische Unterstützung für den Oberkörper dienen.

Die Vorteile von Power Walking

Mit Power Walking kannst du sehr effizient und nachhaltig an deiner Fitness arbeiten. Die Sportart hat eine sehr gute Wirkung auf das gesamte Herz-Kreislauf-System und stärkt aktiv deine Gesundheit, ohne den Körper extremen Belastungsspitzen auszusetzen. Hier sind die wichtigsten Vorteile im Überblick:

Wie schnell ist man beim Power Walking unterwegs?

Du bist beim Power Walking noch etwas schneller unterwegs als beim normalen Walking. Das Tempo liegt beim Power Walking im Durchschnitt zwischen 6 und 7 km/h, es gibt aber auch ambitionierte Power-Walkerinnen und Walker, die 8 km/h anstreben. Du solltest darauf achten, dass sich deine Herzfrequenz beim Training zwischen 60 und 70 Prozent deiner individuellen maximalen Herzfrequenz bewegt. Zur präzisen Kontrolle und kontinuierlichen Überwachung des Pulses während des Trainings kannst du eine Lauf- oder Fitnessuhr benutzen.

Kann ich mit Power Walking abnehmen?

Du kannst mit jedem Sport abnehmen – allerdings spielen die Intensität der Trainingseinheiten und dein allgemeiner Lebensstil eine wichtige Rolle. Möchtest du abnehmen, solltest du das in erster Linie über deine Ernährung steuern. Sport in Form von Ausdauer- und Krafteinheiten kann dich bei diesem Vorhaben allerdings hervorragend unterstützen.

Walken gehört wie Laufen, Schwimmen und Radfahren zu den Ausdauersportarten. Es trainiert optimal dein Herz-Kreislauf-System und geht direkt an die Fettreserven – das gilt übrigens auch für das gesundheitlich oft kritische Bauchfett, das bei moderatem Ausdauertraining besonders gut stoffwechselaktiviert wird. Wenn du nachhaltig Fett abbauen möchtest, solltest du mindestens zweimal die Woche loswalken. Peile dabei pro Einheit 30 bis 45 Minuten bei 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz an, um effektiv zu trainieren. Im besten Fall steigerst du dein Pensum später auf drei- bis viermal die Woche – allerdings mit Bedacht.

Wenn du vorher nie wirklich Sport gemacht hast, gib deinem Körper und deinem Kopf Zeit, sich an die Distanzen, die Anstrengung und die Zeit zu gewöhnen. Steigere die Umfänge langsam. Als Faustregel gilt: Erhöhe deine Distanz um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche. Hänge zu Beginn einfach pro Woche immer nur einige hundert Meter bis einen Kilometer mehr an deine Einheiten dran. Wenn du beispielsweise 5 Kilometer walkst, kannst du in der Woche darauf 5,5 Kilometer zügig gehen. Das muss natürlich nicht auf den Meter genau ausgemessen sein, aber es hilft dir dabei, Überlastungen langfristig zu vermeiden.

Wenn du neben einem aktiveren Lebensstil auch an deinen Ernährungsgewohnheiten schrauben willst, dann kann dir das RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching helfen. Mit dem Tool erhältst du individuell auf dich und dein Training abgestimmte, abwechslungsreiche und gesunde Rezepte für jeden Tag.

So viele Kalorien verbrennst du beim Power Walking

Der Kalorienverbrauch ist so individuell, wie jeder Mensch es ist. Es kommt auf Gewicht, Geschlecht, Intensität des Trainings und Veranlagung an. Eine 40-jährige Frau etwa verbrennt bei einer Größe von 1,65 Meter und einem Gewicht von 65 Kilo beim Power Walking mit einer Geschwindigkeit von 6,5 km/h etwa 360 Kalorien in der Stunde. Ein Mann des gleichen Alters, 1,80 Meter groß und 78 Kilo schwer, verbrennt bei gleicher Geschwindigkeit ungefähr 460 Kalorien in der Stunde. Beim lockeren Joggen (ca. 8,5 bis 9 km/h) verbrennt die Frau mit 65 Kilo in einer Stunde etwa 550 bis 600 Kalorien. Das liegt vor allem an der intensiven Flugphase, die beim Laufen viel Kraft kostet. Aber Vorsicht: Da man beim Power Walking deutlich länger trainieren kann, ohne die Gelenke zu überlasten, lässt sich die absolute Kalorienbilanz über eine längere Trainingsdauer super ausgleichen. Eine 90-minütige Power-Walking-Einheit verbrennt am Ende oft genauso viel als eine knackige, aber kürzere Laufeinheit – und das bei deutlich kürzerer Regenerationszeit.

Was ist effektiver – Walken oder Joggen?

Entgegen häufiger Behauptungen verbrennt man beim Power Walking also nicht genauso viele Kalorien wie beim Laufen. Es sei denn, du vergleichst den Kalorienverbrauch eines sehr schnellen Walkers mit einer Geschwindigkeit von 7 km/h und eines sehr gemächlichen Läufers. Auch allgemein lässt sich die Frage, ob nun das Walken oder das Joggen effektiver ist, nicht per se beantworten. Denn es kommt auf die individuelle Körperbeschaffenheit, das Fitnesslevel und die persönlichen Ziele an. Zwar handelt es sich bei beiden Sportarten um die natürlichsten Bewegungsabläufe des Menschen, Unterschiede zwischen Joggen und Walking sind aufgrund der Belastungsintensität jedoch gegeben.

Beide Bewegungsformen, das Joggen wie das Walken, tun der Fitness und der Gesundheit gut. Gerade beim Sporteinstieg kann Walken dabei helfen, dran zu bleiben, weil die Überwindung aufgrund der sanfteren Anstrengung geringer ist als beim Joggen.

Weil Walking anders als das Laufen keine Absprung-, Flug-, und Aufprallphasen hat, gilt es als besonders gelenkschonend. Für Menschen, die bereits Gelenkprobleme oder sonstige orthopädische Beschwerden haben, empfiehlt es sich ebenfalls, zu walken. Laufen ist nicht pauschal schlecht für die Gelenke, es stärkt sie sogar. Allerdings ist es für Sporteinsteiger, die durch orthopädische Probleme bereits vorbelastet sind, für ein schonendes Training ratsam, die sanftere Sportart zu wählen. So werden empfindliche Strukturen wie das Knie nicht übermäßig belastet.

Walken hat gegenüber dem Laufen den Vorteil, dass die Verletzungsgefahr, die in den meisten Fällen durch Überlastungen eintritt, geringer ist. Gerade zu Beginn neigen viele dazu, sich zu übernehmen. Wenn du mit Steigerungen vorsichtig bist, profitierst du aber sowohl vom Laufen als auch vom Walking viel mehr, als dass du dir schadest. Solange du auf deinen Körper hörst und mit Bedacht trainierst, kannst du nur gewinnen.

Um dir die Entscheidung zwischen den verschiedenen Trainingsformen zu erleichtern, zeigt der direkte Vergleich noch einmal alle wichtigen Unterschiede bei Gelenkbelastung, Tempo und Kalorienverbrauch auf einen Blick:

Walken eignet sich im Übrigen auch ideal, um dich auf deinem Weg ins Läuferdasein zu unterstützen. Du baust damit eine erste Grundlagenausdauer sowie Durchhaltevermögen auf und stärkst deine Muskulatur – gerade dann, wenn du vorher eher untrainiert warst.

Wenn du ein bis zwei Stunden ohne Probleme durchwalken kannst, dürfte eine langsame Joggingrunde von einer halben Stunde kein Problem für dich sein. Wer langsam mit dem Laufen beginnen möchte, sollte mit abwechselnden Lauf- und Gehphasen starten. Mit der Zeit verlängerst du die Abschnitte, in denen du läufst, dann immer mehr. Es ist durchaus möglich, innerhalb von 12 Wochen eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen. Unser RUNNER’S-WORLD-Trainingsplan kann dir dabei helfen:

Die richtige Power-Walking-Technik

Eine saubere Technik ist das A und O, um verletzungsfrei und effektiv zu trainieren. Die Arme werden bewusst mitgeschwungen und unterstützen aktiv den Bewegungsablauf, sie befinden sich möglichst im 90-Grad-Winkel. Anders als beim Laufen hat immer ein Fuß im Wechsel Bodenkontakt – wie beim Gehen. Die Arme schwingen immer spiegelverkehrt zu den Füßen mit – gehst du mit dem linken Fuß nach vorn, schwingt der rechte Arm nach vorn und umgekehrt – der ganz natürliche Bewegungsablauf beim Gehen.

Die Füße solltest du beim Power Walking gerade aufstellen. Rolle von der Ferse an komplett bis zu den Zehen ab. Der eine Fuß wird erst gehoben, wenn die Zehen des anderen Fußes auf den Boden treffen. Das Knie sollte beim Aufsetzen des Fußes nicht komplett gestreckt sein, sondern eher locker. Der Oberkörper ist gerade. Die Haltung ist also aufrechter als beim Laufen, wo sich der Oberkörper durch den Absprung nach der Flugphase leicht nach vorn neigt.

Die Schrittfrequenz beträgt mindestens 130 Schritte pro Minute, wodurch sich ganz automatisch eine zügige Geschwindigkeit einstellt. Zum Vergleich: Beim Laufen sind 160 bis 190 Schritte pro Minute optimal. Wie lang du unterwegs bist, hängt von deiner Grundlagenausdauer und deinen Zielen ab. Als absoluter Sporteinsteiger solltest du langsam die Umfänge steigern – starte mit zwanzig Minuten, dann kannst du das Pensum nach und nach steigern. Es ist für erprobte Walkerinnen und Walker nicht ungewöhnlich, ein bis zwei Stunden unterwegs zu sein.

Brauche ich fürs Power Walking Stöcke?

Power Walking machst du im Prinzip komplett ohne Stöcke. Sobald Stöcke ins Spiel kommen, spricht man offiziell von Nordic Walking. Viele Walkerinnen und Walker sind jedoch mit Stöcken unterwegs. Durch den Einsatz der Stöcke wird die Muskulatur aktiviert – vor allem in den Armen, in den Schultern und im Rücken. Diesen Effekt hast du aber auch, wenn du beim Power Walking ohne Stöcke darauf achtest, die Arme im 90-Grad-Winkel aktiv mitzuschwingen. Auch die gefühlte Anstrengung ist dabei sehr ähnlich.

Der Stockeinsatz unterstützt den Bewegungsablauf und kann stabilisierend wirken, er steigert aber nicht, wie oft behauptet, signifikant den Kalorienverbrauch. Walken ohne Stöcke reicht also völlig aus. Für viele ist das Benutzen der Stöcke trotzdem wichtig, um den Oberkörper mit zu aktivieren oder weil es ihnen schlichtweg mehr Spaß macht.

Welche Ausrüstung brauche ich fürs Power Walking?

Für das Power Walking benötigst du eine ähnliche Standard-Ausrüstung wie beim Laufen. Einen Unterschied gibt es jedoch beim Thema Kleidung. Beim Power Walking solltest du dich tendenziell eine Schicht dicker anziehen. Durch die etwas geringere Geschwindigkeit und den geringeren Energieaufwand produziert der Körper weniger Eigenwärme und du kommst nicht ganz so schnell ins Schwitzen wie beim Laufen. Ideal ist hier das sogenannte Zwiebelprinzip aus mehreren dünnen Schichten, die du je nach Körpertemperatur flexibel an- oder ausziehen kannst.

Gut sitzende Schuhe sind das A und O

Der wichtigste Aspekt der Ausrüstung sind die Schuhe. Dort gibt es allerdings ein paar Aspekte zu berücksichtigen. Gerade als Anfängerin oder Anfänger kannst du ruhigen Gewissens Laufschuhe tragen, jedoch brauchen die Schuhe nicht allzu stark gedämpft sein, denn beim Walking gibt es nicht wie beim Joggen einen Aufprall. Außerdem sollten sie das Abrollverhalten beim Gehen unterstützen, und dadurch eine relativ flexible Sohle haben, dir aber gleichzeitig auch Stabilität bieten. Je mehr Gewicht du hast, desto stabiler und auch schwerer sollte der Schuh sein.

Wer im Power Walking versierter ist, kann sich auch mit der Zeit spezielle Nordic-Walking-Schuhe zulegen. Ansonsten funktionieren auch Laufschuhe gut, die für den Laufeinstieg empfohlen werden. Das sind unkomplizierte Schuhe, mit angenehmer, aber nicht zu starker Dämpfung und einer angemessenen Direktheit in der Sohle, die es dir ermöglicht, den Untergrund gut wahrzunehmen.

Bist du viel in unebenem Gelände unterwegs, so eignen sich auch Trail-Laufschuhe. Achte darauf, dass das ausgewählte Modell keine hohe Sprengung hat. Walkerinnen und Walker kommen in der Regel als erstes mit der Ferse auf. Eine zu große Sprengung wäre kontraproduktiv.

Worauf beim Kauf von guten Walking-Stöcken zu achten ist

Willst du die Variante Nordic Walking betreiben, dann brauchst du Walking-Stöcke. Für den Einstieg sind Stöcke aus Aluminium eine solide und preiswerte Wahl. Fortgeschrittene und Vielgeher greifen am besten zu Carbon. Stöcke aus Kohlefaser (Carbon) sind extrem leicht und haben den großen Vorteil, dass sie Vibrationen beim Aufsetzen hervorragend dämpfen. Das schont deine Hand- und Ellbogengelenke auf langen Strecken. Achte darauf, dass die Spitzen aus mehrfach gehärtetem Stahl oder Wolfram bestehen. Nur so greifen sie auf Wald- und Feldböden richtig und nutzen sich nicht sofort ab.

Beim Kauf sollten auch mindestens ein Paar Gummiaufsätze zum Überziehen im Lieferumfang enthalten sein. Diese steckst du auf die Metallspitzen, sobald du auf hartem Asphalt unterwegs bist. Sie verhindern das laute Klackern und dämpfen den harten Aufprall auf der Straße.

Die Handgriffe sollten ergonomisch geformt und die Handschlaufen mit einem praktischen Schnellverschluss ausgestattet sein. Du wirst schnell merken, dass dir das Walken durch die Schlaufenbindung deutlich leichter fällt. Sie sorgt für eine optimale Kraftübertragung von der Hand auf den Stock und schont deine Handgelenke, da du den Griff beim Zurückschwingen des Arms locker öffnen kannst, ohne den Stock zu verlieren.

Idealerweise sind Walking-Stöcke angenehm leicht und wiegen nicht mehr als 250 Gramm pro Stück. Auch integrierte Reflektoren sind eine sinnvolle Ergänzung – gerade im Herbst oder Winter, wenn es draußen früh dunkel wird und du für andere Verkehrsteilnehmer gut sichtbar bleiben möchtest.

Ansonsten kannst du auch beim Nordic-Walken auf Laufbekleidung zurückgreifen. Im Winter und Herbst ist eine Thermo-Laufhose optimal. Zur warmen Jahreszeit kannst du eine lange oder kurze Lauf-Tight wählen, wer es lieber fluffiger mag, kann auch eine weite Laufhose tragen.

Als Oberbekleidung eignen sich im Winter Fleecejacken und dickere Sportjacken sowie Laufwesten, im Sommer ein Funktions-Shirt. Genauso wie du Laufbekleidung zum Walken tragen kannst, eignen sich auch dünnere Wander- und Trekkinghosen. Einige Modelle haben abzippbare Hosenbeine, was für den Sommer sehr praktisch ist.

Power Walking mit Gewichten – ist das sinnvoll?

Wie jede Ausdauersportart verbrennt Power Walking Kalorien, hilft beim Fettabbau, stärkt das Herz-Kreislauf-System und die Lungen und strafft den Körper. Zwar beansprucht Walken etwa 90 Prozent aller Muskeln im Körper, jedoch hält sich der aktive Muskelaufbau bei Ausdauersportarten in Grenzen.

Wer etwas Abwechslung braucht und zusätzlich etwas für den Muskelaufbau tun will, kann beim Power Walking leichte Gewichte mitnehmen. Das können kleine Hanteln sein, die ein halbes oder ein Kilo wiegen, und die du beim Power Walking in den Händen hältst. Nimm dir für den Anfang vorsichtshalber einen kleinen Rucksack mit, in dem du die Hanteln verstauen kannst, sobald das Gewicht zu schwer wird. Probiere dich einfach ein wenig aus, um herauszufinden, welches Gewicht für dich angenehm ist. Praktisch sind auch spezielle Gewichtsmanschetten, die du direkt um die Knöchel oder Handgelenke schnallen kannst.

Sei hierbei jedoch vorsichtig: Das erhöhte, ungewohnte Gewicht kann deinen Gehfluss aus dem Rhythmus bringen und deine saubere Technik negativ beeinflussen. Zudem steigt durch die zusätzliche Fliehkraft die Belastung auf die Sehnen und Gelenke stark an.

Zusatzgewichte empfehlen sich daher nur für Personen, die schon sehr erprobt sind und flaches, ebenes Gelände nutzen – auf unebenen Waldböden würden sie zu stark stören und das Stolperrisiko erhöhen. Bedenke auch, dass dich die Gewichte unweigerlich ausbremsen. Wenn du es also schätzt, beim Power Walking möglichst schnell, dynamisch und leicht unterwegs zu sein, wirst du am Training mit Gewichten vermutlich eher weniger Vergnügen finden.

Ein ergänzendes Krafttraining – ob mit oder ohne Gewichte – ist allerdings zusätzlich zum Ausdauersport unbedingt zu empfehlen. In unserer Rubrik Krafttraining & Stretching findest du dafür geeignete Work-outs und Übungen.

Trainingsplan für Anfänger und Läufer

Egal, ob du deine allgemeine Fitness als Anfänger von null aufbauen möchtest oder als erfahrener Läufer nach einer gelenkschonenden Ergänzung suchst: Der Einstieg in das Power Walking sollte strukturiert sein. So könnte dein Training in den ersten vier Wochen aussehen.

1. Der Einsteiger-Plan:

Trainiere jeweils 2 bis 3 Einheiten pro Woche. Jede Einheit startet mit 5 Minuten lockerem Einlaufen und endet mit 5 Minuten lockerem Ausgehen.

• Woche 1: 20 Minuten moderates Power Walking (Tempo so, dass du noch flüssig sprechen kannst).
• Woche 2: 25 Minuten Power Walking
• Woche 3: 30 Minuten Intervall-Walking (Wechsel im Rhythmus von 3 Minuten zügigem Power Walking und 1 Minute lockerem Gehen).
• Woche 4: 40 Minuten konstantes, zügiges Power Walking bei 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.

Nach diesen vier Wochen hast du eine solide Basis aufgebaut und kannst entweder die Trainingszeit weiter ausbauen oder, wie unten beschrieben, Tempo-Intervalle in dein Training integrieren.

2. Der Läufer-Plan:

• Woche 1 - 4: 20 bis 45 Minuten bei 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (2 bis 3 Einheiten pro Woche). Fokus auf Active Recovery auf weichem Waldboden nach harten Läufen.
• Woche 5 - 8: 30 bis 45 Minuten bei 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (3 bis 4 Einheiten pro Woche). Hier kannst du erste Tempo-Intervalle einbauen (z. B. 1 Minute maximal schnelles Gehen im Wechsel mit 2 Minuten moderatem Walken).
• Woche 9 - 12: 45 bis 60 Minuten oder länger bei rund 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Ausdauer-Erweiterung, die sich ideal für profiliertes Gelände mit leichten Steigungen oder als intensive Tempo-Einheit eignet.

Häufige Fehler beim Power Walking

Beim Power Walking kommt es vor allem auf die richtige Technik an. Auf diese typischen Fehler solltest du achten:

Fazit